L-iċċarġjar għall-saqajn u l-warrani: Sett ta 'eżerċizzji, u jirrevedi l-effettività ta'

Liema movimenti għandhom jinkludu l-ideali ħlas għall-saqajn u l-warrani? Eżerċizzji fuq saħħa u reżistenza, huma mdorrijin gyms viżitaturi regolari, mhux dejjem jiggarantixxu effett ta 'malajr u sinifikanti - saqajn jibqgħu żona pjuttost problematika għall-ippumpjar, hekk konvenzjonali u eżerċizzju modifikat għandha tiżdied l-elementi ta' yoga u Pilates. Aħna joffru firxa sħiħa mfassla mill ewlieni coaches fitness Amerikana.

gwerriera III

Dan huwa klassika qagħda yoga, li huwa rakkomandat li tibda xi kumplessi jew superset mmirati lejn it-taħriġ il-koxox muskoli u shins. ħlas ta 'kull ġimgħa tiegħek għall-saqajn se jkun saħansitra aktar effettiv jekk inti żid dan il-moviment sempliċi rutina familjari. "Warrior III" jippermetti mhux biss biex jissikkaw l-muskoli ta 'żoni problematiċi mill-qadd, iżda wkoll biex jinżamm ton tal-muskoli fl-istampa.

• Stand ma saqajk flimkien. Imbagħad lift riġel tax-xellug tiegħek, tiġbed il-suletta u jġorru l-piż tal-ġisem fuq il-bqija stand up riġel tal-lemin dritta. Tkompli tqajjem il-riġel tax-xellug u tbaxxi l-ras u t-torso sakemm sakemm il-korp jifforma linja orizzontali dritta mill-ras għall-saqajn. Żomm idejk paralleli mal-ġnub. Inqabbdu l-abs u kun żgur li l-koxxa tax-xellug, irkoppa, shin u sieq huma fuq l-istess linja. Soġġorn f'din il-pożizzjoni, tfittex stabbiliti u ż-żamma lura tiegħek kemm jista 'jkun dritt. Huwa importanti li l-irkoppa dritt ma jkunx ddritati kompletament; iċ-ċentru tal-gravità jaqa fin-nofs tas-sieq. Żomm l-joħolqu għal ħames nifsijiet, imbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni wieqfa.
• Ibdel il-sieq u rrepeti.

Squatting "siġġu"

Jekk inti interessat fil-ħlas għall-saqajn u l-koxox u li għalihom ma għandekx bżonn dumbbells u projettili oħrajn, jagħtu attenzjoni lill dan l-eżerċizzju sempliċi. Squatting "siġġu" hija wkoll nattiv ta 'yoga, ma bżonn xi tagħmir addizzjonali għal dan. Min-naħa l-oħra, jekk ikollok fuq ponot subgħajk il-president aktar ordinarji biex iwettqu din squat huwa xi ftit aktar faċli.

• Tibda billi tieħu pożizzjoni wieqfa ma 'lura tiegħu lill-president (inti tista' tagħmel dan mingħajr), saqajh fuq il-wisa 'tal-ċinturin. Ibbilanċjar l-piż tal-ġisem fuq tkaken tiegħek, iġbed istonku tiegħek u bend-torso quddiem filwaqt li bil-mod jbaxxu ġenbejn u l-warrani fid-direzzjoni tas-sedil president. Stop eżatt qabel inti tiltaqa, u mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni wieqfa, ma ninsewx li strain muskoli qoxra matul l-eżerċizzju.
• Wettaq tliet settijiet ta 10-15 repetizzjonijiet.

lunge Salib fid-dinamika

Lunges - klassika ħlas għall ħxuna stabbiliti, iżda huma pjuttost monotonu u jistgħu jikkawżaw dwejjaq għal dawk li jħobbu l-movimenti dinamiċi u l-modifiki interessanti. Sabiex ma niddejjaq, ipprova trans-lunge fid-dinamika - mhux tas-soltu, iżda huwa eżerċizzju pjuttost vijabbli għal dawk kollha li jridu jixtru forom attraenti u femminili.

