Kif tagħmel stampa ta 'ħelsien għal 2 ġimgħat jew 3 xhur?

L-addome fit-tond huwa problema li teżisti kemm fin-nisa kif ukoll fl-irġiel. Ħafna nisa żgħażagħ jittieħdu għal xogħol iebes fuq dan il-qasam tal-ġisem wara l-ħlas. L-irġiel għandhom it-tendenza li "ennoble" id-depożiti tax-xaħam tal-qadd tagħhom għal snin sa 30-35. Ir-raġunijiet għat-telf tal-formoli jistgħu jkunu ħafna - dan huwa n-nuqqas ta 'sforz fiżiku meħtieġ, u overeating, u stress, u jbaxxu l-proċessi metaboliċi (kemm ta' età kif ukoll miksuba minħabba malnutrizzjoni).

Fejn tibda?

Wara li ħassejt il-figura tiegħek, illum jew għada tibda taħseb dwar kif terġa 'tistabbilixxi l-forom qodma billi "tibni" lilek innifsek stampa ta' ħelsien għal xahar jew tnejn. Imma qabel ma tibda taħdem fuq l-istampa nfisha, għandek teqred is-saff ta 'xaħam fuq l-istonku tiegħek. Jiddependi fuqha u l-ammont ta 'ħin li jeħtieġ li jintefaq biex jintlaħaq l-għan. Ikkunsidra programm immirat lejn is-sejba ta 'forma fiżika stretta.

Il-programm "Stampa ta 'l-għajnuna għal 3 xhur"

Jekk għandek bilanċi favorevoli sinifikanti ta 'xaħam fuq l-istonku tiegħek, imbagħad inti għandek issegwi proġett fit-tul (mill-inqas tliet xhur). Kollox jiddependi fuq kif tlaħħaq mal-kompiti assenjati u jekk issegwix l-istruzzjonijiet preskritti kollha.

L-aġġustament tas-saħħa huwa l-ewwel ħaġa li għandek bżonn biex tibda. Ikkunsidra xi rakkomandazzjonijiet importanti, skond liema ser ikollok bżonn tippjana d-dieta tiegħek:

• Il-konsum tal-ikel għandu jseħħ kull 2.5-3 sigħat. Porzjon huwa 200-250 gramma;
• 25-30 minuta qabel ikla tazza ilma titħejja;
• Eskludi ċikkulata u kejkijiet. Minflok, wieħed għandu jiekol frott ħelu;
• Li jabbandunaw il-birra u "ħbieb" ta 'kaloriji għolja, per eżempju, snacks;
• Lean fuq il-proteina (sider tat-tiġieġa, gambli, ħut, vitella, bajd u cottage cheese);
• Għall-kolazzjon, uża biss ikel utli (porridge hija l-aħjar għażla);
• Tħallix il-ġisem ħażin.

In-nutrizzjoni li tikkorrispondi għal dawn il-punti żżomm livell kostanti ta 'zokkor fid-demm, sabiex l-ikel jiġi pproċessat b'mod istantanju f'enerġija. Wara ftit żmien, dan il-kontroll tan-nutrizzjoni jinħass - wieħed iħoss ħafif fl-addome u l-istat ġenerali tas-saħħa se jtejjeb.

Li taderixxi għad-dieta t-tajba hija saħansitra għal dawk li għandhom massa ta 'xaħam taħt il-ġilda hija relattivament żgħira, peress li dan f'ħinijiet iħaffef il-proċess stess ta' trasformazzjoni. Id-differenza bejn pyshki u hudyshkami tikkonsisti biss fil-fatt li t-tieni, minħabba n-nuqqas ta 'sustanzi eċċessivi, jista' jakkwista pressjoni ta 'salvataġġ għal ġimagħtejn (naturalment, li jistabbilixxi l-programm sħiħ). Imma l-onorevoli b'forom fl-ewwel stadji se jkollhom ineħħu l-fluwidu eċċessiv u jaħarqu xaħam akkumulat matul bosta snin, u b'hekk ma jitħallewx jidhru kubi ħelu fuq l-istonku, għax inkella l-preżenza tagħhom tkun moħbija minn liri żejda.

Programm ta 'taħriġ

In-nutrizzjoni xierqa mill-ewwel ġurnata għandha tkun kombinata mat-taħriġ. Għalhekk, l-istadju li jmiss se jikkunsidra kif tagħmel stampa ta 'għajnuna permezz ta' programm fiżiku speċjali. It-taħriġ jikkonsisti fi tliet stadji, imfassla biex gradwalment jiksbu s-suċċess mixtieq.

