Stand fuq il-xfafar. Eżerċizzju "betula": teknika Ċomb

Stand fuq il-xfafar ( "Birch") - element acrobatic utli li kull persuna qed tiffaċċja l-inqas darba fil-ħajja tagħhom. Dan eżerċizzji sempliċi inklużi fil-programm obbligatorju tal-edukazzjoni fiżika fl-iskola huwa użat fil-programm ta 'taħriġ fl-atletika, anki iseħħ fil-prattiċi spiritwali orjentati ġisem, bħall-yoga. X'inhi r-raġuni għal tali popolarità?

Stand fuq il-xfafar: użu

stand favur fuq il-xfafar ma jistax jiġi stmat iżżejjed. Minħabba l-pożizzjoni maqlub tal-ġisem waqt "betula" eżerċizzju huwa titjib u tiġdid tal-organiżmu kollu. Dan ġinnastika huwa rakkomandat bħala rimedju ta 'mard respiratorju, uġigħ ta' ras u uġigħ mestrwali, problemi diġestivi. Stand fuq il-xfafar hija għodda tajba għat-trattament u l-prevenzjoni tal-vini varikużi. eżerċizzju ġinnastika għandha effett tajjeb fuq is-nervuża u sistema endokrinali tal-bniedem, it-titjib u jistimula l-glandoli endokrini.

Minħabba l-eżerċizzju regolari itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, it-titjib saturazzjoni tal-ossiġnu ta 'organi interni, huwa aġġornat ċelluli u tessuti tal-ġisem. Eżerċizzju effett ta 'benefiċċju fuq il-passaġġ diġestiv tal-ħidma tal-bniedem billi tistimula l-fluss tad-demm, il-proċess ta' tneħħija tossini. "Birch" - għodda kbir għall-restawr ta 'flessibilità spinali, muskoli tas-saqajn taħriġ, lura u l-istampa.

effett

prestazzjoni regolari stands fuq il-xfafar jgħin:

• tnaqqas it-tagħbija fis-sistema ċirkolatorja;
• jirrestawraw patency u l-elastiċità tal-vini;
• itejbu l-mobilità tas-sinsla;
• issaħħaħ ligamenti u l-ġogi;
• jattiva riġenerazzjoni taċ-ċelluli u tessuti organi;
• jistabbilizza l-globali bilanċ ormonali ;
• jirrilassaw-sistema nervuża;
• jużaw nifs addominali fil-fond;
• jistimulaw l-glandola tat-tirojde;
• tiżviluppa l-apparat vestibulari ;
• tħaffef il-metaboliżmu u jattiva proċessi oħra ħafna fil-ġisem.

xhieda

Ġinnastika preskritti għat-trattament u l-prevenzjoni tal-mard:

• passaġġi tan-nifs: rinite, irjiħat, bronkite, ażżma, tħarħir;
• Sistema kardjovaskulari: mard okklussiv, aterosklerożi, vini varikużi;
• GI: stitikezza, hemorrhoids, ulċera intestinali;
• sistema nervuża: neurosis, nevralġija, emigranja, distonja vaskulari.

"Birch" huma avżati biex prattika għar-restawr ta 'sistema immuni batuta, it-tisħiħ ġenerali tal-ġisem wara marda twila. Toqgħod fuq il-xfafar - rimedju tajjeb għall-insomnja, għeja kronika u d-dipressjoni, żieda eċċitabbiltà tas-sistema nervuża bħala riżultat ta 'stress fiżiku u psikoloġiku intensa. Dan ġinnasju huwa tajjeb tnaqqas wara sitwazzjoni stressanti diffiċli jgħin biex jirrestawraw armonija ġewwa u l-bilanċ.

kontraindikazzjonijiet

Rack "Birch" huwa kontra-indikat f'kull korrimenti ispina (ċervikali, toraċiċi, lumbari), l-ispostament tal-diski, ftuq, xjatika u mard ieħor tas-sinsla. Mhuwiex rakkomandat għall-prattika l-eżerċizzji għall-persuni suxxettibbli għall-pressjoni għolja u mard akkompanjatur tagħha tal-qalb: mard tal-qalb koronarju, anġina, insuffiċjenza tal-qalb. Tisħih huwa pprojbit matul mard infettiv akut tal-passaġġ respiratorju ta 'fuq, taħrix ta' mard kroniku. Mhuwiex rakkomandat għall-prattika l-ixkaffa waqt mestrwazzjoni, tqala.

