L-eżerċizzji aktar sempliċi għal fissa istonku

Min fostna ma ħolma ta fissa istonku u qadd Slender. Fil-ħolma, u nistgħu naraw kif dawk tikmix żejda jisparixxu, u inti tista jilbsu suġġetti miftuħa u juru istampa tiegħek. Iżda fissa istonku - dan huwa biss il-bidu. Eżerċizzji għall fissa istonku ifisser ruħha eżerċizzji għall-muskoli addominali kollha. Fuq il-wiċċ prinċipali tal-rectus addome huwa ċatt, li huwa maqsum fi kwadri strixxi tessut konnettiv. Fuq kull naħa ta 'dan huma l-obliques, rectus li jgħinu biex jagħmlu l-korp tilts il-ġenb.

Peress li l-muskoli kemm tlieta, allura pompa sa l-istampa u jagħmlu fissa istonku għandek bżonn ta 'sett ta' eżerċizzji. Kull eżerċizzju jaġixxi jew fuq il-qiegħ jew il-quċċata tal-muskolu rectus. Hemm anki formula: meta inti lift-riġlejn (irkopptejn), imbagħad agħfas il-ħidma qiegħ jekk il-lift korp, hija taħdem qiegħ tal-istampa. A imxengla abs eżerċizzji għall-piż applikat moviment djagonali tat-trunk u s-saqajn. Għal tagħbijiet normali għandhom jittrattaw ma 'tliet darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas 30 minuta. Madankollu, jekk tali tagħbijiet ma jgħinux, imbagħad inti għandek bżonn biex tiżdied għal 4-5 darbiet fil-ġimgħa għal 45 minuta. Għandu wkoll jiġi mfakkar li l-eżerċizzji għall fissa istonku mhux ser tgħin mingħajr dieti.

Regola importanti: kull eżerċizzju għall-istonku li tagħmel kif inti exhale. riżerva asspiratorji ta 'arja fil-pulmuni jinterferixxi mal tiwi xierqa tat-torso. Huwa meħtieġ li ssegwi l-qadd. Meta jagħmlu eżerċizzju tħoss uġigħ fid-dahar jew skonfort, għandek tibdilha ma simili ieħor. Jekk il-jum li jmiss wara l-iskola kien hemm uġigħ, allura huwa sinjal ta 'problemi serji magħha. Hawnhekk il-ferrovija, jinjora l-uġigħ, inti ma tistax neċessarjament tmur għand it-tabib. Huwa wkoll regola importanti ħafna. Bin-numru ta 'eżerċizzji: li jagħżlu għall-eżerċizzji għall-oqsma ta' fuq u t'isfel tal-istampa u għall-ġenb (oblikwu) fil-muskoli. Do tliet settijiet ta 15-20 repetizzjonijiet. Jekk dan huwa ħafna għalik, tagħmel inqas, iżda mill-inqas 10 repetizzjonijiet ma tistax tagħmel, mhux se jkunu ta 'kwalunkwe użu.

eżerċizzji suġġeriti għal fissa istonku:

Brim (agħfas muskoli fuq). Tinsab fuq l-art, liwja irkopptejn tiegħek u s-saqajn t'isfel jistabbilixxu fuq il-bank, armi tiegħu qasmu. Bil-mod lift off-ras art u lura fuq. Ara għandek bżonn fuq il-limitu u ma laħqitx l-għonq u fis-sider, liwi torso tiegħek. Kompletament ma għandekx bżonn li joqogħdu bilqegħda, u biss mill-art kif inti tista 'u ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu, iż-żamma ras tiegħek fuq il-piż.

twist reverse (Ab qiegħ). Timtedd fuq l-art, armi tiġġebbed tul il-bagoll. irkopptejn bent, lift up u żżomm fuq piż ftit. Jissikkaw muskoli addominali tiegħek u iġbed irkopptejn tiegħek biex sider tiegħek, irfigħ-pelvi. Saqajn għandhom dejjem jiġu mgħawwġa f'angolu ta '90 grad.

twist djagonali (għall-muskoli oblikwu). Dawn eżerċizzji għall-koxox u l-addome huma partikolarment effettivi għall-muskoli u l-ġenbejn addominali kollha. Tinsab fuq l-art, liwja irkopptejn tiegħek u post saqajn tiegħek fuq l-art, idejn wara kap tiegħu. Lift ras tiegħek u l-ispallejn, imbagħad iġbed l-ispalla xellug għal-ġenbejn dritt. Fil-Jiffriżaw quċċata u ritorn għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. L-ewwel twettaq sensiela ta 'repetizzjonijiet f'direzzjoni waħda u mbagħad l-oħra, iżda huwa possibbli li talterna bejn repetizzjonijiet differenti.

żidiet sekondarji (għall-muskoli oblikwu). Gideb fuq l-art fuq in-naħa tiegħu, dgħif minkbejn driegħ bent tiegħek fuq l-art. Il-fergħa l-oħra huwa estiż flimkien mal-korp. Huwa meħtieġ li jgħollu l-korp aktar għoli possibli għad-detriment tal-muskoli taż-żaqq, mingħajr ma 'idejn jew bis-saqajn. Fil-quċċata għandek bżonn toqgħod u għodd sa ħamsa, u mbagħad jirritornaw bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Tajjeb ħafna wkoll jgħinu eżerċizzji għal fissa istonku bil-ballun. Illum hemm aktar minn eżerċizzji tużżana u kumplessi sħiħ, li se jgħin jeħles jingħalaq mhux mixtieqa fil-qadd u jiksbu l-forma ideali ta 'l-addome.