Kif ħawwad ispallejn: Tips kowċ

Kien ilu spallejn wiesgħin huma sinjal ta 'kuraġġ. Naturalment, dehra mhuwiex l-unika miżura ta 'evalwazzjoni tal-bniedem, u huwa spiss qarrieqa. Madankollu, "jiltaqa fuq il-ħwejjeġ," u fil-każ tagħna - fl-istatura. Il usa l-ispallejn, il-qadd idjaq, u l-sportier jistenna bniedem. Għalhekk, l-irġiel tixtieq taħdem barra muskoli ispalla tiegħek, minkejja l-fatt li t-taħriġ tagħhom huwa assoċjat ma 'numru ta' diffikultajiet.

Taħriġ dan il-grupp tal-muskoli huwa diffiċli minħabba dawn malajr jidraw għat-tagħbija, huma anatomikament struttura kumplessa u huma suxxettibbli ħafna għall-ħsara. Għalhekk, biex jagħmlu ispallejn tiegħek verament kbir, għandek bżonn li approċċ il-proċess ta 'taħriġ bis-serjetà ħafna. Illum nafu liema karatteristiċi studju dwar l-ispallejn, u ħarsa lejn kif suppost jitbandal l-ispallejn. U tgħinna f'dan parir ta bodybuilders esperjenza.

anatomija

Qabel ma inti jitgħallmu kif suppost u malajr pompa sa l-ispallejn, inti jeħtieġ li jifhmu l-istruttura tal-gruppi ta 'muskoli u kif taħdem.

Għalhekk, il-muskolu tal-ispalla, li huwa normalment riferut bħala l-deltojd, jikkonsisti fi tliet taqsimiet (travi): fuq quddiem, tan-nofs (aka-naħa) u wara. Kull wieħed mill-travi jwettaq funzjoni separata u huwa involut fil-mozzjoni wieħed. Konsegwentement, għal kull dipartiment, hemm ċerti eżerċizzji li qed jaħdmu biss lilu. Anterjuri tqajjem naħa tiegħu quddiem minnu, il-medja - sa permezz tal-ġenb u fuq wara - jiġbed driegħ tiegħu lura. Għalhekk, fil-muskoli gets tagħbija diversifikata ħafna.

Ħafna novizzi ma parse l-istruttura ispalla, il-ħsieb li din hija forma sferika muskoli wieħed, li jiġi ppumpjat minn projettili tqil, irfigħ up (virga istampa piżijiet istampa wieqfa u t. D.). Dan l-approċċ huwa ddestinat għall-falliment. Barra minn hekk, mhux biss ineffettiv, iżda wkoll travmoopasen.

Il-muskolu deltojd tinsab fuq ispalla konġunta fraġli ħafna. Għalhekk huwa importanti ħafna li tinżamm ordinat u mkejjel fit-taħriġ, kif ukoll ma overload dan. Il-fatt li hija magħmula minn tlett taqsimiet, jindika li l-eżerċizzji bażiċi għat-tkabbir tal-muskoli normali mhux sejjer ikun biżżejjed.

Karatteristiċi workout

Ibbażat fuq il-fatt li l-delta huwa maqsum fi tliet travi, huwa loġiku li wieħed jassumi li għandek bżonn biex taħdem minn kull waħda minnhom separatament. uniċità muskoli tinsab mhux fil-fatt li huwa maqsum fi tliet taqsimiet, u b'mod li dawn id-dipartimenti huma responsabbli għall-moviment kompletament differenti. Per eżempju, triceps ta 'tliet raġġ wisq (li għalih kien sejjaħ "triceps"), iżda l-vettur tagħbija fuqhom ftit differenti. Fil-każ tal-muskolu tal-ispalla hija ferm aktar diffiċli.

Għalhekk, preses tqal, li spiss dipendenti fuq ġodda mingħajr iżolament eżerċizzju ineffettiv. Għandu wkoll jiġi mfakkar li l-eżerċizzji bażiċi tqal approċċ illitterati jistgħu jġibu ħsara serja. Dan huwa speċjalment veru istampa bank barbell minħabba l-ras, il-trajettorja tagħha huwa mhux naturali għall-ispalla bil-perspettiva tal-anatomija. Allura biex tibda huwa aħjar li jagħżlu bħala eżerċizzju bank bażiku ma sider barbell.