Preparazzjonijiet għall-eżerċizzju

Qabel l-eżerċizzju, "Birch" huwa meħtieġ biex tisħon il-muskoli u ġogi. Jekk inti fil-forma fiżika tajba, eżerċizzju regolari, allura inti se tkun kardiorazminki pjuttost żgħir. Qabel l-ixkaffa jagħmlu sett żgħir ta 'eżerċizzji biex tisħon muskoli: bandli armi tiegħu u s-saqajn apparti, liwi il-ġisem, squats, push-ups jew wiċċ inklinat. Wara l-qligħ warm-up għall-qagħdiet maqlubin.

Għall jibdew, li ma jaħdmux fil--eżerċizzju regolari, jgħixu sedentarja, l-istil predominanti sedentarji, jagħmlu l-eżerċizzju "betula" mingħajr taħriġ fiżiku qabel huwa assolutament ipprojbit. muskoli mhux imħarrġa u ġogi ma jistgħux jimmaniġġaw it-tagħbija matul il-pożizzjoni dwar il-xfafar. Bħala riżultat, iżid diversi drabi r-riskju ta 'korriment. Nirrakkomandaw li inti tqatta xi taħriġ ristorattivi li se tipprepara muskoli u ġogi għall-isforz fiżiku, u mbagħad jagħmel "Birch" ma 'pre-workout obbligatorju.

prevenzjoni tal-aċċidenti

Toqgħod fuq il-xfafar - eżerċizzju sempliċi imma effikaċi, l-implimentazzjoni tiegħu hija mħarrġa sew mill-gruppi ewlenin tal-muskoli tal-ġisem. Matul it-taħriġ involuti l-muskoli tad-dahar u l-addome, il-warrani, il-quddiem u r-riġlejn ta 'wara. Piż tal-ġisem għandhom dejjem jaqgħu fuq l-ispallejn. Jekk waqt l-eżerċizzju inti tħoss li razez l-ispina ċervikali, sabiex jiġi evitat korrimenti hija meħtieġa biex jikkoreġu l-qagħda maqlub. Kull skomdu - raġuni li tingħata attenzjoni għall-teknika ta 'eżekuzzjoni stands fuq il-xfafar sakemm il-klassijiet waqfien komplet.

Jekk għandek diffikultà biex tieħu nifs waqt joħloq invertita, jippruvaw pull up-sider u mhux li jduru ras tiegħek jew għonq f'direzzjonijiet differenti. Jekk ikun hemm sogħla, uġigħ fid-dahar, huwa rakkomandat li tagħmel xkafef verżjonijiet ħfief u eżerċizzji speċjali li jiżviluppaw il-mobilità tal-toraċi, ispina ċervikali. Jwettqu pożizzjoni maqluba għall-ewwel darba, staqsi lil xi ħadd inti hedge billi żżomm l-korp fil-pożizzjoni wieqfa.

tagħmir sportiv

Fil-verżjoni klassika ta 'l-eżerċizzju "betula" hija mwettqa mingħajr l-ebda tagħmir eżerċizzju speċjali. Matul dan it-taħriġ jista 'jkollok bżonn biss b'tapit żgħira sabiex ittaffi t-tagħbija fuq il-vertebri ċervikali. Jekk inti biss jibdew li jidħlu fil-prattika jew biex isibu xtilliera għal żmien twil, il-folja taħt l-ispallejn mitwija xugaman jew kutra żgħar. Minħabba dan il-vertebri ma jkunux taħt pressjoni minn kuntatt ma 'art iebsa. Biex iwettqu verżjoni ħfief mill-eżerċizzji jeħtieġu siġġu tiwi addizzjonali.

