Kif biex isaħħu ġogi tiegħek u ligamenti: għodod u eżerċizzji

attività fiżika sistematika hija importanti fi kwalunkwe età. Hija tipprovdi ħafna benefiċċji madwar il-ġisem: ssaħħaħ il-muskoli u ġogi, priżervi u anke żidiet saħħa għadam, ttejjeb il-pożizzjoni, il-flessibilità u ligament bilanċ, istamina u reżistenza għall-istress. Sabiex tinżamm l-ton tas-sistema muskuloskeletali, ikollok bżonn tagħti ċerta pressjoni fuq bażi ta 'kuljum tagħha.

Ġogi u r-rwol tagħhom fil-iskeletru tal-bniedem

Ġonot --komposti l-aktar komuni fil-iskeletru uman. Huma jipprovdu moviment liberu, iżda fil-limiti definiti mill-forma tagħhom. Il-mobilità tal-kompost inaqqas qawwa tiegħu, u għalhekk huma msaħħa aktar permezz kordi fibrużi. Fil-ġisem uman hemm mijiet ta 'ġogi. Xi wħud minnhom huma żgħar u inconspicuous, per eżempju, fil-polz. U oħrajn kbar u notevoli, pereżempju, fil-ispallejn, irkopptejn u minkbejn. Il-mobilità ta 'dawn il-komposti fil-ġisem hija differenti ħafna. Per eżempju, konġunti ispalla sferika jippermetti li jċaqalqu l-driegħ fi kwalunkwe direzzjoni u l-komposti intercarpal ċatti jipprovdu biss minimu jiżżerżqu kontra kull għadam oħra. Il-kwistjoni ta 'kif jistgħu jissaħħu l-ġogi, huwa rilevanti llum daqs qatt qabel.

Klassijiet huma l-aktar utli għat-tisħiħ ġogi

Ħafna nies wonder kif jistgħu jissaħħu l-ġogi. Huwa meħtieġ li jiġi żgurat tagħbijiet minimi impatt, bħall-mixi, għawm, eżerċizzji fuq bike eżerċizzju. Tissaħħaħ il-konnessjoni, jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment, jgħinu tiġbid eżerċizzji, inklużi yoga u Pilates. Hija l-aħjar mezz ta 'tisħiħ tal-ġogi.

Biex ikunu protetti minn problemi, inti għandek issegwi xi regoli:

1. Mur fil-orthopedist. Persuna kwalifikata għandha tevalwa l-kundizzjoni tal-ġogi għaksa, irkoppa u tal-ġenbejn.
2. Kontroll tal-piż tiegħek. Li tkun piż żejjed - din it-tagħbija żejda fuq ġogi kollha tal-ġisem, speċjalment fl-irkoppa u tal-ġenbejn. Żieda biss 1 kg piż jiżdied minn riskju 10-15% li jiżviluppaw osteoartrite.
3. Biex jagħżlu l-żraben dritt. żraben skomda, speċjalment takkuna għolja, jista 'rovina qagħda tiegħek, mixja u jwasslu għal saqajn mard. Il-żraben aħjar huma żraben riġel stretta bl-appoġġ arch u l-lingwata artab, dawn iż-żraben - l-aħjar prevenzjoni ta 'korrimenti ta' ġonot għaksa, ġenbejn u irkoppa.
4. Li tgħammar il-post tax-xogħol. B'mod żbaljat kkonsenjati kompjuter jew qagħda skomda fuq l-iskrivanija tiegħek toħloq problema għall-ispina, li mbagħad iwassal għal uġigħ fid-dahar u l-għonq.
5. Użu fl-ħut dieta aktar. Ħut hija rikka fl-aċidi grassi mhux saturati, neċessarji għall-ġogi.
6. Ikun hemm involviment fi eżerċizzji xierqa li jtejbu l-flessibilità, il-pożizzjoni, il-bilanċ u l-koordinazzjoni.

X'inhu eżerċizzju tajba għall-ġogi u ligamenti?

eżerċizzju differenti ġġib benefiċċji m'hemmx dubju madwar il-ġisem. Kif biex jissaħħu l-ġogi, muskoli u ligamenti, se jaġixxu fuqhom kull tip ta 'eżerċizzju:

1. Aerobics jtejjeb il-fluss tad-demm għall-ġogi, isaħħaħ ligamenti.
2. Jiġġebbed żidiet l-firxa ta 'mozzjoni, tnaqqas ebusija, ittaffi l-uġigħ.
3. Qawwa ta 'taħriġ ssaħħaħ ligamenti u tendini.
4. Jogging isaħħaħ il-tendini ligamenti tal-ġisem baxx.
5. Għawm itejjeb flessibilità u d-demm fluss għall-ġogi.
6. Żfin itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, il-koordinazzjoni.
7. Mixi iżid il-mobilità.
8. Jaqbeż issaħħaħ ligamenti u tendini tal-ġisem baxx.
9. Yoga iżid il-firxa ta 'mozzjoni, tnaqqas ebusija, ittaffi l-uġigħ.
10. Pilates għandu l-istess effett bħall-yoga.

