Dar Taħriġ driegħ

Driegħ - grupp muskoli żgħir, fejn it-taħriġ ħafna traskurat. Dan huwa ħażin, għaliex driegħ żviluppati, mhux biss jagħmel il-ġisem aktar armonjuż, iżda jżid ukoll il-possibbiltà ta 'kompetitur fl-eżerċizzji oħra tal-grupp tal-muskoli. Illum se jifhmu, minn dak eżerċizzju ta 'taħriġ huwa l-driegħ, u dan kollu għaliex huwa meħtieġ.

Għaliex iħarrġu l-driegħ?

Parti l-kbira ta 'atleti ma jinkludix l-workout driegħ fl-iskeda tiegħek ta' klassijiet. Normalment ffukaw fuq spallejn wiesgħin, sider wiesgħa, quads massiva u, naturalment,-biceps. Madankollu, bodybuilders esperjenza jaf li l-korp mhux se tfittex armonjuż bl-ebda muskoli żgħar eżerċizzju. Minbarra driegħ muskoli huma għoġol żgħir, biceps femoris u deltoids wara. taħriġ xieraq tal-driegħ u l-muskoli żgħar oħra li jagħmlu l-korp jippermetti mhux biss aktar armonjuż, iżda wkoll aktar qawwija.

-Driegħ huwa responsabbli għall-movimenti kollha tal-idejn u li l-biżżejjed. Għalhekk, jekk ma jkunx żviluppat sew, kważi kull eżerċizzju, li jieħu gravanti idejn se jkun ineffettiv. Ir-raġuni hija sempliċi --driegħ se tkun iktar mgħaġġla għajjien mill-muskolu fil-mira. F'dan il-karatteristika ta 'l-driegħ hemm ieħor sekondarji - hija għandha tiżviluppa meta jwettqu kull eżerċizzju bil-piżijiet. Dan huwa għaliex ħafna negliġenza dan il-grupp tal-muskoli, bit-tama li se jirċievu istimulazzjoni mill-istudju tal-muskoli oħra. Dan huwa l-verità, iżda ħafna mill-driegħ ma 'approċċ bħal dan mhux se. Huwa għalhekk neċessarju li jiġu allokati ħin separata għalih. Workout dirgħajn għandhom ikunu mfassla bl-istess attenzjoni, kif ukoll elaborazzjoni tal-pjan ta 'gruppi ta' muskoli kbar. Huwa biss meta klassijiet intensità suffiċjenti u jużaw firxa wiesgħa ta 'angoli jista' jsir biex jikbru driegħ.

Ħarsa lejn l-anatomija

Surprisingly, tali grupp tal-muskoli żgħar jinkludi muskoli żgħar ħafna b'funzjonijiet differenti. -Driegħ jikkonsisti minn:

1. Brachialis (muskolu tal-ispalla) u brachioradialis (muskoli brachioradialis). Huma responsabbli għal flessjoni minkeb u stabbilizzata l-pożizzjoni tad-driegħ waqt liwi.
2. Etrumeus Pronator muskoli. Dan muskoli jappoġġja l-driegħ fil-flessjoni minkeb u r-rotazzjoni.
3. longus Palmaris, muskoli radialis Carpi flexor u l ulnaris Carpi flexor. Responsabbli għall clenching jdejh.
4. Extensor ulnaris Carpi u Carpi extensor muskoli brevis radialis. palm Unclenched.

Għalhekk, it-taħriġ tal-muskoli driegħ għandhom jinkludu l-elaborazzjoni ta 'dawn il-muskoli kollha. Issa wasal iż-żmien biex jikkunsidraw eżerċizzju speċifiku.

liwi il-polz

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bil barbell, dumbbells jew saħansitra blokka. dumbbells vantaġġ f'dan il-każ tinsab fil-fatt li huma aktar aċċessibbli għall-dar workouts aderenti. Barra minn hekk, bil-piżijiet dan jagħmilha aktar faċli għal dawk li għalihom l-rotazzjoni polz għal kwalunkwe raġuni hija inaċċettabbli, u l-użu tal-kawżi diretti iskumdità għonq.

