Taħriġ ma dumbbells fid-dar. programm workout dar ma dumbbells

Dar workout ma dumbbells tippermetti li inti tagħmel figura sabiħa, mingħajr l-għajnuna ta trainer personali, u mingħajr simulaturi għaljin. Hemm kumplessi speċjali ta 'eżerċizzji għall-irġiel, nisa u tfal. Tagħbija jista 'jinvolvi muskoli tad-dahar, dirgħajn, saqajn, ġisem baxx. Il-ħaġa prinċipali - li jagħżlu d-dritt sett ta 'eżerċizzji u inti jittrattaw ma' kull ġurnata jew tnejn.

Nagħmlu xi armi sbieħ, spalel u lura - tibda bil warm-up

kumpless ppreżentat hija mfassla għan-nisa. Għal se jkollu bżonn biss sportivi komdu u dumbbells jiżnu 1.5-2 kg. Jekk ma jkollokx dumbbells, inti tista jibdilhom ma fliexken ta 'ilma.

Ibda bil-sessjoni tisħon. Hija se tgħin muskoli tiegħek biex tisħon, u l-attività ser ikunu aktar effettivi.

Taħriġ ma dumbbells fid-dar jibda bl-ewwel eżerċizzji warm-up. Bidu pożizzjoni - wieqfa, saqajn usa 'minn ispalla mressqa wisa'. Imdendla idejn permezz tal-ġnub lift up, qabbad pali nifs. Fuq il-exhale, ibaxxu l-armi tiegħek isfel. Marda waqt li tkun wieqfa paralleli għal xulxin. Huwa biżżejjed li jiġi erba repetizzjonijiet.

It-tieni u sussegwenti eżerċizzji warm-up huma mwettqa mill-istess pożizzjoni tal-bidu. Tibda biex ibaxxu ras tiegħek isfel, segwita mill-ispallejn, u l-idejn huma fuq irkopptejn tiegħu, li nofs mgħawweġ. Jiffriżaw f'din il-pożizzjoni għat-tieni waħda, id-dahar għandhom jiġu kemmxejn arched. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, iwettqu dan l-eżerċizzju 5-7 darbiet.

Aktar dawwar synchronously kemm ispallejn lura 10 darbiet. Imbagħad jagħmel tali rotazzjoni quddiem 8-10 darbiet. Għolli lemin tiegħek, idejn mbagħad titħalla sa, bil-mod inaqqsu them down. Wara tmien repetizzjonijiet workout truf, u jibda workout dar ma dumbbells.

Sempliċi eżerċizzji għall-dahar, spallejn u l-armi

Aqbad dumbbell u tieħu l-pożizzjoni tal-bidu. Liwja armi tiegħek fil-minkbejn, is-saqajn fil din il-linja huma ispallejn usa, saqajn parallel, irkopptejn ftit mgħawweġ. Lura dritta, il-warrani ssikkati.

Għolli l-dumbbells exhalation fuq. Min-nifs, ibaxxu idejk biex il-pożizzjoni tal-bidu, liwi fuq il-minkbejn. Dan l-eżerċizzju jissejjaħ zhimom. Tibda ġġorrha 5 darbiet, gradwalment jiżdied in-numru ta 'jirrepeti 10-15.

Issa jgħollu b'mod drammatiku idejk bis dumbbells fuq, exhaling. Min-nifs bil-mod baxx armi tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.

Dan u l-eżerċizzji li ġejjin qed isir bl-istess frekwenza. Nibdew bl ħames darbiet tagħhom minnhom aġġustati gradwalment 10-15. Se jgħidulek kif għandek tagħmel lilek eżerċizzji mal dumbbells, ritratt. Dan juri kif għandek toqgħod u jżommu l-attribut.

eżerċizzji aktar kumplessi għat-taħriġ tal-ġisem

Il-pożizzjoni inizjali tal-korp bħall-saqajn. Idejn bil dumbbells naqset tul il-ġisem, kif inti exhale, lift minnhom f'angolu ta '90 grad. Min-nifs, ibaxxu idejk isfel. Tibda dan l-eżerċizzju bil-mod, allura - darbtejn aktar malajr.

Dan it-taħriġ ma dumbbells fid-dar jista 'jsir billi kemm għan-nisa u l-irġiel. Naturalment, se jkollhom bżonn li jieħdu l-ippeżar ta 'piż ikbar. Tista 'tuża l kollassabbli, li jistabbilixxu piż tal-bidu żgħar. Gradwalment iżidu dan.