Eżerċizzji għall-muskoli ispalla u ligamenti ħatt

muskoli overstrain tal-ispallejn u lura fuq huwa mimli ma 'kundizzjoni ħafna uġigħ. Slouching fuq l-iskrivanija tiegħek u l-qagħda mħattba ħafna drabi jwasslu għal muskoli iebes ta 'l-sider u stretch-muskoli tal-ispallejn u lura, u dan, imbagħad, iwassal għal uġigħ ta' ras u uġigħ fil-muskoli f'dan il-qasam.

Kif biex isaħħu l-ispalla konġunta, juru l-eżerċizzji li ġejjin:

1. Shrug. Fil-pożizzjoni wieqfa li jneħħi ispallejn tiegħu lill-widnejn tiegħu, konnessjoni xafra, imbagħad teħodhom u qatra.
2. Taħlit u dilwizzjoni ta 'l-ispallejn. Kemm jista 'jkun biex tressaq l-ispallejn quddiem, imbagħad ħu out lura, li tgħaqqad il-xafra ispalla.
3. Jiġġebbed lura. Ipoġġu fuq siġġu, tqiegħed saqajk fuq l-art. Bilmod tmil 'il quddiem. Wiesa armi tiegħu bejn il-koxox tiegħu biex jilħaq saqajn il-presidenza, sakemm ikun hemm tensjoni qawwija fil-dahar ta 'fuq. Bil-mod tieħu l-pożizzjoni oriġinali.

nutriment xieraq

nutrizzjoni b'saħħitha hija importanti fi kwalunkwe età: fit-tfulija meta għadam u fil-muskoli qed jikbru attivament, u fix-xjuħija, meta l-tessut imdgħajfa. għadam b'saħħtu dejjem teħtieġ ċertu minimu ta 'vitamini dieta u minerali, partikolarment kju kalċju.

Kif biex isaħħu l-ġogi u ligamenti bil-poter? Ikel jipprovdi l-organiżmu bl-enerġija, li hija meħtieġa għall-organiżmu kollu bħala fjuwil tal-vetturi. Il-proteina fl-ikel użat mill-korp bħala materjal tal-bini. Interessanti, l-għadam tal-bniedem kontinwament ikisser u tibni. 7-10 snin sustanza minerali iskeletru adulti hija aġġornata kompletament. U bħala tifel, meta l-wild qed jikber malajr, iskeletru tiegħu huwa kompletament aġġornata għal 2 snin. Xi oligoelementi u l-vitamini huma partikolarment utli għall-għadam, ġogi u fil-muskoli. Qabel ma issaħħaħ il-ġogi bl-għajnuna ta 'eżerċizzju, inti għandek bżonn biex jagħtih l-nutriment xieraq.

Prodotti għall muskoli b'saħħithom, għadam u l-ġogi

Numru neċessarja tkun faċilment miksuba minn dieta varjata bilanċjat, li tinkludi l-gruppi ta 'prodotti li ġejjin:

1. Prodotti tal-ħalib (ħalib, jogurt, ġobon cottage, krema qarsa).
2. Xaħmijiet u karboidrati (żejt veġetali, ġewż, ħut).
3. Frott u ħxejjex (friski, iffriżati, imnixxfa, fil-laned).
4. Proteini (laħam, ħut, tjur, bajd, legumi, ġewż, żrieragħ).

Jekk il-menu ta 'kuljum ma tikkorrispondix ma' l-ikel nutrittivi għas-sistema muskuloskeletali, huwa mixtieq li tieħu supplimenti:

• kalċju;
• Vitamina D;
• manjesju;
• aċidi omega 3 grassa.

L-akbar doża ta 'nies kalċju għandha tikseb l-ewwel 20 snin ta' ħajja, meta saħħa għadam hija stabbilita fil-perjodu ta 'tkabbir attiv. Barra minn hekk, dożi għoljin ta 'kalċju huma meħtieġa u eqreb lejn l-età meta densità minerali fl-għadam hija mnaqqsa minħabba kawżi naturali u r-riskju ta' fratturi żidiet.

irkoppa saħħa konġunti

Matul il-ħajja tal-irkopptejn jgħaddu stress tremend. ġonot tagħhom huma kontinwament miżmuma piż tal-ġisem u wkoll ibatu minn korrimenti domestiċi u sportivi. Irkoppa - l-akbar u aktar kumplessi konġunta fil-ġisem tal-bniedem, huwa attenda minn lott ta 'muskoli, il-ligamenti u tendini, li jiżgura konsistenza u stabbiltà tal-ħidma riġel irkoppa.

