Eżerċizzju għall-warrani: il-programm għall-bniet

Dik hija l-aħħar xahar tax-xitwa jintemm. Mhux bogħod il-rebbiegħa u fis-sajf istaġun tant mistenni. Dan ifisser li dalwaqt ħafna minn qliezet sħun, aħna Mur fil dbielet qosra, kanali u malji. U, naturalment, fi baxx ta 'emerġenza ta' ħwejjeġ huma viżibbli kollha irregolaritajiet tagħna, konvesità eċċessiv, sagging u figuri difetti oħra. Biex issolvi l-problema se jgħinek eżerċizzju ta 'kuljum għall-warrani. Speċjalment għalik għandna magħżula l-eżerċizzji aktar effettivi li huma adattati għall-implimentazzjoni fid-dar u l-ġinnasju.

A ftit regoli sempliċi biex tibda

Qabel tikser għall-isport, għandek bżonn biex iwettqu xi proċeduri preparatorji. Għalhekk, jekk il-warrani tiegħek taħriġ (għall-bniet) se ssir fid-dar, iħejju b'tapit, ilma, xugaman u libsa fil-ħwejjeġ komda, ma jirrestrinġi l-moviment. Spazju liberu għat-taħriġ. Għall-klassijiet fil-gym, għandu jkun li jaqbdu l-ilma, xugaman, bidla ta 'ħwejjeġ u żraben. Kulħadd li jħobb li jidħlu fil-mużika, kun żgur li ssib avvanz xierqa u l-fluss rhythmic, li jgħin biex tgħaddi għal ritmu xierqa.

Ibda bil-dawl warm-up

Kif tibda eżerċizzju dar għall-warrani? Li d-dritt, bil-warm-up. Qabel ma tibda timplimenta kumplessa ta 'eżerċizzji rakkomandat għall-issikkar tal-warrani, kif tisħon. Biex tagħmel dan għal 5-6 minuti, jew Mexxi tiżdied fuq il-post. Tista 'tuża l-ħabel. U biss wara muskoli tiegħek huma lesti, jipproċedi għall-passi li jmiss.

Huwa fid-dar jew fil-ġinnasju: squats

Biex tibda, tiddeċiedi għalik innifsek fejn inti tippjana li jeżerċita l-warrani: fil-gym jew id-dar. Fortunatament, inti tista 'dejjem pick up sett universali ta' eżerċizzji kemm għall-sala u l-ambjent tad-dar. Per eżempju, waħda minn dawn il-klassijiet huma joqogħdu ups li jista 'jsir bi jew mingħajr piż. F'dan il-każ huwa possibbli li jużaw piżijiet, piżijiet jew fliexken żgħar bl-ilma jew ramel.

Squats huma mwettqa kif ġej:

• Stand up dritta u l-post piedi wiesgħa (huwa rakkomandabbli li parallel bi spallejn tiegħek).
• Aqbad flixkun jew dumbbell.
• Liwja armi tiegħek (bil dumbbells) fil-minkbejn.
• Dritt lura (f'din il-pożizzjoni għandu jinżamm matul il-workout).
• Saqajn ħallat il-ġnub (fil 45 ° C).
• Segwi-seduta (-pelvi għandhom ikunu paralleli mal-art).

Dawn squats għandha titwettaq kuljum minn 30-10 darba fl-approċċ wieħed. Gradwalment iżidu l-għadd ta 'repetizzjonijiet possibbli. Squats - l-aktar effettivi u fil-eżerċizzji sempliċi istess ħin. -Workout aħjar għall glutes, saqajn u l-ġisem kollu ma tinstabx.

Squats ma dumbbells u ballun kontra ħajt

Għall-varjetà, il-klassiċi sit-ups fuq il-post jista 'tkun daqsxejn modifikata. Per eżempju, għal dan il-għan tista 'tintuża ballun fitbolny (adattament speċjali għall-fitness) u dumbbells. Miżmuma dan workout warrani dar. Biex tagħmel dan, twettaq il-passi li ġejjin:

• Iżidu u jsiru lura mal-ħajt.
• Niżżel l-ballun, poġġih warajh u dgħif fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.
• Aqbad dumbbell jew tnejn fliexken.
• Fi żminijiet, iwettqu bilqiegħda, liwja minkbejn tiegħek lejn inti, żewġ - stand up u lift up idejk bis dumbbells.

Irrepeti 25-30 darbiet squats. Huwa rakkomandabbli li twettaq dan il-kumpless 2-3 settijiet. Fl-istess ħin biex iwettqu l-movimenti kollha li għandek bżonn mhux mgħaġġel. Tinsiex li inti dgħif lura u żżomm il-ballun. Għalhekk, ma jiċċaqalqux malajr wisq, sabiex ma jitilfu l-punt bilanċ.

