Programm eżerċizzju sider ferrovija, ir-riżultati u reviżjonijiet

atleti professjonali kollha ma jaħbi l-fatt li fil-bidu ta 'karriera tiegħu, dawn jibdew bl-iżvilupp tal-muskoli tas-sider. Diġà istitwiti, li qasmu l-limitu ta 'sala l-isports, esportaturi ġodda immedjatament taqa' fuq il-bank orizzontali u jibda għafas il-barbell mis-sider. Għalhekk, f'dan l-artikolu aħna se jmorru biss dwar muskoli pettorali.

Il-qarrej ser jitgħallmu dak li jikkostitwixxi workout sider. programm ta 'eżerċizzju, ir-riżultati u reviżjonijiet ta' professjonisti biex tgħin jibdew tiżviluppa l-muskoli meħtieġa aktar effiċjenti u malajr.

Karatteristiċi muskoli kbar

Iva,-sider bħala l-dahar u s-saqajn, tirreferi għall-muskoli kbar tal-ġisem uman. Għaldaqstant, l-approċċ f'termini ta 'żvilupp se jkun hemm individwu. Ta 'min jinnota li l-muskoli tas-sider huma kumplessi u tikkonsisti f'ħafna komponenti konstitwenti. Fost l-atleti huma maqsuma din muskolu fi tliet komponenti: l-ogħla, aktar baxxi u porzjonijiet nofs. Madankollu, workout sider fis-sala jipprovdi wkoll għall-iżvilupp ta 'partijiet interni u esterni tad-dipartiment muskolu toraċi.

Minn barra dan tixbaħ disinjatur. Xi ħadd hija tmur wisa 'u tagħti attenzjoni għall-parti ta' barra ta 'fuq tal-ġisem, u xi ħadd interessat fil-torso qawwija ma jisporġu' l barra sider quddiem - hawn l-atleta għandu jiffoka l-piż fuq il-parti tan-nofs tal-ġisem. Min-naħa l-oħra, tali kostruzzjoni huwa interessanti għaliex kull atleta jista indipendentement toħloq figura tal-ħolm tagħhom.

Preparazzjoni għat-taħriġ

Il-programm ta 'taħriġ fuq is-sider dejjem jibda bil warm-up. Kemm novizzi u atleti professjonali kowċ avżati biex iżommu l-5 minuta warm-up warming up u jagħmlu xi dawl, iżda l-eżerċizzju intensa. U mbagħad sibt li operaturi ġodda kollha li jsaħħnu approċċ wieħed faċli huwa sempliċiment run mal-piż baxx. U allura hemm ħafna ta 'mistoqsijiet lill-esperti li jiffurmaw il-programm ta' taħriġ dwar in-nuqqas ta 'tkabbir.

Huwa sempliċi - zhimah kollha jattiva mhux biss il-muskoli tas-sider, iżda wkoll l-hekk imsejħa muskoli-istabbilizzaturi. Dawn jinkludu l-biceps, triceps u fibri tad-deltoid driegħ. Għalhekk, l-irbit sħun qabel it-taħriġ u jinkludu rjus, li effettivament jinstaddu stabilizzaturi muskoli. Din hija deċenti warm-up qabel it-taħriġ. A idejn Mahi fl-idejn li jaħdmu aħjar matul l-eżerċizzju filgħodu, iżda mhux qabel l- muskolu workout sider.

Ix-xogħol fil-dar

Ħafna jibdew jemmnu li t-taħriġ dar sider ma jkunx inqas effettiv minn taħriġ fil-gym. Iva, inizjalment huwa, iżda l-ġisem tal-bniedem malajr gets użati biex jgħabbu u għat-tkabbir kontinwu teħtieġ xi ħaġa aktar. Madankollu, mhux kollha ħażin kif jidher. Hemm ħafna ta 'simulaturi denja u aċċessorji li huma għall-inqas parzjalment, iżda xorta novizzi se jkunu jistgħu jissostitwixxu l-ġinnasju.