Biex eżerċizzji bażiċi taw ir-riżultat u ma jġibu konsegwenzi spjaċevoli, għandu jagħżel b'mod korrett il-piż, segwi t-teknika ideali ta 'moviment u jkunu programm ta' taħriġ raġonevoli. Issa ejja jitgħallmu kif jitbandal suppost l-ispallejn. Ritratti tgħinna biex malajr tħares lejn il-kwistjoni.

eżerċizzji bażiċi

eżerċizzji bażiċi msejħa li fih ġogi multipli hija involuta, u wkoll mira tal-muskoli involuti fil-moviment ta 'numru ta' muskoli li jappoġġjaw. Eżerċizzji bħal dawn huma aktar perikolużi minn l-iżolament, iżda jistgħu jiksbu b'mod effettiv piż u tiżdied is-saħħa. Mingħajr dawn l-eżerċizzji, taħriġ ispalla hija ineffiċjenti u mhux komplut.

Bank permanenti istampa barbell jew seduta

Dan huwa l-eżerċizzju bażiku aktar komuni fid-delta. Għalhekk, huwa meqjus Bodybuilding klassika. Minħabba l-istampa ta 'bar, inti tista' tuża l-ispalla travi, iżda l-enfasi se tkun fuq is-sezzjoni tan-nofs. Jekk ibiddlu kemmxejn il-pożizzjoni tal-minkbejn, u qabda dirett jissostitwixxu maqluba, it-tagħbija se bidla għall-delts quddiem.

Iżda dan mhuwiex rakkomandat, peress li l-travi ta 'quddiem u għalhekk jipparteċipaw b'mod attiv fil preses kollha eżerċizzji. Kif diġà ssemma, l-istampa bank, inti tista 'tagħmel kemm fis-sider, u minn wara l-ras. It-tieni għażla hija aktar perikoluża, u għalhekk mhuwiex adattat għall jibdew.

Bi preses rakkomandat li tibda jum taħriġ. Peress li huwa eżerċizzji poliartikulari, li jeħtieġu konċentrazzjoni sħiħa u forza ħin. Għalhekk, filwaqt li jħallihom fl-aħħar, għajjien tal eżerċizzji oħra l atleta f'riskju ta 'korriment serju.

Sedentarja virga inkarnazzjoni benching offloads-qadd u għandha karattru iżolanti. Huwa rakkomandat għall-prattika l-eżerċizzji ż-żewġ għażliet.

istampa bank barbell Smith simulatur

Dan l-eżerċizzju għandu l-istess funzjoni bħal dak preċedenti, iżda huwa ferm aktar sigur. Differenza oħra - esklużjoni mill-ħidma tal-muskoli li tistabbilizza l-pożizzjoni tal-ġisem u l-idejn. Smith simulatur jippermettilek li tikkonċentra totalment fuq l-elaborazzjoni tal-grupp tal-muskoli fil-mira. Eżerċizzju hija perfetta għall jibdew li għandhom bżonn biex kaptan it-teknika.

atleti aktar esperjenza rakkomandati għal dan l-eżerċizzju "dobivku" spalel wara li tkun wettqet lift sempliċi. Il-fatt li fl-istampa bank klassika jinvolvi għadd ta 'muskoli Stabbilizzaturi li huma għajjien tal-muskoli aktar malajr fil-mira. għeja tagħhom twassal għall-fatt li l-atleta isir diffiċli biex iżommu l-projettili u li tqiegħed lilha nnifisha f'riskju. Bank fil simulatur Smith tippermetti ispallejn massimi tat-tagħbija, anki jekk il-istabbilizzaturi għajjien.

istampa bank dumbbell

Aħna diġà jafu kif jitbandal ispallejn barbell tiegħu, issa għal simulatur aktar affordabbli - dumbbells. Mill-punto di vista tal-eżerċizzju tagħmir huwa simili għall-tnejn ta 'qabel. Madankollu, dan ma jkollu vantaġġi u liżvantaġġi tagħha. Fost il-ftit iżvantaġġi min jenfasizzaw il-fatt li l-piż operattiva dumbbells inqas mill-piż tal-virga. Iżda l-amplitudni kbar tikkumpensa għal dan rifużjoni u jippermetti li taħdem aktar profonda fis-muskolu, li hija ċertament plus. Barra minn hekk, meta kull naħa fil-qoxra separat aktar involuti stabilizzaturi muskoli. Huma jitolbu jdejh aktar naturali mill-punt di vista ta 'amplitudni anatomija milli fil-bank tal-bar.