Diversi varjazzjonijiet ma attakki

Ieħor eżerċizzju eċċellenti għall-warrani u s-saqajn huma lunges. Hemm ħafna ta 'għażliet għall-implimentazzjoni tagħhom. Idealment, il-programm ta 'taħriġ għall-warrani Din għandha tinkludi kollha ta 'dawn l-għażliet. Iżda jista 'jkun, u mill-inqas żewġ varjazzjonijiet tal lunges. Per eżempju, inti tista 'twettaq l-attakki klassika, jingħaqdu b'salib.

Għall-ewwel varjetà ta 'attakki, jekk stand up dritta, u mbagħad jagħmel pass kbir' il quddiem. F'dan il-każ il-piż tal-ġisem jgħaddu mingħajr problemi bejn il-koxox tiegħek. Segwi l-squat oriġinali. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u jirritorna l-riġel fil-post. Irrepeti ewwel fuq naħa waħda 30 darba, u wara l-oħra.

attakki Cross mwettqa qabel. U f'dan il-każ, il-sieq ma jiġix trasferit direttament, iżda fid-direzzjoni opposta (djagonalment). In-numru ta 'repetizzjonijiet fuq kull sieq huma mistiedna biex iġibu sa 30-60 joqogħdu bilqegħda fi żmien. B'analoġija nistgħu nagħmlu lunges sekondarji.

Huma jimxu fuq ir-riġlejn nofs bent waqt li tkun wieqfa. F'dan il-każ, il-riġel għandhom jitqiegħdu strettament fil-ġenb. Irrepeti l-istess ħaġa fuq il-sieq l-oħra. Liema jista 'jkun aħjar milli workout għall-glutes?! Jekk isir b'mod korrett, dawn l-eżerċizzji muskoli tiegħek se litteralment burn u uġigħ. Imma l-ħaġa importanti hija li xi wieħed minn dawn it-tipi ta 'attakki jista' jsir mhux biss domestikament, iżda wkoll fil-gym. Iż-żieda kbira hawn huma dumbbells.

Għolli l-saqajn up

Ladarba tkun imlejt l-eżerċizzji fil-pjan ta 'fuq, wasal iż-żmien biex jimxu lejn il-qiegħ. Biex tagħmel dan, tinżel għal irkopptejn tiegħek, minkbejn isegwu attenzjoni. Ħalli sieq waħda fl-irkoppa u t-tieni liwja u l-lift. U l-għarqub għandhom ikunu diretti lejn il-limitu, u hi riġel - jimxu f'angolu rett. Ftakar li dan l-eżerċizzju għall-warrani ma jeħtiġux liwi fil-qadd. Biex tkun evitata ħsara, jippruvaw iżommu lura tiegħek dritta u ma jgħawwiġx waqt is-sewqan. Wettaq dan l-eżerċizzju ma 'kull sieq 25-30 darbiet.

riġel naħa lifts lejn

Wara li jiggradwaw mill-eżerċizzju preċedenti, bil-mod jinsabu fuq in-naħa tiegħek. Jegħleb kap tiegħu fuq il-fergħa ta 'naħa waħda, u l-oħra għall-konvenjenza ta ftit mgħawweġ u stabbiliti l quddiem. Ħu nifs fil-fond u jgħollu l-riġel ta 'fuq irriveda. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Imbagħad, exhale u t'isfel tar-riġel tiegħek, mingħajr ma tmiss il-qiegħ tinsab paċifiku. Irrepeti ma 'kull sieq 25-30 darbiet. Jwettqu dan il-programm ta 'taħriġ għall-warrani fil-ġinnasju jew fid-dar aktar familjari.

ups ta 'l polumostika pelvi

Jinsabu fuq l-art. Ifrex saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra. Liwja fuq l-irkopptejn. Idejn stabbiliti dip u zoom biex koxox tagħhom. Lean fuq spallejn tiegħek u jneħħi l-pelvi up. Matul dan il-moviment-sider bħallikieku rrumblati fuq kap tiegħu, u l-korp iwettaq tip ta 'nofs-pont. Fil-pożizzjoni ta 'fuq linger, u sod għafas il-warrani. Lower il-ġenbejn l isfel u rrepeti 25-30 darbiet il-lok.

Għal bidla, iż-żieda ta 'eżerċizzji pelvi jista' jsir waqt li jkun fuq l-għoljiet. Dan ifisser li meta l-korp lok sa, saqajn tiegħek għandu jkun f'għoli. Per eżempju, jista 'jkun kemmxejn jħarsu lejn xulxin għal siġġu blokk yoga jew sedil sufan. Li jikkumplikaw dan saqajn azzjoni jistgħu jitqiegħdu fuq ballun fitbolny kbir.