Pass Nru. 1

L-għan tal-ewwel livell huwa li jidħol fil-Livell 2. It-tisħiħ u t-tisħiħ tal-muskoli taż-żaqq, it-titjib tal-qagħda u l-eliminazzjoni tal-iskumdità fit-tarf tan-naħa ta 'isfel (jekk ikun hemm) huma kollha riżultati li jistgħu jinkisbu mill-ewwel stadju ta' taħriġ intensiv.

Sabiex issib stampa ta 'ħelsien u stonku fissa għal 3 xhur, meta tibda tipprattika, huwa meħtieġ li l-kwalità tat-taħriġ u r-regolarità tagħhom jiġu mmonitorjati bir-reqqa. Segwi dawn il-linji gwida:

1. Do tliet workouts fil-ġimgħa.
2. Agħmel strateġija waħda għal kull eżerċizzju.
3. Fuq l-ewwel taħriġ, approċċ wieħed huwa ta '12-il repetizzjoni. Tibda b'din iċ-ċifra, fit-taħriġ sussegwenti żżid in-numru ta 'approċċi b'1.2 ripetizzjonijiet, u żiedhom sa 18-20.
4. Tliet eżerċizzji għall-muskoli ta 'l-addome u eżerċizzju wieħed iddisinjat għar-riġlejn t'isfel - il-kontenut ottimali tal-programm ta' taħriġ, li warajh tista 'ssib stampa ta' ħelsien mid-dar mingħajr xi apparat addizzjonali.

Numru tal-istadju 2

Karatteristiċi distintivi tal-livell li jmiss:

1. Żidiet fit-tul tat-taħriġ minħabba eżerċizzji ġodda fuq l-istampa addominali, li n-numru tagħhom f'dan l-istadju se jkun ta 'sitta.
2. It-tagħbija għandha dejjem tiżdied. Jekk, wara li tlesti l-eżerċizzji, m'intix għajjien wisq, agħmel avviċinament addizzjonali b'inqas repetizzjonijiet.
3. Il-pawża bejn l-eżerċizzji m'għandhiex teċċedi 5 sekondi.
4. Agħmel strateġija waħda għal kull eżerċizzju.

Stadju Nru 3

Karatteristiċi distintivi ta 'l-aħħar stadju:

1. Issa l-workouts jikkonsistu f'9 eżerċizzji fuq il-muskoli ta 'l-istampa u eżerċizzju wieħed għad-dahar t'isfel.
2. It-taħriġ għandu jsir erba 'darbiet fil-ġimgħa.
3. Bejn l-approċċi, il-pawża tista 'tilħaq 30 sekonda, iżda mhux aktar.
4. Agħmel strateġija waħda għal kull eżerċizzju.

Eżerċizzju # 1

Mdejjaq fuq daharha, aħna nirrilassaw l-għonq u l-ispallejn, wara li npoġġux iż-żewġ idejn taħt ir-ras tiegħu. Is-saqajn jitgħawġu u jitgħawġu fl-angolu dritt tal-irkopptejn sabiex is-saqajn ikunu f'pożizzjoni parallela mal-art, u l-koxox huma perpendikolari.

Waqt li tisfratta l-parti t'isfel ta 'l-istampa addominali, nippruvaw ineħħu l-ġenbejn u nġibhom' il quddiem. Imbagħad baxxi bil-mod il-ġenbejn, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju n-numru ta 'drabi ta' hawn fuq.

Kif tagħmel stampa ta 'għajnuna, li tagħmel l-eżerċizzju numru 1?

Kun żgur li l-parti t'isfel ta 'l- istampa addominali tiġi studjata bir-reqqa. Il-benefiċċji se jkunu żgħar jekk il-movimenti 'l fuq u' l isfel iseħħu minħabba impetu. L-għonq u l-ispallejn għandhom ikunu rilassati. Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali, il-ġenbejn ma joqogħdux' l isfel sewwa, u l-parti t'isfel tar-riġel ma taqax.

Eżerċizzju 2

Mdejn fuq in-naħa ta 'wara, is-sieq tal-lemin hija dgħajjfa fl-irkoppa, npoġġux in-naħa tax-xellug fuqha sabiex ix-xedaq tagħha jitqiegħed fuq l-irkoppa. Qiegħed l-idejn dritt wara r-ras u poġġi l-minkeb imwarrba. Il-fergħa tax-xellug tinsab fuq iż-żaqq fir-reġjun tal-qadd.

