Eżerċizzju pulldown għall-ras, żbalji possibbli fit-twettiq ta '

Niġu għall-ġinnasju, ħafna nies jixtiequ jitgħallmu kif ilaħħqu. L-eżerċizzju l-aktar effiċjenti u effettiv li tgħin f'dan il-każ - l-eżerċizzju pulldown għall-moħħ. Għal dawk li jixtiequ jsaħħu s-sistema muskolari u jnaqqsu l-ammont ta 'xaħam, l-eżerċizzju huwa wkoll sbieħ. Dan huwa eżerċizzju poliartikulari kumpless, li jaħdmu gruppi ta 'muskoli multipli.

muskoli li jaħdmu

Il-muskoli ewlenin involuti fil-ħidma - huwa l-longissimus Latissimus, il trapezoid (-parti t'isfel), djamant-forma, delta raġġ wara u biceps. Barra minn hekk, ix-xogħol il-muskoli tal-driegħ.

Kif tagħmel l-eżerċizzju

eżerċizzju pulldown għall-moħħ - eżerċizzju pjuttost trawmatika, u dan jirrikjedi teknika xierqa. Moviment jibda minn pożizzjoni seduta, is-saqajn huma ffissati taħt il-rombli f'angolu ta '90 grad bejn il-koxxa u qasba tas-sieq, idejn fuq il-hilt.

għażliet grips

Biex iwettqu l-eżerċizzju, tista 'tuża verżjonijiet differenti ta' grips: quddiem, lura, wiesgħa u dejqa.

Thrust tal-blokka ta 'fuq għall-ras tagħbijiet qabda wiesgħa in-naħa tal-muskoli lura. Twettiq ta 'tali għażla, tista' żżid il-volum lura. Jekk inti tuża l-truf mgħawġa ta 'l-manku, li se jżidu l-amplitudni ta' tiġbid muskoli.

qabda b'lura dejqa fl-eżerċizzju xiftijiet il-piż għall-parti tal-muskolu longissimus Latissimus, li huwa eqreb lejn l-ispina.

Allura biex jaħdmu l-muskoli li huma eqreb lejn l-ispina, u jżidu prominenza tagħhom, huwa meħtieġ li tuża qabda dejqa.

Separatament, inti tista 'tagħmel qabda newtrali. Hija pali jħarsu lejn xulxin - qabda tan-nofs bejn quddiem u b'lura. tagħbijiet qabda newtrali predominanti nofs porzjon lat.

trajettorja mekkaniku

L-eżerċizzju jibda bl-informazzjoni xafra. Il-manku jiċċaqlaq isfel fuq il-exhale, ritorn lejn l-nifs. eżerċizzju pulldown għall-moħħ - l-eżerċizzji għażla aktar trawmatika. Barra minn hekk, inti tista 'twettaq trazzjoni bi lura bla xkiel u tbaxxi l-manku fuq il-parti ta' fuq tas-sider. U inti tista 'tirrifjuta l-korp ftit lura. Ħidma tal-muskoli se jibqgħu l-istess, iżda t-tagħbija se bidla għall-raġġi baxxi tal-muskoli Latissimus.

Meta inti tmexxi kwalunkwe verżjoni ta 'trazzjoni meħtieġa biex tissorvelja l-pożizzjoni tar-ras. Għonq - kontinwazzjoni tas-sinsla. Aħna jippruvaw iżommu l-pożizzjoni tar-ras matul il-trajettorja ta ' ċaqliq. Ħerqa (jekk l-għażla li jagħmlu l-ispinta wara l-ras), quddiem jew fuq (jekk inti tagħmel l-għażliet l-oħra trazzjoni).

Il-pożizzjoni tal-minkbejn meta jwettqu

ripetizzjoni kollu għandu jsir mat-teknika xierqa. Minkbejn tfittex eqreb lejn il-ġisem. Fi stat fejn l-idejn huma dritti, ma jippermettux l-estensjoni sħiħa tal-armi.

eżerċizzju pulldown għall-ras, l-għadd ta 'repetizzjonijiet

Biex tiżdied il-prestazzjoni enerġija jew l-ambitu tal-aħjar reps - huwa 6-12 darbiet. Gradwalment, in-numru jista 'jiżdied.

Kontraindikazzjonijiet u żbalji

L-iżball aktar spiss meta jitwettqu l-eżerċizzji - tond lura. Huwa meħtieġ li jippreżenta l-ħarsa tas-sinsla f'pożizzjoni naturali (wieqfa). Huwa dritta, bil-kurva naturali fil-ċervikali, toraċiċi, fis-sinsla lumbari.

Matul l-eżerċizzju, għandek dejjem iżżomm id-dahar dritta, jevitaw movimenti bla bżonn. Huwa importanti li wieħed jiftakar li ġogi xogħol - ispalla u minkeb.

Spiss eżerċizzju pulldown seduta fil-kap isir permezz piż wisq. Dan iwassal għal korriment bla bżonn. L-aktar frekwenti f'dan l-eżerċizzju - tiġbid-ġogi ispalla u l-minkeb.

Jekk diġà teżisti korriment konġunt, allura dan l-eżerċizzju fi stadju bikri ta 'rkupru għandhom jiġu evitati. Kontraindikazzjoni għall-blokk ta 'fuq huma trazzjoni u mard varji assoċjati ma' korrimenti korda spinali. F'dan il-każ, l-ispejjeż b'attenzjoni kbira approċċ il-kwistjoni tat-taħriġ u gradwalment jissaħħu l-muskoli lura, mingħajr ir-riskju ta 'korriment.

Min jista 'jagħmel l-eżerċizzju

Eżerċizzju adattati għal kulħadd. Kemm l-irġiel u n-nisa, u l-anzjani, u persuni bi-piż żejjed. eżerċizzju pulldown għal ras għall-bniet - huwa kbir għall -tisħiħ tal-muskoli lura. B'differenza irġiel, il-bniet fit-taħriġ, inti tista 'tuża numru akbar ta' repetizzjonijiet, li jaħdmu biex tissaħħaħ is-sistema muskolari u jżidu reżistenza.

Mhux kulħadd jista 'ssikkati, iżda ħafna tixtieq titgħallem. eżerċizzju pulldown se tgħin biex jintlaħaq dan lgħan fil-ħin mgħaġġla possibbli.