Dieta bodybuilder: sett ta 'ikel, tiekol drawwiet u rakkomandazzjonijiet

Ħafna nies jafu dak is-sett bodybuilder dieta ta 'ikel huwa diffiċli. Li żżomm affarijiet kif meħtieġ, għandhom jiġu esplorati ħafna teoriji dwar dan is-suġġett. Ikkunsidra li dan huwa dieta, u liema huma r-regoli tiegħu.

pjan ta 'ikla

Jekk inti involut serjament fil-ħadid, u jagħmlu intensiv ma 'kull workout, għandek bżonn tkun taf li inti come home dan ma jieqafx. Hemm speċjali dieta għal reklutaġġ massa tal-muskoli għall-irġiel u n-nisa. Huwa biss fil-każ li inti se jeħel mal-għan għeżież tiegħu se tkun tista 'tinkiseb fil-futur prevedibbli.

Tkabbir u l-irkupru tal-muskoli huma impossibbli mingħajr nutriment xieraq. Barra minn hekk, id-dieta għandha tiġi aġġustata sal-punt li l-muskoli se jiżdied. Wara kollox, il-muskoli ma tantx huma żviluppati jeħtieġu ferm inqas nutrijenti minn waħda kbira. Tissorvelja dan il-proċess f'żewġ modi.

Min-naħa waħda, l-iskala se pront jekk inti tiċċaqlaq fid-direzzjoni t-tajba jew le, fl-istess ħin iċċekkjar is-sett muskoli, ma għandhomx jiġu mfixkla ma 'xaħam. Minbarra l-iskala, hemm strument imsejħa kumpass. Miegħu isir il-kejl biżżejjed 2 darbiet fix-xahar. Ir-riżultati juru l-perċentwal ta 'massa ta' xaħam. Jekk il-kejl ma inti tqatta fil-gym, biex jikseb data affidabbli huma għandhom jagħmlu l-istess persuna. Kalibru huwa kapaċi li juri r-riżultati ta 'sett ta' anki ftit millimetri fil-qadd.

Basics kalkolu

Aħna żid għal din it-teorija xi ftit ta 'kalkoli matematiċi. Jafu l-persentaġġ tal-piż tal-ġisem u tessut xaħmi, huwa faċli li tikkalkula u l-massa ta 'xaħam. Dan jinkiseb permezz ta 'tnaqqis sempliċi. Naturalment, dan in-numru jinkludi l-sistemi, organi, għadam u aktar. Madankollu, dan ir-riżultat jista 'jintuża kontinwament bħala valur turi muskolu.

Nagħmlu kejl żmien wieħed, jeħtieġ li jiffissaw jew tiftakar, u jqabblu bir-riżultati li ġejjin. Jekk il-piż qed tinbidel, iżda l-xaħam jibqa l-istess, allura m'hemm xejn li brag madwar. Iżda meta l-pakkett ikel dieta bodybuilder hija waħda tajba, inti ser malajr avviż kif dalwaqt l-piż se jitla 'grazzi għall-massa bla xaħam. Ir-riżultat oppost se tiġi nnutata fil dieta ħażina. Iżda dan huwa eżattament il-bodybuilder mhux meħtieġ.

miżuri antropometriċi

Eżempju huwa bniedem ġenerali li jiżnu 70 kg u tessut xaħmi fil 21%. Nagħmlu l-kalkoli li ġejjin:

• 70 * 0.21 = 14.7 (fejn 14.7 - in-numru ta 'kilogrammi ta' massa ta 'xaħam);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilogrammi fejn - huwa l-ammont totali ta 'massa dgħif).

aspirazzjonijiet kollha issa jassoċjaw ma 'żieda fil-piż tal-muskoli. Sfortunatament, mhux dejjem il-proċess qed jiġri fid-direzzjoni li aħna nixtiequ. Jekk ma jkollokx biżżejjed nutrijenti u l-eżerċizzju li qed tagħmel strapazz, allura r-riżultat se jitilfu tessut tal-muskoli.

