Ġbid fuq il-bar: il-programm għall-Bidu

Buildup ta 'saħħa u l-massa tal-muskoli, it-terren tpinġija, l-iżvilupp ta' reżistenza - dawn huma l-vantaġġi ta 'ġbid fuq il-bar. Programm ta 'taħriġ ta' kull atleta neċessarjament tinvolvi l-eżerċizzju, li huwa meqjus ta 'atletika bażiċi u CrossFit. Meta l-forza ġbid hija mqassma bejn il-sieq, dirgħajn, biceps, triceps, spallejn, dahar u fl-istonku.

X'għandi nagħmel jekk ma jistax iwettaq anki wieħed indipendenti tiġbed fuq il-bar? Il-programm jipprovdi għall-preparazzjoni u l-implimentazzjoni tal-għażliet modifikati (ħfief).

Qabel klassi, inti għandek:

• medda tajba u tissaħħaħ il-muskoli, jiġifieri, spallejn, biceps, Latissimus longissimus, muskoli rombojdi.
• Coaching qabda - għal ġimgħa biex jagħmlu l-ogħla tliet possibbli Vis fuq il-bar b'waqfa minuta bejn kull tentattiv.
• Agħżel eżerċizzji li jgħinu jiżviluppaw muskoli: ġibda orizzontali fuq l-anelli, irfigħ biceps barbell.

Hemm żewġ approċċi għall x'għandek tagħmel wieħed pull-up fuq il-bar. Il-programm jista 'jkun ibbażat fuq l-użu ta' negattivi Chin-up jew l-użu ta 'fondi addizzjonali.

Għażla numru 1. L-għan - awto-issikkar

Inventarju: żbarra orizzontali, tape elastiku (espansjoni), ċirku, siġġu jew bank.

Taħriġ huma miżmuma 3-4 darbiet fil-ġimgħa sakemm ir-rieda li jwettaq tliet pull-ups fil-minuta:

• L-ewwel jum huwa allokat għall-istudju tal-muskoli. Ikollok bżonn li jlaħħqu 8-12 darbiet b'lastku, do tliet settijiet.
• It-tieni jum huwa ddedikat għall ġbid l-appoġġ. Inti tista 'toqgħod fuq saqajk tiegħek, li jissostitwixxi siġġu jew kaxxa, jiġbed wieħed biss riġel. Mwettqa 5 settijiet ta '5 repetizzjonijiet.
• Jum Tliet intensità għolja differenti biex tiżdied reżistenza. Ikollok bżonn tagħmel 5 settijiet ta '3-5 pull-ups jużaw biċċa lastiku, u malajr kemm jista' jkun.
• Fuq il-raba 'jum għandha tindirizza t-tisħiħ ta' l-idejn, spalel u lura, kif ukoll jagħmlu visy fuq il-mimduda.

Għażla numru 2 L-għan - awto-issikkar fid-dar

Inventarju: żbarra orizzontali, president.

Jekk l-esportaturi ġodda ma jkunx possibbli li jixtru espansjoni u huwa impossibbli li jsir pull-up wieħed fuq il-bar, il-programm jista 'jinbena f'ħames fażijiet.

1. 5 settijiet ta '8 negattivi Chin-up, li għalih inti għandek bżonn toqgħod fuq siġġu ħdejn il-bar, bar grab, li jinsabu fil-livell għajnejn, sabiex il-pali qed jiffaċċjaw il-wiċċ. Tistrieħ fuq il-bar u jinżlu kemm bil-mod kemm jista 'jkun, gradwalment jillixxaw minkbejn tiegħek. Xogħol kuljum, gradwalment jonqos l- "waqgħa" sa 2 sekondi.
2. 5 settijiet ta '8 qabda dirett negattiv (tal-palm dawran bogħod mill-wiċċ). Prattika sakemm ir-rilaxx se jieħu 2 sekondi jew aktar.
3. 2 settijiet konvenzjonali pull u 3 settijiet ta '8 negattivi pull-ups. Kompli sakemm sakemm ikollok tagħmel żewġ eżerċizzji biex il-geddum.
4. 5 settijiet ta 'pull-up 8, fejn kull sett biex jibdew u jispiċċaw bil-eżerċizzju konvenzjonali f'fażi negattiva f'ordni dixxendenti seħħ.
5. Ssikkati numru massimu possibbli ta 'drabi u l-kontroll Visom approċċ fuq il-bar fl-ogħla punt.

Jekk clairière irnexxielhom jagħmlu pull-up mill-inqas wieħed fuq il-bar, il-programm huwa mibnija mill-ġdid biex itejbu l-ħiliet.

• Jippruvaw jaqbdu kemm jista 'jkun għal darb'oħra għal 5 minuti, imma tippruvax biex tistira għal 10 minuti.
• Biex jiżdied in-numru ta 'jirrepeti kull ġimgħa jew inaqqsu l-perjodu ta' twettiq ta 'eżerċizzju partikolari.

Programm biex tiżdied pull-ups fuq il-bar għandu jinkludi wkoll verżjoni modifikata b'lastku, iġbed orizzontali, jitbandal fuq l-art bl-idejn tiegħu u saqajn fl-istess ħin, it-taħriġ tal-biceps u triceps.

Regolarità u perseveranza se jgħin biex jinkisbu riżultati malajr.