Kif żieda fil-piż irqiq wieħed Guy: programm ta 'taħriġ. Kif jiksbu muskoli hudomu massa

Kif żieda fil-piż rqiqa Guy wieħed? Spiss, kwistjoni bħal din mitluba minn ħafna, hemm xi wħud li jkollhom kumplessi dwar dehra tagħhom. Kif tista tirrealizza din ix-xewqa? Aqra dwar sfumaturi importanti massonabora aktar tard f'dan l-artikolu.

Importanza ta 'nutriment

Kif żieda fil-piż wieħed rqiqa? Dan jiġri li l-subien jqattgħu sigħat involuti fis-sala, ożonu ġisem tiegħek fl-insegwiment ta 'korp enormi. Madankollu Power huma dismissive ħafna, bl-użu jew l-ikel ħażin, jew nuqqas ta 'dan kwantità. Wieħed iżomm f'moħħu li t-tkabbir tal-muskoli tiegħek tiddependi fuq il-kwalità u l-kwantità ta 'teħid ta' ikel. L-istess japplika għall-sett piż standard li ma tinkludix żieda fil-massa tal-muskoli. F'dan l-artikolu aħna tagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn din l-ewwel darba, jiġifieri, żieda fid-daqs tal-muskoli tiegħek.

tkabbir tal-muskoli huwa proċess pjuttost intensiv fir-riżorsi li għalih inti għandek bżonn l-enerġija (karboidrati) u materjali tal-bini (proteini). Mhuwiex diffiċli li raden li għat-tkabbir aċċellerat teħtieġ bilanċ pożittiv ta 'kaloriji. Id-direzzjoni prijorità ta 'jkollna l-kaloriji aktar se jkun l-ikel naturali minflok ta' ikel isports, li aħna se jkopri aktar tard. Kif jibnu muskoli irqiq Guy wieħed? Ectomorphs - huwa tip uniku ta 'nies li għandhom metaboliżmu mgħaġġel ħafna (metaboliżmu). Biex tibni fibri tal-muskoli ġodda jeħtieġu kaloriji żejda, l-ammont tagħha jista 'jiġi kkalkolat permezz tal-formula li ġejja: il-piż tiegħek x 30 + 500. Per eżempju, inti iżen 70 kg. Imbagħad għandek tuża 70 x 30 + 500 = 2500 kaloriji, li se tixpruna proċessi ta 'tkabbir tal-muskoli.

Il-proporzjonijiet ta 'nutrijenti

Il-proporzjonijiet ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati fid-dieta - huwa pjuttost punt importanti fid-dieta. Il-volum tal-xaħam taħt il-ġilda tiddependi fuq il-proporzjon ta 'dawn in-nutrijenti. Kif żieda fil-piż rqiqa Guy wieħed? Osserva l-relazzjoni li ġejja, li se jgħinek biex jintlaħaq l-għan:

• Proteina - 25-30%.
• Karboidrati - 50-60%.
• Xaħam - 10-15%.

Issa aħna jgħidulhom ftit aktar. Proteini jaqgħu fil-annimali (laħam, ħut, bajd) u tal-pjanti (proteini mill ċereali, ġewż u affarijiet oħra). Ta 'min isemmi li l-ewwel huwa ħafna aktar f'saħħitha minħabba sett aħjar ta' aċidu amino. Karboidrati huma bil-mod (kull tip ta 'ċereali, għaġin) u veloċi (ħelu). L-ewwel, imbagħad, assorbita mill-ġisem għal żmien twil, iż-żamma setgħa tagħha għal żmien twil (3-5 sigħat). karboidrati Fast immedjatament jgħollu l-livell taz-zokkor fid-demm, u għalhekk ħafna mill-depożitati fil xaħam tal-ġisem. Dan il-fatt jiġġustifika l-akkoljenza ta 'karboidrati wara workout fil-għodu, meta l-korp huwa fil-defiċit fl-enerġija. Fi żminijiet oħra, huwa neċessarju li wieħed jiffoka fuq il-kumpless (bil-mod) "faħam".