• Stand ma saqajk fuq il-wisa 'tal-ċinturin. Tannulla s-sieq tal-lemin dijagonalment lura, bħallikieku saqajn tiegħek kienu fuq il-vleġeġ kwadrant għassa tipponta 07:00. Liwja kemm irkopptejn biex jiksbu l-pożizzjoni oriġinali għall-attakki. Mejjel torso tiegħek quddiem f'angolu ta 'tletin gradi u ħadlu u' l isfel 10-15 darbiet. Straighten up u jdur 180 grad sabiex il-sieq tal-lemin kien fuq quddiem. Għal darb'oħra jinżlu fil-posizzjoni klassiku għal attakki.
• Waħxu up u 'l isfel 10-15 darbiet ma' kull idejn, biex jitlesta l-sett. Wettaq tliet settijiet.

lunge baxxa mal-saqajn dritti

Dan l-eżerċizzju jitwettaq fil-pożizzjoni wieqfa. Huwa importanti li wieħed jiftakar li tajjeb ħlas għall ħxuna tal-addome u s-saqajn dejjem jinvolvi qoxra tensjoni tal-muskoli (u b'mod partikolari l-midja) matul l-eżerċizzju; lunge baxxa mal-saqajn dritti mhijiex eċċezzjoni għal din ir-regola.

• Stand ma saqajk fuq il-wisa 'tal-ċinturin. Mbagħad lura off-sieq dritt lura u titbaxxa fl pożizzjoni għal attakki mill-tqegħid irkoppa xellug tiegħek fuq l-għaksa. Tneħħi l-idejn dritta fuq ras tiegħek u tmil 'il quddiem mill-qadd ma'. Lower-sider quddiem lejn il-ġenbejn l-idejn jilħqu l quddiem u 'l fuq. Tneħħi l-riġel tal-lemin waqt li jillixxaw ix-xellug. Żomm din il-pożizzjoni għal tliet nifsijiet u mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni għall-attakki.
• Do tliet repetizzjonijiet, il-bidla saqajn u rrepeti fuq in-naħa l-oħra tas-sett.

Lunge "Skater"

Huwa joffri riġel multa karika elevata qed taħdem l-muskoli ewlenin ta 'l-koxox u shins.

• Tibda billi tieħu pożizzjoni wieqfa, saqajn ispalla wisa apparti, armi fil-ġnub tiegħek. Ħu pass kbir lura ma riġel tax-xellug tiegħu u qasmu l dijagonali għall-sieq tal-lemin. Fl-istess ħin iġbed il-driegħ tal-lemin dritta u lejn il-ġenb, u bend tiegħu naħa tax-xellug fil-minkeb u poġġiha fuq il-koxxa dritt. Aqbeż lejn ix-xellug permezz ta 'distanza ta' madwar 60 ċentimetru, u mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
• Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Do tliet settijiet ta '20 repetizzjonijiet.

lift riġel

Dan iċċarġjar għall-saqajn teħtieġ oġġett wieħed - siġġu. Eżerċizzju hija mmirata lejn it-taħriġ l-quadriceps u utli għal dawk kollha li ħolma ta 'tajbin u s-saqajn SLIM.

• Stand up dritta, qed tiffaċċja l-presidenza. Lift sieq tal-lemin tiegħek u l-għarqub dgħif fuq is-sedil. Kun żgur li irkoppa xellug tiegħek ma tkunx irranġata, allura lift sieq tal-lemin tiegħek barra mill-president u iġbed il-riġel sakemm tħoss tensjoni fil-quadriceps. Holding-riġel mqajma fl-arja, titgħawweġ l-irkoppa xellug tiegħek u straighten ftit diffiċli, ma jwassal għal jillixxaw assoluta.
• Do 10-15 repetizzjonijiet, mbagħad iwettqu l-eżerċizzju ma 'l-sieq l-oħra. Huwa rakkomandat tliet settijiet.

