Sandow Sistema: eżerċizzju, reviżjonijiet

Hemm bosta tekniki mmirati biex iżidu l-prestazzjoni enerġija u t-tkabbir ta 'piż tal-muskoli. Iżda l-ewwel sett ta 'eżerċizzji, li jitħallew jibnu korp sbieħ, kienet sistema ta' atleta magħrufa Evgeniya Sandova.

Min hu Evgeniy Sandov

Qabel nitkellmu dwar dak li huwa sistema Sandow tajba għandhom jagħtu attenzjoni għall-awtur tagħha, li, mingħajr esaġerazzjoni, kien persuna leġġendarju.

Evgeniy Sandov twieled fl-1867 fil Königsberg, issa Kaliningrad. Grazzi għall-kisbiet tiegħu, huwa kiseb fama bħala l-bniedem aktar b'saħħitha fuq il-pjaneta. Barra minn hekk, kien l-ewwel li promozzjoni kompetenti tal atletika u Bodybuilding. Il-pubbliku ripetutament esperjenzaw l-pjaċir ta 'l- eżerċizzji saħħa, li huwa wera.

Fil-trick li ġejja tista jiċċitaw bħala eżempju: fuq sandova sider mmuntati pjattaforma li permezz tiegħu din tkun inżammet pjanu jew tliet żwiemel. Huwa kien ġellied kbir, ġinnast u rikkieb, li jippermettilu, minbarra tricks atletiċi, jissieħbu fl-ġlieda anke ma 'iljun.

Aktar tard, Sandow sistema deher "Enerġija u kif issir b'saħħitha," li saret popolari ħafna fis-seklu għoxrin kmieni. Għall-ħolqien tiegħu, l-awtur ikun uża l-esperjenza miksuba taħt il-gwida ta 'kowċ ma ħasibhiex, u għarfien mediku. Is-sistema tikkonsisti f'serje ta ' eżerċizzji mal-piżijiet, li, skond Sandow, huma rilevanti mhux biss għall-irġiel, iżda wkoll għan-nisa u t-tfal.

L-essenza tas-sistema

L-effettività ta 'programm ta' eżerċizzju żviluppat mill-missier tal-Bodybuilding u Bodybuilding, huwa diffiċli li stmat iżżejjed. Il-vantaġġ prinċipali, li għandha sistema ta 'żvilupp fiżiku Sandow - huwa versatilità tagħha. Eżerċizzji ħasbu hekk skillfully ikunu jistgħu jintużaw minn persuni ta 'kwalunkwe jbiddel irrispettivament mill-kapaċità fiżika.

Skond l-awtur tas-sistema, is-suċċess tagħha tinsab fl-abbiltà kisbu għarfien li jipproduċu kontrazzjoni konxji tal-muskoli waqt l-eżerċizzju. Fil-fatt, kien il-ħila li tiffoka fuq il-muskoli waqt l-eżerċizzju u x-xogħol fuq il-kondizzjoni tagħhom. Apparti mill-użu dumbbells, Sandow rakkomandat li jqattgħu ħin matul il-jum, immirati tensjoni tal-muskoli.

rakkomandazzjonijiet ewlenin

fannijiet moderni ta 'eżerċizzji mfassla mill-atleta leġġendarju, jkollhom l-opportunità li jevalwaw ir-rakkomandazzjonijiet personali tiegħu. Għalhekk, is-sistema ta 'żvilupp fiżiku Evgeniya Sandova hija bbażata fuq il-prinċipji li ġejjin:

1. M'hemmx bżonn li jiġi stabbilit żmien fiss għall-klassijiet. Ikollok bżonn li jidħlu fil meta konvenjenti. Iżda huwa importanti li jiġi żgurat li t-tagħbija titwettaq mhux aktar kmieni minn 2 sigħat wara ikla.

2. Bħala tfal jikbru, l-entità teħtieġ trobbija xierqa, ir-rwol ta 'liema jistgħu jwettqu biss l-eżerċizzji formattjati b'mod korrett. Minbarra l-iżvilupp ta 'muskoli, dawn ikollhom effett ta' benefiċċju wkoll fuq is-saħħa.

3. Wettaq l-eżerċizzji meħtieġa qabel mera - se jissorvelja l-eżekuzzjoni korretta tat-teknika. Huwa importanti li l-movimenti kienu kalm. B'hekk fuq kull eżerċizzju tħalli medja ta '2 sekondi.

4. Mhuwiex meħtieġ li tingħata spinta lill-numru ta 'repetizzjonijiet u żieda fil-piż ma dumbbells.

5. L-essenza tas-sistema huwa l-kontroll tal-muskoli msemmija hawn fuq li jitwettaq minn konċentrazzjoni. Jekk inti kaptan din it-teknika, allura, anke ma physique modesti, tista 'tikseb riżultati sinifikanti fil-format qawwa u l-forma fiżika.