Fl-aħħarnett, xaħmijiet huma saturati (lardu, marġerina, butir) u mhux saturat (żejt veġetali, isfra tal-bajd). L-ewwel - a "ħażina" xaħmijiet ma jkunx fihom tajjeb ħafna lill-korp. Mhux saturati - huwa "tajba" xaħmijiet li huma meħtieġa li jkunu fil-razzjon ta 'kuljum ta' kull wieħed. Huma għandhom effett pożittiv fuq il-funzjoni tal-qalb, jinnormalizzaw metaboliżmu u jippermetti li inti żżomm il-proċessi kollha tal-ġisem normalment. Hawnhekk huwa proporzjon BZHU għandu jgħaqqad flimkien il-piż stabbiliti għall-wicked. Mur fil-punt li jmiss.

Enfasi fin-nutrizzjoni

Meta huwa aħjar li tuża? Fil-għodu inti tista 'tiekol karboidrati sempliċi (frott, ħelu, meraq tax-xorb), li se timla l-ispiża lejl tal-ġisem tiegħek. Waqt l-irqad, aħna jitilfu pjuttost ħafna enerġija, li jħallu li jiġi żgurat li l-proċessi li jseħħu fil-ġisem tagħna. Wieħed m'għandux jinsa dwar proteini li huma blokki essenzjali għal bini għall-muskoli. Matul il-jum Jenfasizzaw karboidrati kumplessi u proteini. Importanti ħafna huma l-ikliet qabel u wara l-eżerċizzju, meta għandek bżonn biex tagħmel tagħbija karboidrati u għar-replenishment tal-enerġija, rispettivament. Bl-ammont lejla ta 'karboidrati għandu jitnaqqas gradwalment għal minimu.

Proteini, għall-kuntrarju, matul il-ġurnata għandhom jiġu kkunsmati f'porzjonijiet indaqs. Qabel ma tmur torqod, huwa mixtieq li jieklu ġobon cottage baxx ta 'xaħam jew xorb kaseina cocktail. Din il-proteina huwa rilaxxat bil-mod fil-ġisem tiegħek, prevenzjoni tal-proċessi catabolic. Kif żieda fil-piż rqiqa Guy wieħed? Jeħel mal-prinċipji msemmija hawn fuq, li definittivament se jgħinek fl-implimentazzjoni tal-għanijiet anaboliċi. Sussegwentement, aħna jqis numru ta 'dieti possibbli.

dieta №1

ideali oriġini għall tip imħallat ectomorph, li għandha ovvji endomorphs sinjali (tendenza li jiġu stabbiliti muskoli).

1. Kolazzjon. 2 bajd sħiħ + biċċa oħxon ħobż ħġieġ + 100g + ħafur tad kikkra meraq / kafè.
2. Ikla. 150-200 g ta 'ross / qamħ saraċin / għaġin / patata moħmija + 200g tiġieġ tas-sider + ħxejjex.
3. tè wara nofsinhar. Ġewż / frott / sandwich bil-ġobon u perżut.
4. Pranzu. Ħut / laħam dgħif + ħxejjex.
5. Qabel imur jorqod. Kaseina cocktail / 250 g jogurt bla xaħam.

F'ħin wieħed, din id-dieta ffurmat bodybuilder "era tad-deheb" Franko Kolombo. Dawn in-nies, naturalment, jafu dak li jgħidu. Kif jiksbu muskoli massa waħda rqiqa? Ferrovija sew, irqad 7-8 sigħat, u mbagħad segwi din id-dieta, speċifikament għall jibdew fl Bodybuilding.

dieta №2

Il-dieta li jmiss ftit aktar sinjuri, u għalhekk ideali għal ectomorphs "nodfa" li żieda fil-piż tingħata iebsa ħafna. Muskoli stabbiliti għall guys irqiq huwa dejjem kompitu kbar, iżda ma 'taħriġ sistematiku, nutriment tajjeb u jimminimizzaw l-abitudnijiet ħżiena kienu żgur li tkun kapaċi tikseb riżultati eċċellenti.

1. Kolazzjon. 150 g ta 'żbib ħafur / 5 scrambled abjad tal-bajd u + 1 tazza isfar tal kikkra meraq / kafè.
2. Ikla. ħawwad proteina.
3. Ikla. 150 g tar-ross / qamħ saraċin / steak / sider tat-tiġieġa + ħxejjex pejst +.
4. It-tieni pranzu. Soppa bil għaġin, tiġieġ u l-ħxejjex + tazza ta 'meraq.
5. Pranzu. -abjad laħam / ħut / tal-bajd dgħif + ħxejjex.
6. Qabel imur jorqod. Kaseina cocktail / 250 g ta 'ġobon.