Il-pożizzjoni tal-bidu għall-eżerċizzju li jmiss huwa l-istess bħal dak tal-skier jinżlu mill-muntanji. Saqajn bent fuq l-irkopptejn, il-pelvi huwa mmejjel lura, lura ma 'l dritta, idejn bil dumbbells huma titbaxxa. Fuq il-exhale, iġbed il-idejn lura għall-linja ta 'l-Coccyx. Min-nifs, ritorn għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Wettaq kull eżerċizzju bil-mod.

Qabbad il-gruppi ta 'muskoli oħrajn

Jkomplu t-taħriġ. Dumbbells fid-dar, u l-eżerċizzju li jmiss se jkun faċli biex jitwettaq. Tibda mill-istess pożizzjoni bħal dik ta 'qabel. Fuq il-exhale, iġbed il-driegħ l-ippeżar fl-idejn, nifs, iniżżluhom fl-quddiem minnu, konnessjoni. F'dan l-eżerċizzju mhux biss il-ispallejn, armi, dahar, iżda l-muskoli tas-saqajn, il-warrani istampa.

Imbagħad segwi tilts quddiem mill-istess pożizzjoni tal-bidu, tbaxxi l-xkupilji dumbbell eżatt taħt l-irkoppa, u mbagħad irfigħ minnhom sal-livell ġenbejn. Tħoss li f'dan muskoli miġbudin tas-saqajn.

Tisħiħ tal-warrani u hamstring

Taħriġ bil-piżijiet fid-dar se jgħinu jissikkaw dawn il-partijiet tal-ġisem, minħabba li huma l-aktar suxxettibbli għall cellulite.

Stand up dritta, tqegħid tal-saqajn ftit idjaq mill-wisa ispalla. Idejn bil dumbbells naqset tul il-ġisem. Ħu pass 'il quddiem bl riġel tal-lemin tiegħek, liwi l-irkoppa sabiex il-qasba tas-sieq kienet perpendikulari għall-art. Xellug irkoppa kważi tmiss l-art jew diretti lejn dan. Sussegwentement, jagħmlu dan l-eżerċizzju ma 'l-sieq l-oħra. Il-korp għandu jkun perpendikulari mal-art. Fuq il-bażi ta 'din lunge bażiku jista' jsir, u oħrajn, per eżempju, darba joqomsu fuq waħda, imbagħad fuq il-sieq l-oħra.

Għal istampa sabiħa

Taħriġ bil-piżijiet fid-dar ser tgħin lin-nisa jiksbu żaqq ċatt, u raġel - jagħmilha eżenzjoni li deher-blokki hekk imsejħa. Timtedd fuq xugaman jew b'tapit, grab dumbbell waħda biż-żewġ idejn, lift up quddiem minnu. F'dan il-każ l-idejn huma mqiegħda relattiv għall-art f'angolu ta '90 grad. Dahar, warrani u saqajn huma fuq il-wiċċ, irkopptejn bent u ras mqajma. X'inhu l-muskoli taż-żaqq se jkunu involuti fit-twettiq eżerċizzji ma dumbbells, ritratt juri.

Fuq il-exhale, lift lura tiegħek minn appoġġ, pick it up u l-idejn up, filwaqt li jiġbdu, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Dan se jinvolvi l-pettorali u rectus abdominis. Isaħħuhom u jgħinu pompa sa l-eżerċizzju ta 'wara. programm ta 'taħriġ bil-piżijiet u jinkludiha.

Ikollok bżonn 2 dumbbells bil-ponot fissa. Jinsabu fuq l-art, biss irkopptejn prisognite, saqajn jitqiegħdu fuq l-għarqbejn. Poġġi l-dumbbell vertikalment, jeħodhom fl-idejn differenti. Ibbażat fuq dawn l-għodod, lift ras tiegħek, lift ispallejn tiegħek mill-art u tneħħi l-dahar - exhale. Jinżel fuq ispirazzjoni. Jagħmlu 3 sa 10 darbiet jirrepetu. Dan il-mod inti tista 'pompa sa l-istampa, mingħajr ma titlaq mid-dar.

Irġiel - tiegħek mod!

Jekk ir-rappreżentanti tas-sess aktar b'saħħitha trid tagħfas l-onorevoli ma biceps tagħhom, triceps, allura dan il-programm se jgħin ukoll workouts dar mal dumbbells.

