Nutrizzjoni Proper għall maskili telf ta 'piż

Skond il-Ministeru tas-Saħħa, l-għadd ta 'irġiel ma' l-obeżità f'pajjiżna irdoppja matul l-aħħar żewġ deċennji. L-abbundanza ta 'ikel b'ħafna kaloriji u d-disponibbiltà tagħha, tnaqqis fl-attività fiżika - il-fatturi li wasslu għat-tixrid katastrofiċi tal-marda, li jġibu n-numri tal-istatistika Russi u Amerikani. Tobba huma rokits l-allarm, li jallegaw li huma f'kondizzjoni fiżika tajba llum mhijiex biss moda, iżda wkoll meħtieġ. Ħafna nies ta 'suċċess, irrispettivament mis-sess, għandu jkun l-tendenza moderna, li jeħel mal stil ta' ħajja b'saħħithom. Ix-xjentisti jgħidu li nutriment tajjeb għall-irġiel jitilfu l-piż għandu rwol saħansitra ikbar milli għal nisa. Piż Żejjed spiss tagħti rappreżentanti sess aktar b'saħħitha skonfort emozzjonali, huwa l-kawża ta 'self-esteem baxx. Hija tista 'wkoll tkun sors ta' problemi assoċjati ma 'mard serju kardjovaskulari u oħrajn. Imma kif il-bidla dieta normali tiegħek? Huwa magħruf li fil-menu irġiel ħxuna m'għandhiex tkun ta 'ħsara u tqal ikliet, ikel kaloriji kuljum ikkunsmat ma jistax jaqbeż 1600-1800 kcal, u l-ħtieġa li jieklu mill-inqas 4-5 darbiet kuljum f'porzjonijiet żgħar.

Għandi jagħżlu dieta sess qawwija u kif jitilfu l-piż mingħajr ġuħ

Irġiel, b'kuntrast mal-onorevoli, grazzi għall-karatteristiċi partikolari ta 'l-istruttura tal-ġisem, huwa ħafna aktar faċli li jitilfu l-piż u aktar diffiċli biex żieda fil-piż. proċessi termolipoliza (ħruq xaħam) joriġinaw minnhom mgħaġġel biżżejjed, u l-konverżjoni ta 'karboidrati fis-tessut tax-xaħam bil-mod ħafna. Dan jgħin biex jinkisbu riżultati sinifikanti billi tagħżel dieta tajba telf ta 'piż. Fid-dar, l-irġiel biżżejjed biex jitnaqqas il-kontenut kaloriku ta 'dieta ta' kuljum ta '10-20 fil-mija lill-korp għall-produzzjoni ta' enerġija bdiet tuża riservi xaħam tiegħu stess. Iżda ħafna tas-sess aktar b'saħħitha huma xettiċi ta 'dieti, għadd vizzju li jitilfu l-piż huwa purament okkupazzjoni femminili. Irġiel jippreferu taħriġ sportiv, bħala l-fattur ewlieni ta 'telf ta' piż. Madankollu, huma ma jiħdux in kunsiderazzjoni l-importanza tad-dispożizzjoni sħiħa tal-korp ma 'kaloriji. dieta tajba għall-irġiel jitilfu l-piż tippromwovi livell għoli ta 'metaboliżmu fil-ġisem, li jgħin biex jiksru b'mod effettiv isfel xaħmijiet, tikkontribwixxi għall-preservazzjoni u t-tisħiħ tal-muskoli. Frekwenti tiekol porzjonijiet żgħar ta 'ikel jagħmluha possibbli li ma jħossu l-ġuħ uġigħ u jitilfu l-piż b'mod sinifikanti. Is-sistema l-aktar xierqa provvista ta 'enerġija għall-irġiel huwa tnaqqis gradwali fid-dieta ta' kaloriji filwaqt li simultanjament bini tal-massa tal-muskoli permezz ta 'eżerċizzju regolari. Il-dieta aktar effettivi għall-sess aktar b'saħħitha, bosta esperti jemmnu li l-proteina.

Ir-rata ta 'kuljum ta' proteini, xaħmijiet u karboidrati għall-irġiel ħxuna

konsum totali ta 'kaloriji għal bniedem li jintefqu ħafna tal-ġurnata seduta fl-uffiċċju jew fid-dar fuq il-kompjuter, huwa dwar 1500-1600 kcal, u għall-irġiel li jkollhom xogħol fiżiku attiva jew l-isports, dan il-parametru jista' jiżdied sa 1800-2000 kcal. Rikki fl ċirkwit provvista proteina (l-ammont ta 'proteini li huwa 25-30 fil-mija tal-kaloriji), jista' jaċċelera l-metaboliżmu u jnaqqsu d-dieta ta 'kaloriji 90-100 kcal kuljum. konsum adegwat ta 'proteini ta' annimali u l-oriġini veġetali jgħin mhux biss jitilfu l-piż, iżda wkoll biex jipprevjenu dial-veloċità tagħha f'każ ta 'falliment tad-dieta. Proper nutrizzjoni dieta bniedem, li jixtieq jeħles kilos żejda u jżommu riżultat jinkludi proteini 25%, 15% xaħam u 60% bil-mod, karboidrati trudnousvoyaemyh. L-użu tar-rekwiżit ta 'kuljum ta' proteina (nies ordinarji - 1-1.5 g kull kg ta 'piż tal-ġisem, u l-atleti li jixtiequ jtejbu u ħelsien muskoli - 2-2.5 g) itejjeb rata metabolika, tnaqqis fl-aptit u jissaħħu l-muskoli. Barra minn hekk, hija tibni massa tal-muskoli tgħin burn xaħam b'mod aktar effiċjenti u aġġusta l-piż b'suċċess.

