Tħejjija għal maratona: programm ta 'taħriġ

Il-programm tal-Logħob Olimpiku fl-1896, supplimentati ġdid dixxiplina - maratona tmexxija, li għadu rilevanti sal-lum. tul distanza kellu 40 km. Hija l-isports Atletika hija kkunsidrata l-itwal u aktar grueling among sportivi oħra f'din il-kategorija. Negħlbu tali distanza hija sfida diffiċli għall-ġisem, hekk qabel it-tiġrija li se jsir tħejjija twila għall-maratona, li jinkludi mhux biss ir-reġim tat-taħriġ, iżda wkoll ikla speċjali. Issa, biex imexxu maratona, mhux neċessarjament tikkonsisti fit-tim nazzjonali fl-atletika, kull sena huwa possibbli li tieħu sehem f'Moska u anki jirċievu premju monetarju.

istorja

Skond il-leġġenda waħda, Herodotus deskritt, huwa magħruf li fil-bogħod 490 QK. e. kien il-Battalja ta 'Maratona bejn il-Griegi u Persians. Meta l-forzi tal-oppożizzjoni kienet kompluta, il-Griegi bagħtu messaġġier Pheidippides gwerriera u bl-aħbar tajba lejn Ateni. Running madwar 34 km, il-messaġġier, qal l-aħbar tajba għall-poplu tiegħu, eżawriti waqgħet l-art u miet.

Qabel l-ewwel Logħob Olimpiku kienu mkejla b'mod uffiċjali u dokumentata d-distanza bejn Maratona u Ateni biex 34.5 km. Marathon huwa wkoll li jingħelbu d-distanza ta '40 km fl-1896. Wara l-atleti jingħelbu fi żminijiet differenti distanzi differenti, iżda peress 1924 uffiċjalment beda jagħmel distanza 42,195 km. Mill-mod, hemm ukoll maratoni ski mal-binarju 50 km.

maratona kwalifikanti saret qabel l-ewwel tiġrija Olimpiku. Fl-ewwel ħareġ Charilaos Vasilakos li coped ma 'distanza ta' 3 chasa 18 min. Fil kompetizzjonijiet kif Spyridon Louis rebaħ, jiksru l-40 km fi żmien 2 sigħat 58 minuta, filwaqt li fir-rawnd ta 'kwalifika ta' l-atleta daħal fil-ħames.

X'jiġri fil-ġisem?

Running fuq tali distanza twila huwa stressanti għall-korp. Dan jeħtieġ mhux biss taħriġ fiżiku għal maratona, iżda wkoll psikoloġika. Madankollu, jekk jingħelbu dawn l-ostakoli,-atleti huma opportunitajiet ġodda: kunfidenza, awto-kontroll, l-abbiltà li jirrilassaw matul il-run u l-veloċità.

Sensazzjonijiet u l-proċessi fil-ġisem matul it-tellieqa fil 42,195 km:

• Żidiet konsum ossiġnu.
• Tipproduċi endorphins, li jagħtu sens ta 'ferħ u jkollhom l-abbiltà li jnaqqsu l-uġigħ. Bidu tal-produzzjoni taqa 'fuq l-ewwel distanza vojt (1-8 km).
• Meta ċ-ċittadin tellieqa distanza mgħoddi lill 16km konvulżjonijiet jistgħu jidhru żgħar.
• Wara jingħelbu riservi ta 'enerġija eżawriti 28 km. L-atleta jibda jħossu dgħajfa, u hemm xewqa li jċedu. Dan maratona istadju imsejjaħ "laqat il-ħajt". Wara dan, l-ilma jgħin biż-żieda ta 'zokkor.
• Skumdità fil-ġogi tidher wara madwar 35 km. Dan jidher b'mod speċjali waqt il-ġiri fuq art mhux maħduma.
• Żieda fil-temperatura tal-ġisem kkawżata minn fluwidu telf.