Jekk ikollok xi bank, jinsabu fuq daharha, tieħu l-dumbbells piż xierqa. Saqajn fl-istess ħin apparti, saqajn bil-qawwa fuq l-art. Dawn huma simmetriċi fir-rigward ta 'xulxin. Jekk il-ħanut huwa le, timtedd fuq l-art, irkopptejn prisognuv. F'dan il-każ, l-armi mill-ispallejn għall-minkbejn mistrieħ fuq l-art. Gideb fuq bank, biss liwja armi tiegħek fil-minkbejn, tpoġġihom parti mill-ispallejn għall-minkbejn paralleli mal-art. It-tieni nofs ta 'l-idejn huwa perpendikulari mal-appoġġ.

Min-nifs, tneħħi l-dumbbells up, straighten armi tiegħek fil-minkbejn, kif inti exhale, ibaxxu lill-pożizzjoni tal-bidu. Do dan l-eżerċizzju fi 3 settijiet ta '8 reps għal kull wieħed, iżda l-ewwel għandek bżonn tagħmel warm-up billi tagħmel bank preses b'dejta piż ħafif darba 12-15 darbiet.

L-eżerċizzji li ġejjin għall-irġiel

Jkomplu t-taħriġ. Dumbbells fid-dar l-sess aktar b'saħħitha jistgħu jtejbu figura tiegħek, li jagħmilha stirat u atletiku. Ipoġġu fuq siġġu, dgħif ġisem tiegħek fuq dahar tiegħu, tpoġġi saqajk dritta, liwi fuq l-irkopptejn.

Idejn bil-ġnub dumbbells aktar baxxi. Fuq il-exhale, jibdew jgħollu l-dumbbells sa livell tas-sider billi tneħħi l-pala tal-id fuq, liwi-minkbejn. L-ispalla tal-idejn fl-istess ħin ppressata kontra l-ġnub tal-ġisem. Min-nifs, ibaxxu idejk biex il-pożizzjoni tal-bidu.

Għall-eżerċizzju li jmiss ser ikollok bżonn li timtedd mill-ġdid fuq il-bank jew fuq l-art, liwja irkopptejn tiegħek. idejn diretti ma dumbbells mqajma up. Tibda pjanti jiġu mwarrba sakemm l-armi ta 'fuq mhux se tkun parallela għall-art, u carpal mhux se jkun ta' madwar lilu f'angolu ta '60 grad. Repetizzjonijiet isegwu l-istess. Huwa importanti li ma mistrieħ bejn aktar minn żewġ minuti meta l-tqal u aktar minn minuta, tagħmel eżerċizzju tad-dawl. Imbagħad l-effettività tat-taħriġ huwa għoli.

Eżerċizzju bil-piżijiet għat-tfal

Għall-isports int trid tkun imdorri minn età bikrija. Għalhekk, ukoll, hemm diversi eżerċizzji għat-tfal. Meta t-tarbija għadu pjuttost żgħir, tagħtiha għall-prattika dumbbell plastik mlewna, bil età żidiet piż tagħhom. Tagħmel l-eżerċizzji flimkien mat-tfal, inklużi l-mużika vivaċi, u għalhekk ikun interessanti li jagħmlu.

Il-programm ta 'taħriġ bil-piżijiet jibda wkoll ma' warm-up. Żomm dan gost, jinkludi mixi, nifs eżerċizzji, "mitħna" u oħrajn.

Wara dan, jipproċedi għall-kumpless prinċipali. Bidu pożizzjoni - wieqfa, saqajn mqiegħda ispalla-wisa 'barra, fl-idejn titbaxxa - dumbbells. Għid lit-tfal, let lilu tippreżenta li tpoġġi fuq siġġu. F'dan il-każ, l-idejn huma mqajma sabiex dawn kienu paralleli mal-art. Huwa biżżejjed li 8-10 squats bħal.

Mill-istess pożizzjoni tal-bidu l-minuri se jwettaq l-eżerċizzju ta 'wara, huma biss il-saqajn bżonn liwja ftit irkopptejn tiegħek. Idejn azjenda dumbbells, pali ippressat biex l-ispallejn. Huwa meħtieġ li jgħollu l-dumbbells sa 10-12 darbiet.

Ukoll wieqfa, ħalli l-wild ddur lejn il-lemin, tixrid jdejh barra, imbagħad isir l-dawran ġisem xellug. F'dan is-sett ta 'eżerċizzji mwettqa.

Tmiem l-okkupazzjoni ta 'mixja paċifika biex jieħu nifs tiegħek. Dan it-taħriġ se tgħin tfal tiegħek jaqgħu fl-imħabba ma 'l-isport minn età bikrija u jżommu ġisem tiegħek fil-forma fiżika tajba.