Squats: programm ta '30 jum. eżerċizzju fiżiku

Sabiex iżommu l-korp SLIM u tajbin, fid-dar pjuttost jiddedikaw regolarment ħin squat. Meta inti twettaq mhux biss il-kwantità iżda l-eżerċizzji teknika. Jekk użati sew squats, 30 jum program jitilfu l-piż, se jgħin burn xaħam żejjed fl-oqsma problematiċi, "ippumpjat" muskoli huwa mhux biss l-saqajn, iżda l-ġisem kollu.

Benefiċċji ta 'squats

Sit-ups huma mhux biss għall-muskoli fil-t'isfel tad bini parti tal-ġisem, huma wkoll katalist għat-tkabbir tal-muskolatura ġisem kollu.

Pros squats:

• squats programm għan-nisa se jgħin biex jaħarqu xaħam. Il-muskoli aktar b'saħħitha u aktar b'saħħitha tiegħek huma, l-aktar effettiv inti ser jitilfu l-piż.
• Squats itejbu l-koordinazzjoni, jippermettu li jżomm mobilità, żieda reżistenza.
• teknika twettiq xieraq se jtejbu l-kondizzjoni tal-ġogi, matul it-tagħbija squat tmur direttament lill-ġogi kollha, tnaqqas il-probabbiltà ta 'korriment konġunt individwali.
• Squats huma prattiċi, dawn jistgħu jitwettqu kullimkien u fi kwalunkwe kumpanija, fl-arja, mat-tfal, fil-gym ma ippeżar.
• Hemm għażliet tant biex iwettqu squats (għax-xahar) minn fejn inti tista 'tagħżel l-aktar ottimali mil-livell inizjali ta' taħriġ u kapaċità fiżika.
• lift korp teħtieġ ħafna enerġija, hekk billi tagħmel squats, inti tiżdied is-saħħa tiegħek, li se jkun utli meta jwettqu eżerċizzji oħra.

Liema muskoli qed jaħdmu matul squats

Bħala regola, l-iskop ta 'squats jwettqu huwa li taħdem fuq il-parti t'isfel tal-ġisem. Ma 'dan l-eżerċizzju jista' jiġi ppumpjat tondi u l-warrani, biex jitneħħew ċentimetri superfluwa mill-ġnub ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxox, żaqq jissikkaw.

Fl-ewwel każ taħdem l-muskoli glutejali. Quadriceps u jikkawżaw muskoli tal-koxxa jaħdmu prinċipalment għall-varjazzjonijiet kollha ta 'squats. 30 jum Il-programm jinvolvi wkoll oblikwu u rectus abdominis.

teknika squat

Biex jinkiseb mill-inqas xi riżultati, inti għandek tosserva l-eżerċizzji teknika implimentazzjoni. Nota li ġej:

1. muskoli addominali għandhom ikunu mġebbda biex jiffurmaw tip ta ' "kurpetti" għall-ispina.
2. Għarqub ippressat l-art.
3. Nifs anki u kalma il squats taħbit.
4. Lura dritta, ma jgħawwiġx jew tond id-dahar.
5. Fil-pożizzjoni baxxa ta 'l-irkopptejn għandhom ikunu paralleli mal-saqajn u m'għandhomx jiddevjaw attiv jew passiv.

squat Klassiku ġej: saqajn ispalla-wisa 'barra, armi tul il-ġisem, l-irkopptejn huma milwija biex jiffurmaw angolu rett, allura l-korp prospetti għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

squats programm għal 30 jum

Biex tagħmel l-korp xieraq u warrani elastiċi, użu squats speċjali. programm ta '30 jum jibda bil determinazzjoni livell tiegħek. Għal dan il-għan, squat kemm tista '. Ma skip dan il-pass, għax, li jibdew mhux mill-livell tiegħu, faċli biex jaqilgħu problemi tas-saħħa. L-għan tal-programm - li tagħmel 200 sit-ups u aktar.

Jekk il-livell tiegħek ta 'mezz għall-prattika tajba, allura workout jipprometti li se jkun suċċess. Ibbażat fuq dħul-livell tagħha jipproċedi għall-eżerċizzji. squats Tabella għal 30 jiem huwa muri hawn isfel mill-eżempju ta 'l-ewwel 3 ijiem.

