Squat "Smith" (trainer Smith): Deskrizzjoni tat-teknoloġija, il-pariri

Squat "Smith" - eżerċizzju taħriġ tajjeb għall-koxox u l-warrani. Huwa pjuttost komuni fl-ambjenti taż-żewġ bodybuilders esperjenza u novizzi. Bħal kull eżerċizzju oħra, squats fil -simulatur Smith għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi. Magħhom u tibda dating bil-eżerċizzju.

dinjità

L-ewwel vantaġġ - simulatur sekwestru speċjali li jippermetti li inti faċilment jittrattaw dan waħdu. It-tieni - mhuwiex tali tagħbija tqila fuq l-ispina u l-irkopptejn, bħal fil-squat b'piż ħielsa. konċentrazzjoni tagħbija fuq grupp tal-muskoli fil-mira - tielet. Dan huwa speċjalment tajba għal dawk li qed jirkupraw minn korriment.

nuqqasijiet

Inqas f'dan l-eżerċizzju biss wieħed - muskoli stabilizzatur mistrieħ. Jekk inti tidħol fl fuq tali lott ta 'simulaturi, stabilizzaturi jibqgħu lura fit-tkabbir mill-gruppi ta' muskoli kbar. Għalhekk, huwa mixtieq li jgħaqqdu l-squat fil- "Smith" ma oħrajn eżerċizzji fuq saqajn u l-warrani.

teknika prestazzjoni

Bħal kull tip ieħor ta 'sit-ups, squat fil- "Smith" huwa eżerċizzju bażiku. Konsegwentement, din tinvolvi xogħol bil-piżijiet serji. Dan ifisser li attenzjoni speċjali għandha tingħata lill-teknika. Inkella, ir-riżultat tajjeb ma jintlaħaqx, u hemm riskju ta 'korriment. Hone teknika preferibbilment bil-piż ħafif, sabiex inti ma għandekx problemi.

Allura tanalizza l-eżerċizzju ta 'punti:

1. Agħżel il-piż xieraq u stabbiliti fuq il-bar. Għalhekk huwa meħtieġ li jittieħed in kunsiderazzjoni l-piż tal-bar.

2. Poġġi l-għonq fuq il-trapeze, f'livell ispalla. Jaħtfu qabda magħluqa dritt tiegħu.

3. Stand ma saqajk ispalla-wisa 'barra. Id-dahar għandhom ikunu dritti, qadd - ftit arched u l-għajnejn tiegħu diretta 'l quddiem.

4. Meta inti lest li tibda miexja, neħħi l-għonq fiha serratura.

5. liwi l-irkopptejn, iscroll asspiratorji isfel. Huwa importanti li tinżamm pożizzjoni livell lura.

6. Biex jaqgħu jiswew sa l-ġenbejn ma tieħu pożizzjoni orizzontali. Imbagħad exhale mwettqa lok fuq.

7. Jirritornaw lejn il-pożizzjoni tal-bidu, nieqaf fil-qosor u jirrepetu n-numru moviment ta 'drabi.

Liema muskoli qed jaħdmu

Squat "Smith" jippermetti li taħdem permezz ta 'dawn il-muskoli:

1. Il-muskoli tal-ġenbejn: laterali, medjali, dirett, intermedji, estensiva, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Ħafna mill -muskolu gluteali.

karatteristiċi eżerċizzji

Huwa importanti li jiġi żgurat li irkopptejn tiegħek waqt il-squat ma jmorrux lil hinn mill-sieq. Inkella, l-irkoppa huwa jkollna tagħbija aktar dgħajfa. Inti m'għandekx slouch jew, għall-kuntrarju, ħafna għall arch t'isfel tiegħek lura. Il-pożizzjoni tal-ġisem għandhom ikunu mingħajr tfixkil u naturali. Kollox għandu jsir taħt il-kontroll u l-kura. Dan mhux biss se tipproteġik minn korriment, iżda wkoll itejbu l-effett ta 'eżerċizzju.

L-inkarnazzjoni tal-marda jiddependi fuq dak muskolari mgħobbija b'mod aktar estensiv. Jekk il-saqajn huma dojoq, aktar se jinħadmu barra mill-quadriceps (ras laterali). Meta d-dikjarazzjoni ġenerali ta 'aktar minn koxox ta' ġewwa mgħobbija. Iżda biex jagħmlu l-warrani aktar aċċentwati għax-xogħol, inti għandek bżonn biex tqiegħed saqajk fuq nofs pass 'il quddiem, kif kienu, ma' lura tiegħu lill-bar.

Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb għall-sess aktar ġusta. Squat "Smith" għall-bniet mhijiex differenti mill-verżjoni maskili ta 'l-eżerċizzju. L-unika differenza fil-piż u l-preferenzi rigward il-grupp tal-muskoli fil-mira. Bniet jippreferu li "pompa" lilu għall-warrani, filwaqt irġiel għandhom tendenza li saqajh.

Il squats fond jiddependi fuq il-muskoli natrenirovannosti. qadd kurpetti muskolari jippermettilek li tiffranka, ftit arched lura qagħda matul il-moviment. Il-inqas l-atleta poġġa bilqiegħda, aktar ikun diffiċli li hu li jżomm il-liwja korretta. Jekk id-dahar jibda jarrotondaw qabel tieħu l-pożizzjoni parallela koxxa, ma jibqgħux jinżlu, minħabba li huwa mimli trawma.

