Nizza u ċatt istonku. Eżerċizzji għall-muskoli taż-żaqq

Bniet Ħafna huma mhux dejjem kuntent bil figura tagħha - x'imkien li mhuwiex jiddendlu dritt, teħel, iżda mhux biżżejjed. Spiss, l-oqsma problematiċi huma l-istess - huwa żona ta 'l-addome u l-warrani. Istonku bothers spiss, speċjalment ma 'tali problema li jiffaċċjaw l-ommijiet żgħażagħ li jixtiequ li terga armonija u fermezza. Għalhekk, kważi immedjatament li jkunu qed jippruvaw jagħmlu eżerċizzju fiżiku. Jinsa-regoli u l-prinċipji l-aktar bażiċi. Li ma kienx hemm problemi għall-eżerċizzji muskoli addominali għandhom karatteristiċi tagħhom proprja, li aħna ma nistgħux ninsew.

Eżerċizzji għall -muskoli addominali għandhom jibdew bl warm-up ftit tal-ġisem kollu. Għal dan il-għan, l-azzjonijiet li ġejjin huma mwettqa:

1. Ispalla saqajn wisa bogħod minn xulxin, idejn fuq ċinturin tiegħu. Mejjel rasek lejn il-lemin u lejn ix-xellug. 5 inklinazzjonijiet fuq kull naħa se jkun biżżejjed. Imbagħad tilts quddiem u lura fuq l-istess numru ta 'reps.
2. idejn mahi - ewwel quddiem, imbagħad lura. Allura inti tkun ħdimt ġogi ispalla u sprains ma jsibux.
3. L-għoljiet tal-ġisem lejn il-lemin, xellug, quddiem u lura. 5-7 inklinazzjonijiet fuq kull naħa se jkun biżżejjed.
4. Squats. Ispalla saqajn-wisa barra, armi li ġejjin. Is-saqajn għandhom ikunu paralleli. Squat, b'tali mod li l-għarqub ma tkunx iffissata fuq l-art. 10 repetizzjonijiet huma ideali għal warm-up.

Jwettqu workout, inti l-ewwel nett, biex tipprepara l-muskoli għall tagħbijiet sussegwenti.

Biex iwettqu eżerċizzji biex jissaħħu l-muskoli tal-addome, ser ikollok bżonn rug, hekk jippreparaw bil-quddiem. Il-movimenti kollha huma mwettqa fuq l-art. Ukoll, liema? Lest? Imbagħad ejja nibdew!

Eżerċizzji għall-muskoli tal-addome:

1. Jinsabu fuq dahrek, idejn wara kap tiegħu għall-kastell, saqajn bent fl-irkoppa, id-distanza bejniethom ma għandhiex taqbeż fist. Qtugħ xafra mill-art, tinżamm f'din il-pożizzjoni għal diversi sekondi u imbagħad bil-mod jinżlu. Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-minkbejn ma għandu jħares lejn il-limitu, u fl-idejn. Chin huma mfassla, ma l-addome. Dan il-moviment isaħħaħ il-muskoli tal-istampa ta 'fuq biex jirrepetu 10-12 darbiet.
2. Tokkupa l-istess pożizzjoni bħal fl-eżerċizzju preċedenti. Issa jgħollu b'mod sħiħ il-ġisem. Tissorvelja l-veloċità eżekuzzjoni - aktar bil-mod it-tagħbija, l-aħjar l-muskoli qed jinħadmu. 7 reps.
3. Issa jagħmlu l-eżerċizzju għall -muskoli addominali oblikwu. Biex tagħmel dan, irkopptejn saqajn bent mressqa għal naħa waħda. Qtugħ xafra mill-art, bħal fl-ewwel moviment, l-jiffissaw il-pożizzjoni, jinżlu bil-mod. Fuq kull naħa twettaq 8-10 repetizzjonijiet.
4. Lie fuq dahrek, saqajn dritti, armi fil-ġnub tiegħu. Għolli saqajn f'angolu ta '90 grad, imbagħad bil-mod titbaxxa, b'hekk ikkommettiet fissazzjoni fuq angolu ta '45 grad kemm f'wieħed u fid-direzzjoni oħra. 5 għall ripetizzjoni tal-bidu se biżżejjed, u jistgħu imbagħad jiġu miżjuda l-ħin ta 'fissazzjoni u diversi repetizzjonijiet.
5. pożizzjoni tal-bidu huwa l-istess. Saqajn mqajma mill 90 grad, l-idejn minbarra. Nippruvaw sieq tmissx l-idejn, u mbagħad jirritornaw lura u jagħmlu l-moviment fid-direzzjoni oħra. Pjuttost diffiċli u bl-uġigħ, sabiex tibda fuq 5 settijiet se tkun in-norma.
6. pożizzjoni tal-bidu huwa l-istess. Għolli l-saqajn f'angolu ta '30 grad mill-art u tagħmel mahi fl-idejn. Meta inti tmexxi inti għandek tħossok-muskoli tal-istampa aktar baxx. Watch għal nifs. 50 bandli fir-rata medja - hija n-norma.
7. Eżerċizzju "dgħajsa." pożizzjoni tal-bidu huwa l-istess. Għolli l-armi dritta u riġlejn kemm jista 'jkun u għafas il-muskoli taż-żaqq twettaq jixxengel - madwar 30 darbiet.
8. Tokkupa pożizzjoni push-ups, iżda jdejh waqt li tkun wieqfa fuq minkbejn tiegħu. F'dan il-pożizzjoni jinvolvi muskoli addominali kollha. Biex tiffissa dan għandek bżonn toqgħod għal 30 sekondi, imbagħad jagħtu ftit biex jirrilassaw l-muskoli u l-ġlieda mill-ġdid. Wettaq madwar 15 approċċi.

Billi jwettqu dawn l-eżerċizzji għall-muskoli addominali mill-inqas 2-3 darbiet fil-ġimgħa, inti tista 'tikseb riżultati eċċellenti li huma żgur li l-avviż l-poplu madwarek.

Kun sbieħ u b'saħħithom!