Eżerċizzji effettivi għan-nisa fid-dar

Naturalment, kull mara ħolm ta 'figura attraenti. Meta wieħed iqis li fl-aħħar snin appellati jirreferi għal tagħqida rara ta 'forom femminili u qadd wasp, il-passaġġ għall-sbuħija - huwa ħafna xhur ta' xogħol fuq dar jew fil-ġinnasju. It-tieni għażla tinvolvi d-disponibbiltà ta 'ħin liberu, ir-riżorsi finanzjarji u ċertu sehem ta' kunfidenza. Jekk il-ġinnasju ma suit inti, ma jimpurtax: hemm effettiva sett ta eżerċizzji għall telf ta 'piż fid-dar. Għal nisa li ma jinvolvu ruħhom f'attivitajiet sportivi qabel, se jkun mod żgur biex jiksbu l-forma mixtieqa fil-kumdità tal-appartament tiegħek.

pushups

Bniet Ħafna mibegħda push-ups minn ġranet tal-iskola. Dan mhux sorprendenti: a klassijiet edukazzjoni fiżika rari l-għalliem jissorvelja l-eżekuzzjoni korretta ta 'eżerċizzji klassiku. Ħafna sempliċement jippermetti lill-istudenti biex squat, push-ups u lunges bl-addoċċ - u eventwalment squats jwassal għal riskju akbar ta 'korriment irkoppa, attakki ma jġibux ebda effett, u push-ups push-ups ... istudent sempliċiment ma jafux kif. U anke dawk li diġà ksibna fil-ħajja adulta progress sinifikanti fl-isport, u xi kultant ma jistgħux jilħqu u l-koppja ta 'repetizzjonijiet ta dan l-eżerċizzju sempliċi għan-nisa. Allura x'inhu l-jittrattaw? ..

Għaliex huwa kkunsidrat li l-idejn mħarrġa-push. Jieħu pawża minn dan l-iżball maġġuri, u ftakar, dawn ma iħarrġu l-armi u muskoli tas-sider u l-istampa. Għar-ritorn mill-estrazzjoni għall-pożizzjoni tal-bidu, huwa meħtieġ li jiġu involuti l-muskoli, u mhux biss biex straighten minkbejn tiegħek, leaned fuqhom, il-piż sħiħ tal-ġisem tiegħu stess. Lest? ..

Kif tagħmel push-ups

Toqgħod fuq irkopptejn u pali tirranġa sabiex il-distanza therebetween akbar mill-wisa 'tal-ispallejn, l-armi għandhom ikunu konformi mal-ispallejn. Somknite saqajn u lift li wieħed joqgħod biss fuq sieq tiegħu u l-idejn. ġisem aktar baxxi sakemm bejn it-toraċi u l-art mhux se ftit ċentimetri, allura jgħawwiġx il-minkeb u ritorn għall pożizzjoni tat-tluq.

Matul dan l-eżerċizzju għall ġenbejn nisa dejjem ikollhom jidħol, u l-korp huwa tensjoni.

Plie

It-tieni isem ta 'dan l-eżerċizzju - "stil Sumo squat." Dan jista 'jsir ma dumbbells (deadlifts), iżda jibdew għandhom jibdew bl-aktar verżjoni sempliċi, mingħajr ma jeħtieġu tagħmir addizzjonali.

Moviment sempliċi, iżda amazingly effiċjenti tagħti forma lid ġewwa tal-koxox u ssaħħaħ il-muskoli tal-ġenb warrani. Tagħmel dan aktar spiss, u saqajn Slender , flimkien ma warrani ssikkati huma garantiti.