Liema huma l-prodotti li għandek bżonn biex tagħżel l-menu?

ikel ta 'proteina għal telf ta' piż għandu jkun ta 'kwalità għolja, b'ammont minimu ta' laħam xaħam (ċanga, sider tjur - tiġieġ jew dundjani), ħut u tal-baħar abitant, prodotti tal-ħalib, bajd u ġewż. Ta 'xaħam biss iġibu benefiċċji aċidi grassi mhux saturati (aċidi grassi). Għandha tingħata preferenza lill-ikel tad-dieta għoli fil-omega-3 fatty acids: ħut tal-baħar (salamun, tonn, bass baħar, sardin, eċċ). Barra minn hekk, is-sorsi ta 'xaħmijiet essenzjali iservu bħala legumi, ġewż, ħalib u prodotti oħra. L-ammont ta 'karboidrati matul esperti telf ta' piż parir biex tnaqqas, iżda mhux li jeskludi nutrijent importanti. Dawn il-komposti huma sors ta 'enerġija, sabiex il-karboidrati kumplessi għandhom jiġu inklużi fid-dieta ta' kuljum: varjetà ta 'ċereali, porridge (buckwheat u ħafur), ħobż tas-segala, ross ismar, għasel. Jużawhom aħjar fl-ewwel nofs tal-ġurnata. Karboidrati biex jevitaw telf ta 'piż huma msejħa sempliċi: ħobż abjad u pasti, ħelu, luminata u sodas. Mill-istess "mgħaġġel" karboidrati esperti jwettqu alkoħol. A dieta bilanċjata għall-irġiel jitilfu l-piż ma għandux ikun fihom likur, inbejjed fortifikati ħelu u birra minn bottijiet. Min iħobb tiltaqa mal-ħbieb fuq tazza ta ' "live" Fowm tista' xi kultant kura lilek innifsek lil parti, iżda mhux aktar minn 1-2 darbiet fil-ġimgħa.

Ċelluloża, l-aktar vitamini u minerali

fibra veġetali, tinnormalizza l-proċessi diġestivi fil-ġisem, għandha tinkludi fid-dieta tal-irġiel jreġġa l-piż żejjed. Huma liberi kaloriji, iżda jipprovdu tħossok fit-tul ta 'xaba', jistimula l-proċess ta 'tindif tal-ġisem. Fil-poter għall-irġiel jitilfu l-piż, skond ir-rakkomandazzjonijiet tal-WHO, trid tinkludi l-ta 'kuljum 38-40 grammi ta' fibra. Hija sinjuri fi żrieragħ mhux ipproċessati (buckwheat, ross ismar, u qamħ), legumi (piżelli, ċiċri, għazz u ful), ħaxix u frott (qoxra li tikkonsisti fibra tad-dieta), żrieragħ (kittien, qara u tal-ġirasol) u ġewż. Mexxejja fuq il-kontenut ta 'fibra f'kull 100 g ta' prodott huma: granza (segala, ħafur u qamħ) - 44 g; legumi - minn 7 sa 15 g; kollu qamħ tal-ħobż - 7-9 g, u ċ-ċereali - 8-10 g Enfasi fuq mhux lamtu "rigali ta 'natura": spinaċi, kale, brokkoli, ħjar, tuffieħ aħdar u frott taċ-ċitru, bettieħ, għanbaqar u sorsi oħra ta' vitamini u minerali se jgħin saturat l-korp ma dawn il-komponenti essenzjali, se jżid is-saħħa u jtejbu l-immunità.