Ejja tibda. L-ewwel għandek bżonn tieħu l-qabda qoxra maqlub (pala tħares il-ġisem). Idejn għandha titqiegħed dwar ispalla-wisa 'barra. Issa għandek bżonn biex tpoġġi driegħ fuq il-bank jew fuq ġenbejn tiegħek hekk li l-pinzell prekarja liberament. Matul l-eżerċizzju jeħtieġ li tiġi ffissata.

Il-moviment huwa pjuttost sempliċi: tbaxxi l-brush isfel, pick up lilhom lura, filwaqt li jippruvaw jilħqu l-għoli massimu u kontrazzjoni muskolari tajba. Kif jidher, l-amplitudni tal-moviment huwa pjuttost żgħir. Madankollu, jekk inti pull jew rock-tagħbija, huwa possibbli li tweġġa idejk. Allura għandek tagħmel l-eżerċizzju b'attenzjoni u taħt kontroll kemm jista 'jkun.

Għażla "Wara"

Jekk l-istudju tal-driegħ fuq il-bank jew koxox ġġib skumdità, inti tista 'tipprova tagħmel liwi polz wieqfa bil-qoxra lura. F'dan il-każ, huwa aktar konvenjenti biex jaħdmu ma barbell. Peress li l-idejn se jkun lura biex jagħmlu qabda liwi b'lura, idejk jkollhom biex jespandu fil-minkeb, b'hekk effettivament qabda se dehra linja dritta.

Mira muskoli ġie ffissat, jeħtieġ li jiġi ppressata kontra l-ġisem. Xogħol isir esklussivament ġmiemen. Qoxra bżonn biex jgħollu l-kontrazzjoni massimu muskoli. Matul l-eżerċizzju fil din il-varjazzjoni, inti tista jeħilsu lilhom infushom ta 'uġigħ li kultant jakkumpanjaw atleta meta jwettqu flexions klassiku deskritti hawn fuq.

polz liwi reverse qabda

Dan l-eżerċizzju jitwettaq bl-istess mod bħall-ewwel, biss din id-darba l-palmi jħarsu 'l isfel (qabda dritta). Għalhekk attivat in-naħa l-oħra tal-driegħ. Teħid ta 'dumbbell jew unità Barbell mankijiet, pali isfel, huwa meħtieġ li jippermetti t-tagħbija biex tistira it-muskoli tajjeb, segwit minn moviment' il fuq għall-iskop ta 'kontrazzjoni massimu. Matul il-firxa ta 'mozzjoni xierqa biex jikkontrolla t-tagħbija u jevita kwalunkwe jixxengel.

Biex tagħmel l-aktar eżerċizzju effettiv, inti tista 'tipprova li iżommu l-merkanzija fil-quċċata għal ftit sekondi. Tista 'anki tnaqqas il-piż tal-projettili, b'tali mod li kien possibbli.

martell liwi

Normalment, dan l-eżerċizzju huwa użat biex jinħadmu l-biceps, iżda sservi wkoll bħala żieda eċċellenti għall-programm ta 'l-workout driegħ. Martell liwi minħabba l-arranġament speċifiku tal-pinzell, minbarra konness mal-brachialis biceps u brachioradialis. Għalhekk, dawn jippermettu li inti hone u l-quċċata tal-biceps u driegħ żieda.

pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, idejn ma dumbbells fil-ġnub tiegħek, pali qed tiffaċċja l-ġisem. Mhux driegħ supiniruya biex tgħawweġ il-idejn, jerfgħu tagħbija għall-ispalla. Dewmien fl-dumbbell għal ftit sekondi fil-quċċata, dawn jista 'jitbaxxa bil-mod. Il-moviment tixbaħ ix-xogħol bil-martell, għal li l-eżerċizzju, u ltqajna l-isem tagħha. Eżerċizzju jista 'jsir kemm wieqfa u bilqiegħda fuq bank jew president.

Salib martell liwi

Dan l-eżerċizzju huwa meqjus minn ħafna atleti, huwa aktar effettiv minn dak preċedenti. differenza tagħha tinsab biss fil-fatt li l-armi huma milwija mhux fuq il-ġenb u ta 'quddiem. Jiġifieri, il-projettili miexja b'mod parallel mal-torso lejn l-ispalla opposta. Jekk l-eżerċizzju preċedenti jista 'jitwettaq f'żewġ idejn fl-istess ħin, dan isir biss minn wieħed.

