Eżerċizzji mal-ippeżar għall-saqajn, idejn, il-warrani. Kif biex jaħarqu xaħam fuq l-addome u linji

Kulhadd jaf li dieta bilanċjata - muftieħ għall jitilfu l-piż. Iżda se jagħtu riżultati tajbin, sakemm fl-istess ħin twettaq eżerċizzji ma 'piż. Għal kulħadd li jixtieq li jitilfu l-piż programm individwali ta 'aġġustamenti tal-ġisem meħtieġa. Għalhekk, irridu niffukaw fuq il-korrezzjoni-aktar żoni problematiċi. L-artikolu jippreżenta l-metodi ta 'telf ta' piż għall-10 oqsma tal-ġisem. Pick ftit eżerċizzji u jsegwu kollox.

Taħriġ bil-piżijiet hija effettiva ħafna minħabba tagħbija addizzjonali tikkawża xogħol intensiv meħuda separatament l-muskoli li jeħtieġ li jiġi kkoreġut. Ukoll, l-ippeżar żidiet stamina, l-eżattezza u ċ-ċarezza ta 'azzjoni. U dan kollu jagħmel il-proċess ta 'jitilfu l-piż aktar malajr u aktar effiċjenti.

Choosing piż

Qabel ma jaħarqu l-xaħam fuq l-addome u ġenbejn, il-warrani, dirgħajn u riġlejn, għandek bżonn biex tiddeċiedi kif severa għandhom ikunu dumbbell. Coaches aktar jemmnu li huwa meħtieġ li jintgħażlu piż li faċli biex iżommu b'mod indipendenti. Per eżempju, għal ħafna nisa, il-figura hija ta '5 kg.

Mal-bżonn titjib ġisem natrenirovannosti biex jgħollu t-tagħbija. Inti tista 'żżid il-piż tal-aġent piż (madwar kull kg kull 2 xhur) jew biex iżid in-numru ta' settijiet kull eżerċizzju. Għal fid-dar workouts tajbin dumbbells, kettlebells jew fliexken regolari mimlija bil qmuħ ilma jew ramel. Fil-ħwienet speċjalità, tista 'ssib l-piżijiet li għandhom piż aġġustabbli, iżda bħala regola, huma għaljin. Mhux agħar minn flixkun, li huwa faċilment sostitwit b'aktar goff.

Kif tkun taf wasal iż-żmien biex iżidu l-piż? Watch benesseri tajjeb tiegħek matul l-eżerċizzju l-ippeżar. Jekk inti tista 'faċilment jagħmlu dan jitwettaq u ma jsibux għajjien fl-ewwel approċċ, imbagħad tħossok liberu li tagħti dumbbell itqal.

Termini ta 'eżerċizzju

Għall-programm telf li jaħdmu piż, esperti parir biex jaderixxu għal diversi rakkomandazzjonijiet utli.

1. Matul il-perijodu ta 'taħriġ ma ninsewx li josservaw nutriment xieraq. Inti trid tkun proteini preżenti, xaħmijiet b'saħħithom u karboidrati fid-dieta. Huwa biss b'dan il-mod se jiġi maħruq kompletament kaloriji, u l-piż - li bounce lura.

2. Ferrovija, jekk mhux kuljum, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa għal nofs siegħa.

3. Matul l-eżerċizzju l-ippeżar oqgħod attent għal nifs. tagħbija intensiv biss se burn xaħam fil-ċelloli. Jekk jżidu r-rata tal-qalb u n-numru ta 'nifsijiet.

4. Tippruvax jitilfu drastikament piż - huwa ħafna ħsara. M'għandhomx bżonn li jiġu eżawriti infushom, taħriġ intensiv u regolari għandhom ikunu biżżejjed.