Id-daqs u n-numru ta 'porzjonijiet ta' ilma

Biex tneħħi l-piż żejjed, inti trid tnaqqas l-ammont ta 'ikel jittiekel. Għall-irġiel akkoljenza wieħed permess li jieklu mhux aktar minn 250 ml tal-ewwel platt, 150 g ta 'insalata jew ċereali, 100 g ta' ħut jew laħam. Kaloriji snacks tagħhom ma għandux jaqbeż 150-200 kcal. L-aqwa ħames ikel mas-saħħa biex malajr jissodisfaw il-ġuħ ma tinkludix laqx, fast food u l-cookies, u banana, ċikkulata skura, ġewż, ġobon cottage b'berries, sandwich tal-ħobż tas-segala ma 'porzjon tas-sider tat-tiġieġ mgħolli u porzjon ta' ħjar jew ħass. Billi undershot volum (ħlief frott u ħxejjex), medja ta '100-200 Fil-nutriment bilanċjata ta' rġiel li jfittxu li jitilfu l-piż, rwol importanti hu f'idejn l-ammont ta 'ilma tixrob kuljum. ilma pur mingħajr gass bżonn li tixrob spiss kemm jista 'jkun, għall-inqas 1,5-2 litri kuljum. Hija tgħin tħaffef il-metaboliżmu, jistimula d-diġestjoni billi jiżdied l-ammont ta 'fibra, itejjeb il-proċess ta' lipolisi (tqassim ta 'xaħam). L-ilma fih ebda kaloriji u jinnewtralizza l-sens ta 'ġuħ falz, meta persuna huwa attwalment bil-għatx. 150-200 ml ta 'ilma tax-xorb għall-ikel, l-irġiel inaqqsu aptit u normalment jieklu inqas.

tekniki tisjir

dieta tajba telf ta 'piż (għall-irġiel) tista' tiġi organizzata fid-dar, prodotti otvarivaya, tippreparahom għal koppja, fil moħmija jew stewed. Mill-rigali tan-natura huwa aħjar li tagħmel insalati jew smoothies frisk, koktejls. L-ammont ta 'melħ matul il-proċess tal-ħolqien kapolavur kulinari neċessarju li jillimita billi żżid kristalli multipli tiegħu jew tissostitwixxi meraq tal-ġir (tal-lumi), ħwawar, ħxejjex aromatiċi.

Running għall telf ta 'piż

Tnaqqis fl-inġestjoni ta 'kaloriji kemm ikun meħtieġ u jaġġusta l-enerġija għall-irġiel jitilfu l-piż, isolvu l-problema ta' piż żejjed mingħajr isports iebsa. Dan l-approċċ integrat biex jitnaqqas il-volum tal-ġisem, b'enfasi fuq it-tagħbija fiżika aħjar huwa l-aktar mod effettiv biex jitilfu l-piż. Meta jwettqu eżerċizzji jissikkaw l-muskoli, li twassal għal żieda fin-nefqa ta 'kaloriji u l-ħruq volum aktar xaħam. Fi BMI għolja jew il-piż tal-ġisem akbar minn 90 kg, u l-persuna fuq l-età ta '45-50 sena, hija murija mixi fuq treadmill jew il-mixi barra u t-tmexxija huwa pprojbit, kif jista' jikkawża ħsara lill-ġogi u l-irkopptejn. Razzjonali, ikel bnin għall telf ta 'piż għall-irġiel, tmexxija b'tagħbija tiżdied gradwalment mill-pass bil-mod ta' jogging veloċità moderata u intensa jidraw l-korp li jirċievi u jintefqu kaloriji, xaħam ħruq suċċess. prattika regolari ta 'effett ta' benefiċċju fuq il-parametri tal-ġisem, kundizzjoni tal-muskoli u l-ġisem kollu.

Għeżież "kubi" mill-istampa

Sabiex jinkiseb tajjeb tal-bniedem sħiħ u tar-rimedji tat-torso, huwa meħtieġ qabel kollox li jorganizza regolari, dieta bilanċjata għal telf ta 'piż. Għall-irġiel, il-bandli istampa, normalment billi titneħħa-torso minn pożizzjoni suxxettibbli. Dawn il-movimenti jgħinu burn l-aktar komuni fost l-irġiel it-tip ta 'xaħam - addominali. Użu ta '20 ta' din l-azzjoni hija possibbli li jinħarqu madwar 7 kaloriji. trejners muskoli addominali jirrakkomanda li ma tagħbija aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa, jagħtihom mistrieħ fil-jum. Wara 15-20 repetizzjonijiet jsiru għalik ħaġa faċli, għandek bżonn li jikkumplikaw l-eżerċizzju billi żżid piżijiet (dumbbells u espansjoni).

Tips minn esperjenza

Huwa importanti li l-ikel għall-irġiel ħxuna kienu sħiħa. Għandu jiġu nutriti-bniedem, mhux li tippermettilu li overeat. Tiekol ikel b'saħħithom, raġel jeħtieġ li jinżammu livelli ta 'enerġija suffiċjenti, mingħajr ma jkollna kaloriji żejda. Pprojbiti moqli u ikel pikkanti, pickles u affumikat majjal, zalzett, perżut u zalzett, majoneż u prodotti fil-laned. Huwa meħtieġ li jitnaqqas l-ammont ta 'zokkor jew teskludiha mill-dieta. Matul il-telf ta 'piż huwa aħjar li tinsa dwar ħami u ħelu, fast food u deżerti għoli ta' kaloriji. Ikollok bżonn li jieklu varjata proċess ta 'jitilfu l-piż ma joħloqx diskfomforta. Il-korp malajr ħafna gets użati għal dieta bilanċjata, li se jgħin mhux biss biex effettivament jitilfu l-piż, iżda wkoll żmien twil biex jinżammu r-riżultati miksuba.