Wettaq deadlifts aggravanti

eżerċizzju affordabbli u sempliċi Li jmiss - il-deadlift. Għall-implimentazzjoni tagħha ser ikollok bżonn dumbbells. F'dan il-każ, dawn huma adattati li għandhom piż ħafif (taħt 5 kg). Madankollu, fin-nuqqas ta 'tali konċentrazzjoni u inti tista' dejjem jużaw l-fliexken bl-ilma jew ramel. Kif ma dan l-eżerċizzju warrani fil-ġinnasju? Għall-bniet huwa normalment jitmexxew minn għalliema esperjenzati. Jew l-inizjattiva kollu jaqa 'fuq il-bniet infushom.

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju, huwa meħtieġ li pick up a dumbbell, isiru dritta, straighten dahrek u l-armi biex jiġbdu l (bħala regola, huma hang liberament fil-qasam tal-ġenbejn). Segwit minn ftit tgħawweġ il-irkopptejn u jbaxxu l-dahar, bla xkiel jiżżerżqu piżijiet fuq saqajn tiegħu. Wettaq irfigħ dumbbells lura. Irrepeti dan il-moviment 20-25 darbiet. Jgħaddu mingħajr problemi u mingħajr jerks. Ma għaġla. Ħu pawsa qasira u n-nifs profondament.

Il-programm ta 'taħriġ fil-gym: warrani

Ġinnasju, b'differenza fid-dar, għandha erja akbar u opportunitajiet. Il-vantaġġ prinċipali hawnhekk huwa l-preżenza ta 'għalliem b'esperjenza, li fiż-żmien se jagħti pariri tajba u tagħmel skeda ta' taħriġ f'fażijiet. Għalhekk, filwaqt li fil-kamra, inti tista 'tieħu waħda dumbbells (5 kg huwa multa), poġġi l--riġel wiesgħa fil-"Plie" u jwettqu squats. Bilqegħda sakemm il-parti t'isfel tal-dumbbell tmiss l-art. Fl-istess ħin, kun żgur li irkopptejn tiegħek ma jestendux lil hinn kalzetti. Do tliet settijiet ta '12-15 darbiet.

squats deep

Ieħor eżerċizzju kbir għall warrani ditta huma squats fond jew ittimbrat mingħajr addizzjonali "pancakes". Biex tagħmel dan, il-post wisa ispalla saqajn tiegħek apparti, jiksbu l-għonq jew wara l-bar u jgħabbi t-tagħbija fuq spallejn tiegħu. Tibda biex iwettqu squats, jiġi evitat pelvi tiegħek daqs li kieku inti tixtieq li tiltaqa fuq siġġu inviżibbli. Irrepeti dan l-eżerċizzju 12-15 darbiet, bl-użu 2-3 settijiet.

Squats fuq sieq waħda

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn għonq jew bar b'piż żgħir u bank. L-ordni eżekuzzjoni tal-passi fil dan il-kumpless huwa kif ġej:

• Approċċ tal-bank u jsiru quddiem tagħha (biss 60-90 ċm).
• Ispalla saqajn-wisa post barra.
• Liwja irkopptejn tiegħek u tneħħi l-għonq jew il-post up, imqiegħda lura fuq l-ispallejn tiegħu.
• Poġġi l-idejn ispalla-wisa 'barra.
• Straighten dahrek u lift up-ras.
• Jegħleb saqajn toed fuq il-bank.
• Ħu nifs u jibdew jinżel sakemm il-ġenbejn mhux se jkun paralleli mal-art.
• Exhale u r-ritorn għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Bidla saqajn u rrepeti l-istess proċedura fuq l-oħra. Irrepeti 15 darbiet fuq kull sieq. In-numru ta 'jirrepeti f'dan il-każ huwa aħjar li jiżdied għal 2-3.

Għolli l-warrani fil barbell polumostike

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju, l-ewwel bilqegħda fuq l-art. Imbagħad, slide saqajn tiegħek taħt bar b'piż żgħir. F'dan il-każ, l-għonq għandha tkun fil ġenbejn tiegħek. Wara dan, bil-mod timtedd fuq l-art u holding idejn posta, jibdew jogħlew fil polumostik. Għal dan saqajn repulsive qawwija mill-art, u jippruvaw lift-sider up. Wara irfigħ u exhale bil-mod aktar baxxi għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Irrepeti dan l-eżerċizzju 12-20 darbiet.

Taħriġ fuq treadmill jew orbitrek

Minbarra l-taħriġ ta 'saħħa, li jikkontribwixxu għall b'telf fil-piż u jtejbu l-forma tal-warrani tiegħek, għandek bżonn biex iwettqu aktar u cardio. Għal dan il-għan, l-impjiegi xierqa fuq orbitrek jew treadmill. Madankollu, fil-każ tal-aħħar, inti għandek bżonn biex tinstalla l-angolu ċinturin u tilt. F'dan il-każ, it-tagħbija fuq il-warrani se jiżdiedu, li se jħossu anke l-iżgħar muskoli fil "ħames punt" tiegħek.

Fil-qosor, jallinjaw it-taħriġ cardio u l-piż. U mbagħad, malajr ħafna, inti biss ma jirrikonoxxu lilek innifsek fil-mera.