Aħbarijiet tiegħek se jkun ideali fi żmien xahar: eżerċizzji effettivi

Irrispettivament ta 'jekk inti tmur fuq vaganza għall-baħar jew għal nightclub mal-ħbieb, xi kultant inti tixtieq li juru ftit tal-ġisem tiegħu madwar. Għalkemm ippumpjat istampa mhix attribut obbligatorju ta liebes libsa għawm jew suġġett moda, m'hemm xejn ħażin biex iżommu tajbin u jtejbu s-saħħa tiegħek u d-dehra tiegħek qabel ma inti juru lilek innifsek biex kulħadd madwar.

L-aktar aspett importanti fil-ħidma tal-muskoli taż-żaqq - fehim ta 'kif biex jilħquhom. U dawn l-attentati biex jilħqu l-muskoli taż-żaqq u se jkun l-ewwel passi tiegħek fit-triq għas-suċċess. Hawnhekk huma tmien eżerċizzji li ser jgħinuk tibda biex jittrasformaw abs tiegħek għal tletin jum.

Wiesa żewġ saqajn

Il-kombinazzjoni ta 'nifs u l-korp mal-movimenti speċjali - huwa l-muftieħ għall-ħidma fuq iż-żona ta' l-istampa. Sit fuq il-tapit u bend saqajn tiegħek sabiex saqajn tiegħek kienu taħt l-irkopptejn. Testendi riġel tal-lemin tiegħek sa, parallel mal-driegħ tax-xellug tiġbid quddiem fl-għoli ispalla. Imbagħad jagħmlu l-istess għall-riġel tax-xellug u driegħ tal-lemin. Immaġina li għandek fuq żokra tiegħek huwa tabella ballun ping-pong. Nifs mill-imnieħer u mbagħad permezz ta 'l-ballun tal-arja permeabbli, exhale u preżenti u żammew inaqqas fid-daqs. Lift il-ġenbejn, jagħmlu hekk li kustilji tiegħek u l-ġenbejn jaspira għall-post fejn il-ballun ikun. Din hija kif l-konnessjoni jinkiseb billi nifs u l-korp bl-għajnuna ta 'eżerċizzju, li tirrigwarda Pilates. Exhale u żżomm f'din il-pożizzjoni, tisforza l-muskoli taż-żaqq u d-dahar tond. Nifs, imbagħad exhale u tbaxxi l-dahar. Irrepeti passi (tagħmel żewġ settijiet ta għaxar repetizzjonijiet). Dan rectus eżerċizzju, muskoli trasversali u oblikwu addominali.

intersezzjoni

Qsim fil Pilates - huwa mod tajjeb ħafna għall-prattika nifs u l-korp konnessjoni. Timtedd fuq tapit u jirrilassaw dahrek, għandu jkun perfettament dritta. Liwja saqajk, saqajn għandu jkun wara l-irkopptejn. Jingħaqdu wara kap tiegħu, l-ispallejn għandhom ikunu rilassat u niżel minkbejn huma mqiegħda fuq il-ġenb. Waħħal ma 'l-ballun mill-eżerċizzju passat. Exhale, tneħħi l-ġisem, kompressjoni-ballun. Nifs, imbagħad exhale u għal darb'oħra vypryamte sieq tal-lemin waqt li ddawwar ġisem tiegħek lejn il-lemin, jippruvaw tmissx irkoppa minkeb tiegħu. Nifs u r-ritorn għall-bidu pożizzjoni. Imbagħad exhale, iġbed riġel tax-xellug tiegħek u dawwar ġisem tiegħek lejn ix-xellug. Do approċċ wieħed għaxar repetizzjonijiet. Bħal mal-eżerċizzju preċedenti, qsim jippermetti li taħdem immedjatament fuq il-muskoli dritta, trasversali u oblikwu addominali. Jekk mixtieq, inti tista 'dejjem tpoġġi taħt il xi ħaġa saqajn biex ittejjeb dan l-eżerċizzju.

twist russian

Meta niġu għall-muskoli oblikwu, inti għandek tagħti attenzjoni għal dan l-eżerċizzju. Tieħu pożizzjoni bilqiegħda, lift saqajk ftit mill-art bl-idejn tiegħu mitwija quddiem minnu u tibda ddur il-korp minn naħa għal oħra, kull darba li jmissu l-art u l-azjenda l-joħolqu għal għoxrin sekonda. Do inti tixtieq li tiżdied l-intensità ta 'eżerċizzju? Aqbad qoxra tqil. Dan l-eżerċizzju huwa mod meraviljuż biex jaħdmu simultanjament fuq il-muskoli kollha tal-istampa tiegħek. Barra minn hekk, li jippermettilek li jissaħħu l-muskoli tad-dahar t'isfel.

taħbita Kaliente

Dan l-eżerċizzju huwa simili għal ordinarja "roti", iżda huwa saħansitra aktar effettiv fix-xogħol fuq il-muskoli taż-żaqq. Jinsabu fuq l-art, żewġ idejn jaħtfu l-għaksa ta 'sieq waħda. Imbagħad jaqilbu għall-sieq l-oħra u rrepeti l-eżerċizzju għal għoxrin sekonda, imbagħad tieħu t-tieni pawża għaxra.

forma V titla

Jekk inti tixtieq taħdem fl-istess ħin fuq il-muskoli kollha taż-żaqq, inti għandek definittivament żżid ma 'l-iskeda tiegħek dan l-eżerċizzju. Dan huwa mod eċċellenti għall-impatt effettiv fuq il-muskoli rectus abdominis. Dan l-eżerċizzju huwa ħafna iktar diffiċli fl-eżekuzzjoni milli liftijiet tradizzjonali-torso, iżda kollha jinvolvu l-muskoli taż-żaqq u l-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa u quadriceps. Lie fuq dahrek fuq tapit, stretch armi tiegħek, pali up. Żomm saqajn dritti u jneħħuhom bl-idejn tiegħu. Pressjoni fuq l-istampa kif tiegħek dirgħajn u riġlejn jiċċaqalqu f'direzzjonijiet opposti. parti bil-mod aktar baxx fuq l-art, u mbagħad irrepeti l-eżerċizzju.

