Intensità taħriġ intervall għoli għal telf ta 'piż xaħam ħruq

Qawwija, korp attenwata - hija xi ħaġa li għaliha ħafna nies huma lesti li jqattgħu sigħat fil-gym u jillimitaw ruħhom fil-poter. Wara kollox, il-figura dgħif ilha waqfet milli tkun biss attribut sbieħ - isports huma impenjati primarjament għas-saħħa aħjar.

instructors fitness Moderna joffru ħafna ta 'taħriġ differenti. U fl-aħħar snin saret dejjem aktar popolari hekk imsejħa 'intensità għolja taħriġ intervall. Huma jwiegħdu riżultati malajr ma 'perijodi ta' waqfien minimu.

Naturalment, ħafna nies qed tfittex għal aktar informazzjoni dwar din is-sistema ta 'taħriġ. Liema eżerċizzji huma adattati? Huwa possibbli li twettaq ta 'intensità għolja taħriġ intervall fid-dar? Kemm jekk jipprovdi effett ta 'malajr? Liema problemi jistgħu jiffaċċjaw Bidu? Tweġibiet għal dawn il-mistoqsijiet huma ta 'interess għal ħafna qarrejja.

High-intensità taħriġ intervall: x'inhu?

L-ewwel, ejja jittrattaw it-tifsira tat-terminu. intensità għolja intervall taħriġ - sistema relattivament ġdida li tinkludi kardjo attiva li talterna mar tagħbijiet enerġija.

Taħriġ neċessarjament jinvolvi qasir sessjoni cardio intensa, li huwa mbagħad segwit minn taħriġ ta 'saħħa. Għalhekk, il-muskoli huma dejjem fl-azzjoni, iżda l-qalb gets waqfa qasira. Intervall tat-taħriġ - tip ta 'xokk lill-korp. Korrett telgħet sistema ta 'eżerċizzji tippermetti li inti tuża sistemi ta' organi kompletament differenti, li jaffettwa b'mod pożittiv mhux biss il-forma iżda wkoll fuq il-ġisem kollu.

Kif taħdem is-sistema?

Fil-fatt, l-essenza ta 'intensità għolja taħriġ intervall huwa pjuttost sempliċi. Kif inhu magħruf, għal telf ta 'piż ta' malajr hija meħtieġa biex tferrex il-polz għall-massimu - f'dan il-punt żidiet konsum ossiġnu tal-ġisem fi żminijiet, li hija akkumpanjata bl-ossidazzjoni ta 'ċelluli tax-xaħam. Naturalment, għal dan l-eżerċizzju li għandek bżonn tagħmel intensa, għaliex il-korp għandu jibda biex jużaw is-sorsi ta 'enerġija żejda, li hu bla xaħam taħt il-ġilda.

Wara cardio ġabra qasira segwit minn tagħbijiet enerġija. Taħriġ li jseħħ fir-rata tan-nofs jew bil-mod, iżda minħabba l-piż fuq il-muskoli tal-frekwenza polz tinżamm. Xaħmijiet maħruq attiv waqt il-workout, u anki wara. Waqt l-eżerċizzju hemm qerda parzjali ta 'tessut tal-muskolu u fl-aħħar ta' eżerċizzju, il-korp tirrestawra piż tal-muskoli filwaqt li tkompli tuża l-enerġija derivati minn xaħmijiet.

Tabata għal telf ta 'xaħam ta' malajr

Tabata - taħriġ pjuttost progressiva, li ġie żviluppat fl-Istitut ta 'Idonjetà f'Tokjo bil-parteċipazzjoni ta' Dr Izumi Tabata. Dan huwa programm eżerċizzju qasir li ddum għal madwar 4 minuti. Huwa maħsub li matul dan iż-żmien li persuna tista 'tonfoq l-istess ammont ta' kaloriji bħala waqt workout normali 45 minuta.

Lezzjoni huwa maqsum f'żewġ fażijiet:

• Ewwel fażi ddum 20 sekonda. F'dan iż-żmien, il-persuna għandha tmur għal-limitu, tipprova tagħmel 30-35 repetizzjonijiet ta 'eżerċizzju partikolari.
• It-tieni pass, tnaqqis, idum 10 sekondi. F'dan iż-żmien, nirrakkomandaw mixi mgħaġġel jistgħu jgħinu jnaqqsu rata tal-qalb u breather ftit.