Għalhekk, dan l-eżerċizzju huwa adattat għal dawk li qed ifittxu għal risposta għall-mistoqsija: "Kif tniżżel il-ispallejn mal dumbbells fid-dar?" Wara kollox, il-dumbbell jistgħu jaffordjaw kważi kulħadd, b'kuntrast mal-virga ineffiċjenti u għalja. Naturalment, dan mhuwiex l-aħħar eżerċizzju ma 'dan it-tip ta' kumplikazzjoni, iżda huwa biss wieħed mill-bażi.

Il diskuss ispalla (virga pull għall-geddum)

eżerċizzju bażiku oħra utli, li mingħajrhom tagħmel ispallejn kbar huwa diffiċli ħafna. Bħal ma 'eżerċizzji preċedenti, diskuss ispalla jinvolvi raġġi kollha Delta. F'dan il-każ, il-piż prinċipali jaqa 'fuq il-raġġ ta' wara, li huwa importanti ħafna. L-ewwelnett, dan id-dipartiment dejjem baqgħu lura fl-iżvilupp minħabba l-funzjoni anatomiċi tagħha raġel rari. It-tieni nett, ir-raġġ huwa pjuttost kbir, u għalhekk tagħti l-ispallejn temm vista impressjonanti.

eżerċizzji iżolament

Fid-diskussjoni il-kwistjoni ta 'kif jitbandal suppost ispallejn tiegħu, jimxu għat-tieni klassi ta' eżerċizzji. eżerċizzji iżolament mmirati lejn muskoli speċifiċi fsada l-kwalità massima. Dawn ma jġibu effett ħafna f'termini ta 'saħħa u l-massa tal-muskoli, iżda b'taħriġ bażiku tista' tikseb riżultati eċċellenti. Barra minn hekk, grazzi għall-iżolament eżerċizzji huwa possibbli li jinħadem dipartiment muskoli partikolari, mingħajr ma jaffettwa l-oħra.

Billi jwettqu dawn l-eżerċizzji wara l-bażi tista 'tkun ispallejn massimi tat-tagħbija. piżijiet tqal f'dan it-tip ta 'taħriġ mhix meħtieġa. Hawn l-ewwel post huwa teknika ideali. L-atleta għandu jħossu l-muskoli hija mgħobbija matul il-moviment kollu. Allura, ejja jitgħallmu kif jitbandal suppost l-ispallejn li jużaw dumbbells ma 'eżerċizzji iżolament.

dumbbells tgħammir

Forsi dan huwa l-eżerċizzju l-aktar komuni għall-sorra medja elaborazzjoni (tal-ġenb) muskolu deltojde. Kif jitbandal-ispallejn miegħu? Din l-attività, kif ukoll eżerċizzji oħra ta 'iżolazzjoni jeħtieġu l-konċentrazzjoni massima ta' l-atleta. Ipprova lift piżijiet huwa dovut għall-deltas raġġ medja. Biex tagħmel dan, idejk għandu jkun ċatt u paralleli mal-ġisem. Żidiet huma inaċċettabbli, peress li jfixklu konsiderevolment l-effikaċja tat-taħriġ u mneħħija mit-tagħbija muskolu fil-mira. Fil-punt t'isfel u l fuq tal-amplitudni huwa mixtieq li jsir pawża żgħira. Huwa rakkomandat li tagħmel żieda mgħaġġla (iżda ma jużawx l-inerzja), u bil-mod għarqa. Matul l-inżul għandek tħoss sensazzjoni ta 'ħruq fil-nofs tal-delta tar-raġġ. L-eżerċizzju jista 'jkun bħal żewġ idejn f'daqqa, jew separatament, jew alternattivament. Il-ħaġa prinċipali hija li ssegwi t-teknika ideali.