Inti tista 'tikseb sa kemm bla xkiel u f'daqqa, iżda għandhom jinżlu tajjeb u maximally ikkonċentrat. L-istampa m'għandhiex tkun wisq stressanti, iżda jirrilassaw wisq mhuwiex kompletament meħtieġ.

In-numru ta 'repetizzjonijiet jiddependi fuq l-għanijiet tiegħek. Jekk inti taħdem fuq eżenzjoni, għandu jsir xi ħaġa sa 20 repetizzjonijiet mal-piż minimu u medju. Jekk il-mira tiegħek - piż, jieħdu l-piż massimu u medju u jipprova jagħmel 8-10 reps.

Tkaken matul il-moviment kollu għandha tkun ippressata l-art. Inkella, ir-riżultat mixtieq ma jintlaħaqx. Jekk l-għarqub come off, ipprova biex timbotta l-sieq quddiem.

Jista 'jiddewwem biss fil-quċċata, waqfa fil-pożizzjoni t'isfel se jikkawża telf ta' effettività tat-taħriġ.

squat quddiem

Quddiem squat simulatur Smith għandha l-karatteristiċi. Il-boom mhux fuq kap tagħha u taħt il-geddum - fuq spallejn tiegħu. Minħabba din it-tagħbija huwa ffokat fuq il-quadriceps u parzjalment - fuq il-warrani. squats Front ma 'piżijiet ħielsa huma xi inkonvenjenzi - Virga kontinwament tistinka biex jinżel mill-ispallejn, speċjalment fl-aħħar tas-sett meta l-enerġija kważi marret. Is-simulatur Smith din il-problema ma tqumx, kif l-gwidi dejjem iżommu l-għonq fi pjan vertikali.

Vantaġġ ieħor ta 'simulatur Smith - il-possibbiltà ta' użu ta 'tekniki ta' reps splussivi. Huwa jippermettilek li taħdem permezz hekk imsejħa muskoli tar-riġel twitch malajr. Jekk inti tagħmel squats quddiem ma 'piżijiet ħielsa, huwa prattikament impossibbli li jiġi applikat dan il-metodu, peress li l-bar huwa kostanti fil-bżonn ta' stabbilizzazzjoni. Għalhekk, ripetizzjoni splussiv huwa aħjar li jagħmlu fil-simulatur Smith.

teknika squat quddiem "Smith" mhijiex differenti mill-soltu. Wieħed irid biss li wieħed jinnota li l-idejn għall-konvenjenza, inti tista jaqsmu fuq sidru u saqajn għandhom ikunu ttimbrati. Din hija għażla għall warrani ippumpjar, li fihom riġlejn huma mressqa hawn huwa impossibbli.

Squat ma barbell fil- "Smith" fuq sieq waħda

Jekk saqajn tiegħek huma tant jifilħu li kollha tal-tekniki ta 'hawn fuq ma jaħdmux, jipprova jagħmel squats għal kull sieq separatament. Matul squats fuq sieq waħda li żżomm bilanċ tiegħu, li għandu effett negattiv fuq l-inġinerija tat-traffiku. U jekk aħna żid aktar u jimpustah fuq it-teknika xierqa u kollha jistgħu jiġu minsija. Għalhekk, għal dawk li jixtiequ li squat fuq sieq waħda b'piż deċenti, issir Smith assistent indispensabbli trainer.

Dan it-taħriġ jippermetti li taħdem quadriceps b'aċċent. Biex iżommu t-teknika korretta, ma jippruvaw jieħdu piż wisq. Il squats fond m'għandux ikun aktar mill-verżjoni klassika. Jekk il-squat wisq fil-fond, jiksbu tagħbija ta 'l-irkoppa, u dan mhuwiex mixtieq.

Joqogħdu fuq irkopptejn tiegħu fil- "Smith"

Dan squats modifika inqas komuni, iżda hija għandha dritt li jeżistu. Tipikament, dawn ups u lifters powerlifters użati għal aktar elaborazzjoni squat fażi t'isfel mal-virga. Joqogħdu fuq irkopptejn tiegħu jippermetti, minn naħa, biex jgħabbi l-muskoli kbar f'angolu mhux tas-soltu, u t-tieni - tmissx l-gruppi ta 'muskoli żgħar, li huma normalment mċaħħda ta' attenzjoni. L-eżerċizzju jaħdem l-muskoli tal-warrani u l-koxox, kif ukoll semimembranous u semitendinosus. Dan huwa eżerċizzju speċifiku ħafna, li mhuwiex adattat għal dawk li jaħseb biss dwar is-sett ta 'massa tal-muskoli.

Teknika ta 'dan l-eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi, iżda teħtieġ kawtela. Bidu pożizzjoni: irkopptejn ftit usa minn spallejn, shins parallel mal xulxin, kalzetti stretta wieqfa fuq l-art, dahar tiegħu ftit caved fi, l-għonq huwa ftit inqas mill-għonq fuq il- muskoli trapezius. ispejjeż titbaxxa up sakemm l-warrani ma tilħaq il-quċċata tal-għoġol. Fil-pożizzjoni t'isfel, inti għandek tħossok muskoli stretch warrani. Imbagħad jiġi l-lok. Fil-pożizzjoni, inti tista 'tagħmel waqfa żgħira.

konklużjoni

Squat "Smith" teknika li mhijiex kumplessa ħafna, huwa eżerċizzju versatili. Hu adattat għal kemm atleti novizzi u esperjenza bħala bażi ta 'taħriġ. Tajjeb ħafna dan l-eżerċizzju jgħin lil dawk li qed jirkupraw minn korrimenti.