4 minuti persuna tamministra li twettaq 8 settijiet ma 'erba' eżerċizzji differenti (darbtejn). L-eżerċizzji huma magħżula skond il-preparazzjoni tal-persuna. Kif jgħidu lilhom infushom instructors, workout 4 minuta attwalment jipproduċu riżultati, iżda fil-proċess tal iderru-piż tal-ġisem u t-tul għandu jiżdied.

tmexxija Intervall jew metodu Valdemar Gerschler

Intervall running llum hija metodu relattivament popolari. Sistema twaqqaf lura fl-1939, kowċ b'esperjenza Waldemar Gerschler. L-essenza ta 'tali sistema hija pjuttost sempliċi - l-ewwel għandek bżonn biex malajr run distanza ta' 100 metru, u mbagħad tagħti l-korp ta 'żmien biex jirkupraw ftit. Perijodu ta 'mistrieħ idum għal madwar 2 minuti. Of course, runner m'għandux jqattgħu l-ħin fil-wieqfa - mixi mgħaġġel adattati jew kull eżerċizzju ieħor. Huwa importanti li wieħed jipprova jnaqqas ir-rata tal-qalb sa 120 taħbita kull minuta, imbagħad għal darb'oħra, inti tista 'tirrepeti razza mgħaġġel. Taħriġ jieħu madwar 20 minuta.

Logħob għall-veloċità jew Fartlek

Din is-sistema kienet maħluqa fl-Iżvezja - huwa bl-għajnuna ta 'atleti jippreparaw għal-Logħob Olimpiku. Fartlek jinvolvi xi element ta 'kompetizzjoni, għalhekk, għandhom jieħdu sehem mill-inqas żewġ persuni. Il-programm jikkonsisti f'diversi stadji:

• Ewwel għaxar minuti ta 'jogging (dan jgħin biex tisħon il-muskoli u tipprepara l-korp għall-istress).
• Dan huwa segwit minn 10 minuta ta 'jogging intensa, fejn persuna jkollha li jimxu b'veloċità massima.
• Dan huwa segwit minn waqfa qasira, li tagħti l-opportunità biex jieħu nifs tiegħek - 5 minuti ta 'mixi mgħaġġel.
• atleti li jmiss run 100 metru f'linja dritta.
• 100 metru razza ieħor, iżda l-inklinazzjoni 'l fuq.
• L-istadju finali - 5 minuti ta 'mixi mgħaġġel biex titnaqqas gradwalment l-qalb.

Naturalment, dan il-programm mhuwiex adattat għall jibdew, peress li l-piż huwa pjuttost intensa.

Ta 'intensità għolja xaħam ħruq taħriġ intervall fis-sala

Naturalment, huwa aħjar li jagħmlu fil-ġinnasju taħt is-superviżjoni ta 'għalliem b'esperjenza li se jagħżlu l-eżerċizzji u l-intensità tagħhom huwa, se tagħti ftit tips utli. Mill-mod, l-enerġija u kardjo fil-kamra tista 'tvarja. Per eżempju, riżultati tajbin jagħtu intensità għolja taħriġ intervall fuq ellipsoid u simulaturi oħra.

Barra minn hekk, il-programm jista 'jinkludi eżerċizzju ma barbell, dumbbell, titla ħabel u tagħbijiet oħra li huma diffiċli biex tirriproduċi fid-dar. Tip ieħor ta 'taħriġ - boxing, fejn jeħtieġ ukoll l-assistenza trainer.

intensità għolja taħriġ intervall fid-dar: dawn huma effettivi?

Ħafna nies huma interessati fil mistoqsijiet dwar jekk huwiex possibbli li japplikaw skema simili fil-dar. Naturalment, iva. Per eżempju, inti tista 'ssib videos għadd ma' eżerċizzji effettivi - jistgħu biss play b'mod korrett.

Barra minn hekk, l-intervall tmexxija u eżerċizzji mal ħabel jgħin ukoll biex inti malajr jitilfu l-piż u jtejjeb is-sistema kardjovaskulari. Naturalment, jibdew jirrakkomandaw mill-inqas għal xi ftit drabi biex iżuru l-ġinnasju u jitkellmu ma l-instructor - se jgħin biex jagħżlu l-aktar sett xieraq ta 'eżerċizzji u allura inti tista' prattika indipendenti.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'taħriġ intervall?

X'inhi l-intensità għolja taħriġ speċjali intervall? Il-programm għandu għadd ta 'vantaġġi:

• Dan huwa ppruvat li matul dawn it-tagħlimiet xaħam huwa maħruq erba 'darbiet aktar mgħaġġla minn, per eżempju, matul tħaddim normali.
• Fl-isfond ta 'workouts regolari hemm metaboliżmu aċċellerata, li jipprevjeni l-depożizzjoni ta' xaħam fil-futur.
• muskoli umani ssir aktar b'saħħitha (dan japplika wkoll għall-muskolu tal-qalb), żidiet reżistenza.
• Matul il-perjodu ta 'rkupru (madwar 24 siegħa wara t-tmiem ta' eżerċizzju) il-korp ikompli jonfqu ħafna kaloriji.
• Taħriġ jistgħu jitwettqu mingħajr tagħmir għaljin.
• Sessjoni jtul aktar minn 20-30 minuti, u l-ħtieġa li jittrattaw ma 'biss 3-4 darbiet fil-ġimgħa.