Irfigħ dumbbell qabel

Hija timpjega l-istess prinċipju fl-eżerċizzju preċedenti, biss issa l-muskoli fil-mira hija l-deltas raġġ ta 'quddiem. Huwa jagħti ispallejn tagħha dehra armonjuż komplet. Peress li dan l-eżerċizzju huwa ħafna inkonvenjenti għall-muskoli, huwa rakkomandat li tieħu dumbbells żgħar li jżommu l-teknika xierqa. Jgħollu idejhom jista qabda kwalunkwe ħlief il-newtrali aktar effettiva - meta d-palmi jħarsu l-ġisem.

Tgħammir dumbbells fil-inklinazzjoni

It-tielet eżerċizzju bil-piżijiet ibbażati fuq l-istess prinċipju bħall-tnejn ta 'qabel. Issa, il-ħidma jidħol fil-korda posterjuri tal-muskolu tal-ispalla. pożizzjoni tal-bidu f'dan il-każ hija differenti li l-korp għandu jkun mmejjel b'tali mod li kien kważi parallel mal-art. Sabiex tittejjeb il-konnessjoni korda mentali mal-ispalla, inti tista 'mistrieħ kontra l-ras bank vertikali. Idejn għandha tqajjem mingħajr xkiel, iżda malajr u titbaxxa - l-aktar bil-mod. Biex iżidu l-effett, inti tista ftit liwja lilhom fil-minkbejn.

dilwizzjoni inversa

Hawnhekk hemm l-istess moviment kif fl-eżerċizzju preċedenti, biss il-ġisem iżomm il-pożizzjoni fissa tiegħu minħabba simulatur speċjali. Dan l-eżerċizzju mhux biss jagħti l-delts 'wara tagħbija b'aċċent, iżda ssaħħaħ ukoll il-muskoli żgħar tal-apparat li jdawwar cuff, l-ispalla biex tgħin lill-muskoli prinċipali ta' kważi kollha eżerċizzji. Huwa rakkomandat biex ireġġgħu lura tnissil fil-bidu tal-kumpless fuq l-ispallejn, b'piż ftit.

Kif tniżżel ispallejn pjan ta 'taħriġ

Wara li rrivediet l-eżerċizzji bażiċi li se tgħinna fl-elaborazzjoni ta 'l-ispallejn, tħares lejn kif jiktbu programm ta' taħriġ tajjeb, sabiex ikunu pproduċew l-effett massimu.

Allura, tibda ispalla stands elaborat bil eżerċizzji bażiċi, u finitura - iżolanti. L-ispallejn kienu kbar u qawwija, huma ma jeħtiġux piż fuq skala kbira ħafna u reps għolja. Għalhekk, l-eżerċizzju bażiku meħtieġ li jsir sa 15-il darba kull sett, u insulazzjoni - sa 20 darba. progressjoni tagħbija huwa wkoll il-każ. Progressjoni fil-kuntest tal-Bodybuilding - iż-żieda regolari tat-tagħbija, li huwa li jiġi żgurat li l-muskoli ma jsibux użati, u huwa qed jevolvi kostantement.

Punt ieħor fundamentalment importanti huwa li l-ispallejn simili varjetà. Kif diġà msemmi, l-ispallejn għandhom struttura kumplessa ħafna, u karatteristiċi anatomiċi pjuttost estensivi. F'dan il-każ, il ispalla konġunta ma tantx seħħ. Għalhekk, Delta malajr jirreaġixxu għat-tagħbija applikati għalihom, u jidraw kif il-piżijiet kostanti, u għall-istess tip ta 'eżerċizzji. Allura, li jwieġeb il-kwistjoni ta 'kif jitbandal suppost l-ispallejn fl-udjenza, biex ma nsemmux il-varjetà fil-pjan ta' taħriġ. Per eżempju, sessjoni waħda għandu jinfetaħ zhimom vireg, dan li ġej - dumbbells zhimom, allura Scott zhimom fis-simulatur u l-bqija.

eżerċizzji iżolament mhijiex tant, l-għażla tant hawn. Iżda int tista 'tbiddel l-ordni tagħhom. Per eżempju, jekk illum kienet l-ewwel ascent dumbbells quddiem tal inti, il-ħin li jmiss għandhom jibdew bl-idejn tgħammir ma dumbbells, u l-bqija. L-għażliet li ġejjin se jingħataw taħriġ, li sempliċiment ma jistgħux jiġu alternati. Ibda passatemp jiswew ftit warm-up avviċinament ta 'piż ħafif.

