Squat quddiem. teknika prestazzjoni

Taħriġ fis-sala mmirati biex jippromwovu f'ġisem b'saħħtu u sabiħ. Biex jintlaħaq dan lgħan, diversi eżerċizzji u squats quddiem huma wieħed mill-aktar effettivi.

L-essenza tal-eżerċizzju

squats Front bi barbell - huwa xejn simili squats, li matulu l-virga mhux lura, bħas-soltu għal ħafna nies, u quddiem - fuq nett tal-muskoli pettorali. B'mod aktar speċifiku, il-piż fuq hija ffissata bejn il delts quddiem u collarbone. Idejn u b'hekk jinsabu wkoll quddiem tat-torso u mgħawġa "fuq."

Dan l-eżerċizzju ma tistax tiġi kkontestata faċli. Ħafna minn dawk li jattendu taħriġ fis-sala, ma tagħmel dan l-eżerċizzju għaliex jaħsbu li huwa ħafna inkonvenjenti. Imma jekk inti kaptan dan squats teknika, allura dan jista 'jgħin biex jinfluwenzaw b'mod effettiv il-quċċata quadriceps, fejn huwa notevoli ġenbejn manifestata isir forma mgħawġa sbieħ.

Wieħed għandu jiftakar li l-fatt li l-quadriceps tagħbija kwalità ogħla - mhijiex ħidma faċli, minħabba din il-parti tal-muskolu sinifikanti eħxen u iktar stretti minn qiegħ jew nofs tagħha.

Vantaġġ ieħor, li jkollu tali teknika squat - qed tnaqqas it-tagħbija fuq il-t'isfel tad-dahar u t'isfel tad-dahar mqabbla mal-squats klassiku. Barra minn hekk, il-squat quddiem tiżviluppa saħħa splussiva u tgħin biex iżżid tkabbir tal-muskoli globali. Għalhekk, dan l-eżerċizzju huwa definittivament min jikkunsidrah.

Kif jagħmlu squat quddiem

Qabel ma tibda squat, inti trid korrettament tistabbilixxi l-bar (xtillieri għoli). Aħjar ikun livell ispalla. Dan jippermetti relattivament komdu biex jiffissaw kumplikazzjoni wara l-eżerċizzju.

teknika squat Dan jibda bil dak li kien f'pożizzjoni wieqfa, u l-virga jitqiegħed fuq il-faċċata ta 'l- deltoids. Huwa importanti li sewwa hugged piż fuq tagħha. Saqajn għandhom ikunu ispalla-wisa 'barra u s-saqajn tiegħek huma allinjati mal-wisa' tal-ġenbejn. Lura għandhom jinżammu dritta, dan jiġifieri importanti. Huwa minn din il-pożizzjoni u jibda l-squat quddiem.

Sabiex tiffissa l-bar waqt l-eżerċizzju li għandek bżonn biex idejk fuq qasmu tagħha fuqhom fl-istess ħin. Huwa importanti li jiġu sorveljati l-pożizzjoni tal-minkbejn - għandhom ikunu paralleli mal-art. Dan huwa, fil-każ ta 'qbid korretta tal-bar dawn mhux se tfittex l isfel u' l quddiem.

Meta dawn il-kundizzjonijiet huma sodisfatti jibda direttament il-squat quddiem. Wara li tneħħi l-bar mill-ixtillieri qafas jeħtieġ li jimxu lejn 1-2 passi lura, iżda aktar il-bogħod. Huwa wkoll meħtieġ li tingħata attenzjoni, għaliex meta jaħdmu bil-piżijiet kbar li jiċċaqalqu ser ikun estremament diffiċli, speċjalment wara l-eżerċizzju huwa komplut. Għandna bżonn li timxi lil hinn biżżejjed biex ma jfixklux l-ixkaffa waqt squats. F'dan il-każ, is-saqajn ispalla-wisa 'barra.

Barra minn hekk, mill-pożizzjoni tal-bidu biex jiżguraw armi virga konnessjoni, inti għandek bżonn tagħmel sit-ups, u kemm profondament kemm jista 'jkun. Desirably, l-angolu bejn l-għoġġiela u l-quċċata tar-riġlejn kien inqas minn 90 °. F'dan il-każ, jekk ma jkunx hemm esperjenza, ma jinkwetaw wisq b'ħeġġa min. Matul il-squat huwa wkoll min jipproduċi nifs komda. Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-squat quddiem għandu jsir bil pożizzjoni korretta. Waqfiet matul ipoġġu ups ma jistgħux jiġu sseparati mill-art. Ukoll, do mhux liwja-ras.

Meta l-punt t'isfel jintlaħaq, huwa meħtieġ li ssir waqfa żgħira u tensing-muskoli riġel inklużi l-quadriceps, imbotta ġisem tiegħek sa l-arblu, eventwalment irfinar fil-pożizzjoni oriġinali tagħha.

pariri prattiċi

Squat frontalnyy- huwa eżerċizzju li jistgħu jitwettqu fl-assenza tal-bar, għalkemm l-użu tiegħu hija prijorità. Hija ssostitwiet l-dumbbells li għandek bżonn tieħu l-qabda tas-soltu, armi uncrossed. F'dan il-każ, l-ispallejn huwa tixrid ftit usa '. Il-pali għandhom jiġu diretta 'l fuq u mhux ħallat minkbejn mal-ġnub.

