Biceps Workout. Irfigħ dumbbells għall biceps

muskoli driegħ aktar jiġbdu l-attenzjoni u huma l-aktar tiżvela. Dan huwa għaliex kemm jibdew u atleti imħawwar jagħtu attenzjoni speċjali biex jaħdmu fuq il-forma tagħhom. biceps Taħriġ jeħtieġ approċċ speċjali. Sabiex jinkisbu l-aħjar riżultati, ikollok bżonn issib l-eżerċizzji dritt għall-iżvilupp tal-muskoli. Huwa aħjar li taħdem fuq il-ġisem tiegħu taħt il-gwida ta 'coach li se tkun tista' tivverifika l-korrettezza ta 'l-eżerċizzji.

Esperti joffru varjetà ta 'eżerċizzji għall bodybuilders jintlaħaq l-għan mixtieq. Kull atleta għandu jkun jaf l-aktar effettiv u komuni workout triq li se jgħin lilu biex jinkisbu riżultati eċċellenti. Hemm ħafna eżerċizzji għall-idejn. Dawn jinkludu supplenti dumbbells irfigħ għall biceps, liwi minkeb ma workout barbell fuq il-bank minn Scott. Din il-kategorija tinkludi wkoll kull tip ta 'preses fil-ġinnasju u blokki.

Aħna naħdmu ma barbell

Sabiex jeżerċita l-biceps fuq il-piż taw l-aħjar riżultati, coaches jirrakkomandaw l-użu ta 'workout triq bażiku, li diġà saru Bodybuilding klassika. Fost dawn - għal programmi ta 'taħriġ kemm jibdew u professjonisti b'esperjenza. Dawn l-eżerċizzji jappartjenu irfigħ barbells. Ma 'dan l-isport jista' jkun għodda biex tinkiseb it-tagħbija massima fuq il-muskoli tal-armi u jiksbu firxa wiesgħa ta 'mozzjoni. Sottomissjoni Keyword ta din il-kwittanza hija mwettqa pjuttost faċilment.

Ħu l-qabda qoxra fil-qiegħ. Idejn fl-istess ħin għandhom ikunu spazjati fil-livell ispalla. virga Grif fil-bidu huwa koxxa oppost. Sewwa jaqbdu miegħu, tieħu nifs fil-fond, żomm l-arja fis-sider, imbagħad liwja minkbejn tiegħek, jerfgħu tagħbija, lill-ispallejn.

Nagħmlu dan id-dritt

Meta l-polz se tkun fuq livell suffiċjenti, Jiffriżaw u muskoli miġbudin. Wara dan, bil-mod, mingħajr għaġla ibaxxu l-bar għall-pożizzjoni tal-bidu. Inti jeħtieġ tuża ħafna ta 'piż, iżda mhuwiex meħtieġ li over-b'ħeġġa min. Tabilħaqq, f'dan il-każ, inti tista 'tagħmel ħsara l-muskoli.

Huwa strettament projbit li tarmi l-projettili isfel. veloċità Billi tbaxxi għandha rwol estremament importanti. wkoll tħallas attenzjoni għall-istadju finali tal-moviment. inti tistax taffordja dawl "qerq" fil-iterazzjoni aħħar tas-sett.

Għolli l-dumbbell fi żmien

Il-programm ta 'taħriġ fuq il-biceps mhuwiex possibbli mingħajr dan l-eżerċizzju. Biex tagħmel dan b'mod korrett, għandek tuża supination. Dan il-mezz jagħmel biceps attivat matul volum kollu tagħha. Bodybuilders jargumentaw li dan huwa l-eżerċizzju l-aktar effettiv għall-muskoli responsabbli għall flessjoni tal-ġonta minkeb.

Hija tista 'titwettaq ukoll waqt li tkun wieqfa, u seduta fuq it-tarf tal-bank, mrobbija orizzontalment. Iżda l-coaches għażla aħjar isibu tluq projettili li l-backrest li huwa mmejjel f'angolu ta '60 gradi (30 sa inqas mill-istandard). F'dan il-każ, il-biceps imġebbda-qiegħ, u l-kap tawwalija tagħha gets tagħbija enormi. Meta l-dahar tal-bank stands f'angolu rett, dan l-eżerċizzju isir ħafna tixtieq taħdem bil-piż fil-pożizzjoni wieqfa.

Żewġ modi biex jaħdmu

Irfigħ dumbbells biceps rakkomandati biex iwettqu kemm fil-modi supplenti u sinkronizzat. Kull wieħed minnhom effettiva fil-mod tagħhom. Ikollok bżonn li jagħżlu l-waħda li hija tajba għall-ġisem tiegħek. Huwa biss b'dan il-mod inti se tkun tista 'tressaq l-idejn tagħhom fil-forma xierqa.