Kif jitbandal muskoli ispalla: eżerċizzju kumpless

eżerċizzji bażiċi huma magħmula 4 settijiet u iżolament - fi tliet. Fuq in-numru ta 'repetizzjonijiet għall-bażi u eżerċizzji iżolament msemmija hawn fuq.

Ewwel għażla:

1. istampa bank barbell Smith simulatur.
2. Trobbija idejn fis-simulatur.
3. Tgħammir ta 'dumbbells.
4. Irfigħ dumbbells quddiem.

It-tieni għażla:

1. wieqfa istampa bank barbell.
2. Irfigħ dumbbells quddiem.
3. Tgħammir dumbbell wieqfa.
4. Breeding dumbbells fil-niżla.

It-tielet għażla:

1. Istampa dumbbells seduta.
2. Tgħammir dumbbell wieqfa.
3. Breeding dumbbells fil-niżla.
4. Irfigħ dumbbells quddiem.

Dawn il-programmi joħolqu sett. Rakkomandat eventwalment żżid tieni bażi biex tiżdied it-tagħbija eżerċizzju.

Ħafna nies jistaqsu mistoqsijiet bħal: "Kif jitbandal lura u l-ispallejn," Din il-mistoqsija hija żbaljata. Xorta waħda, kif l-mistoqsija "Kif jitbandal armi tiegħek u l-ispallejn?". Il-fatt li, tagħmel pjan ta 'taħriġ, għandek bżonn biex jiżguraw li l-muskoli antagonisti ħadmu permezz fil-jum wieħed.

Konsegwentement, il-muskoli li jgħinu lil xulxin fil-ħidma, għandek jitbandal tul għall-jum li jmiss huma kellhom mistrieħ tajba, filwaqt li x-xogħol se jkun antagonisti tagħhom. Normalment taħdem fuq l-ispallejn tiegħu għall-sider u triceps, kif dawn il-muskoli f'ħafna eżerċizzji tassigura xulxin, filwaqt li l-biceps, dahar u abs f'dan ma jipparteċipawx. Għalhekk, huwa impossibbli li jħarreġ kemm l-ispalla u bicep jew ispalla u lura, minħabba li l-jum li jmiss se jkun il-korp kollu fil sider u triceps workout iweġġgħu.

supersets

A supersets taħriġ għażla tajba iżolanti huma - ftit eżerċizzji fuq partijiet differenti tal-muskolu mingħajr pawża. Għalhekk, il-superset tal-muskoli ispalla bil dumbbells tista teżamina bħal dan: idejn trobbija + + jogħla idejn idejn trobbija fil-inklinazzjoni. Imbagħad il-bqija tmur, u kollox huwa ripetut mill-ġdid. Dan il-kumpless huwa tajjeb li, minkejja l-elaborazzjoni ta 'travi differenti, il-muskoli huwa fil tensjoni ammont akbar ta' żmien, li twassal għal tkabbir rapidu tiegħu.

konklużjoni

Illum aħna ser jitgħallmu kif jitbandal armi fid-dar u l-ġinnasju. Dan muskoli huwa pjuttost speċifiku. Min-naħa waħda, huwa maħbubin mill-irġiel minħabba li l-figura mehmuża, forma atletiku. Ħafna atleti novizzi f'dan ir-rigward biss jaħsbu dwar kif pompa sa l-armi u l-ispallejn, li kollu ħażin, għaliex għandek bżonn biex tiżviluppa kumpless.

Min-naħa l-oħra, l-ispalla tiegħu pjuttost diffiċli maħduma u hija suxxettibbli ħafna għall-ħsara. Allura li hija żviluppat, huwa meħtieġ li tipprova u tissorvelja l-osservanza ta 'teknika perfetta. ispalla Ferrovija wkoll tajba li jekk mixtieq ikun jista 'jsir fid-dar jużaw dumbbell sempliċi. Kif tniżżel ispallejn dumbbells, aħna diġà jafu. U l-ebda simulaturi speċjali m'għandhomx bżonn hawn.