Roll-out

L-eżerċizzji aktar effettivi għall-muskoli addominali - dawk li huma mibnija fuq il-moviment reżistenza minflok ħolqien tiegħu. Allura inti għandek tagħti attenzjoni lill dan l-eżerċizzju minflok il-forom tradizzjonali ta 'l-irfigħ-torso. Get fuq irkopptejn tiegħek, grab rota speċjali Ab tar-rota, u mbagħad jiksbu fil-bar fuq l-irkopptejn. Jissikkaw muskoli addominali tiegħek u rikba fuq ir-rota kemm inti tista filwaqt li jinżamm it-tensjoni fil-ġisem. Meta inti stretch out kemm jista 'jkun, tiddeċiedi li tikkonverti l-bar, u mbagħad roll lura għall-pożizzjoni oriġinali.

lath

Jekk nitkellmu dwar eżerċizzji li l-esperti ta 'spiss jagħti pariri lill-persuni li ħolma li jaħdmu fuq il-muskoli taż-żaqq, l-eżerċizzju aktar effettiv u aktar hated huwa l-plank. Huwa oerhört sempliċi, iżda huwa esiġenti ħafna fuq il-ġisem tiegħek. Planck użi kull muskolu fil-ġisem tiegħek għal perjodu twil ta 'żmien. Hemm żewġ sigrieti ta 'implimentazzjoni b'suċċess ta' bar. L-ewwelnett, ma ninsewx li tieħu n-nifs. Il bil-mod, nifsijiet mkejla kwiet biex jgħinuk tikkalma l-moħħ u jtejbu formola tiegħek. Meta n-nifs, tkompli razza l-muskoli taż-żaqq. It-tieni nett, ir-retractor. Meta inti tagħmel bar, għandek tirsisti biex jiggwidaw minkbejn tiegħek qrib saqajn tiegħek kif jekk inti tixtieq li jilħqu, iżda dawn m'humiex qed jiċċaqalqu ċentimetru. Dan se jippermetti li inti biex tistira kompletament ġisem kollu tiegħek. Punt ieħor importanti: inti għandek tuża ispallejn tiegħek u straighten-xfafar sabiex tiżdied l-istabbiltà.

imqassijiet

Biex jaħdmu fuq il-travers addominali (muskoli addominali fil-fond), inti għandek bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju. Dawn il-muskoli huma ċ-ċavetta meta niġu għall-bilanċ u l-istabbiltà. Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju huwa wkoll tajba għall-muskoli tal-koxxa. Timtedd fuq il-tapit, armi fil-ġnub tiegħu. Lift saqajn tiegħek u l-użu addominali tiegħek muskoli, saqajn u l-warrani, saqajn jibdew jaqsmu lil xulxin fl-arja.

Inqas - aħjar

Għalkemm ix-xogħol fuq il-muskoli taż-żaqq mhux faċli, u mhuwiex xi ħaġa ma jkunx jista jintlaħaq. Spiss nies għandhom tendenza li x'għandhom jagħmlu eżerċizzji addominali wisq kumplikati, biż-żieda piżijiet tqal u tagħmir eżerċizzju, meta jkunu assolutament meħtieġ. -istampa tiegħek huwa konness mal-muskoli t'isfel tad-dahar, u jekk inti ma jistgħux jimmaniġġaw piż tqil, inti tista overstrained tagħha lura, li se jwassal għal konsegwenzi spjaċevoli ħafna. Huwa aħjar li tibda bil-punti bażiċi, tikseb perfezzjoni fil-movimenti. Jekk qed nitkellmu dwar ix-xogħol fuq il-muskoli taż-żaqq, bil-mod u kalm huwa dejjem rebbieħ. Ukoll, hemm ieħor komponent importanti ħafna tal-ħidma fuq il-muskoli taż-żaqq - huwa nutriment xieraq. Jekk inti tmur biex jaħdmu iebes fuq il-muskoli tal-istampa tiegħek, ikollok bżonn li jqabblu l-isforzi ma 'dak li tiekol, minħabba li l-muskoli taż-żaqq fl-ewwel post ma jidhrux fil-gym u fil-kċina. Jwettqu l-eżerċizzji deskritti hawn fuq, iż-żamma għal dieta, ma għaġla-progress, kif ukoll studjati bir-reqqa t-teknika ta 'nifs xieraq, tista' tieħu xahar biex jinkisbu riżultati inkredibbli, u int mhux se jibqgħu ashamed ta 'dak li inti tpoġġi fuq quċċata u kulħadd jista' jara f'żaqqek. Għaliex issa int se tkun kburi minnu.