L-ewwel għażla - hija ftit biceps taħriġ qawwija. M'għandekx tagħmel xogħol ma 'dawn missili fit-taħriġ ta' saħħa. Il-ħaġa prinċipali li għandek tagħmel - mhux biss biex jgħollu l-dumbbell ċertu numru ta 'drabi, u wkoll f'kull bank biex iwettqu b'mod korrett supination. Minkbejn għandu jkun strettament fuq il-ġnub tal-ġisem. Kif jimxu 'l quddiem, l-eżerċizzju aktar faċli, iżda jitlef l-effettività tagħha.

Aħna nużaw il-bank Scott

Programm ta 'taħriġ "Biceps, triceps" tinkludi wkoll il-ħidma fuq il-bank minn Scott. Huwa aħjar li tuża EZ tip barbell. Grazzi għall-idejn tagħha saba diretti sikuri minn eversion mhux naturali, minħabba li hemm uġigħ qawwi. Barra minn hekk, il-driegħ u l-polz ħafna malajr jiksbu għajjien u jibdew awtomatikament decompress. Ma 'dan qoxra, inti tista' tagħmel eżerċizzji isbaħ li jiffurmaw l-biceps taħriġ.

L-eżerċizzju proposta għall-fergħat hija orjentata primarjament għaż-żona t'isfel tal-biceps. Huwa estremament importanti meta tkun qed taħdem minkbejn dgħif fit-tielet ta 'fuq ta' l-bankijiet, u mhux art fuq sider tagħha. Huwa biss b'dan il-mod inti se tikseb amplitudni wiesgħa għall-impjieg.

Taħriġ sider u biceps fuq l-projettili Scott jista 'wkoll jitwettaq bl dumbbells. Fil-pożizzjoni qiegħ idejk inti trid straighten b'100 fil-mija. Imbagħad għandek bżonn li pick up lilhom fuq livell geddum u qed jitħabtu biex inaqqsu biceps. Din it-tagħbija addizzjonali huwa meħtieġ għal kull ripetut. Fl-ebda każ ma tistax tuża piż wisq. Idejn huwa vulnerabbli ħafna u huwa faċli li iweġġgħu, għaliex "qerq" f'dan l-eżerċizzju - tabù.

"Il Hammer"

Il-programm ta 'taħriġ għall biceps joffri mod ieħor effiċjenti biex jaħdmu ma dumbbells. Fil-qalba ta 'dan l-eżerċizzju huwa l-lok ta' qxur supplenti, li jippermettu li jattakkaw minn fuq il-muskoli kollha fronti ispalla. Meta jwettqu dan l-eżerċizzju ma jkunx jeħtieġ xkupilji fil supination. Int trid iżżomm xi qabda normali (pali biex iżommu lilhom infushom) mill-bidu sat-tmiem. Fl-istess ħin l-aktar tat-tagħbija jieħu biceps taħriġ u l-muskoli ispalla. inti tista 'twettaq il-proċeduri u fil-pożizzjoni wieqfa u pożizzjoni seduta.

Fil-bidu tal-idejn waqt li tkun qed iżżommha dumbbells isfel, qbid mhix b'saħħitha, strumenti bilkemm tmiss il-koxox. F'dan il-pożizzjoni, meta inti fil-kontroll ta 'attività tagħhom u mhux xkupilji supiniruete, trid tneħħi l-piż fuq il-livell ispallejn. Imbagħad issikka biceps u jinżlu bla xkiel fil-pożizzjoni tal-bidu. Osserva li l-pinzell ma jdurx. Jħossu l-forza ma qatgħat u sprains tal-muskoli bejn il-driegħ u l-ispalla. Irrepeti l-istess passi mal-naħa l-oħra.

"Qerq" fil-qadi tal-kompiti huwa assolutament ipprojbit. Agħmel l-aktar ta 'l-enfasi fuq il-preċiżjoni u t-teknika tax-xogħol tagħhom. Dan l-eżerċizzju huwa wkoll possibbli permezz ta 'kejbil u unità driegħ t'isfel. Jekk isir b'mod korrett, dan huwa biceps workout kbir u lura.

triceps għarajjes

Preses virga bi qbid dejqa tqassam il-piż enerġija fost triceps, muskoli tas-sider u ż-żona tas-sider. Sabiex jiġi evitat dan, inti trid titgħallem biex jikkonċentraw l-istress huwa fuq naħa.