Ir-rwol tal twebbis

Evgeniya sistema Sandova timplika wkoll ebusija, li jnaqqas jirċievu banju kiesaħ wara l-eżerċizzju. Iżda qabel ma nimxu fuq din il-prattika, huwa meħtieġ li jkunu ppreparati tagħha korp. Preparazzjoni tinvolvi għawm, li jibdew fis-sajf u qed ikomplu fuq bażi ta 'kuljum matul is-sena. Dan il-metodu ta 'ebusija, skond Sandow, l-inqas riskjużi u fl-istess ħin effiċjenti ħafna.

Jekk għal xi raġuni, tieħu banju kiesaħ ma jaħdimx, inti għandek bżonn biex timsaħ b'xugaman niedja. Wara li għandek bżonn biex malajr togħrok il-ġilda bl-użu ta xugaman xott. Din it-teknika se tippermetti biex tissaħħaħ il-ġisem u tħejjiha għal tagħbijiet ġodda.

Kif biex tiddetermina l-piż reali tal-dumbbells

Kif imsemmi qabel, is-sistema Sandow huwa universali, iżda l-piż tal-qxur mal-ħtieġa li jagħżlu bil-għaqal, b'kont meħud karatteristiċi fiżiċi u l-età tal-individwu.

Fridrih Vilgelm Myuller kien esperjenza biżżejjed (reali isem Sandow) atleta u rrakkomandat li jittrattaw mhux biss bil-piżijiet, imma wkoll tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess. Imma jekk nerġgħu lura għall-tema ta 'dumbbells, ta' min jinnota li, skond ir-rakkomandazzjonijiet tal-awtur tas-sistema, adolexxenti b'età minn 12 sa 14-il sena huwa aħjar li tuża dumbbells jiżnu 250-500 g Dawk li daru 14 iżda ma jkunx għadu 18, l-ippeżar xierqa fi ħdan 1.5-2.5 kg. Fil-qalba tagħha, dawn l-eżerċizzji jistgħu jiġu definiti bħala eżerċizzji dumbbell.

F'dan il-każ, is-sistema Sandow timplika żieda fil-piż ta 'qxur kull stabbli taħriġ 30 jum. Għall-adoloxxenti età 14, il-figura hija ta '250 g, żgħażagħ taħt l-età ta' 18 jista 'jżid il-piż billi 0.5 kg kull xahar, dawk li diġà laħqu maturità, jistgħu jiġu miżjuda sa 1 kg.

eżerċizzji statiċi

Sandow wkoll sistema ta 'taħriġ jimplika pressjoni addizzjonali fuq il-muskoli matul il-ġurnata (jew qabel it-taħriġ). Dan jirreferi għall-vultaġġ mingħajr l-użu ta 'dumbbells. Hawnhekk qed nitkellmu dwar kontrazzjoni muskolari, per eżempju, waqt il-qari jew illaxkar fil-siġġu. Barra minn hekk, it-tnaqqis għandhom jissaħħu kontinwament.

Dan tagħbijiet-sistema, li tista 'tiġi definita bħala isometrika, jew statiku, għadhom jintużaw fiċ-Ċina, iżda meta hi bdiet prattika fl-Ewropa, li jkun ikkawża żieda qawwija reali.

Evgeniy Sandov ruħu permezz matul prinċipji ta 'taħriġ tensing tat-tendini u l-muskoli, miksub żvilupp sinifikanti ta' indikaturi enerġija. Dan l-effett huwa msaħħaħ mill-fatt li l-massa ta 'oġġett billi juża tensjoni isometrika ma jżidx, iżda tiżdied b'mod qawwi reżistenza u s-saħħa.

eżerċizzji

Kif sistema Sandow - a sett ta 'eżerċizzji speċifiċi għandhom jikkunsidraw eżempji speċifiċi:

1. Għandu jkun fl-għoli ispalla biex jiġbdu apparti l-armi ma dumbbells, tidwir minnhom ġewwa tal-quċċata. Wara li għandek bżonn biex tgħawweġ idejk hekk li l-dumbbell pprovdut fuq l-ispalla mingħajr twaqqa minnhom fl-istess ħin. Barra minn hekk, l-armi nfushom għandha tinġibed iebes biżżejjed għal tensjoni tanġibbli tal-muskoli.

2. L-istess eżerċizzju, biss l-idejn huma milwija fl-istess ħin, aktar milli wieħed wieħed.

3. Iġbed il-ġewwa tal-idejn 'il quddiem, il-muskoli tisfija, imbagħad, liwja posthom hekk li l-dumbbell fuq livell ispalla pprovduti. Il-parti ta 'fuq tal-parti trid tkun konformi mal-ġnub. Spallejn u minkbejn waqt barra. Matul il-driegħ estensjoni għandha tiġi pprovduta kompletament dritta. Dan l-eżerċizzju ferroviji-biceps.

4. Għall-iżvilupp ta ' l-biceps u triceps użati eżerċizzju simili, iżda jeħtieġ biss li jgħollu naħa tiegħek hekk li l-ġenb ta' wara tħares 'il quddiem.

