Eċċellenti eżerċizzji iżolament - estensjoni tar-riġel fil-simulatur, kif ukoll curl riġel

Minbarra l-programmi ta 'taħriġ bażiċi għall-saqajn, li jinkludu squats ma barbell, bennejja tal-ġisem użu u eżerċizzji oħra għall-saqajn. F'din il-kamra hemm ħafna ta 'opportunitajiet. Hemm ħafna modi differenti biex tagħbija saqajn u sew biex pompa tad-demm lill-muskoli waqt l-eżerċizzju.

Kif tajba iżolazzjoni gruppi speċifiċi ta 'eżerċizzji muskoli għall-saqajn jista' jintuża fl-estensjoni tar-riġel simulatur u liwi fuq l-hamstrings. Barra minn hekk, dawn jistgħu jintużaw bħala warm-up qabel it-tagħbija tqila fuq ir-riġlejn jiġu evitati korrimenti konġunti u tiċrit fil-muskoli. Ejja nieħdu kull wieħed minnhom.

estensjoni tar-riġel fil-simulatur

Minħabba l-fatt li l-simulatur wieħed jippermetti li jikkontrolla b'mod preċiż il-livell tat-tagħbija, dan l-eżerċizzju huwa popolari fost kemm irġiel u kemm nisa.

riġel Estensjoni f'simulatur jistgħu jiġu inklużi fil-programm ta 'taħriġ immedjatament wara squats barbell - sekwenza se jżidu l-fluss tad-demm għall-quadriceps, li se jikkontribwixxu għall tiġbid tal daxxbord muskoli u, għaldaqstant, jiżdied id-daqs tal-muskoli infushom.

Kif biex iwettqu estensjoni?

L-ewwelnett huwa meħtieġ li jiġu stabbiliti l-simulatur driegħ li jaħdem taħt saqajn tul tiegħu. Marda għandha tmiss il-manki t'isfel trejner fil-qasam tas-sieq u l-aqwa pumi għandu jkun biss taħt l-irkopptejn. Biss fil tali estensjoni tal-saqajn fil-simulatur se jsir ġewwa teknikament korretta.

Peress li l-għan huwa li tiżdied influss tad-demm lill-muskoli wara l-eżerċizzju squat tqil għandu jsir kif ġej:

- L-ewwel approċċ jista 'jsir għal 15 reps;

- tagħmel estensjoni tar-riġel bilqiegħda fit-tieni metodu huwa meħtieġ li jiżdied il-piż bi 15-20% u jagħmlu madwar 12 repetizzjonijiet;

- twettiq ta 'approċċ terz, iżidu l-piż bi 15-20% oħra, jipprova jagħmel eżerċizzju dwar 10 darbiet;

- approċċ raba Finali huwa li tibda bil jiżdied il-piż titneħħa minn 15-20% oħra. Jippruvaw jagħmlu l-estensjoni tar-riġel bilqiegħda fis-simulatur b'mod ċar 8 darbiet (repetizzjonijiet). Immedjatament wara dan, tnaqqas it-tagħbija mill 25-30% u jagħmlu jirrepeti numru massimu ta 'drabi. Imbagħad neħħi 25-30% aktar piż u għal darb'oħra tmexxi n-numru massimu ta 'repetizzjonijiet. Imbagħad otdyshites għal 15-20 sekondi, tnaqqas it-tagħbija bl-istess rata ta 'imgħax u jagħmlu l-għadd massimu ta' repetizzjonijiet.

Wara tali prestazzjoni saqajn estensjoni se tkun seduta sposobtsovavat li quads se sempliċiment "ħruq". Dan juri l-prestazzjoni korretta u li fl tiegħek muskoli tar-riġel ammont kbir ta 'demm riċevuti. Minħabba dan in-numru kbir ta 'nutrijenti u minerali se jmorru fuq quads, li se jikkontribwixxu għall-irkupru aktar rapidu, kif ukoll it-tkabbir tagħhom fid-daqs.

Liwi tas-saqajn fil-simulatur

Jekk inti tixtieq tistudja kwalitattiv u tiżviluppa b'suċċess l hamstrings, mingħajr dawn eżerċizzji bħal flessjoni riġel fis-simulatur, sempliċiment ma tistax tagħmel. Jekk isir b'mod korrett, se jgħinek biex taħdem b'mod preċiż dan il-grupp tal-muskoli partikolari.