Wara l-razza fi kwalunkwe atleta, anki wieħed li kien il-pjan pre-taħriġ għal maratona, dgħjufija ġenerali u uġigħ fil-muskoli, is-saqajn jidhru li jwassal, mixi is-sensazzjoni ta 'toqol. Biex terġa 'tinkiseb ħtieġa tal-ġisem biex ifornu glycogen u n-normalizzazzjoni ta' bilanċ melħ ilma.

Emozzjonijiet u ħsibijiet ta runner

Edizzjoni Amerikana ġie ppubblikat grupp ta 'studju ta' xjenzati fuq il-runners tal-ħsieb li jirriżultaw minnhom waqt it-taħriġ. Fl għaxar atleti tape recorders konsolidati ma mikrofoni sabiex ikunu maqsuma kundizzjoni tagħhom matul il-razza. Analiżi wriet ir-riżultati li ġejjin:

1. Madwar 40% kienu jaħsbu dwar id-distanza u l-veloċità.
2. Uġigħ u skonfort jkunu okkupati 32% ta 'ħsibijiet. Atleti ilmentaw dwar il-qamħ u l-muskoli uġigħ emerġenti.
3. Il 28% li jibqa 'doom - monitoraġġ tal-ambjent. Runners jgħidu dwar in-natura, it-temp u atleti oħra.

Pajjiż bħala riżultat ta 'riċerka jidher li ebda wieħed mill-runners ma jgħidu jieqfu x-xewqa tiegħu. U dan iseħħ wara jogging 27-28 km. Din hija waħda mill-mument psikoloġiku meta l-atleta għandu jittratta ma 'demons ġewwa tiegħu. Għalhekk, il-programm ta 'taħriġ għal maratona dejjem jinvolvi jistabbilixxu miri għat-tiġrija li jmiss.

Fejn tibda?

Meta kien hemm ħsibijiet: "U jekk jien tipprova tmexxi maratona" - għandek immedjatament twieġeb il-mistoqsija: "? X'inhu dan" Hija l-isports tqil biżżejjed, sabiex inti jeħtieġ li jikkorrelataw l-fatturi ta 'riskju mal-għan maħsub. Għal professjonali runners maratona tifsira tinsab fl tingħeleb il-firxa tal-veloċità. Motivazzjoni għall-dilettanti għandha tikkonsisti ta 'impenn biex jifilħu t-tagħbijiet u mingħajr ħsara lill jilħqu l-jintemm.

Tħejjija għal maratona għall jibdew jibda mill-inqas 3 xhur qabel id-kompetizzjoni. Għalhekk, għandek jistabbilixxu data għall-tiġrijiet dilettanti. Huwa importanti li ma joħolqu illusions u ma joqgħod fuq il-parteċipazzjoni, jekk jirriżulta li l-maratona li jmiss hija skedata xahar li jmiss.

Meta d-data razza hija magħrufa, hija tibni up pjan ċar biex jintlaħaq dan lgħan fil-kilometru 42.195, inklużi kontrolli tas-saħħa, sistema taħriġ, l-akkwist ta 'tagħmir u l-kostruzzjoni tad-dieta.

Kontra-indikazzjonijiet għal maratona

• ażżma tal-bronki.
• Mard tal-qalb, mard tal-passat tas-sistema kardjovaskulari (attakki tal-qalb, puplesiji, pressjoni għolja tad-demm).
• Mard tas-sistema tal-kliewi.
• Mard tal-ġogi.
• vini varikużi.

Għas-sigurtà u biex jiġu evitati effetti negattivi possibbli huwa rrakkomandat li tikkuntattja tabib jew familja tabib biex tiżgura m'hemm l-ebda kontraindikazzjonijiet.

ilbies

Aħjar biss biex jixtru ħwejjeġ u żraben għat-maratona, u mhux qabel il-kompetizzjoni attwali, kif se tkun mill-inqas 3 xhur biex jiċċekkjaw għall-kumdità u s-saħħa fir-riżerva. Minħabba tmexxija 03:00 fil żarbun dejqa - mhux l-sensazzjonijiet aktar pjaċevoli.

