8 superuprazhneny li se jtik fissa istonku

preses liwi u squats kienu preċedentement l-tisħin aktar popolari fil-klassijiet edukazzjoni fiżika, iżda dawk il-jiem huma twal marret. Illum, dawn iż-żewġ eżerċizzji kisbu reputazzjoni ħażina, speċjalment fost għalliema fitness. tennija kostanti ta liwi u lura kienu l-kawża ta 'uġigħ fid-dahar, u xi kultant anke xiftijiet drives. L-eżerċizzji li ġejjin se jgħinuk tikseb addome elastika ċatt mingħajr uġigħ u ħsara.

lath

Eżerċizzji biex tissaħħaħ-torso huwa estremament utli mhux biss għall-istampa, iżda wkoll għall-koordinazzjoni xierqa. Wieħed mill-aktar sempliċi u aktar popolari eżerċizzji, mmirati biex jistabbilizzaw-torso - huwa strixxa klassika b'mod indipendenti, jew kif huwa msejjaħ, bar għolja.

aktar mod effettiv biex iżommu l-bar, li jitfa dumbbell żgħira minn naħa waħda għall-ieħor. Poġġi piż ħdejn il-lemin u l-ġibda xellug u neħħi l-piż, poġġih li jmiss għall-naħa tax-xellug. Irrepeti l-eżerċizzju, jibdlu l-idejn għal minuta.

Żomm l-ispina dritta. Huwa aħjar li tikkontrolla d-direzzjoni tas-sinsla - segwi l-pelvi. Jekk ma miel lejn ix-xellug jew il-lemin, ma jogħliex u ma taqax, l-ispina kollu se jibqgħu stabbli.

Matul l-eżerċizzju, poġġi piż, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu fuq l-nifs u tneħħi l-dumbbell kif inti exhale.

liwja addominali

Biex jiġi minimizzat l-uġigħ u jipprovdu kumdità matul il-ispina, tieħu nota fuq eżerċizzju żviluppat minn Dr McGill - darbiet addominali. Lie fuq dahrek mal sieq waħda estiża u t-tieni liwja tal-irkoppa. Poġġi idejk taħt t'isfel tiegħek lura, kun żgur li Chin tiegħek hija parallela għal-limitu massimu, ma jgħawwiġx il-għonq. Leisurely jgħollu ras tiegħek, spalel u fis-sider kemm trid. Tgħawwiġx l-għonq u geddum liwja isfel għall sidru. Immaġina li fid-dahar tiegħek u l-għonq maqful bord wiesgħa ċatt, u tneħħi l-ġisem fil-mozzjoni wieħed. Anki jekk il-lok tidher li hi baxxa, tinkwetax. Irrepeti l-eżerċizzju 20 darba, li jinbidlu saqajn liwi minn lemin għax-xellug.

marzu ta tinsab

Għal dawk li qed tippjana li toħloq rutina tagħhom stess fitness effettivi, esperti jirrakkomandaw eżerċizzju ieħor għan li ssaħħaħ il-torso - tinsab marzu.

Biex iwettqu l-eżerċizzju, ibbażat fuq dahrek, stretch armi tiegħek tul il-ġisem, pali isfel, liwja irkopptejn tiegħek, mistrieħ saqajh fuq l-art. Dan huwa l-pożizzjoni tal-bidu. B'mod alternattiv, għolli saqajh, jillixxaw minnhom, u jippruvaw jiġbdu l-irkoppa qrib il-istonku. Waqt l-eżerċizzju huwa importanti li jżomm il-ispina dritta u biex jiġi żgurat il-bilanċ ġust u l-istabbiltà. Do dan l-eżerċizzju għal minuta.

Polumostik

Eżerċizzju ieħor sempliċi u effettiv għat-tisħiħ-torso - polumostik. Jinsabu fuq il-wiċċ art sa, liwja irkopptejn tiegħek u stretta abut saqajn fuq l-art, iżommu irkopptejn tiegħek flimkien. Idejn jestendu tul il-ġisem, pali jistrieħ fuq l-art. Tneħħi l-koxxa u pelvi sabiex il-korp hija linja dritta li testendi f'angolu mill-ispallejn għall-irkopptejn. pelvi Bilmod aktar baxxi isfel għall-pożizzjoni oriġinali u rrepeti l-eżerċizzju ta '15 sa 20 darba.