Fil-qiegħ ta 'l-għadam tal-ġisem ħafna taffettwa gravità u jeżerċita forza' pressjoni bi mixi sempliċi fuq irkoppa bniedem, li huwa 4-5 darbiet akbar mill-piż tagħha. Iżda waqt l-eżerċizzju, meta l-saqajn tolqot l-art, il-forza tista 'jaqbeż il-piż tal-ġisem hija aktar minn 12-il darba. Għalhekk piż żejjed iżid ħafna l-riskju ta 'korriment irkoppa u huwa l-kawża ewlenija ta' nofs tal-operazzjonijiet kollha biex jirrestawraw il-qarquċa articular 'l-irkoppa.

Ir-rwol tal-ligamenti

Il-irkoppa għandu cruciate u ligamenti kollaterali. Dan ligament, it-tisħiħ-ġonta. ligament interosseous fibruż, tisħiħ tal-irkoppa, u saħansitra l-kontroll tal-moviment fiha. Dawn ikunu jistgħu jsiru ġewwa kavità tagħha fil-ħitan tal-kapsula u lil hinn konġunta. Dawn il-meded qawwija ta 'tessut konnettiv li jgħaqqdu l-għadam artikolati u dramm huwa essenzjali għas-saħħa tagħhom, minħabba ligament b'saħħithom jista' jtawwal sa 5% tat-tul oriġinali.

jiġġebbed aktar ħsara theddida, sprain. Din id-dehra ġewwa ta 'tessut mikroskopika, li jwasslu għal uġigħ u nefħa tal-ġogi u jnaqqsu b'aġilità tagħha. Fil tagħbijiet ogħla, speċjalment fl-isports ligament jista qsim, korriment bħal din hija possibbli anki fil-ħarifa. Għalhekk hemm uġigħ u edema, l-istabbiltà mnaqqsa ta 'l-irkoppa.

Kif biex isaħħu l-irkoppa?

Naturalment, il-prevenzjoni hija aqwa mill-kura. Ftit jaħsbu dwar l-irkopptejn, sakemm hemm problemi magħhom. Għalhekk huwa ħafna aktar faċli biex jiġu evitati problemi irkoppa u jissaħħu l-muskoli li jipproteġu l-ligamenti irkoppa u menisci tagħbija żejda u jgħin biex jevita korrimenti aktar. muskoli dgħajfa - l-kawża ewlenija tal-problemi irkoppa, sabiex huwa importanti li tpartit regolarment lilhom. Biex tagħmel dan, l-eżerċizzju tajbin isaħħaħ --muskoli irkoppa jiksbu t-tagħbija meħtieġ, li għandha tnaqqas ir-riskju ta 'korriment lill-irkopptejn.

1. Liwi l-irkopptejn. Gideb fuq l-istonku tiegħu, straighten saqajn. Min-nifs bil-mod liwja sieq waħda fl-irkoppa, jgħollu l-riġel t'isfel, sakemm ikun perpendikulari mal-koxxa. Stenna f'din il-pożizzjoni għal 2-3 sekondi, imbagħad, bil-mod, li jirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. L-istess huwa li tissodisfa l-sieq l-oħra. Do 3 serje ta '10 eżerċizzji bħal dawn.
2. Iż-żieda riġel dritta. Gideb fuq dahrek, liwja sieq waħda u agħfas il-sieq l-art biex tiżgura l-pelvi. It-tieni leg li straighten. Min-nifs bil-mod tneħħi l-sieq madwar 25 ċm mill-art. Żomm għal madwar 3 sekondi, bil-mod tieħu l-pożizzjoni oriġinali. Jagħmlu l-eżerċizzju ma 'l-sieq l-oħra. Agħmel tliet settijiet ta 10 repetizzjonijiet.
3. Straighten tiegħek irkopptejn. Ipoġġu fuq siġġu dritta, lura tiegħu kontra d-dahar tas-siġġu. Min-nifs bil-mod straighten riġel wieħed kważi parallel mal-art, iżda mhux it-triq kollha. Żomm il-riġel ftit sekondi f'din il-pożizzjoni. Ritorn għall-bidu pożizzjoni u jagħmlu l-eżerċizzju ma 'l-sieq l-oħra. Do 10 eżerċizzji 3 serje.