Ħu dumbbells jiffissaw qagħda li: kkonċentrat l-curl

Għaliex aħna jidħlu ma 'dumbbells? kwistjoni serja. Kkonċentrati l curl mhuwiex popolari ħafna. Dan huwa għaliex huwa biss l-piżijiet jissikkaw muskoli fid-dirgħajn, dahar u fis-sider. Fil-klassi l-istess kapaċità għall-isforzi telf ta 'piż hija normalment applikata sal-qadd u l-ġenbejn. Madankollu, aħna niftakru li lura u l-ispallejn ħafna aktar importanti għall-irkupru. Dan it-tip ta 'eżerċizzju li għandu jsir biex tinżamm is-saħħa.

Eżerċizzju ewwel ispalla

rotator ispalla muskoli imsejħa f'rotaturi. Jiżviluppawhom hekk. Ħu l-pożizzjoni ta 'tinsab fuq in-naħa tax-xellug tiegħu. Id ix-xellugija huwa taħt my head. Il-lemin tieħu dumbbell. Irkopptejn bent. Agħfas il-minkeb dritt għall-ġenb kartabun. Pala tħares 'l isfel. Razza l-istampa, iżda mhux id-dahar. Issa dawwar il-driegħ fil-minkeb, sakemm knuckles tiegħek mhux se tħares lejn il-limitu. Bilmod jissikkaw l-idejn tiegħu. Jagħmlu l-curl kkonċentrati 8-12 darbiet. Qlib u jibdlu l-idejn.

Eżerċizzju it-tieni - mahi fl-idejn

Sit fil-siġġu, saqajn sod kontra l-art, liwja irkopptejn tiegħek, ibaxxu l-armi tiegħek liberament. Dumbbells, naturalment, għandek bżonn tieħu immedjatament.

Issa, jgħollu naħa tiegħek u t-tixrid fid-dirgħajn dritta, iħossu l-xfafar jikkonverġu. idejn għoli ispalla hawn fuq lift u tgħawweġ il-polz. Bilmod aktar baxxi. Irrepeti din il kkonċentrati l-curl 8-12 darbiet. Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-dahar ta 'fuq u l-ispallejn.

Eżerċizzju tielet --rotazzjoni ma 'inklinazzjoni

Bilqiegħda fuq siġġu, tmil 'il quddiem bil-qawwa sakemm l-irkopptejn tmissx il-sider. Idejn bil dumbbells fl-istess ħin niżel l-art, xkupilji ħarsa lura. Liwja minkbejn tiegħek u lift sabiex ikunu kienu fil-ispallejn, knuckles filwaqt li tfittex l isfel.

Jgħaqqdu u tbaxxi l-xafra u dawwar il-bent fuq il-minkbejn, sakemm knuckles tiegħek ma ħerqa. Dawwar il-idejn, twaqqa them down. Straighten armi tiegħek.

Dan se jsaħħaħ il-dahar ta 'fuq, dahar tal-ispallejn.

Eżerċizzju raba, għall-muskoli tas-sider

Straighten. Ħu f'kull idejn fuq dumbbell. Iġbed minnhom (pali up) quddiem. Ġbid jdejh għall-ispallejn tiegħu, liwja lilhom fil-minkbejn. Għandhom ikunu f'pożizzjoni orizzontali. Dan l-eżerċizzju tiżviluppa l-muskoli tal-sider u lura. Irrepeti l-curl kkonċentrati 8 darbiet.

Eżerċizzju il-ħames - "imqass"

Straighten up, ma 'saqajk ispalla-wisa' barra. F'kull idejn tieħu fuq dumbbell. Stretch idejk quddiem fil-livell tas-sider. Segwi l-moviment, simili għall- "imqass". Eżerċizzju tiżviluppa u ssaħħaħ l-muskoli taż-żona tas-sider. Do xi dumbbells irfigħ kkonċentrati għall biceps 12 darbiet.

Eżerċizzju Sitt - l dumbbell wara kap tiegħek

Ipoġġu fuq siġġu. Saqajn stabbiliti, kif tara xieraq. Id-dahar għandhom ikunu dritti. Lift dumbbell wieħed fuq kap tiegħek. liwja minkbejn. Imbagħad, safejn possibbli, movimenti bil-mod ta 'armi krank wara kap tiegħu. Wara r-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Eżerċizzju tiżviluppa u ssaħħaħ l-muskoli tal-sider. Irrepeti 10 darbiet.

Fil impjieg ma dumbbells għandek bżonn biex tikkunsidra tliet affarijiet:

1. dumbbells piż. irfigħ kkonċentrat fuq naħa waħda l-biceps biss dawk li jixtiequ li jibnu massa tal-muskoli kull naħa separatament. Jiġifieri, huwa importanti li bodybuilders maskili. U li jixtiequ jissaħħu l-muskoli u burn bżonnijiet xaħam dawl gantelki, mhux itqal minn lira.
2. In-numru ta 'repetizzjonijiet. Ir-regola hija sempliċi: l-inqas l-piż tal-dumbbell, il-ups aktar ikkonċentrat bżonn l-biceps. Iżda għal darb'oħra mhux sal-punt ta 'eżawriment.
3. In-numru ta 'approċċi. L-istess atleti eżerċizzju do diversi drabi. Dawn il-ħinijiet huma msejħa approċċi. Iżda għal saħħa ġenerali biżżejjed biex tagħmel kull eżerċizzju sett darba biss.

Dawn kkonċentrati l curl mwettqa fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata jew tal-lejl, iżda mhux qabel ikla jew imur jorqod.