Stand mingħajr appoġġ

eżerċizzju ġinnastika mingħajr appoġġ - stand klassika fuq il-xfafar. Teknika ma jikkawżax diffikultajiet fil-persuni mħarrġa b'mobilità tal-ġogi, l-ispina flessibbli, b'muskoli sew. Qabel klassi, jippreparaw u t-tixrid tapit artab fuq l-art. Eżerċizzju preferibbilment sportivi tight-fitting, li jagħmilha aktar faċli għall-kontroll pożizzjoni tal-ġisem, jagħmlu l-aġġustamenti meħtieġa fil-ħin. teknika tal-prestazzjoni:

• jimteddu ma 'lura tiegħu fuq il-tapit - idejn huma mqiegħda tul il-ġisem, pali fuq l-art, saqajn dritti, irkopptejn u saqajn huma f'kuntatt ma' xulxin;
• massimu throws saqajn tiegħu fuq kap tiegħu;
• liwja idejn fil-minkeb, tpoġġi jdejh fuq il-t'isfel tad-dahar;
• straighten saqajn tiegħek up.

Jekk ilqugħ huwa korrett, imbagħad ġisem tiegħek, mill-ispalla biex tieqaf għandhom jiġu ddritati, fuq tawwali. Saqajn u l-irkopptejn żżomm flimkien, koxxox u l-warrani għonq mimlija tensjoni ddritati, Chin jmissu sidru, jdejh fuq id-dahar, l-minkbejn jinġiebu flimkien kemm jista 'jkun. Nifs waqt l-eżerċizzju fil-fond, stabbli u kwiet. Iċċekkja rack għandek bżonn biex ireġġgħu lura bil-mod u bla xkiel, iż-żamma jdejh lura.

"Birch", tpinġija

Eżerċizzju ma 'appoġġ - stand ħfief fuq il-xfafar. Teknika differenti mill-varjanti klassiku. Peress normalment huwa l-ħajt appoġġ, li fi kwalunkwe ħin li inti tista 'tistrieħ fuq. Din l-għażla hija ideali għall jibdew, jibdew jitgħallmu ġinnastika. Waqt l-eżekuzzjoni ta ' "Birch" hija l-opportunità li jistudjaw fid-dettall l-elementi kollha ta' eżerċizzji, esperjenza fil-fond il-muskoli ta 'ħidma kollha. Barra minn hekk, jekk matul l-istand inti ser tħossok għajjien ħafna jew fl-uġigħ, inti tkun kapaċi biex ittaffi t-tensjoni fiżika, jegħleb fuq il-ħajt. teknika:

• timtedd fuq il-tapit - saqajn mqajma up, il-warrani kemm jista 'jkun kontra l-ħajt, armi fil-ġnub tiegħek, pali fuq l-art;
• jgħollu l-ġisem aktar baxxi, saqajn mistrieħ fuq il-ħajt;
• jitqiegħdu jdejh fuq il-żgħar tad-dahar, liwi minkbejn tiegħek;
• straighten saqajn tiegħek up.

Fl-istadji inizjali nirrakkomandaw li jsir it-taħriġ, alternattivament ġbid wieħed riġel up, u l-oħra jegħleb fuq il-ħajt. Isegwu l-ħtiġiet bażiċi għall-implimentazzjoni tat-teknika stands fuq il-xfafar:-torso perpendikulari għall-art, il-riġel ewlieni huwa mingħajr għadam, minkbejn maximally mnaqqsa, il-vertebri ċervikali huma ddritati, Chin tagħha tistrieħ fuq is-sider, spallejn meħuda mill-widnejn. Nifs waqt l-eżerċizzju kostanti u kwiet. Tmiem l-eżerċizzju fir-reverse bil-mod u mingħajr xkiel. Wara li mhaddma dan għażla birches, mur l-bar mingħajr appoġġ.

verżjoni ħfief mill-eżerċizzji

Nies li jsibuha diffiċli li jkollhom joħolqu għal żmien twil minħabba dgħjufija fiżika u jew nuqqas ta 'saħħa, huwa rakkomandat għall-prattika l-verżjoni ħfief tal-eżerċizzju. Ġinnastika isir permezz siġġu tiwi, li jgħin biex iżomm il-korp fil-pożizzjoni. teknika:

• Aħna ipoġġu fuq it-tarf ta 'siġġu, saqajh up fuq id-dahar;
• B'kura niżżel l-dahar ta 'fuq l-art;
• jgħollu l-saqajn up.