Il-programm ta 'taħriġ għandhom jiġu inklużi bejn squats jew saqajn zhimom u pull mejta, li se tipprovdi l-effett massimu utli tal-eżerċizzju.

Kif biex iwettqu liwi?

Matul il-preparazzjoni għall-eżerċizzju għandu jiġi kkonfigurat sewwa l-simulatur li tajbin parametri tiegħek. Fil-ħin ta 'repetizzjonijiet jwettqu irkopptejn għandha taqa fuq it-tarf tal-bank, iżda ma hang isfel u mistrieħ kontriha. Ispinta pumi jiġi f'kuntatt mal-riġel taħt il-muskolu għoġol għall-ligamenti, u b'hekk jiġi evitat korriment personali.

Għal istress massimu fil-hamstrings, inti tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju kif ġej:

- jagħmlu l-ewwel approċċ għal piż ħafif b'15 repetizzjonijiet;

- imbagħad iżżid it-tagħbija sabiex inti tista 'tagħmel madwar 12 repetizzjonijiet;

- Huma meħtieġa Iż-żewġ approċċi li ġejjin biex jagħmlu piramida. Jiżdied il-piż għal dan, sabiex inti tista 'b'mod korrett u fil-firxa sħiħa biex jagħmlu 8 darbiet. Imbagħad reset 20-25% u jagħmlu 6-8 darbiet aktar. Wara dan, xorta nirrifjuta kollha minnu 20-25% u jagħmlu l-għadd massimu ta 'drabi.

Wara li tagħmel dan l-eżerċizzju huwa rakkomandat li jiġbdu hamstrings ftit, biex jirrilassa l-muskoli mgħobbija. Biex tagħmel dan, b'piż ftit inti tista 'pull-mejtin. Il-progress ta 'din il-kombinazzjoni fil-muskoli se jseħħu aktar intens minħabba l-volum tax-xogħol tajba u tiġbid fascia muskolari.

Eżekuzzjoni ta 'estensjoni u liwi fil-superset

Jekk inti diġà għamlu l-eżerċizzji tqil għall-saqajn u tixtieq li tagħti tagħbija finali fuq il-muskoli, huwa possibbli li jagħmlu estensjoni u liwi riġel superset.

F'dan il-simulatur se jgħinek. saqajn liwi-estensjoni jista 'jitwettaq kif ġej: wara l-approċċ wieħed jipproċedi minnufih lejn l-implimentazzjoni tal-approċċ ta' eżerċizzju ieħor. Per eżempju, wara l-estensjonijiet riġel approċċ mingħajr mistrieħ jagħmlu approċċ lejn liwi. Għalhekk huwa possibbli li jużaw kemm l-ewwel u t-tieni ċirkwiti deskritti hawn fuq, u għandhom jippruvaw u jwettaq klassiku: l-ewwel approċċ billi 12-15 repetizzjonijiet, it-tieni u t-tielet - 10-12, ir-raba 8-10, eżerċizzji ta 'liwi jalternaw u l-estensjoni tar-riġel.

żbalji komuni

Spiss, meta jwettqu eżerċizzji bħal dawn hemm l-iżbalji li ġejjin:

- simulatur konfigurati b'mod mhux xieraq, jiġifieri qabel ma jwettqu jibdew approċċ ninsewx li jittellgħu l-parametri meħtieġa biex din jikbru. Dan l-iżball thedded korrimenti tiegħu;

- tentattiv biex tistabbilixxi it-tagħbija, li hija aktar minn jista 'jagħmel atleta. Fl-insegwiment ta 'progress m'għandniex ninsew li t-teknika kirurġika korretta għandha tkun fuq l-ewwel post. Ħafna piż inti ma tistax tagħmel ma 'amplitudni kompluta u teknikament korretta, kif ukoll biex tiffoka u jiżolaw il-tagħbija fil-grupp korrett tal-muskoli.

Meta dawn l-eżerċizzji huma teknikament korretti, użu ta 'tekniki deskritti fl-artikolu, inti tista' tikseb riżultati aħjar fil-squat bażiku, saqajn bank, kif ukoll sabiex jagħtu dehra aktar sbieħ u estetiċi tas-saqajn tiegħek. Ftakar li l-intensità ta 'taħriġ tajba u xierqa fuq saqajn polozhitelnto taffettwa l-iżvilupp tal-testosterone ormon. Huwa, imbagħad, tikkontribwixxi għal tkabbir irkupru u l-muskoli aktar mgħaġġel.