Dieta Dwayne Johnson

razzjon jmiss meħuda mill Dwayne Johnson - Hollywood star magħrufa għall-rwoli tagħha fil Hobbs 5 u 6 ta ' "Fast u l-Furious," Hercules fil-film "Hercules" u films oħra. Dak li nista 'ngħid? Protagonista kbira. Iżda aħna, naturalment, aktar importanti minn physique tiegħu, li huwa pjuttost impressjonanti. Jekk inti mintix dwar kif żieda fil-piż rqiqa Guy wieħed, allura din id-dieta ta 'persuna se teskala kwalunkwe piż. Aħna tipproċedi għall-analiżi.

1. 2 bajd sħiħ + 300 g + 100 g ta 'ħafur merluzz.
2. 350 g ta 'ħxejjex patata + + 200 g merluzz.
3. 200 g + 250 g ta 'tiġieġ ross + ħxejjex.
4. 200 g + 200 g ta 'ross merluzz + 1 tablespoon żejt tal-ħut.
5. 300 g moħmija patata + 250g + laħam insalata shpinatovy.
6. 200 g + 250 g ta 'merluzz ross + insalata.
7. Omelet 10 + kaseina cocktail proteina.

What do għandna? Billi l-output somma 360 gramma ta 'proteina (għal Duane - 3 g kull 1 kg ta' piż tal-ġisem) u 500 g ta 'karboidrati, jiġifieri 4 g għal kull 1 kg tal-piż tal-ġisem. numri pretty impressjonanti. Kif malajr żieda fil-piż wieħed rqiqa? Ipprova din id-dieta ma 'korrezzjoni żgħira tal-piż ta' prodotti, li jibdew mill-piż tagħhom, u inti żgur li żdiedu fid-daqs, nemmen lili!

Dieta krisâ Hemsvorta

attur Hollywood ieħor, magħrufa lilna fuq il Rumanzi tal-film "Thor", fejn hu lagħab rwol ewlieni. X'inhu kellu dieta?

1. 8-10 abjad tal-bajd ħafur + 1% jogurt ħalib + + proteina tax-xorrox.
2. 100 g ta 'ċereali quinoa + + + cocktail proteina jogurt frott.
3. + Ħxejjex 300 g ta 'sider tat-tiġieġa.
4. 300 g sider tat-tiġieġa prima.
5. ħawwad proteina.
6. 300 g ta 'ħxejjex steak +.
7. Kaseina ħawwad.

Barra minn hekk, matul il-ġurnata, huwa wkoll ikkunsmati multivitamins, creatine u karnetina L. Dan huwa effett dieta pjuttost qawwija ma 'doża xokk ta' proteina fiha, u għalhekk huwa ideali biex jiksbu muskoli dgħif. Ta 'min jinnota li ħafna aħjar li josservawha fil-tip ta' korp mesomorphic. Kif malajr żieda fil-piż wieħed rqiqa? Ipprova din id-dieta.

Dieta Lazar Angelov

Dan Bulgara issa huwa kkunsidrat bħala wieħed mill-istandards tal-Bodybuilding estetika. Kif hu jiekol? Ara dieta sploda hawn taħt.

1. Oatmeal bil abjad tal-bajd ġewż + 6-8 + cocktail proteina.
2. Ross / qamħ saraċin + sider tat-tiġieġa + ħxejjex.
3. Proteina ħawwad + lewż.
4. Tonn jew oħrajn ħut dgħif ħxejjex +.
5. Ross / Patata msajra / għaġin + steak / ħut + ħxejjex.
6. laħam dgħif / ħut.
7. Kaseina ħawwad.

Barra minn hekk, Lazar Angelov miżjuda mal-BCAA dieta u L-Glutamin.

Dieta Pham Woodbridge

Meta l-bodybuilder kien iżgħar, kien raġel irqaq ħafna. Madankollu, huwa rnexxielu pompa sa l-korp eleganti, li jkollhom persentaġġ minimu ta 'xaħam tal-ġisem. Liema tip ta 'dieta li huwa juża illum? Fuq din aktar tard.

