Kif jagħmlu l-eżerċizzju "twist" fuq l-art

L-eżerċizzju klassiċi "twist" fuq l-art - huwa mod ferm effettiv biex jeħles mill jingħalaq sagging fuq il-żaqq u terga muskoli addominali qawwi. Huwa meħtieġ, madankollu, li tingħata attenzjoni partikolari għal kif ukoll inti twettaq dan l-eżerċizzju, speċjalment jekk għandek problemi bil-t'isfel tad-dahar jew għonq.

għażla tradizzjonali

Għalkemm il-movimenti kumplessi mhumiex kkumplikati, l-esperti jirrakkomandaw li ssegwi b'attenzjoni l-passi hawn taħt meta jwettqu eżerċizzji fuq l-istampa.

1. Lie fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek u post saqajn ċatti fl-wisa ċinturin. Huma għandhom jistrieħu fuq l-art.
2. Poġġi idejk wara kap tiegħek sabiex il-thumbs kienu wara l-widnejn. Twissija: M'għandekx twist swaba tiegħek f ' "lock".
3. Issettja l-minkbejn, rispettivament, f'direzzjonijiet opposti u ftit quddiem.
4. Tneħħi l-geddum sabiex bejnu u s-sider kien ftit ċentimetri 'spazju.
5. Bilmod jissikkaw muskoli addominali tiegħek, tiġbed il-istonku.
6. Tiċrita off-torso ta 'fuq mill-art, jegħleb il quddiem. Huwa importanti li l-xfafar huma ma jmissux l-art.
7. Żomm għat-tieni wieħed f'din il-pożizzjoni, id-dahar imbagħad bil-mod aktar baxxi.

Tricks tal-Kummerċ

Jitgħawweġ fuq l-art - eżerċizzju relattivament sempliċi, iżda fl-implimentazzjoni tagħha, hemm xi sfumaturi. Wara li kkunsidrat bir-reqqa l-għalliema suġġerimenti fitness, inti ser iżid l-effettività ta 'attività fiżika u huma kapaċi jevitaw korrimenti sportivi.

• Iżżomm il-muskoli addominali tiegħek tensa. Dan huwa, minn naħa, li jgħinu malajr jinkisbu riżultati viżibbli ta 'taħriġ, u t-tieni - biex jipprevjeni pressjoni eċċessiva fuq il-t'isfel tad-dahar.
• Taqtax qalbek fuq għonq tiegħu. Osserva l-distanza inizjali bejn il-minkbejn.
• Liwja tiegħek torso bl-istess mod li inti pick it up mill-art. Fi kliem ieħor, jiġi evitat ċaqliq f'daqqa meta telgħet ras, għonq u ispallejn minn pożizzjoni suxxettibbli. Ipprova tmil 'il quddiem, daqs li kieku inti mitwija fi tnejn. Immaġina li tiġbed l-kustilji għall-pelvi, u exhale fl-għoli tal-brim, li tinsab fuq l-art; Nifs waqt li jirritornaw lejn il-pożizzjoni tal-bidu, li jkomplu jżommu l-istonku sospiża.
• Wettaq movimenti kollha bil-mod u bil-konċentrazzjoni. Għexieren ta 'repetizzjonijiet se jkun biżżejjed.

Reverse Crunch fuq istampa

1. Jinsabu fuq l-art, il-post idejk fuq l-istonku tiegħek u iġbed minnhom tul il-ġisem. Fl-aħħar każ, il-pala iridu jkunu jinsabu kompletament fuq l-art.
2. Lift saqajn tiegħek. Inti tista 'jew iżommu irkopptejn tiegħek bent f'angolu ta' disgħin grad, jew stretch saqajn tiegħek u jippruvaw straighten lilhom.
3. Tiċrita off-parti t'isfel tat-torso mill-art, bl-użu muskoli taż-żaqq. Oqgħod attent: huwa importanti li tkun evitata tensjoni fuq l-armi, dahar jew ras. Jekk inti ma tistax tqajjem il-parti t'isfel tal-ġisem biss permezz tal-istampa, dan ifisser li inti ma jkollhomx il-qawwa fiżika. Hija tgħin biex iħarrġu l-ordinarju, "klassiku" jitgħawweġ fuq l-art. Jekk inti tkompli teżerċita bil-qawwa insuffiċjenti tal-muskoli taż-żaqq, it-taħriġ biss se jwassal għal ħela ta 'enerġija u tensjoni bla bżonn fuq partijiet oħra tal-ġisem.

Verżjoni alternattiva ma fitball

Jekk inti regolarment iżuru ġinnasju jew ikollhom ballun ġinnastika tagħhom stess u l-abbiltà li tidħol fil fitness dar, ipprova tissostitwixxi b'lura jitgħawweġ l-istampa varjazzjoni interessanti ta 'eżerċizzji.

1. Sit fuq il- ballun eżerċizzju u rolled chested tistabbilixxi bit spin (mill-ispallejn għall-Coccyx) kienet tinsab fuq feetball liwja, u l-parti ta 'fuq tal-ġisem (ras, għonq, spallejn) kienu fuq il-ballun. Irkopptejn bent, saqajn mistrieħ fuq l-art u mqiegħda fis-wisa ċinturin.
2. Wettaq l-moviment bażiku li minnu hija twist tradizzjonali fuq l-art. Tagħmel eżerċizzju se jkollhom bil-mod u bir-reqqa bħala tisfija muskoli addominali possibbli biex iżommu bilanċ u mhux biex jinżel ma 'ballun ġinnastika.

aktar varjetà

Bħal kull eżerċizzju bażiku (inkluż push-ups, squats, lunges, jaqbeż minn pożizzjoni mimduda waqfien, strixxi), brim jistgħu jkunu differenti ħafna. Ipprova dawn il-varjazzjonijiet li jiddeċiedi t-tensjoni aktar effettivi għalik personalment:

• Cross-brim ( "roti"). Segwi l-pass pass direzzjonijiet għall-ewwel, il-verżjoni klassika, iżda minflok li stakkament simultanja taż-żewġ ispallejn mill-art, lift driegħ wieħed u stretch lill-naħa opposta (xellug - lemin, lemin - xellug). Xi konvenjenti biex iwettqu dan l-eżerċizzju fil-dinamika u tmissx l-ispallejn tal-irkoppa korrispondenti (jiġifieri, l-ispalla xellug - l-irkoppa dritt u viċi versa). Din l-għażla - workout tajjeb għall- muskoli addominali oblikwu.

• brim laterali fuq l-art. Issa, tkompli wara l-direzzjonijiet għall-verżjoni tradizzjonali ta 'l-eżerċizzju, il-post żewġ saqajn fuq naħa waħda (l-irkopptejn għadhom bent u ppressati flimkien). Tiċrita off ispallejn tiegħek barra mill-art fl-istess ħin bħas-soltu. Peress li l-torso ser jiġu mwarrba parzjalment il-ġenb, inti se jħossu l-tensjoni fil-ġnub. Do reps ftit fuq naħa waħda, imbagħad ixgħel l-pożizzjonijiet tas-sieq u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
• Brim ma expanders. Stand up dritta u jieħdu żewġ idejn biċ-ċappetti espansjoni. Iġbed l-isfel, liwi dahrek u l-muskoli taż-żaqq tisfija.