5. Kontroll piż tiegħek diversi drabi fil-ġimgħa.

6. Kun żgur li jalterna l-eżerċizzji għall-muskoli differenti sabiex tkun evitata tensjoni eċċessiva fuq l-ispina.

7. Ipprova ma jħarreġ fil-għaxija u fil-għodu jew fil-għodu. Dan huwa l-ħin l-aktar utli għall jitilfu l-piż.

Dawn il-linjigwida sempliċi se jgħinu fil-mod kif jinħarqu xaħam fuq l-addome u ġnub, ġenbejn, saqajn u l-armi.

warm-up

Qabel ma tibda teżerċita l-ippeżar, jagħmlu l-workout. Dan se jgħin taġġusta l-korp li tagħbija attiva. Ibda bil-dawl tiġbid tal-ġisem. Stand up dritta, idejn jgħaqqdu flimkien u iġbed quddiem minnu. irkopptejn tiegħek għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ. Iġbed idejk quddiem u lura fit-tond. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Wara dan stretch fuq, jiġġebbed-sinsla. Idejn wara dahar tiegħu u qabbad l-ġibda lura. Tista 'tiġi ripetuta diversi drabi. Issa inti lest biex iwettqu l-eżerċizzju l-ippeżar għall telf ta 'piż.

Ftakar! Jekk inti tixtieq li taġġusta l-idejn, tat-torso jew ispallejn - jieħu dumbbell fl-idejn. Jekk għandek bżonn li tiffissa l-addome, il-koxxa jew warrani - iżen isfel l-saqajn. Ejjew ddur lejn l-eżerċizzji għall differenti "oqsma problematiċi."

Spallejn, dahar, addome

Piedi-ispalla wisa post barra, filwaqt li huma stess stand up dritta. Djar jesponu ftit quddiem, liwi lura. M'għandekx slouch, dawwar il-xafra. Għall-istabbiltà, inti tista stretch saqajn tiegħek fuq l-art u bend irkopptejn tiegħek ftit. Idejn bil dumbbells għandhom jitbaxxew isfel u l-minkbejn ftit mgħawweġ. Fl-istess ħin jgħollu naħa tagħhom, u l-polz għandha tħares 'l fuq. Ma mewġa l-armi, jiġifieri l-ġibda. Il-muskoli tad-dahar u l-ispallejn għandhom jinħassu tensjoni. Jagħmlu 3 ta 'dawn is-settijiet ta' 10-15 darbiet.

Biceps, il-warrani u s-saqajn

Dan huwa eżerċizzju tajjeb mal-ippeżar għall-idejn u estremitajiet t'isfel. Il-idejn jieħdu dumbbells u s-saqajn tirranġa wiesgħa. Liwja minkbejn tiegħek u timbotta biex il-qadd. movimenti jitwettqu għandhom ikunu intensa. Do lunges allura dritt, il-marda mbagħad titħalla, b'mod alternat liwi l-irkopptejn. Wara diversi settijiet ta '7 darbiet l-ħidma tal-idejn konnessjoni. Jwettqu lunges, unbend u bend-minkbejn, tiġbed il-piż sidru. Kun żgur li wieħed riġel kienet dritta meta ieħor jesponu quddiem. Wettaq piż mill-muskoli glutejali, sabiex inti ma perenapryazhete lura. Ukoll, dejjem iżommu minkbejn tiegħek fil qaddek. Għal darb'oħra, tieħu approċċi ftit.

Triceps, addome

Saqajn jħallu l-wisa pelvi, liwi ftit fuq l-irkopptejn. Żomm lura dritta tiegħek u ftit mejjel il-ġisem quddiem, li tikkombina l-xafra. Meta jwettqu dan l-eżerċizzju ma 'l-ippeżar ta' fuq wiċċu, u l-ħtieġa li jiġu ssikkati l-istonku. Fil-idejn grab dumbbells alternattivament liwja u unbend lura, mingħajr ma jinbidel il-pożizzjoni tal-minkeb. Żomm kont ta 'teknika prestazzjoni. muskoli miġbudin tal-qadd u l-istampa. Ħidma konġunta minkeb, mhux l-ispalla. F'dan il-każ, l-idejn ma hang out. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet.

obliques

Saqajn ftit tirranġa fl-idejn tieħu dumbbell. Do liwjiet sekondarji, filwaqt li jiżżerżqu fuq il-ġnub ta 'jdejh. Isegwu l-approċċi 7.