Jekk inti tqatta taħriġ fid-dar, strumenti tal-kejl huma mera u skali. Jekk il-piż ma żżidx, huwa sinjal li l-ikel huwa ħażin. Fil-mera, tista 'tara u track lejn ir-riżultati qadd' l-isforzi tagħhom.

dieta tajba għas bodybuilders għar-reklutaġġ tal-massa jibda mad-definizzjoni tal-valur enerġetiku tad-dieta kuljum. In-numru totali ta 'kaloriji miżjuda ma' dawk li huma moħlija fuq workouts kuljum u l-attività.

Biex tifhem il-bżonnijiet ta 'kuljum jista' jieħu vantaġġ ta 'programmi speċjali li jwettqu kalkoli fuq l-internet.

proporzjon għandu jkun kif ġej razzjon Kwalitattiv:

• karboidrat - 50%;
• Proteina - 30%;
• xaħam - 20%.

Wieħed gramma ta 'proteina u karboidrati jgħodd bħala 4 kaloriji u xaħam - 9 kaloriji.

Il-kalkolu f'dan il-każ hija kif ġej. Jekk ir-rekwiżit ta 'kuljum huwa 2900 kaloriji, imbagħad, ibbażat fuq il-persentaġġ, insibu l-ħtieġa li:

• 1450 kaloriji ta 'karboidrati, diviżorji minn 4 = 362.5 grammi għal kull jum;
• 870 kaloriji proteini, diviżorji minn 4 = 217.5 gramma;
• 580 kaloriji xaħam, diviżorji b'9 = 64.4 grammi.

ikliet

Jafu l-dieta ta 'kuljum, għandek bżonn li jqassmu bejn l-ikliet. Dieta għal menu sett, mhux biss massa tal-muskoli għandhom jiġu abbozzati sew, iżda jinkludu wkoll dożi multipli kuljum. U l-aktar, l-aħjar.

Għandu jiġi mfakkar li l-ewwel ikla wara workout għandu jikkonsisti minn ikel li huma diġerit aktar mgħaġġla minn aktar. Għalhekk, ix-xaħam għandu jiġi eskluż mill din it-teknika.

Fuq l-Internet tista 'ssib ħafna ta' tabelli, fejn kaloriji indikati. Huma magħżula dawk li jkollhom sett ta 'dieta Bodybuilding jipprovdu l-prodotti, li tippermetti żieda fil-piż. Abbażi tal-menu hija magħmula.

Kull ikla għandu jkun fih in-nutrijenti kollha. Porzjonijiet aktar inti tista 'pjan għall-kolazzjon, lunch u dinner, u iżgħar - għall-ikel u wara nofsinhar tè.

Ikkalkula l-valur nutrittiv tat-tekniki kollha faċli. Meta nabete idejn, mhux se anki Avviż. Għalhekk huwa ma 'kull jservu.

Rakkomandazzjonijiet fil-bidu tal-użu tad-dieta

Sabiex jadattaw l-korp għall ħxuna bodybuilders dieta u sett piż għandu jdum għal mill-inqas 2 ġimgħat. Skond l-inċident dan iż-żmien, tħares lejn ir-riżultati.

Jekk il-piż mhuwiex, inti għandu jżid il-konsum ta 'karboidrati fil-nofs, u proteini - u nofs. L-istess rakkomandazzjoni tapplika fil-każ ta 'żieda fil-piż minħabba l-massa bla xaħam.

Meta żieda fil-piż mix-xaħam, karboidrati għandu jkun kompletament esklużi mill-aħħar żewġ passi. L-istess għandu jsir jekk fl-ewwel kien id-dritt, u mbagħad beda jiżdied il-persentaġġ ta 'xaħam.

Liema jista 'jkun il-kolazzjon

Ikkunsidra ftit għażliet li jistgħu ukoll jintużaw bodybuilder.