Kontra għall-iżvilupp ta 'tekniki

Of course, qabel ma tibda xi workout għandek tikkonsulta ma 'speċjalista. Immedjatament huwa li wieħed jgħid li jibdew fl-idoneità jistgħu ma jkunux adattati għal dawn eżerċizzji. Ta 'intensità għolja taħriġ intervall, għadu maħsuba għal persuni li diġà għandhom xi esperjenza u taħriġ. Jekk inti tidħol għall-ġinnasju għall-ewwel darba, l-ewwel għandek tipprepara l-korp, ingaġġati fuq skema eħfef.

intensità għolja taħriġ intervall huwa kontra-indikat għal nies b'mard serju tas-sistema muskuloskeletali u s-sistema kardjovaskulari. Barra minn hekk, mit-taħriġ huwa li jagħti, jekk inti għadhom fil-perjodu ta 'riabilitazzjoni wara l-ħsara. Inti ma tistax tuża din is-sistema jekk obeżità wisq severa - l-ewwel għandek bżonn li jitilfu l-istandard piż taħriġ u biss mbagħad jipproċedi li studji aktar intensivi.

Kif jieklu waqt it-taħriġ?

Ta 'intensità għolja intervall taħriġ għal telf ta' xaħam huwa verament effettivi, iżda ebda element inqas importanti fil-ġlieda kontra piż żejjed huwa dieta tajba. Biex jinkiseb il-benefiċċju massimu minn attivitajiet sportivi huwa meħtieġ li taġġusta l-dieta.

Fil-fatt, parir espert fuq il-menu huma pjuttost normali. Għandhom jagħtu preferenza lil ikel ta 'proteina kif ukoll ikel li jkun fihom karboidrati kumplessi (ċereali, ħafur, frott u ħaxix, ħlief ta' għeneb ħelu). Għandu jillimitaw l-ammont ta 'zokkor, pasti u oġġetti oħra moħmija.

Mhux rakkomandat li jieklu immedjatament qabel workout. Mill-mod, huwa aħjar li tagħmel eżerċizzju filgħodu jew wara nofsinhar. 15-il minuta wara t-tmiem tal-ħtieġa biex jirrestawraw il-bilanċ ta 'karboidrati - se suit ħġieġ ta' tuffieħ jew meraq tal-larinġ, frott taċ-ċitru. Li jmiss ikollok bżonn biex jirrestawraw ħażniet tal-proteini sabiex jiġi evitat l-iżvilupp ta 'l-effett catabolic, fejn il-korp tkisser tessut tal-muskolu tiegħu stess. Wara 40 minuta, għandek bżonn tieħu ikel ta 'proteina jew ħawwad proteina. A 1.5 sigħat tistax tipproċedi għall-ikla jew pranzu li, għal darb'oħra, għandhom jinkludu proteini u karboidrati ikel (eż, sider tat-tiġieġ u ħass).

Informazzjoni utli addizzjonali

Xaħam ħruq ta 'intensità għolja taħriġ intervall ma jagħtu riżultati tajbin. Madankollu, in-nies huma avżati biex isegwu xi regoli:

• Taħriġ ma jistax jibda mingħajr pre-tisħin u warm-up. Dan japplika mhux biss għall-intervall, iżda wkoll kwalunkwe programmi oħra. L-ewwel, inti tista 'tieħu jog qasir, u mbagħad jagħmlu xi eżerċizzji biex tistira it-muskoli. Din il-parti mit-taħriġ se jieħdu aktar minn 10 minuti, iżda se tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment.
• Matul il-lezzjonijiet li għandek bżonn biex tkun ċert li jġorru l-ilma. Fi kwantitajiet kbar mhuwiex neċessarju li jintuża, iżda minn żmien għal żmien, kun żgur li jagħmlu sips ftit.
• Wieħed għandu dejjem iżomm f'moħħu kemm għandu jdum ta 'intensità għolja taħriġ intervall. Għall jibdew - huwa 10 minuti. Bil żieda taż-żmien ta 'reżistenza jista' jiżdied, iżda mhux aktar minn 30 minuta. Inqabbdu fil-bżonn 3-4 darbiet fil-ġimgħa, u fi kwalunkwe każ mhux spiss. workouts wisq frekwenti u itwal teżawrixxi u jweġġgħu l-muskoli.
• Huwa importanti li jagħżlu l-eżerċizzju dritt u l-aktar stabbiliti fil-klassi. Kif jgħidu għalliema esperjenzati, 10-il minuta workout fejn il-persuna qed tagħmel dak kollu possibbli, huwa wisq iktar effikaċi minn lezzjoni 30 jew 40-il minuta fuq il-qawwa art.

Huwa mifhum li intensità għolja taħriġ intervall, kif ukoll kwalunkwe programmi ta 'fitness oħra, ma jistgħux jagħtu riżultati istantanji. Konsum tal-massa u tal-muskoli tkabbir xaħam iseħħ gradwalment, kif muri mill-reviżjonijiet numerużi. Get regolari u jieklu sew - huwa l-uniku mod biex tittejjeb il-figura.