• Push-ups fil-pożizzjoni wiċċu. Fil-fatt, dan il-kumpless kollu, li tippermetti li inti taħdem bis-sħiħ l-muskoli tas-sider. Wara kollox, inti tista 'tagħmel push-ups mhux biss ma' formulazzjoni differenti ta 'l-idejn (dojoq jew wiesa), iżda wkoll f'angoli differenti - mill-art, siġġu jew ras stabbiliti, it-tqegħid saqajh fuq il-dais.
• A espansjoni kbira. Iva, apparat pjuttost skomda, iżda għall-wajers fid-dar aħjar minn xejn. Mill-mod, aħjar li jixtru intarsjat espansjoni bil-molol. Allura, mill-inqas inti tista 'tikkontrolla u tbiddel it-tagħbija.
• Bars. Hawnhekk kollox huwa ċar, Push-ups fuq dan simulatur kompletament jissostitwixxi l-istampa bank barbell mis-sider fil-pożizzjoni suxxettibbli. L-unika influwenzata - riskju ta 'korriment.

vizzju

Atleti involuti fil swali sportivi, probabbilment diġà jafu li korp tagħhom pjuttost malajr jidraw l-istress, u l-istress kroniku hija meħtieġa għal studju effettiv tal-muskoli. Kull kumpless, li jinkludi eżerċizzju sider, neċessarjament jinvolvi l-eżerċizzju ta 'sostituzzjoni. Bażikament, mhuwiex l-angolu ta 'inklinazzjoni, u tagħmir sportiv. Atleti sempliċiment jibdlu l-bar għall-dumbbell. U b'mod effettiv - muskoli jiksbu istress, u hemm tkabbir.

Huwa wkoll rakkomandat li perjodikament (darba kull 2-3 xhur) li tpartit eżerċizzji. Iva, mhux kulħadd se bħall fil-bidu ta 'taħriġ biex jaħsdu l-bar mis-sider rasu' l isfel, iżda għadu meħtieġ li jsiru l-muskoli li b'xi mod jirrispondu għat-tagħbija.

taħriġ flimkien

Ħafna atleti jippreferu li jmorru l-ġinnasju 3 darbiet fil-ġimgħa. Hawnhekk ukoll hemm problema oħra - fil-fatt, tlett ijiem mhuwiex realistiku li pompa kollha tal-muskoli tal-ġisem uman. Soluzzjonijiet għall-problema mhuwiex ħafna:

• tistira it-kumpless kollu għal 5-6 jiem, jenfasizzaw kull grupp tal-muskoli għal kull workout;
• żur il-sala aktar spiss;
• jikkombinaw gruppi ta 'muskoli multipli workout wieħed.

Ħafna atleti bħad-tielet għażla, hekk taħriġ "sider-idejn" huwa tant popolari fost l-atleti kollha. Il-konvenjenza hawnhekk hija li dawn iż-żewġ gruppi ta 'muskoli huma reċiprokament esklussivi. Fsada l-atleta sider effettiva mhux se jkollhom jinvestu ħafna sforz u l-enerġija fit-taħriġ idejn - muskoli żgħar ilha misduda, u biex dawn jaħdmu biss attenzjoni biżżejjed. Iċ-ċirkwit topera fid-direzzjoni opposta - wara-biceps u triceps ma muskoli pettorali jiskonnettja iktar faċli sabiex "jinnegozjaw".

kombinazzjoni kumplessa

Iżda taħriġ "riġel-sider" hija kompletament kontra-indikat għall jibdew. Il-fatt li l-korp ma jkunx lest biex ilaħħqu mal-tagħbija tqila ta 'żewġ muskoli qalba. U jekk novizzi xorta jippreferu jibqgħu fuq tali kombinazzjoni, se jkollhom jissodisfaw ċerti kundizzjonijiet, li mingħajrhom dan sempliċement mhux se tirriżulta.