1. Scrambled ta 'proteini, ħafur u tal-banana.
2. Baxx ta 'xaħam cottage cheese, muffin nuħħala u tuffieħ aħdar.
3. Ċereali, bajd summien, berries u taċ-ċikwejra.
4. Casserole u insalata.
5. sider tat-tiġieġa, buckwheat u ħalib, oranġjo u tè.
6. Ċanga, bajd standard, insalata u ħalib.
7. Sandwiches, ħawwad proteina, poriġ millieġ.

dieta bodybuilder karatteristika

Bodybuilders jieklu huwa mhux bħala nies ordinarji. ġuħ tawwal għalihom hija inaċċettabbli, minħabba li tali perjodi moħlija riżorsi tal-ġisem. Għalhekk, il-ħtieġa li jieklu spiss.

Dieti bodybuilders: sett ta 'l-ikel

Proteini huma prinċipalment meħuda mill-prodotti li ġejjin:

• ħut;
• laħam;
• bajd;
• cottage cheese;
• proteina tax-xorrox.

bodybuilders karboidrati tinkiseb minn:

• legumi;
• ħxejjex;
• frott;
• ħafur;
• ross;
• għaġin;
• ċereali;
• patata.

Is-sorsi ta 'xaħmijiet tista' tkun:

• żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġulġlien, żejt tal-kittien;
• lewż (mhux inkaljat);
• ġewż.

Liema prodotti għandhom ikunu esklużi

Bodibildera huma ta 'ħsara għall proteini bħal:

• laħmijiet grassi;
• sojja;
• Ħalib u prodotti tagħha huma għolja fix-xaħam;
• fast food.

Ta 'karboidrati mhux rakkomandat għall-prodotti li ġejjin:

• ħobż;
• meraq mixtrija fil-maħżen;
• murtaletti;
• Ikel bil-zokkor;
• għasel;
• ħelu.

xaħmijiet pprojbiti jinkludu:

• marġerina;
• żejt inkaljat;
• ħaxix, ħlief bħala speċi permess;
• ikel moqli.

rakkomandazzjonijiet ġenerali

Sabiex ma exhaust ruħek fit-taħriġ iebes vain li spiss huwa mingħajr osservazzjoni dieta speċifika, huwa rakkomandabbli li stick miegħu, it-truf li ġejjin.

1. Għal sett ta 'massa tal-ġisem dgħif ta' kaloriji kkunsmati għandhom ikunu akbar minn dawk li ntefqu.
2. Ikliet għandu jkun fih ħafna ta 'proteina u karboidrati kumplessi. L-aħħar huwa meħtieġ għall-irkupru ta 'enerġija, is-saħħa u l-muskoli. L-ammont ta 'karboidrati xaħam u veloċi għandu jkun minimizzat.
3. Kull jum, tixrob 2 litri ta 'ilma u aktar. Aħna nafu li bodybuilder dieta sett ta 'l-ikel, ċerti menu. Iżda għandu wkoll jiġi pprovdut u teħid ta 'fluwidi adegwata, minħabba li l-atleta l-proċessi huma aktar intensi u l-ilma aktar hija meħtieġa għal dan.
4. Wara 2 xhur ta 'tluq biex jirċievu supplimenti ta' proteina. Cocktails tieħu bejn l-ikliet, qabel l-irqad, u wara dan, u wara workout.
5. Il-prodotti kollha ta 'ħsara għandhom jiġu kompletament esklużi.
6. Huwa ċar li l-vitamini u minerali huwa dieta insuffiċjenti għal sett ta 'piż tal-muskoli. Fitness u Bodybuilding fl-istess ħin jeħtieġu attività fiżika għolja. Għalhekk, huwa mixtieq li jittieħed vitamini żejda.
7. Ikliet għandu jkun għoli ta 'kaloriji. Allura kollox ser ikun assorbit sew.
8. Ikliet għandu jkollhom mill-inqas 6. Imbagħad, is-sistema diġestiva mhux se jkun mgħobbi żżejjed, l-demm se fluss ammonti żgħar regolarment ta 'nutrijenti li l-għalf l-muskoli imbagħad. Fi 3 ikliet sustanza se jidħlu fl-abbundanza u se deponizatsiya fix-xaħam.