Allura tipprepara għal maratona tibda bil-ksib ta 'sneakers. Nru iffrankar f'dan il-punt ma għandhiex tiġi, minħabba fil- "Formula 1" sewwieqa m'għandekx issuq fuq il-mapep irħas u bil-mod, u fil-żraben razza għandhom jintgħażlu billi jiġu stabbiliti sieq. Kalzetti, qomos, qliezet għandhom ikunu magħmula minn materjal sintetiku. Jekk il-kompetizzjoni se sseħħ fuq hot jum, hija kienet ser tieħu ieħor u għatu. Fil-fatt, ħwienet ta 'speċjalità ħafna li jbiegħu t-tagħmir meħtieġ għall-runners, u huma msejħa - "Sports maratona".

ewwel xahar

Tħejjija għal maratona mill-bidu nett tibda bil jingħelbu d-distanza fi triqthom lejn 3-5 km. Dan huwa, jekk mhux fl-istokk 3 u 5 xhur qabel il-bidu tal-razza, u l-bniedem għandu l-ebda bażi fiżika. Fil-każ fejn it-taħriġ huwa limitat, huwa aħjar li tibda ma '8-10 km fil-ġimgħa. Li m'hemmx tensjoni lill-korp, din id-distanza għandu jkun maqsum 5 ijiem u ma run fil-ħin. It-tieni ġimgħa ta 'taħriġ huwa li jingħelbu l-istess kilometraġġ iżda mhux ħames, iżda erbat ijiem.

Mit-tieni nofs ta 'l-ewwel xahar (3-4 ġimgħa), meta Bidu diġà mfassla fil-ritmu, żid 1-2 km, u f'ġurnata waħda ta' taħriġ, u l-bqija li jaħarbu l-soltu ġimgħatejn fit-tul.

Nifs għandu jkun "2-2". Dan huwa żewġ passi - nifs wieħed u mbagħad, matul iż-żewġ passi li jmiss, ta 'exhalation. Wara kull sessjoni huwa obbligatorju tiġbid.

tieni xahar

Għall-motivazzjoni li għandek bżonn biex għadd kemm kilometri diġà mhaddma għall-ewwel xahar, u ftakar, għal dak li kollu jsir bl-tentazzjoni li skip il-run jmiss. tinkoraġġixxi wkoll ix-xewqa biex tgħinhom ikopru distanza ta 'artikli, blogs ta' atleti esperjenza u jaraw videozabegov fejn in-nies ordinarji waslet għall-finitura linja wara kompetizzjoni grueling, jiċċelebraw rebħa tagħhom.

Il-prinċipji bażiċi ta 'taħriġ: regolari, tagħbijiet gradwali u jaqblu ta' tħejjija fiżika tal-marathoner futur.

Fit-tieni xahar ta 'preparazzjoni huwa neċessarju li tibda tiżviluppa reżistenza. Huwa rakkomandat li tagħmel l-aċċelerazzjoni qabel il-finitura ta 'kull rawnd. Jew, pereżempju, 1 km run rata medja, u mbagħad malajr bħala 3 minuti, imbagħad - mixi tour ta '200-300 metru. U hekk ċiklika tegħleb 10 km kuljum tliet darbiet fil-ġimgħa. U ġurnata waħda mwarrba għall-tiġrija 13-15 km twila.

tielet xahar

L-aħħar stadju ta 'taħriġ huwa li darba fil-ġimgħa t-tagħbija kien 20-25 km. Il jifdal ġranet ta 'taħriġ tul passaġġ huwa 10-15 km. Wara dan, l-atleta, jiksbu forma partikolari, tista 'tilħaq 7 ijiem ta' klassijiet. L-ġimgħa qabel il-maratona għandu jkun li tnaqqas l-intensità ta 'taħriġ.