L-eżerċizzju ta 'wara l-ippeżar għall-saqajn, kif ukoll għall-muskoli laterali, hija wkoll tajba ħafna. Ħu dumbbells u joqgħod fuq il-ballun eżerċizzju. Jġorrhom f'direzzjonijiet differenti, li jgħinu lilhom infushom u r-riġlejn mingħajr ma jiċċaqlaq-ġisem. Jittejjeb l-effett ispallejn waqgħet quddiem. Huwa wkoll utli li jduru ċrieki ġinnastika. Tista 'tixtri ma' rombli massaġġi jew jagħmlu plastik ordinarja, bil-mod itqal. Importanti f'taħriġ bħal dan - kienu regolarment u ripetutament.

Spallejn, sider, addome, il-warrani,

Timtedd fuq tapit ma 'lura tiegħu, saqajn somknite u lift up. Ftit liwja idejk bis dumbbells u lift nfusna fuq mill-sider. Huma razza fl-idejn, polz tmissx l-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Żomm warrani tiegħek mill-art u ma tintlewa lura. Segwi l-moviment bla xkiel, mingħajr jerks. Do 3 settijiet ta 'dan l-eżerċizzju l-ippeżar għall-warrani, addome, sider u l-ispallejn 10 darbiet.

Addome, il-koxxa ta 'ġewwa

Sit fuq il-tapit, liwja saqajk u saqajn tiegħek jitqiegħdu fuq l-art. Bejn irkopptejn, żomm piż. Idejn iġbed il-warrani u bil-mod liwja. Meta jwettqu eżerċizzji dgħif fuq minkbejn tiegħek. Ipprova li jingħafsu l-irkopptejn dumbbell, allura jirrilassaw ġenbejn tiegħek. Do dawn il-movimenti 40 darba għal 2 settijiet.

Addome, il-warrani, quddiem koxxa

Għall-ħajt tgħanniqa-warrani u ispalel, dawwar l-ispallejn. Żomm fuq wisa ispalla saqajn tiegħek, huwa possibbli għas-sostenibbiltà jimbuttaw lilhom quddiem. Ftit liwja irkopptejn tiegħek u l-idejn ma dumbbells uprites koxox mill-quddiem. Alternattivament, jippruvaw lift saqajn diretti sabiex ikunu paralleli mal-art. Toe mal-ġibda fuq. M'għandekx tagħmel bandli f'daqqa u jerks meta jwettqu dan l-eżerċizzju l-ippeżar. Għall-saqajn u ġogi huwa trawmatika ħafna. Jagħmlu 3 sa 10 darbiet jirrepetu.

Addome, il-warrani,

Lie fuq dahrek, lift saqajk straight up. Għekiesi, żomm materjal piż ħafif jew flixkun tal-plastik (vojta). Tul il-ġisem, poġġi idejk fil-pali tal-art uprites. Għolli saqajn tiegħek sa l-isforzi tal-addome u l-warrani. F'ħafna każijiet dan ma jistax isir. Hemm aktar importanti li jħossu l-"irfigħ"-tensjoni fl-addome u l-warrani. Do 2 settijiet ta '10 darbiet.

Warrani, koxxa wara

Sussegwentement, aħna se twettaq eżerċizzji mal-ippeżar għall-warrani u wara tal-koxxa. Għal dan toqgħod fuq irkopptejn, minkbejn jiffoka fuq (jew tal-palm). Fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-dumbbell morsa irkoppa. L-istess riġel bent lift up, imbagħad aktar baxxi. F'dan il-irkoppa għandu jkun fuq il-torso. Irrepeti 12-15 darbiet. Issa jagħmlu dan mal-sieq l-oħra. Mexxi approċċ ieħor. Żomm għajnejk fuq il-qadd, m'għandux sag.

Warrani, laterali koxxa

Stand jmiss mal-ħajt u dgħif fuq naħa tagħha. -Naħa loħra biex iżommu l-piż fuq il-koxxa quddiem. Tneħħi l-riġel oppost għall-ġenb madwar 45 grad mill-art. Meta jwettqu eżerċizzji għall koxox ma għarqub ippeżar pull up u tbaxxi l-suletta u marda isfel. Jekk ikun hemm xi diffikultajiet, l-aktar baxxi l-amplitudni tal-lift. Do 3 settijiet ta 'passi u mingħajr jerks għall 12-il darba fuq kull sieq.

Wettaq eżerċizzji mal dumbbells korrett u jiksbu riżultat kbir wara ftit xhur!