L-iċċarġjar għall-saqajn varikużi

Hemm varjetà ta 'lunges u squats - oġġetti klassika u qawwija ħafna li jistgħu fi kwistjoni ta' ġimgħat biex jagħmlu warrani elastiċi u l-koxox - SLIM. Iżda hemm żminijiet meta din it-tagħbija tqila fuq ir-riġlejn biss huwa kontra-indikat. U fuq kollox qed nitkellmu dwar vini varikużi.

Jekk issib ruħek fil-saqajn ta 'l-vaskulari "brimba" jew "b'asterisk", għandna tibda biex tfittex vini. Jekk l-aħħar att tal-ġilda bil-vina blu kbira, jista 'jkun hemm ebda ħsara li jmorru l-tabib-phlebologist u ċċarat, mhuwiex jekk il-kondizzjoni tiegħek hija komuni ħafna mard vaskulari - vini varikużi. Meta jistabbilixxu dijanjosi dwejjaq ma hurry biex tikseb mqalleb: anke meta l-marda jista 'jkun b'xejn li jidħlu fl-isports, il-ħaġa prinċipali - li josserva xi regoli sempliċi u jipprevjenu fluss tad-demm eċċessiv għall-estremitajiet t'isfel.

L-ispeċjalisti iċċarġjar rakkomandati għall riġel varikużi tinkludi t-tipi ta 'eżerċizzju li ġejjin:

• mixi mixi (mixi);
• klassijiet fuq rota wieqfa jew trainer ellittika;
• jogging fuq il-ħaxix jew fuq treadmill;
• kull eżerċizzju mwettqa seduta jew mimdudin pożizzjoni.

reviżjonijiet

Bħala regola, il-maġġoranza tal-reviżjonijiet negattivi ġejjin minn dawk li huma fi gradi differenti, isofru minn mard vaskulari. Minħabba li prattikament kull iċċarġjar popolari għall idejn, saqajn u l-istampa jinkludi lunges mandatorji u squats, ħafna nisa jibdew jgħixu ħajja b'saħħitha, f'daqqa waħda jiskopru li l-benessri tagħhom, għall-kuntrarju, qed tiggrava. Kif biex jipprevjenu deterjorament tal-istat marda, tnikkirx l-iżvilupp tal-vini varikużi u fl-istess ħin biex ikompli t-taħriġ sportiv regolari? Ssegwi r-rakkomandazzjonijiet ta 'atleti esperjenza u l-xxurtjati dawk li jkunu tingħeleb il-problema tal-vini varikużi progressiva u akkwistati l-forma mixtieqa.

• Evita piż taħriġ b'tagħmir għall-irfigħ piż. Jekk inti żgur li biss l-piżijiet u qxur tqal oħra se jgħinek jitilfu l-piż u jiksbu ftit saqajn beautifully iffurmat, kun żgur li jduru fis fitness program personali għal kull cardio u tagħmel id-dritt normali tiegħek wara t-tlestija tas-setgħa kumplessa ta 'eżerċizzji. Huwa aħjar adattati għall dan il-għan klassijiet fuq rota wieqfa jew treadmill, kif ukoll ordinarja mixi b'pass mgħaġġel. Huwa rakkomandabbli li jilbsu ilbies kompressjoni speċjali (kalzetti, tajts) fil-ħin ta 'eżerċizzju, anki jekk huwa biss qasir u ħlas għall-saqajn.
• Jekk possibbli, jeliminaw elementi bħal waqfa fit-tul fil-bar, sitapy, brim u lunges. Jekk dan ma jkunx possibbli, supplenti eżerċizzji mal cardio elenkati.
• Jekk ix-xogħol tiegħek jew stil ta 'ħajja tissuġġerixxi twila jew seduta f'post wieħed mingħajr interruzzjoni, ipprova spiss kemm jista' jkun roll l-piż li jaqa 'fuq saqajh, bil tkaken u lura lill-kalzetti. Biex tagħmel dan, slaleb bil-mod minn għarqub għal toe.
• Evita żraben liebes bil takkuna għolja jew iżommu mudelli simili għall-okkażjonijiet aktar speċjali.

Ftakar li s-saħħa tiegħek - fil-idejk. Klassijiet huma korretti isports jgħinu biex tinżamm is-saħħa tajba għas-snin li ġejjin.