Huwa mifhum it-tagħbija enerġija u l-approċċ konxja li t-taħriġ. Jekk hemm sensazzjoni ta 'skonfort, sensazzjoni ta' uġigħ fil-ġogi, sturdament u l-korp ma tistax tingħeleb id-distanza skedata, mhuwiex neċessarju li seħħ dan. Jeħtieġ approċċ individwali. Wara taħriġ għal maratona fi 3 xhur - din mhix pjan lezzjoni universali li hi xierqa għall-produtturi ġodda kollha. Forsi, xi nies jeħtieġu workout itwal.

ottimizzazzjoni tal-poter

Huwa meħtieġ li jabbandunaw it-taħriġ ta 'xorb li fih l-kaffeina u ikel għoli fil-proteina. L-enfasi hija fuq karboidrati fid-dieta li għandha jipprevalu u jiffurmaw 60% tal-konsum ikel ta 'kuljum.

L-eċċezzjoni hija ikel għall-ġimgħa qabel it-tiġrija. nutrizzjonisti Sports jirrakkomandaw għal erbat ijiem biex iċedu l-karboidrati u jieklu biss proteini: ħalib, ġobon, sider tat-tiġieġa, abjad tal-bajd, frott tal-baħar. Iżda meta jkun hemm tlett ijiem qabel il-kompetizzjoni tibda tagħbija karboidrati. F'dan il-punt jispiċċa t-taħriġ fiżiku għal maratona, u tessut tal-muskolu, fwied jibda jakkumula glycogen, li huwa estremament meħtieġ il-korp waqt il-razza għal distanza twila. Meta t-tagħbija karboidrati għandhom iżommu d-dritt li l- "medja tad-deheb", meta l-porzjonijiet huma standard u ma jżidux bit-tama li jgħinu lill-ġisem biex stock up fuq l-enerġija meħtieġa. Ikel li għandhom jipprevalu fid-dieta fil-ħin boot: ċereali, patata u ħxejjex.

Anke fl-istadju ta 'taħriġ fil-razza għandu jkun twil jisimgħu ġisem tiegħek u biex jidentifikaw prodotti adattati għar-riforniment enerġija: żbib, ġewż, banana, berquq, tuffieħ jew bars enerġija.

Tliet sigħat qabel it-tellieqa huwa rakkomandat li jieklu l-ħafur ma 'għasel jew ġamm.

Fir-rigward tal-ilma, fuq il-mod permezz tal-razza jinsabu 5 punti xarba km. assolutament ma tistax tagħti l-bdil fluwidu waqt it-tellieqa, speċjalment jekk il-maratona huwa miżmum fis-sajf. Tista 'tixrob nofs tazza kull 2.5 km.

Xitwa isports: maratona skiing

Jekk Classic Maratona kienet l-ewwel saret fl-1896,-tiġrijiet ski ta 'veloċità għolja saru fin-Norveġja fl 1767. Aktar tard, dan l-isport ħa f'idejh l-Finlandiżi, l-Isvediżi, u l-pajjiżi tal-Ewropa Ċentrali. U peress 1924, id-dixxiplina inklużi fil-Logħob Olimpiku. It-tul tal-tiġrijiet ski binarji tvarja minn 800 m sa 50 km.

Karatteristiċi tiegħu huma cross-pajjiż skiing. Maratona jista 'jingħeleb billi jintużaw tekniki varji ta' moviment: l-użu stil ħielsa u klassiku. Mill-1978, hemm federazzjoni Worldloppet, li fl-2015 ġab flimkien 20 maratoni ski madwar id-dinja b'distanza ta 'mill-inqas 50 km. Huma Kulħadd jista 'jipparteċipa, minn dilettanti għall professjonali. Din il-federazzjoni għandha sistema tiegħu biex jinkoraġġixxu atleti permezz passaport skier personalizzata. passaporti totali Worldloppet maħruġa 16,775, atleti fil-federazzjoni - 13823.

Peress 2013 demino iskijar maratona (ir-Russja) huwa Worldloppet Assoċjazzjoni.

Ir-rekord detentur fil-Federazzjoni għall-istaġun 2014-2015 huwa l-Franċiż. Huwa għelbu 260 maratoni.