Ħidma mal- muskoli addominali oblikew id-dritt , tgħolli l-ispalla dritt u dgħif lejn l-irkoppa xellugija. Imbagħad bil-mod lura l-ispalla lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Meta l-ispalla tilqa 'l-art, aħna nirrepetu kollox mill-bidu nett.

Wara li timla n-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet, nibdlu l-idejn u s-saqajn. Issa taħt is-sieq it-tajba hemm ix-xellug, wara r-ras huwa wkoll ix-xellug, meta d-dritt huwa fuq il-qadd. Agħmel l-istess numru ta 'repetizzjonijiet, neħħi l-ispalla l-oħra għall-irkoppa tas-sieq opposta.

Informazzjoni Addizzjonali

Aħna ser tanalizza xi punti biex issir taf kif tagħmel stampa ta 'għajnuna għall-perjodu minimu ta' żmien, li twettaq dan l-eżerċizzju:

1. It-torso għandu verament jintlewa lejn l-irkoppa, sabiex il-movimenti ma jmorrux mill-minkeb jew mill-ispalla biss. Żomm l-irkoppa stazzjonarju.
2. Il-partijiet pożittivi u negattivi ta 'l-eżerċizzju għandhom jitwettqu bir-reqqa u bil-mod.

Eżerċizzju 3

Mqiegħda fuq daharha, is-saqajn tiegħu jitgħawġu f'idejn l-irkopptejn, npoġġux l-idejn wara r-ras tiegħu, nirrilassaw l-għonq tiegħu.

Meta tagħfas il-parti ta 'fuq ta' l-istampa addominali, iniżżel l-iskapula mill-art u żżid it-toraċi fid-direzzjoni ta 'l-irkopptejn. Nilħqu l-massimu u huma mdewma għal sekonda. Imbagħad baxxi bil-mod u bil-mod l-ispallejn, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Hekk kif l-ispalletti jmissu l-art, aħna nirrepetu mill-ġdid.

Eżerċizzju 4

Aħna okkupaw il-pożizzjoni fuq in-naħa ta 'l-addome fl-isfel, idejn iddritta stretch paralleli mal-ġisem (palmi' l isfel) u s-saqajn.

Fl-istess ħin, ngħollu l-parti dritta tax-xellugija u l-lemin. Aħna ttardjaw għal żewġ sekondi. Imbagħad, bil-mod u bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Meta d-driegħ u r-riġel itellgħu l-art, irrepeti l-eżerċizzju bl-idejn tax-xellug u s-sieq tal-lemin. Nibdlu l-idejn u s-saqajn sakemm jitwettaq in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

Naħdmu fuq ir-reżistenza.

Eżerċizzju 5

Li tinsab fuq id-dahar tiegħu, it-tiġbid ta 'l-idejn fil-pali ta' l-art tul il-ġisem, aħna nġorru f'angolu rett ftit saqajhom mgħawweġ. Aħna nużaw l-idejn tagħna bħala armi, aħna nirrilassaw l-għonq.

Inqarrbu l-pelvi mill-art, kemm jista 'jkun li nisfruttaw il-parti ta' isfel ta 'l-istampa addominali, u nġeddu' l fuq. Aħna linger fil-pożizzjoni għal ftit sekondi. Imbagħad, bil-mod u bil-mod ibaxxu l-pelvi u jmorru lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Malli l-pelvi tmiss l-art, nibdew ripetizzjoni ġdida.

Aħna ser tanalizza xi punti biex titgħallem kif tagħmel stampa ta 'għajnuna bi spejjeż fiżiċi u ta' ħin minimi, li twettaq l-eżerċizzju ta 'hawn fuq:

• Il-pelvi għandha titqajjem għad-detriment tal-parti t'isfel ta 'l-istampa, u mhux imġiegħla mill-isforz tas-saqajn.
• L-idejn jintużaw biss għall-bilanċ, għalhekk ma jimbuttax il-ġisem tiegħek 'il fuq.
• Wara li laħqet il-quċċata fil-fażi pożittiva ta 'l-eżerċizzju, aħna nieqaf (l-aktar il-pawża, aktar ma tinħadem is-sezzjoni t'isfel ta' l-istampa).

L- istampa intaljata tal-bniet u s-subien dejjem tikkawża tlaqqigħ ta 'emozzjonijiet varji - mill-għira għall-ammirazzjoni. U s-sigriet prinċipali taċ-ċifra perfetta huwa biss f'taħriġ suċċessiv, xi kultant tqil u korrett. Imma minn żmien għal żmien għandek tħalli lilek innifsek u tirrilassa, tgawdi d-dinja tal-madwar.