Ferrovija dirgħajn fid-dar, fil-inkarnazzjoni bażiku, dejjem jinvolvi l-eżerċizzju deskritt hawn fuq. Issa jikkunsidraw xi għażliet aktar speċifiċi ta 'taħriġ.

Curl qabda dritta

A alternattiva tajba hija martell liwi liwi-manku dritta arblu. Wettaq dan l-eżerċizzju ma dumbbells skomda, u għalhekk huwa normalment inklużi fil-pjan ta 'taħriġ tiegħek għal dawk li jkollhom virga. Eżerċizzju huwa sempliċi biceps barbell irfigħ, iżda bil-manku dirett (idejn fl-wiċċ). L-idejn għandhom jżommu lill-għonq dwar ispalla wisa apparti. F'dan l-eżerċizzju huwa importanti li ssegwi t-teknika korretta u jevitaw ċaqliq għall-għarrieda. piżijiet wisq tqal ma jiswew tmur.

Sabiex jeżerċita l-driegħ kien l-aktar iżolati, huwa rakkomandat li twettaq dan l-eżerċizzju fuq bank minn Scott. F'dan il-każ, il-moviment se tkun l-aktar komdu, u l-muskoli jiksbu t-tagħbija massima. Għandhom iqassmu t-tagħbija b'mod korrett. Tqal wisq biex ineħħi l-barbell qabda dritta sempliċement mhux se taħdem.

liwi Zottmana

Eżerċizzju tajba għal dawk li għalihom it-taħriġ aktar adatt dumbbell driegħ. Huwa jippermettilek mhux biss li taħdem brahiaradialis, iżda wkoll biex tissaħħaħ il-qabda, u jtejbu l-konnessjonijiet newrali. pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal fil-każ ta 'martell curls: ċatt stand ma dumbbells, idejn qed tiffaċċja l-ġisem. Imbagħad għandek li jduru polz tiegħek hekk li l-pala tħares 'il quddiem, u exhale, jagħmel curl sempliċi għall biceps. Fil-quċċata ta 'l-gost jibda. Wara waqfa qasira, inti għandek bżonn tuża xkupilji, pali isfel, u f'din il-pożizzjoni bil-mod baxx il dumbbells. Għalhekk, fl-ewwel fażi ta 'moviment topera l-biceps, u t-tieni - muskoli brachioradialis.

qabda taħriġ

dirgħajn ferrovija tgħin mhux biss biex tiżdied il-massa tal-muskoli tagħhom, iżda wkoll biex tissaħħaħ il-qabda. L-eħfef mod biex jinkiseb dan - wara kull approċċ curls polz, jibqgħu fil-punt tal kontrazzjoni massimu muskoli għal 5 minuti, tgħasir severament f'dan għonq tal-projettili.

Taħriġ driegħ qabda saħħa jinkludi wkoll taħdem ma expanders. Fil-ħidma magħhom, wieħed għandu jiftakar li dawn il-prinċipji:

1. L-aktar diffiċli l-eżerċizzju magna, l-akbar l-effett huwa jikseb.
2. Qabel ma jaħdmu expanders iebes, inti għandek bżonn biex tisħon ma ġentili.
3. Irkupru bejn workouts għandha tieħu 3 sa 5 ijiem.

Ferrovija l-idejn u dirgħajn jużaw Expander kif ġej. L-ewwel għandek bżonn biex jikkompressa-numru expander ta 'drabi daqs 2/3 tal massima tiegħek. Imbagħad, wara waqfa 3 minuti, irrepeti l-eżerċizzju. It-tieni eżerċizzju huwa identiku għall-ewwel, bl-unika eċċezzjoni li minflok illaxkar għandek bżonn biex iżommu l-qoxra fi stat kompressat. Ukoll, fit-tielet eżerċizzju, inti biss jeħtieġ li jikkompressa l-gripper u jżommu l-isfel sakemm swaba tiegħek ma miftuħa. Eżerċizzji inti tista 'tagħmel fuq 3-7 approċċi, jiddependi fuq is-saħħa tiegħek u riġidità tal-expander.