workout riġel teħtieġ l-atleta ħafna enerġija, sabiex tibda bil-kombinazzjoni ta 'qiegħ aħjar. U fuq saqajn tagħhom għandhom jingħataw mhux aktar minn tliet eżerċizzji. Dan jista 'jinkludi squats, lunges, istampa bank, jew l-cravings Rumeni. Wara li teħtieġ żgħir 10-il minuta break għar-restawr tal glycogen fil-fwied u jnaqqsu rata tal-qalb. Imbagħad inti lest biex jgħabbi l-muskoli pettorali. Għal darb'oħra, huwa meħtieġ li jsir mhux aktar minn 3 eżerċizzji (preses bank f'angoli differenti u l-wajers).

sparatura kontroll

Ħafna utenti ġodda diġà ndunat sider kif minfuħa wara eżerċizzju. Professjonisti sejħa dan mhux biss bħala "Pampas". Huwa maħsub li dan huwa riżultat tajjeb wara workout tajba, li tikkawża l-muskoli li jikbru. Hawn f'dan l-istadju ta 'kull atleta, hemm żewġ modi ta' żvilupp, li huwa jista 'jagħżel.

Jekk Bidu tkabbir importanti, li laħaq quċċata tagħha "Pampas", għandhom ilestu workout sider u jaqilbu għall-gruppi ta 'muskoli oħrajn. Of course, wara t-taħriġ għandha tindirizza l-assorbiment ta 'ikel li huma għoli fil-proteina u karboidrati.

Iżda atleti li jixtiequ li jitilfu l-piż malajr, "Pampas" jindika li huwa żmien li jqattgħu effettiv xaħam. Professjonisti jirrakkomanda "finish off" PECS push-ups intensi, wajers jew jaħdmu ma dumbbells. Huwa importanti mhux biss li score muskoli, u tiżdied ir-rata tal-qalb, li tikkawża l-demm jħaffu aktar permezz tal-bastimenti.

Metodu għall-kostruzzjoni ta 'taħriġ

eżerċizzju tas-sider mhuwiex sempliċi kemm jidher mad-daqqa t'għajn. Apparti mill-eżerċizzji, hemm għadd ta 'tekniki li magħhom inti bżonn tieħu ħarsa aktar mill-qrib. L-ewwelnett, qed nitkellmu dwar l-intensità tat-taħriġ. Bqija bejn il-gruppi għandhom ikunu minimi --muskolu ma jirrilassaw. Jekk it-40-tieni waqfa, hemm tnaqqis sinifikanti fis-seħħ, hija problema ta 'l-organiżmu, u l-novizzi għandhom jaħsbu dwar l-iżvilupp ta' reżistenza, aktar milli żieda fil-divertiment.

It-tieni fattur huwa t-tqegħid ta 'taħriġ aktar fil-kumpless kollu. taħriġ sider isir l-aħjar wara workout dawl. Ġeneralment, il-professjonisti jirrakkomandaw l-kumpless kollu maqsum taħriġ sempliċi u kumplessi, tpoġġihom fil-mudell checkerboard. Allura l-korp se jkun aktar faċli biex jirkupraw.

M'għandniex ninsew dwar l-eżerċizzji reali. Għandhom ikunu differenti u modifikata - huwa impossibbli li l-istampa l-bar kull workout mis-sider fuq il-bar orizzontali. Iva, il-piż se jkun kapaċi li jiksru l-imblokk, iżda din il-kisba se jkun ta 'darba, wara li l-atleta taqa staġnar fit-tul. Għalhekk, il-muskoli kontinwament bżonn tagħbija varjetà ta 'modi.

Bħala konklużjoni

Bħala prattika turi, workout sider huwa saħansitra effettiva, iżda xorta waħda l-eżerċizzji aktar diffiċli fl-isports kbar. Għalhekk, mhuwiex neċessarju fl-ewwel żjara lill-ġinnasju immedjatament jistipulaw fuq il-bank u barbell tagħmel istampa bank. Hija teħtieġ approċċ ftit differenti. Professjonisti jirrakkomandaw li tibda bil-passi żgħar - push-ups u l-wajers dumbbell. Pécs punteġġ aħjar bil-mod, jum billi tiżdied it-tagħbija fil-jum. L-uniku mod kif nistgħu jaslu għal xi riżultat.