Jagħmel sens li jwettqu dan l-eżerċizzju fil quddiem il-mera, dan huwa aktar faċli maħduma permezz tal-teknika squat. U fuqha (teknoloġija) jeħtieġ li ssir enfasi speċjali minħabba l-squats bi prestazzjoni tajba tiddependi riżultat.

Fl-istadju finali tal-eżerċizzju, matul il-qabża up, ma straighten kompletament irkopptejn tiegħek fil-pożizzjoni wieqfa. Dan ineħħi l-piż mill-ġenbejn u t-trasferiment lill-ġogi. Għalhekk, iż-żieda punt limitu bżonn li jżommu irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ, li jżomm il-tagħbija fuq il-muskoli.

Fir-rigward tal-għadd ta 'repetizzjonijiet, dawn għandhom jgħoddu kull individwu. Imma jekk nitkellmu dwar l-istandard medju, inti tista 'tibda bi 3 settijiet ta' 6-12 repetizzjonijiet, jiddependi fuq l-istat tas-saħħa.

Kif tagħbija mqassma

Waħda mill-ewwel mistoqsijiet li jistgħu jkunu mitluba minn dawk li jwettqu l-squat quddiem - dak muskoli jaħdmu matul dan l-eżerċizzju?

Hawnhekk hawn lista tal-muskoli, li huma mgħobbija f'din il-forma ta 'sit-ups:

1. Il-quddiem tal-koxxa - l quadriceps.

- muskoli medjali;

- laterali;

- diretta;

- parti interim wiesgħa ta 'l-ġenbejn.

2. Id-dahar tal-koxxa.

- hamstrings (il-muskolu biceps);

- muskoli semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. Il maximus medius.

Kif tistgħu taraw, il-squats quddiem jgħinu biex kwalitattivament saqajn tagħbija.

Kif tiġi miżjuda t-tagħbija

Dawk li qatt ma kellhom prattika quddiem squatting, huwa aħjar li ma jiżdiedx il-piż fuq il-ġimgħa, u skond ix-xahar. Jistinkaw għall-piż akbar mhux worth it, minħabba li se tagħmel ħsara lill-prestazzjoni tat-teknika. Dan huwa speċjalment il-każ ma jibdew.

Jekk inti approċċ il-proċess ta 'formazzjoni tal-figuri b'mod korrett, huwa meħtieġ li jiġu inklużi fl-iskema ta' taħriġ il-soltu sit-ups, ma nitkellem biss fuq il-front. Dawn l-eżerċizzji għandhom jiġu alternati. Per eżempju, meta squat regolari jintlaħaq it-tagħbija massima, huwa meħtieġ biex jibdlu għall-quddiem u run għal minn tnejn sa tliet xhur. Għal darb'oħra, ritorn lejn il-klassiċi.

Tali alternazzjoni se jippermetti tagħbija sħiħa l-muskoli tas-saqajn, u ħafna aktar mgħaġġel biex jilħqu prestazzjoni enerġija ġodda.

żbalji komuni

L-ewwel żball li jista 'jiġi ttollerat mill inesperjenza - jiġifieri li tħares jew' l isfel matul l-eżerċizzju. Kif imsemmi hawn fuq, inti għandek bżonn tħares dritt 'il quddiem. Inkella hemm ir-riskju ta 'telf ta' bilanċ u jaqgħu. Bħala riżultat, minbarra l-iskumdità psikoloġika jistgħu jagħmlu ħsara lill irkopptejn, kif ser ikollok jaqa quddiem.

bar Lose waqt l-eżerċizzju jista 'jikkawża irregolari u lura. Meta hi indiretta, it-tagħbija tkun imqassma b'mod żbaljat u hemm riskju ta 'korriment personali jew jaqgħu.

Jipprevjenu l-effett mixtieq jista 'jiġi squatting u amplitudni mnaqqsa. Xi jibdew, bil-għan li jitnaqqas il-piż, squat fond biżżejjed. Bħala riżultat, il-quadriceps ma jkollna tagħbija sħiħa. Iżda f'dan il-każ, inizjalment ebda raġuni biex jagħmlu eżerċizzju bħal dan. ħtieġa fond squat - regola mingħajr kompromessi.

Li għalihom jinħolqu squats quddiem rilevanti

Dan l-eżerċizzju huwa utli ħafna għal dawk li jkollhom tkabbir għoli u, konsegwentement, għandu diffikultà mal-istudju tal-muskoli tar-riġel. Għall-aqwa riżultati, għandek tuża l-wisa 'massima tal-ixkaffa.

Dan it-tip ta 'sit-ups huwa rilevanti għal dawk li jixtiequ li pompa sa l-saqajn, iżda huwa wara korriment tad-dahar u qed tissara ma' uġigħ fil-t'isfel tad-dahar. Iżda sabiex jiġu evitati kumplikazzjonijiet, speċjalment mingħajr taħriġ esperjenza, għandek bżonn tuża piż żgħir u tiffoka fuq it-teknoloġija.

Ovvjament, il squat quddiem - huwa eżerċizzju utli u rilevanti, dwar liema m'għandniex ninsew dawk li bi ħsiebhom ikollha figura sabiħa.