Eżerċizzji faċli għan-nisa tqal: 3 trimestru, 2nd u 1

Twelid - proċess naturali, minkejja l-kumplessità tagħha. Jekk mara ġiet ippreparata għalih, huwa aktar favorevoli għall-kunsinna garantiti.

Il-benefiċċji ta 'eżerċizzji fiżiċi waqt it-tqala

attività Motor huwa utli għal kulħadd, inklużi nisa tqal. Il-prestazzjoni ta 'kuljum ta' eżerċizzji fiżiċi sempliċi huma effett ta 'benefiċċju ħafna għandha fuq is-sistema kardjovaskulari, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, jitnaqqas ir-riskju ta' ipoksja fetu. Muskoli jaqgħu fl-istat ton, u dan jgħin biex ilaħħqu mal-ammont ta 'xogħol tiżdied kull xahar meta mara spiss esperjenzi sensazzjoni kostanti ta' dgħjufija u għeja. Iċċarġjar waqt it-tqala - huwa possibbli li tiġi evitata sett ta 'kilos żejda, kif ukoll biex jipprevjenu l-apparenza ta' stretch marks u cellulite.

sistema respiratorja biex jippreparaw għat-twelid jista 'jgħin eżerċizzji speċjali għan-nisa tqal. 3 trimestru sabiex tali studji - perjodu partikolarment importanti. nifs iggwidati jikkontribwixxi kontrazzjonijiet inqas uġigħ u jitnaqqas ir-riskju ta 'asfissija fetu, it-tarbija waqt il-ħlas jirċievu biżżejjed ossiġnu.

Hija għandha effett tajjeb fuq il-ġinnastika u s-sistema nervuża. Eżerċizzju jgħin biex jirrilassaw u jevitaw il-nervi li huwa importanti f'dan il-perjodu.

Tisħih fid-dar

Eżerċizzji jeħtieġ li jiġu indirizzati mill-bidu nett tat-tqala, biex jippreservaw is-saħħa tajba u forma matul il-perjodu qabel it-twelid. Iżda żjarat lill gyms u ċentri ta 'fitness f'dan il-ħin għandu jkun evitat, huwa aħjar biex jittrattaw fid-dar huwa. Home ġinnasju għal nisa tqal m'għandhomx jieħdu aktar minn 25 minuta fil-ħin. L-agħar ħaġa hawn - ir-regolarità u l-konsistenza. Klassijiet għandhom isiru fuq bażi ta 'kuljum, mhux biss meta hemm xewqa u l-ħin. Għalhekk, inti għandek jagħmluhom fi rutina ta 'kuljum u strettament timxi magħha.

għażla indipendenti ta 'eżerċizzji kultant jistgħu jagħmlu ħsara lill-omm jew it-tarbija. Għalhekk ikun tajjeb ħafna jekk l-għażla ta 'eżerċizzji se jgħinu lill-tabib jissorveljaw it-tqala. Huwa se tkun tista 'tieħu in kunsiderazzjoni mal-karatteristiċi u l-ħtiġijiet tal-ġisem f'kull trimestru individwali kollha.

Regoli kawtela u kontraindikazzjonijiet

Waqt it-tqala għandhom jiġu ttrattati b'kawtela kbira għal tagħbijiet differenti. Għalhekk, l-aderenza għal sett ta 'regoli waqt l-eżerċizzju jista' jgħin biex jiġu evitati problemi:

• Qabel ma tibda t-taħriġ, inti għandek bżonn biex tikkonsulta ġinekologu tiegħek u tagħmel ċert li hemm ebda kontraindikazzjonijiet. Dan hu veru speċjalment ta 'dawk l-ommijiet futuri li għandhom tossikożi qawwija, uġigħ addominali, fsada, it-ton tal-muskoli utru jew hemm theddida ta' tmiem ta 'tqala.
• Ikollok bżonn biex issir taf liema tip ta 'eżerċizzju waqt it-tqala se jkun utli, u dak li ma għandu jsir.
• Ma jittraskuraw l-warm-up li se tisħon muskoli tiegħek u jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
• Fond qabel klassijiet għandhom ikunu ventilat sew, ħwejjeġ ħielsa.
• Inti ma tistax tikseb wisq ttrasportati - il-ħin ta 'l-eżerċizzju huwa limitat għal 15-25 minuti, jiddependi fuq il-trimestru. Speċjalment fil waħda ġinnastika ħfief trimestru rakkomandat għal nisa tqal, tokkupa mhux aktar minn 10-15 minuti ħin.
• Huwa meħtieġ li jiġu eliminati ċaqliq qawwi - tmexxija, jaqbeż, logħob attivi, taħriġ fuq simulaturi.
• Sabiex jimmonitorja rata tal-qalb. Pulse m'għandux ikun ogħla minn 150 taħbita.
• Għal kull stadju tat-tqala tagħha sett ta 'eżerċizzji ġinnastika.