1. Proteini tax-xorrox + glutamina.
2. abjad tal-bajd Ħafur + 6 + 1 siegħa. L. butir tal-karawett.
3. Tonn + 2 flieli ta 'ħobż wholemeal + avokado /-banana / lampun / blueberry.
4. Proteini tax-xorrox + glutamina.
5. Salamun + ross ismar / għaġin + frott.
6. Sider ta 'ross ismar tiġieġ / steak +.
7. Kaseina ħawwad.

Dan tikkonkludi razzjonijiet kritika tagħna. Kif jibnu muskoli irqiq Guy wieħed? Ipprova inqas 90% ta 'konformità ma' waħda mill-eżempji ta 'hawn fuq, eżerċizzju regolari, u huwa żgur li jagħtuk riżultati isturdament.

Workouts għall skinny fuq il-piż

ectomorphs korp tagħbijiet jiċċaqlaq ħażin enerġija biżżejjed, minħabba dak li hu meħtieġ f'ħinijiet li jnaqqsu l-intensità tagħhom. Per eżempju, inti tista 'tnaqqas l-għadd ta' ġranet ta 'taħriġ fil-ġimgħa, sabiex jagħti lill-korp aktar żmien biex terġa ġġib jew jagħmlu approċċi operattivi inqas għal eżerċizzju partikolari. Naturalment, dan l-approċċ huwa tajjeb biss għall jibdew li jakkumulaw biss workouts tqal fil-gym. Kif jiksbu muskoli massa waħda rqiqa? Tagħmel eżerċizzji aktar bażiċi, li normalment jinkludu dan li ġej: squats, preses bank, trazzjoni liftijiet biceps armi, pull-ups u push-ups (mill-art u vireg paralleli). Rigward il-frekwenza tat-taħriġ, imbagħad vjaġġ 3-one-ħin lill-ġinnasju huwa l-aħjar għażla għal kulħadd. Bil-pompa fil-ġurnata? Program tiegħek għandha tkun madwar kif ġej:

1. Jum 1: Saqajn istampa +.
2. Jum 2: Lura + biceps.
3. Jum 3: sider + triceps + ispallejn.

Bejn ġranet ta 'taħriġ jieħdu jum ta' mistrieħ. nutriment tajjeb u aderenza - hija essenzjali għas-suċċess tiegħek!

isports nutrizzjoni

Spiss l-importanza ta 'nutriment isports huwa estremament esaġerat. Mhuwiex sterojdi anaboliċi, u għalhekk tkabbir mgħaġġel ta 'piż tal-muskoli u l-prestazzjoni qawwa ma jistgħux ikunu mistennija. Ewwel minn dawn kollha huma ikel ordinarju li huma b'xi mod kapaċi li jissupplimenta l-ikel naturali tiegħek. Li jappartjenu għall-grupp ta 'addittivi? Aħna telenkahom kollha:

1. Proteina. taħlita High-proteina li huma l-aktar popolari fil-proteina Bodybuilding minħabba valuri ta 'prijorità fl-isport partikolari. Hemm diversi tipi: xorrox (proteina mgħaġġel li huwa adattat għall-akkoljenza fil-għodu u immedjatament wara l-eżerċizzju), kaseina (bil-mod, li huwa adattat għall-użu qabel l-irqad), bajd (il-ħin medju ta 'azzjoni) u tas-sojja (kif medja). Il-prijorità għall-atleta għandu jkun l-ewwel tliet ispeċi.
2. Gainer. taħlita karboidrati proteini għall-massa tisselezzjona veloċità. Il-prodott jinkludi karboidrati malajr u proteini, u għalhekk, din cocktail hija perfetta għal ectomorphs wara taħriġ u fil-għodu. Kif żieda fil-piż rqiqa żagħżugħ wieħed? Gainer jista 'jgħinek biex jistabbilixxu l-piż u jiksbu fitness mixtieqa.
3. Amino aċidi. Komponent importanti li jipprevjeni proċessi catabolic fil-ġisem tiegħek. Din tista 'tittieħed matul u wara t-taħriġ piż.
4. Creatine. Hija żżid saħħa u reżistenza prestazzjoni.
5. Telf ta 'piż.

Bħala konklużjoni

Żieda fil-piż għall guys skinny, speċjalment hardgainer kultant jingħataw iebsa ħafna. Madankollu, xejn huwa impossibbli. Proper aderenza dieta bilanċjata u taħriġ iebes se tinbidel anke l-bniedem irqiq. Nixtieqilkom suċċess fil-kisba tal-għanijiet!