Stand up u stand ma saqajk wiesgħa. Saqajn għandek tkun tfittex f'direzzjonijiet differenti. ġisem baxx permezz ta 'tgħawwiġ irkopptejn tiegħek sa l-koxox huma paralleli mal-art. Żomm din il-pożizzjoni, imbagħad bil-mod tneħħi l-korp lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

triceps istampa Franċiż

Jekk taħseb li l-eżerċizzji għan-nisa fid-dar għandu jkun limitat għall-taħriġ tal-muskoli taż-żaqq, sider u l-warrani tħares aktar mill-qrib lejn idejn tiegħu. Ukoll, jekk inti jammiraw swaba twal u l-polz rqiqa, imma kif idejk tfittex taller? Jekk inti tagħżel libsa bi kmiem minħabba li l-ispallejn u dirgħajn jidhru smin ħafna (nota: dan jiġri u "persuni irqaq")? Onorevoli kumplessi dwar id-dirgħajn, ħafna drabi jixtru dumbbells u jippruvaw "pompa sa" biceps. Dan huwa l-pass żbaljat, minħabba l-apparenza tal-driegħ ta 'fuq jissodisfaw muskoli kompletament differenti - triceps workout li għalihom hemm eżerċizzji separati għan-nisa. Iwettquhom fi kwalunkwe ħin, kif dawn il-movimenti sempliċi ma jeħtiġux ħafna sforz.

benching teknika korretta

Għall-triceps istampa bank Franċiż jieħu joħolqu tipiku ta 'attakki klassiku. Għarqub għandu jkun ibbażat fuq l-art. Tmil 'il quddiem fuq l-irkoppa esposti u jgħollu naħa tiegħek mill-dumbbell up u lura, sal-ponta ta' dumbbells tħares lejn il-limitu. Jgħollu u tbaxxi l-driegħ li 30 darba fuq kull naħa. piż projettili ottimali hija kilogramm.

Step-up

Dan il-moviment mhux dejjem jinkludu eżerċizzju dar standard: nisa fil-gym huma mitluba li jaħdmu mal-pjattaforma pass jew bankijiet biex iwettqu b'mod korrett. Madankollu, id-disponibbiltà ta 'tagħmir speċjali fuq il-fatt mhuwiex meħtieġ; biżżejjed biex ikollhom dar reżistenti oġġett iebes, li inti tista sikur tistrieħ fuq il-ġisem kollu. Dan ikun jaħdem, per eżempju, ippurgar affidabbli. Fil niskata, inti tista 'tuża u għamara miksija bħal sufani.

Pass Up hija mfassla biex iħarrġu l-maximus medius u l-muskoli hamstring. Huwa kien viżibbli jissikka l-warrani u jippermetti li jagħtu l-riġlejn forma aktar Slender. Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju tan-nisa huma attivament quadriceps involuti, għaliex fil-proċess li għandek bżonn biex straighten irkoppa tiegħek taħt l-reżistenza.

Kif step-up

Stand quddiem ta 'pass jew fl-ippurgar u sod mqiegħda fuq sieq tax-xellug tagħha. Tisforza biss il-muskoli tax-xellug riġel (u t-tieni - l-ġisem), lift-torso sa l-riġel mhux se jidhru assolutament dritta. Lower-ġisem lura isfel sakemm il-sieq tal-lemin tmiss l-art, u rrepeti.

Huwa importanti li l-korp kien tensa-ħin kollu, iżda l-sider - iddrittar. Jinżamm il-bilanċ billi tevita eċċessiv tmejjel quddiem jew lura.

pont

Allura huwa mhux biss ġinnastika iċ-ċifra, iżda wkoll aktar sempliċi f'termini ta 'eżerċizzju teknika. Pont - perfetta għal "ippumpjar" ta 'l-warrani. Barra minn hekk, il-prestazzjoni regolari ta 'dan l-element se żżomm lura tiegħek b'saħħithom u tevita l-uġigħ.

Jinsabu fuq l-art fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek u s-saqajn mistrieħ sod kontra l-art. Tneħħi l-ġenbejn sabiex il-ġisem mill-ispallejn għall-irkopptejn jiffurmaw linja dritta. Żomm din il-pożizzjoni, u mbagħad jinżlu lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.