Eżerċizzji għall 1 trimestru

Tisħiħ tal-muskoli taż-żaqq, preparazzjoni qlub għal tagħbijiet jiżdied - dawn huma l-ħidmiet ewlenin li tgħin issolvi l-istadju inizjali ta 'eżerċizzji għan-nisa tqal. Ewwel trimestru - żmien meta l-korp huwa l-aktar vulnerabbli, għalhekk, irrakkomanda l-eżerċizzji aktar sempliċi:

• Squats. Wieqfa fuq l-art, saqajn apparti, sieq ftit bogħod minn xulxin barra, naħa waħda għandek bżonn biex iżomm il-president tiegħu, u iġbed ieħor fuq il-ġenb. Bil-mod jaqgħu, iż-żamma l-għarqub fuq l-art, irkopptejn biex jinħall fl-idejn. Huwa importanti li l-muskoli fuq ġewwa tar-razza koxxa. 8-10 do sit-ups.
• Eżekuzzjoni ta 'għoljiet alternattivament fil-lemin u tax-xellug,-naħa tista' żżomm fuq il-qadd jew l minkeb quddiem minnu.
• Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-sider: wieqfa dritta, żomm idejk fuq livell tas-sider, li tgħaqqad idejn. Nifs - armi impatt, exhale - jirrilassaw. Mexxi 15-il darba.
• Stand up dritta, qum fuq saqajk tiegħek, jibqgħu f'dik il-pożizzjoni u jinżlu bil-mod. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 darbiet.
• Għal 3-5 minuti biex iwettqu mixi fuq il-post.
• Jwettqu flapping jdejh quddiem minnu, alternattivament waħda u min-naħa l-oħra.
• Seduta fuq l-art, iwettqu rotazzjoni ċirkolari tar-ras - f'wieħed u n-naħa l-oħra alternattivament.

Huwa importanti li tkun attent fil-proċess ta 'eżerċizzju, inti għandek tisma' ġismek u ma jabbużawx klassijiet. ħin klassi m'għandux jaqbeż 10 minuti.

Ġinnastika għal nisa tqal. 2 trimestru

Perjodu 2 termini huwa inqas perikoluż, u t-tagħbija ma jkunx hekk terribbli. Huwa kemmxejn differenti u l-għanijiet segwiti ġinnastika għal nisa tqal. 2 trimestru provvista tad-demm fetali jeħtieġ li titjieb, tisħiħ tal-muskoli lura, lumbari u ħitan addominali. Biex tagħmel dan, nirrakkomandaw li l-eżerċizzji li ġejjin:

- "Imqass". Wieqfa fuq l-art, ħallat id f'id, u jaqsmu lilhom quddiem minnu. Wettaq dawn il-movimenti 10 darbiet. Dan ser tgħin sabiex tissaħħaħ il-muskoli tal-sider.

- Bilqegħda, liwja irkopptejn tiegħek u sewwa qabbad-sieq, imbagħad bil-mod dilwit bl-irkopptejn lill-ġenb, żamma saqajn xulxin. Irrepeti 3-4 darbiet.

- Rotazzjoni tal-ġisem f'pożizzjoni wieqfa - ewwel mod wieħed u mbagħad l-oħra.

- Seduta fuq l-art, billi ddawwar l-ewwel kap fiż-żewġ direzzjonijiet, allura l-torso, idejn mitwi quddiem minnu.

Matul dan il-perjodu, tajbin mhux biss eżerċizzji dawl. Eżerċizzji għal nisa tqal jistgħu jiġu supplimentati u yoga, fitness, swimming żjara pool.

Sett ta 'eżerċizzji għal 3 termini

L-aħħar xhur tat-tqala huma l-perjodu l-aktar diffiċli. Spiss jirriżultaw uġigħ fid-dahar, toqol riġel u nefħa, problemi bil siġġu - kollha ta 'dan se jgħin biex ilaħħqu ġinnastika għal nisa tqal. 3 trimestru - żmien għal eżerċizzji aktar paċifika li jiffokaw direttament fuq preparazzjoni għat-twelid. L-għan ta 'taħriġ f'dan l-istadju - titjib fiċ-ċirkolazzjoni fil-vini, il-mobilità konġunti, iżidu l-elastiċità tal-art u tal-musrana pelvi stimulazzjoni. eżerċizzji Suġġeriti:

- Gideb fuq dahrek, saqajn alternattivament jissikkaw l-addome, liwi minnhom fuq l-irkopptejn. Irrepeti 6-7 darbiet.

- Fuq irkopptejn tiegħu, bilqegħda fuq l-għarqbejn u titneħħa. Fil-ħin ta 'squats lura lill arch, li jitilgħu - li tintlewa lura.

- Sit fuq l-art, saqajn bent iġbed sa tagħha, u mbagħad, bil-mod tagħfas pali tiegħu fuq irkopptejn tiegħu, mifruxa apparti, jippruvaw tmissx l-art magħhom.

- Get fuq irkopptejn tiegħek, bil-mod liwja u arch-dahar, irrepeti 5 darbiet.