• In-numru ta 'sit-ups huwa inqas minn 10, imbagħad issegwi l-kolonna 1.
• Jekk tkun għamilt sa 20 sit-ups, ara l-kolonna 2.
• Fil-qasam ta '30 sit-ups - imbagħad issegwi l-għadd kolonna 3.
• Jekk inti irnexxielhom jagħmlu aktar minn 30 sit-ups, sikur skip quddiem għat-tielet ġimgħa.

Skond dak tabella sit-ups għal 30 jum, inti fl-ewwel ġimgħa. -Tieni ġimgħa ma tagħmel xi bidliet għall-klassijiet. Fl-aħħar tal-ġimgħa 2 jagħmlu test inizjali li għamilt qabel tmexxija tal-programm. Riżultat rekord jew memorize.

Ladarba livell tiegħek jilħaq 50 squats, inti lest biex iwettqu squats. Il-programm għal 30 jum fil-fatt jibda dritt issa, il-ġimagħtejn ta 'qabel kienu preparatorja, jekk il-livell ta' taħriġ fiżiku ma kienx biżżejjed. Break ups fuq diversi approċċi, jiżdied in-numru ta 'drabi maqtula skond it-tabella t'hawn taħt.

Squats fuq sieq waħda

Wieħed mill-aktar tipi effettivi ta 'squat huwa l Pistola eżerċizzju. squats jiġifieri fuq sieq waħda. Dan l-eżerċizzju għandu numru ta 'vantaġġi fuq embodiments oħra tad-squat:

• Squat fuq sieq waħda tgħin biex jiżviluppaw il-koordinazzjoni, flessibbiltà, il-muskoli ppumpjat tal-ġisem kollu.
• Huwa jgħaqqad lill-ħidma tal fibri tal-muskoli żgħar madwar il-ġisem, li ma jistgħux jiġu qabda bi kwalunkwe saqajn eżerċizzju oħra.
• Tagħbija żgħir fuq l-ispina biex jevitaw problemi lura.
• Bħala regola, hemm sieq ewlieni ħafna. Asimetrija jistgħu jiġu solvuti biss bi pistoli, għaliex inti tista 'taġġusta t-tagħbija fuq sieq waħda, iżda mhux it-tnejn.

Id-diffikultà ewlenija fil-bidu nett meta jwettqu squats fuq sieq waħda se jkollu l-bilanċ. Għalhekk, it-tnaqqis m'għandux stop inti, inti għandek tipprova mill-ġdid.

Teknika ta 'l-pistola:

1. Walk sa l- jamb bieb u dgħif ftit fuq naħa waħda lilu. Wieħed riġel dritta u l-bent oħra fl-irkoppa.
2. Tibda biex tgħawweġ il-riġel fl-irkoppa waqt jiġbdu. It-tieni output quddiem. Id-dahar bl-dritta.
3. Fuq il-exhale, ritorn lejn pożizzjoni tat-tluq.

Għażliet squats fil-programm għal 30 jum

Jekk inti tiddeċiedi li tibda l-sit-ups, programm ta '30 jum se jippermetti li inti tagħżel xi attività biex togħma tiegħek. Huwa wkoll rakkomandat li ma tieqaf eżerċizzju wieħed, inti għandek dejjem tbiddel il-varjazzjonijiet ta 'squats, flimkien mal-pressjoni fuq żona muskoli oħra.

Għażliet squats:

• Squats b'tagħbija. Dumbbells xierqa mill-bar jew biss flixkun mimli bl-ilma. In-numru ta 'repetizzjonijiet f'dan il-każ hija mnaqqsa u maqsum f'diversi approċċi.
• Baxx iżda frekwenti ups jippermettu li taħdem dawk il-muskoli fil-warrani, li mhumiex involuti fil-squat fond. Jgħin sabiex jelimina xaħam żejjed u cellulite fil-warrani.
• "Plie" huwa magħmul bil-ikbar saqajn apparti, sieq tfittex f'direzzjonijiet differenti, il-squat huwa l-aktar profondament. Meta jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali li straighten irkopptejn b'għażla.
• Squat kontra l-ħajt hija mwettqa biex jaqdi ċinturin muskoli lura. Id-dahar ppressata kontra l-ħajt, wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin u jressaq. Squatting do, bħallikieku jiżżerżqu l-ħajt, il-pożizzjoni tal-qiegħ - paralleli mal-art. Is-saqajn m'għandhomx slide madwar l-art.