Kif iwettqu dan l-eżerċizzju kif suppost? Uża barbell b'piż medju. Qbid mezz tiegħu aktar milli b'mod restrittiv. Id-dahar ta 'dan għandu jaqbilx fuq il-bank u s-saqajn tiegħek - sikur jistrieħu mad-art sabiex jinżamm ekwilibriju stabbli. Straighten armi tiegħek ma 'projettili. Oqgħod attent li l-għonq kienet fil-livell ispalla. Issa liwja minkbejn tiegħek sakemm il-bar tmiss il-quċċata tal-sider tiegħek.

Jagħtu attenzjoni speċjali lil:-minkbejn m'għandhomx ikunu paralleli ma 'xulxin. Huma għandu jiġi dilwit lill-korp iffurmat b'angolu ta 'madwar 45 grad. Flimkien ma 'qabda wiesgħa, huma kapaċi li tiffoka fuq triceps tagħbija enerġija speċifiċi.

Ipprova jesperimentaw bil-manku wiesgħa u minkbejn. Tipprova ssib l-aħjar pożizzjoni. Inti tista 'ssib li inti se jkunu skomdi biex jaħdmu fuq il-bar orizzontali. F'dan il-każ, għandek bżonn biex iwaqqgħu-tarf tagħha, li huwa l-kap. F'dan il-pożizzjoni, inti tista 'ħafna jgħabbi l-triceps. Aħna ma rridux ninsew li kull atleta-karatteristiċi tal-kostituzzjoni tal-ġisem, u taħthom huwa meħtieġ li taġġusta l-eżerċizzju. Biss jekk inti tadatta, inti tkun kapaċi tikseb l-ogħla livell ta 'kumdità u l-effettività tat-taħriġ.

nużaw bordijiet

Fuq dan l-apparat jista 'jwettaq eżerċizzji bażiċi biex pompa sa l-triceps, sider u quddiem delts. pożizzjoni inizjali - idejn għall tagħha grab bars u straighten armi tiegħek.

Nifs ħafna u bil-mod tibda liwja minkbejn tiegħek, bil-mod jaqgħu isfel. F'dan il-każ, il ispalla konġunta għandha tiġi moderatament mġebbda. Filwaqt li taħdem ma 'l-triceps ma tista' tkun imnaqqsa għal massimu "fond". Ladarba fil-punt tat-tluq, jibdew jogħlew sa l-minkbejn iddrittar. Din it-teknika tista 'tkun varjata perjodikament ispustjar ma triceps enfasi fuq sider u lura.

istampa Franċiża

Għal dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn ta 'bank inklinazzjoni. Huwa uniku fil-tip tiegħu u ċar jidderiġi l-ammont ta 'xogħol għall-qalba tal-triceps. Sider u delta f'dan il-każ jibqgħu f'kundizzjoni verġni.

T'isfel tad-dahar fuq il-bank u tiffissa l-qabda dritt fl-idejn ta EZ-avultun. Għandek tħoss il-medda fil-pożizzjoni t'isfel ta 'l-triceps. Żomm driegħ f'angoli retti, u mbagħad gradwalment tqajjimhom flimkien ma 'l-istess piż u r-ritorn mkejla għall-pożizzjoni inizjali.

Jekk inti ma jħossux il-piż fil-qasam tal-muskoli dritt, hija tindika li l-minkbejn mhumiex fissi. Ebda ħtieġa biex jiġu mċaqalqa! Allura inti tagħmel eżerċizzju aktar sempliċi fl-eżekuzzjoni, iżda se jnaqqas l-effettività tagħha għal żero. Il-korp għalhekk jitlef tajbin sigur, u se jkun aktar diffiċli biex iżommu l-angolu projettili.

karatteristiċi benching

Taħriġ biceps u triceps temm l-eżerċizzju finali - istampa bank Franċiż. Hija attakki-muskoli minn żewġ fronti: inti ddritati driegħ, u mbagħad tressaq lill-korp. Jagħmlu l-eżerċizzju li għandek bżonn blokk għoli. Il-manku għandu jkun fil-wisa ispalla jew ftit itwal jekk il-minkbejn huma ffissati relattiv għall-akkomodazzjoni.

Jibda meta l-eżerċizzju huwa meħtieġ minħabba li l-punt ta 'fuq. Għalhekk minkbejn għandhom straighten u l-blokk il-manku isfel li jingħafsu barra. L-idejn għandhom ikunu qrib il-korp. Wara waqfa qasira bla xkiel, il-kontroll kull millimetru tal-moviment, minkbejn ritorn sa punt minn fejn tibda.