Mhuwiex meħtieġ li jitwettqu eżerċizzji wisq kumplessi u attiva, t. Biex. Overexertion jista 'jwassal għal abort. Hekk kif hemm sensazzjoni ta 'għeja, lezzjonijiet għandu jitwaqqaf. Sabiex labors aktar faċilment għaddew, ma jkollhom l-ebda kumplikazzjonijiet waqt il-ħlas u l-perjodu twelid jkun skada mingħajr konsegwenzi serji, għandu jagħmel l-eżerċizzji kuljum għal 25-30 minuti. Neċessarjament fil-ħin kuljum għandhom ikunu eżerċizzji għan-nisa tqal. 3 trimestru huwa l-aktar importanti fil-preparazzjoni għat-twelid.

Eżerċizzji mal-ballun fil-trimestru 3 (fitball)

Eżerċizzji mal-ballun pjuttost sempliċi, iżda utli ħafna, t. Biex. Għajnuna biex titnaqqas il-pressjoni għolja tad-demm, jinnormalizzaw ċirkolazzjoni tad-demm, ittaffi għeja. Dan huwa l-aktar illaxkar eżerċizzji għan-nisa tqal. Fuq il-ballun, inti tista 'tiltaqa, jimtedd, jegħleb fuq sidru, u bil-mod wiggle.

F'pożizzjoni bilqiegħda, it-tqegħid l-ballun fuq quddiem tal inti, inti tista 'tiftaħ u tagħlaq idejn tiegħu. Dan l-eżerċizzju tikkontribwixxi għat-taħriġ tal-muskoli pettorali. Biex jissaħħu l-muskoli lura, inti għandek bżonn seduta fuq il-ballun, dawwar l-akkomodazzjoni alternattivament f'wieħed jew l-oħra.

Nifs eżerċizzji għall-metodu Litvinova

nifs xieraq huwa ta 'importanza kbira għall-omm. Dan jista 'jgħinek jinnormalizzaw l-funzjonament ta' kull organi u s-sistemi tal-ġisem.

Iddisinjati sett Svetlana Litvinova ta 'eżerċizzji speċjali għandu effett illaxkar u ta' paċifikazzjoni, dan jgħin biex jtellifx mill-istress u tnaqqas il-livell ta 'ansjetà. Tgħallem li nifs sider u tgħin tipprepara għat-twelid jistgħu jgħinu nifs eżerċizzji għan-nisa tqal. Litvinov inklużi fil-kumpless għażla tiegħu ta 'sempliċi u familjari għall-eżerċizzji kollha dwar l-implimentazzjoni tagħhom tirrikjedi biss 10 minuti kuljum:

• nifs toraċika. Pożizzjoni tat-tluq - stand up dritta, idejn fuq ġenbejn. Bil-mod nifs, timla l-sider bl-ossiġnu. -Dijaframma ma jkunx involut.
• nifs dijafragmatiku. Żamma naħa waħda fuq l-addome u l-oħra fuq is-sider, tieħu nifs, twaqqa 'l-dijaframma u l-addome ftit minfuħ' il barra. Imbagħad - exhale għal 4-5 sekondi. Tali nifs itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tal-fetu.
• Nifs bħal kelb. Biex iwettqu l-eżerċizzju se jkollhom ifasslu kelb - wieqfa fuq kull fours u teħel ilsien tiegħu barra, jeħtieġ li n-nifs permezz tal-ħalq ta 'spiss, ħafna drabi bħala klieb jagħmlu meta huma hot. Fl-istess ħin l-pulmuni huma mimlija bl-ossiġnu malajr ħafna, u t-tarbija huwa jkollna arja biżżejjed.

Eżerċizzji li ma jistgħux jitwettqu waqt it-tqala

Hemm numru ta 'eżerċizzji li għandhom jiġu evitati waqt it-tqala. Dan kollu billi jiġu stirati tal-muskoli taż-żaqq, twist, pont, kordi, u l-klassijiet ġinnastika meta jkun meħtieġ biex jgħollu l-saqajn ( "roti", "Birch" u l-bqija. N.).

Isports fit-tqala

Waqt it-tqala, irrakkomanda sports sikur. Iżda ftit minnhom:

• Fitness. Ripetizzjoni-mozzjonijiet sempliċi mużika ttejjeb il-muskolu tal-qalb, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, xarrab it-ġisem bl-ossiġnu. Pjuttost faċilment mwettqa eżerċizzji bħal dawn għal nisa tqal. 3 trimestru huwa perjodu speċjali, sabiex jiksbu involuti fl-idoneità mhux meħtieġ f'dan il-ħin.
• Għawm. Din hi forsi l-aktar sport benefiċċju fit-tqala, irrakkomanda fi kwalunkwe stadju. U inti tista 'jgħum waħdu jew fi grupp, iżda fil-istadji aktar tard huwa aħjar, jekk huwa preżenti qrib il-kowċ. L-ilma jista 'jsir, u eżerċizzji ġinnastika varji. Biss huwa importanti li ma overdo - jibqgħu fil-pool m'għandux ikun aktar minn 20 minuta.