5. Jitfa lura kap tiegħu u straighten minkbejn tiegħek, inti trid iġbed żewġ idejn. Minn din il-pożizzjoni jkunu trabbew lura għal-livell ispalla, allura l-kamp lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Denunzji għandha ssir malajr. Dan it-tip ta 'stress jaffettwa l-muskoli kbar u tad-deltoid pectoralis.

6. Idejn bil dumbbells mwassla fil-dahar tal-ispallejn ta 'myself u alternattivament mqajma fuq ras tiegħu. Matul il-moviment ritorn tal-minkeb għandha tmiss il-ġenb u ftit jmorru lura. Għalhekk huwa meħtieġ li tinżamm pożizzjoni dritta ma jisporġu 'l barra sider u l-ispallejn mitwija barra. Waqt l-eżekuzzjoni ta 'dan l-eżerċizzju tiżviluppa biceps tiegħek, triceps, lura wiesgħa u deltoids.

7. Ftit bent lura, inti għandek bżonn biex tpoġġi idejk fuq saqajn tiegħek fil-koxxa ( 'il fuq mill-irkoppa) wara ġenb ta lilu nnifsu. Sider Għandu jkun konkavi. Idejn alternattivament mqajma full-tul bil-ħerqa li l-għoli ispalla. Jiżviluppaw deltojde.

8. Il-idejn miġbud għal-ġnub fil-livell ispalla, u fl-istess ħin malajr dawwar fuq l-assi tal-driegħ. Sabiex jvarjaw it-tagħbija, jistgħu jiġu mitnija u 'l isfel l-pinzell. Tiżviluppa muskoli tal-idejn u dirgħajn.

9. L-istess eżerċizzju, biss f'dan il-każ huwa meħtieġ li jieħu l-truf tal-dumbbell u jduru magħhom xellug.

10. Dumbbell bżonn li jitpoġġew fuq l-art b'tali mod li jkun tul il-ġnub ta 'barra tas-saqajn. F'dan il-każ, il-manku se tkun eqreb lejn il-toe. Li jmiss ikollok bżonn li jitgħawġu u pick up dumbbell, u mbagħad tieħu pożizzjoni stabbli tal-ġisem. Il-moviment li jmiss huwa meħtieġ li jduru fuq nofs dawran lejn ix-xellug u tneħħi l-driegħ tal-lemin f'angolu rett lill-korp fil-qadd. Minn din il-pożizzjoni inti għandek bżonn tagħmel attakk qawwi fuq il-lemin u sieq tax-xellug. Mbagħad malajr ħadu l-pożizzjoni tal-bidu. Dan l-eżerċizzju jgħin biex tistira it-muskoli u tiżviluppa l-dahar wiesa ', sider kbar, deltoids, u s-saqajn.

11. L-istess eżerċizzju, biss li jduru għall-ħtieġa dritt. Għalhekk, sal-qadd se jkollhom jgħollu driegħ tax-xellug tiegħu, u għamel sieq tal-lemin u tax-xellug lunge.

12. Push-ups. F'dan il-każ qed nitkellmu dwar l-soltu għal ħafna eżerċizzji, waqt li f'pożizzjoni orizzontali, b'enfasi fuq il-sieq u l-idejn jeħtieġx li jitnaqqas u mrobbija. -Ġisem kollu fl-istess ħin (minn ras għal toe) għandu jkun ta 'linja dritta. Irkopptejn, rispettivament, ma jistgħux liwja tajjeb. Huwa importanti li tingħata attenzjoni għall-fatt li l-sider u l-irkopptejn ma tmissx l-art.

sistema Sandow li eżerċizzji mhumiex iddisinjati biex jaħdmu ma 'l-piż kbir, jagħmilha possibbli li jinkisbu riżultati eċċellenti fl-żieda ta' saħħa fil-muskoli. Il-ħaġa prinċipali ma 'dan l-approċċ - kwalità ta' arti prestazzjoni.

reviżjonijiet

Minkejja l-fatt li issa hemm sistemi differenti ħafna dik it-teknika, li ġie żviluppat u użat Evgeniy Sandov, hija rikonoxxuta minn ħafna nies involuti fil-ġisem tiegħu.

Jekk inti tagħti attenzjoni lill-forums tematiċi, li jiddiskutu reviżjonijiet tas-sistema Sandow fil-maġġoranza kbira huma pożittivi. Ħafna nies juru żieda notevoli kemm fil-prestazzjoni enerġija u t-tkabbir tal-muskoli kollha kemm hi.

sejbiet

Bħala konklużjoni ta 'min jinnota li l-użu ta' din is-sistema - dan huwa wieħed mill-għażliet l-aktar relevanti għal dawk li bi ħsiebhom li jkollu korp sbieħ, iżda mhux intiż li ssir bodybuilder professjonali. Eżerċizzji mfassla Sandow, effettiv ħafna u, aktar importanti, bla periklu.