Ċinga ma 'juru l-idejn

Biżżejjed biex tiċrita off-art b'id waħda fil-pożizzjoni ta ' "ċinga" biex effettivament jeżerċitaw sabet ġdid, l-effett saħansitra aktar qawwija. Dan il-varjant tal-tensjoni tal-muskoli statiku ttejjeb il-pożizzjoni u s-saħħa tal-ġisem muskoli, jagħmel tħossok aħjar, tfittex taller u jħossu l-kunfidenza sinċieri.

Tibda tieħu pożizzjoni għal push-ups, iżda liwja minkbejn tiegħek u dgħif mhux fuq pala ta 'idejk u driegħ sa minkeb tiegħu. Il-torso għandhom jiffurmaw linja dritta mill-ispallejn għall-għekiesi. Jissikkaw abs tiegħek u żżomm l-pożizzjoni attwali tal-ġenbejn. Għolli driegħ tal-lemin tiegħek straight out quddiem minnu, u meta telgħet idejn xfafar iridu jiġu stabbiliti lura u 'l isfel. Żomm il-bar modifikata għal 5-10 sekondi, imbagħad ibaxxu lemin tiegħek u lift ix-xellug.

Stand fuq l-ispallejn

L-eżerċizzji aħjar għan-nisa fid-dar huma bbażati fuq asanas yoga. Kif inhu magħruf, ix-xogħol yoga jistaqsi f'termini ta 'rkupru ta fiżiku u mentali tal-bniedem armonija, jinżamm il-bilanċ bejn il-ġewwa u d-dinja ta' barra. Barra minn hekk, il-pożizzjoni maqluba jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-effett spjaċevoli ta ' "qoxra tal-larinġ" li jidher fuq il-warrani tal-cellulite. Esperti jirrakkomandaw tagħmel stand-ispalla, jew saħansitra jimteddu għal ħames minuti, mirfud saqajh kontra l-ħajt, kull lejl qabel imur jorqod.

Lie fuq dahrek u lift saqajk u l-warrani mill-art. Tkompli tqajjimhom u biex jiksbu ruħu għal ras tiegħu sakemm il-sieq tmissx l-art. Poġġi idejk taħt dahrek għall-appoġġ u straighten saqajn tiegħek fl-arja, ħolqien ta 'linja dritta mill-ispallejn għall-għekiesi.

Ftakar li l-għonq għandhom jiġu rilassati fuq l-ispallejn waqt akkoljenza. Ipprova li żżomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas minuta, imbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni tal li tinsab fuq l-art.

taħriġ full

Li tiffissa l-ewlenin "femminili" muskoli workout tajba, iwettqu l-kumpless kollu tal-eżerċizzji ta 'hawn fuq. Kull wieħed minnhom għandu jiġi ripetut għaxar darbiet b'kollox u jwettaq tliet settijiet. Bejn il-pożizzjonijiet u movimenti differenti, huwa mixtieq li twettaq mill kardjo (running jew il-mixi fil-post, jaqbeż ħabel), u mhux għall-mistrieħ, għaliex hekk kif il-moviment kostanti u l-alternazzjoni tal taħriġ ta 'saħħa ma kardioelementami inti tista' tiggarantixxi riżultati malajr u sodisfaċenti. Barra minn hekk, taħriġ ta 'saħħa għal nisa burn kaloriji massimi biss meta magħquda ma' taħriġ reżistenza.

Jekk inti tixtieq li tiffoka fuq żona problema speċifika, jagħżlu eżerċizzji favoriti tiegħek u jintegrawhom fil-firxa normali tagħhom. Tajba elementi dinamiċi talterna mar vultaġġ statiku (eż, timxi mill-slat għall-versa push jew viċi, mill-eżerċizzji fil-istampa - li l-ixkaffa fuq l-ispallejn, jew viċi versa). Il-ħaġa prinċipali - ma ninsewx li l-ġisem uman huwa kontinwament tiġi mtejba, li jfisser li dalwaqt se jeħtieġu tagħbijiet aktar intensivi u kumplessi.