Brim saqajn up

Dan l-eżerċizzju huwa wkoll imsejjaħ l-twist reverse u pass ta 'tisħiħ-torso għall-tisħiħ tagħha. esekuzzjoni xierqa ta 'dan l-eżerċizzju teħtieġ li jaqa' fuq dahrek, armi mġebbda tul il-ġisem, pali jistrieħ fuq l-art. Għandek bżonn ukoll li jgħollu l-saqajn mingħajr liwi posthom hekk li s-saqajn huma paralleli mal-limitu. Dan huwa l-pożizzjoni tal-bidu. Sussegwentement, tneħħi l-ġenbejn, pelvi u t'isfel tad-dahar up kemm inti tħossok komdu, mingħajr ma jitilfu bilanċ u l-istabbiltà. Nagħmlu enfasi fuq l-ispallejn u l-idejn. Jirritornaw lejn il-pożizzjoni tal-bidu, jippruvaw ibaxxu l-ġenbejn l-art bil-mod.

climber blat

Dan l-eżerċizzju huwa maħsub ukoll biex issaħħaħ il-torso, aktar minn istabbilizzazzjoni u l-konsolidazzjoni. Pożizzjoni tat-tluq tal-climber - bar għolja. Tqum fil-bar b'mod indipendenti, jibdew jogging fil-post, filwaqt li jippruvaw iżommu l-irkoppa tas-sieq dritt kien ġejjin qrib kemm jista 'jkun l-minkeb tal-lemin. L-istess mal-linja xellugija. Wara li beda l-moviment, kun żgur li kuxxtejk u pelvi ma titla, iżommu-torso wieqfa, u l-muskoli tiegħu involuti. Dan mhux se jkun faċli, minħabba li l-climber - eżerċizzju aktar kumplessi li tikkawża l-korp li malajr jiksbu għajjien u jimmiraw li jikkumpensaw għal u jsibu l-passaġġ ta 'reżistenza inqas.

futbol tarmi

Stand up dritta u iġbed l-idejn mal-ballun mediku. Żomm saqajn ispalla-wisa 'barra. tarmi ħafna l-ballun l-qawwa massima possibbli fl-istess ħin jippruvaw jaqbdu lilu hekk kif huwa mqabbża mill-art. Huwa okay jekk il-ġisem tiegħek tmur ġo Crouch. Irrepeti dan l-eżerċizzju 12-15 darbiet. Importanti, ma ninsewx li jżommu l-muskoli tal-torso sospiża. Jekk tħoss bħal muskoli addominali tiegħek involuti fl-eżerċizzju, allura inti qiegħed tagħmel dan b'mod korrett.

Tarmi l-ballun fuq fitball

flett Uprites fuq fitball u bend irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 grad, abut saqajn fuq l-art. Tneħħi l-ballun mediċina b'mod indipendenti. Malajr joqogħdu bilqegħda u tarmi l-ballun kontra l-ħajt u l-qabda dan. Irrepeti dan l-eżerċizzju madwar 15 darbiet.

eżerċizzju cardio u dieta tajba

Ħidma fuq il-muskoli taż-żaqq, in-nies spiss tinsa dwar il-saff ta 'xaħam li jdawru minnhom. Biex jeħles ta 'xaħam żejjed madwar l-midja, jidħlu fil kardjo effettiv jew tibda taħdem. Jaqbeż ħabel huwa wkoll effettiv ħafna. Jissaħħaħ l-effett ta 'eżerċizzju u t-taħriġ, tirrevedi id-dieta tiegħek mat-tħassir ta' prodotti li jagħmlu ħsara u prodotti nofshom lesti, u l-riżultat mhux se biss muskoli addominali tiegħek, iżda wkoll is-saħħa ġenerali tiegħek kif ukoll bħala d-dehra.

dieta tajba u eżerċizzju għandhom ikunu inseparabbli fil-proċess ta 'xogħol fuq il-muskoli taż-żaqq. Inti tista 'tonfoq sigħat fuq l-eżerċizzju, irrepeti dan għal ġimgħat u xhur, imma jekk dawn ma jżommu dieta tajba, inti probabbli li jaraw riżultati sodisfaċenti.

Dan ma jfissirx li inti għandek jabbandunaw kompletament il-karboidrati u tinsieh għaġin, sandwiches u pasti. Il-problema mhix li nieklu karboidrati, u kemm ta 'dawn is-sustanzi organiċi, korp tagħna biex jipproċessaw kull jum.