Biex jagħmilha komda għal żmien twil biex ikunu fil-pożizzjoni fuq is-sedil ta 'siġġu li jinfirxu drapp ratba taħt l-ispallejn, post kutra jew kuxxin. Matul l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem prinċipali għandha taqa 'fuq il-girdle ispalla, ras u l-għonq trid tkun clairière fuq l-art. Nifs kalm, lixx u fil-fond. Ħruġ tal-ixkaffa fil-ordni invers mingħajr ebda ċaqliq għall-għarrieda jew jerks. Għas-sigurtà addizzjonali, żomm saqajn il-presidenza bl-idejn tiegħu.

Fejn jżommu taħriġ

Restrizzjonijiet speċjali għall-postijiet ta 'taħriġ toqgħod fuq il-xfafar mhux provdut. Inti tista 'tidħol fil kemm ġewwa kif ukoll barra. Ir-rekwiżit bażiku sabiex jiġu eżerċitati - żona żgħira ta 'wiċċ ċatt, b'tali mod li tagħmir qed taħdem kif suppost. Stand fuq il-xfafar teħtieġ ukoll spazju, oġġetti kbar jew żgħar uncluttered li jistgħu jinterferixxu miegħek matul workout tiegħek.

Jekk inti tagħmel fid-dar, allura spazju biżżejjed b'xejn għall-eżerċizzju tad-għamara u oġġetti ġewwa oħra. Jekk jeżerċitaw barra, imbagħad jagħżlu l-porzjon espost bil-wiċċ lixx, 'il bogħod mis-siġar, arbuxxelli, eċċ Dawn il-prekawzjonijiet se jgħinek biex tipproteġi ruħek mill aktar ħsara u tbenġil waqt ix-xogħol barra l-apparat ixkaffa fuq il-xfafar.

Meta u kif tinvolvi lil

Taħriġ fuq bażi regolari jgħin biex itejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa, is-saħħa, ċomb miżjuda mal-tiġdid tal-ġisem. Stand fuq il-xfafar huwa rakkomandat li jwettaq kull jum fil-għodu jew filgħaxija, wara 1-2 sigħat wara ikla. Bidu eżerċizzju prattikanti, żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda għal 1 minuta. Billi l-iżvilupp fiżiku tal-muskoli tal-ġisem, l-iżvilupp ta 'elementi ta' qagħdiet maqlubin żieda għat-tul li 25-30 minuta kuljum.

L-enfasi ewlenija fl-ewwel tagħmel il-teknika dritt: jikkontrolla l-pożizzjoni tal-ġisem, il-post ta 'l-idejn u saqajn. Ħu l-ħin tiegħek, ma seħħ it-tul tat-taħriġ, sabiex ma ssirx ħsara lill-muskoli tad-dahar u l-għonq. Oqgħod attent għal skonfort waqt l-eżerċizzju. Ġinnastika hija mwettqa b'mod korrett, jekk uġigħ kompletament assenti f'xi tas-sinsla, il-muskoli attiv xogħlijiet li jżommu l-korp fil-pożizzjoni dritt, nifs stabbli, fonda u kalm.

Stand fuq il-xfafar: ritratt

qagħdiet maqlub perfettament mħarrġa l-muskoli u ġogi tal-ġisem. eżerċizzju ġinnastika sempliċi ser jgħinek biex terga flessibilità tas-sinsla, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, jattiva l-metaboliżmu, jissaħħu l-muskoli fiżikament. Regolarment jwettqu xtilliera, inti se jħossu l-vivacity, tifqigħ ta 'saħħa u l-enerġija. "Birch" - il-muftieħ għall-tiġdid u l-irkupru tal-ġisem fi kwalunkwe età.