Ups fuq sieq tiegħek waqt li bil-wieqfa: karatteristiċi u teknoloġija ta 'l-eżerċizzju

Għall-ġisem ħares tajbin, huwa importanti li jħarreġ mhux biss l-torso, koxxox u l-armi, imma ma ninsewx dwar shins tiegħek. Għal dan il-għan, eżerċizzji li fiha l-enfasi hija fuq il-żviluppati għoġġiela. Għat-tagħbija aktar effiċjenti, li jippermettu shin pompa msemmija ups fuq saqajk tiegħek waqt li tkun wieqfa. Hemm tekniki oħra, coaching saqajn aktar baxxi.

Fit-twettiq ta 'tali eżerċizzji fl-edukazzjoni fiżika, kull issegwi l-għan tiegħu - xi ħadd qed tipprova pompa sa l-muskoli għoġol, filwaqt li oħrajn qed tippjana li jitilfu l-piż f'dawn l-oqsma. Kif kulħadd jinkisbu preċiżament dawn ir-riżultati li għalihom tkun involuta, u liema tip ta 'tagħbija għandha twassal għar-għan? Din il-kwistjoni ser tiġi diskussa hawn taħt.

Speċjalment l-muskoli għoġol

Tipikament, il-riġel t'isfel tal-iżvilupp tagħhom għandu jinżamm ritmu mal-biceps. L-uniċità ta 'dan il-grupp tal-muskoli huwa li l-irkupru rapidu avversarji tagħhom. Barra minn hekk, bajd huma qawwija ħafna u kapaċi jaħdmu, tali karatteristiċi jippermettu biex iġorr tagħbijiet ta 'diversi severità. Iżda f'dan il tinsab d-diffikultà: minħabba l reżistenza tagħha, dan il-grupp tal-muskoli huwa meqjus bħala l-aktar "stretta" għall-iżvilupp. Biex tagħmel l-riġel t'isfel ssikkati u anke jintnefaħ, għandhom ikunu persistenti.

L-importanza ta 'warm-up

L-ewwel ħaġa li għandek bżonn biex jitgħallmu kif jibnu muskoli għoġol, iżda sabiex ma ssirx ħsara lill-saħħa tagħhom. Għal taħriġ ta 'sigurtà qabel kull klassi għandu iwettqu l-workout. Din il-proċedura sempliċi se jżid fluss tad-demm, iżidu l-elastiċità ta 'l-ligamenti, u jżidu l-produzzjoni ta' fluwidu sinovjali, li taġixxi bħala lubrikant għall-ġogi. F'dan il-każ jista 'jservi bħala warm-up eżerċizzji tiġbid. muskoli mħarrġa sussegwentement tirkupra aktar malajr wara l-eżerċizzju.

diversi rakkomandazzjonijiet

Jekk inti biss jibdew biex jagħmlu l-eżerċizzji fl-edukazzjoni fiżika, jeżerċita muskoli tas-saqajn, allura dawn tips huma rilevanti.

• Turi il-piż fuq l-għoġol, huwa mixtieq mhux aktar minn darba fil-ġimgħa, u dan huwa normalment suffiċjenti. Wkoll ġodda aħjar biex tiffoka fuq żewġ eżerċizzji bażiċi, u biss wara li tieħu parir biex tibda iżolament. Il-muskoli għoġol huma fuq sieq ups tiegħek bażi permanenti.
• Il-muskoli fuq saqajh malajr biżżejjed biex jadattaw għal stress, u huwa għalhekk l-aħjar eżerċizzju permezz ta 'tekniki varji bħal negattivi, supersets, u oħrajn.
• Għoġġiela qed jibdew jirrispondu għal taħriġ biss għal 13-15 reps, filwaqt koxox teħtieġ biss 8-10.

eżerċizzji teknika

Jekk inti qiegħed tfittex li pompa sa l-muskoli tas-saqajn, l-eħfef mod huwa li jwettaq fis-sala, fejn hemm tagħmir eżerċizzju speċjali. Jwettqu promozzjonijiet fuq saqajk tiegħek waqt li tkun wieqfa, inti għandek jaderixxu mal-teknoloġija diġà ppruvati.

1. Viċin mill-magna, is-saqajn pjattaforma huma mqiegħda b'tali mod li l-għarqub u nofs l-marda "mdendlin". Bejniethom għandhom ikunu ta 'distanza aktar minn ispalla-wisa' barra. Kalzetti jistgħu jespandu xi ftit għall-ġenb, jekk konvenjenti, jħallulhom paralleli għal xulxin. Lura u saqajn għandhom jinżammu dritta, u l-ispallejn - mistrieħ fuq ir-rollers fil- simulatur.
2. L-eżerċizzju tibda bil-ċediment tal-għarqbejn baxx kemm jista 'jkun.
3. Meta inti nifs dewmien nifs, u f'dak il-mument aħna nikseb immedjatament, tiġbed il-għaksa aktar għoli possibli. Fil-quċċata hija pawża żgħira filwaqt li l-muskoli għoġol jkollhom razza.
4. Ma 'għarqub exhalation isfel sa l-oriġinali.
5. Jagħmlu l-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Sfumaturi li għandhom ikunu kkunsidrati

Li jogħla fuq kalzetti permanenti kienu aktar effettivi, l-aspetti li ġejjin għandhom jitqiesu fid-disinn tagħhom:

• Għall-istudju ta 'dan il-grupp ta' muskoli bżonn biex iwettqu 3 sa 5 settijiet, li jinkludu 15-20 reps.
• Huwa rakkomandat li jużaw piż medju, għaliex jekk l-eċċess innifsu, se jkun impossibbli li tagħmel numru suffiċjenti ta 'repetizzjonijiet, u huwa preċiżament l-effettività tal-eżerċizzju tiddependi fuqhom. Imma b'piż mhux se tagħbija l-muskoli kif meħtieġ.
• Jiżguraw li dahrek ma jgħawwiġx, u l-ispallejn, ġenbejn u tkaken impost fuq l-istess linja. "Nod" huwa wkoll il-kap m'għandux. Il-movimenti kollha huma kkonċentrati fil-għaksa.
• Muskoli tikseb aktar pressjoni jekk l-amplitudni tkun fil-massimu. Irridu nirsistu sabiex ibaxxu l-għarqbejn baxx kemm jista 'jkun u tluq għoli.
• Huwa importanti li ssegwi l-nifs korretta, jekk għalih li tinsa l-ispina se jkun diffiċli li jżommu rettifikat.
• Biex tevita ħsara lill-tendini, huwa meħtieġ li jinżlu bla xkiel, u l-itqal tagħbija, l-aktar bir-reqqa għandu jkun moviment 'l isfel. Irfigħ up jista 'jkun saħansitra aktar qawwija u qawwija, aktar importanti, il-muskoli aktar b'saħħitha għoġol razza.
• Agħmel pawża żgħira kull darba meta jidher fl-ogħla punt. Dan waqfien joħloq stress.
• Linger fil-qiegħ mhux meħtieġ, iżda dan jista 'jsir, jekk fl-istess ħin inti tfittex biex tistira-muskoli. Jekk ma tieqaf fil-qiegħ, jekk inti ferrovija ma 'aktar piż.

Eżerċizzju f'pożizzjoni bilqiegħda

It-teknika li ġejja hija wkoll meqjusa bħala l-bażi u tippermetti li inti biex iħarrġu aktar u muskoli soleus. Allura l-tieni mod biex pompa sa l-għoġġiela - jogħla fuq sieq tiegħu waqt seduta. Inizjalment, għandek bżonn biex tipprepara bar li fuqha tqiegħed saqajk. Għandu jkun ta 'madwar 5 jew 7 ċentimetri, iżda mhux hawn taħt. Se jkollok bżonn ukoll bar għolja u bank, iżda dan li tajbin għoli tiegħek.

Fil-pożizzjoni inizjali int seduta fuq il-bank, sieq huma fuq il-bar. Sieħeb tiegħek se tpoġġi l-barbell fuq irkopptejn tiegħek. Għandu jkun diffiċli li jiġi kkonstatat li mhuwiex jibred għall-qasba tas-sieq. Jħossu l-medda l-muskoli għoġol taħt dak il-piż.

Jwettqu promozzjonijiet fuq sieq tagħhom mal-piż li għandek bżonn biex bla xkiel u fl-istess ħin il-riġel t'isfel għandha tiġi mġebbda. Jitneħħa l-għarqub up, żomm il-moviment għal mument. Jinżlu clairière, tħoss, kif il-muskoli għoġol. Fil tensjoni massima għal darb'oħra nieqaf għat-tieni u mbagħad Jifhmu l-piż sa. Jagħmlu ħilithom biex tirrealizza l-eżerċizzju b'tali mod li kien hemm sensazzjoni ta 'ħruq fir-riġlejn. Ups huma ripetuti għadd meħtieġ ta 'drabi għalik.

Waqt l-eżerċizzju huwa importanti li ssegwi l-nifs. Nifs huwa fuq it-tnaqqis u exhale - filwaqt irfigħ tal-piż.

Minflok tal-bar jistgħu jwettqu promozzjonijiet fuq saqajk tiegħek ma dumbbells, iżda dawn jeħtieġu wkoll li jżommu l-idejn. Barra minn hekk, l-eżerċizzju huwa adattat għall-impjieg f'simulatur partikolari. Kalzetti jistgħu jiġu rranġati b'modi differenti, anki jekk huma jfittxu ġewwa, barra jew huma paralleli.

Aħna fid-dar

Li ma jkunux jistgħu jżuru l- "tbandil president", huwa possibbli li jħarreġ fil-kamra tiegħu. Biex tagħmel dan, niddiskutu kif tibni muskoli għoġol mingħajr l-użu tagħmir sportiv. L-ewwel għandna bżonn biex tissostitwixxi l-bar, li qiegħed taħt l-kalzetti, l-ieħor -suġġett. Hija tista 'tkun ktieb ta' daqs jew injam timjil suċċess li tinsab madwar fuq il-gallarija. Sussegwentement, magħżula president reżistenti daqs konvenjenti, u ippeżar-virga minflok. Bħala piż addizzjonali jista 'jintuża water bottles kbar jew kaxxi mimlija bil-kotba jew għodda. Picking up-apparat għall-eżerċizzju, inti lest li tibda taħriġ. Jwettqu promozzjonijiet fuq l-kalzetti tista 'tiġi seduta fuq it-teknika ta' hawn fuq.

Prattikanti saqajn skinny

Għall-saqajn wisq irqiq għall-eżerċizzji oħra tista 'żżid l-lezzjoni li ġej li se jgħinu jiksbu l-massa tal-muskoli meħtieġa billi teżerċita fid-dar.

Permanenti dritta u imdendla fl-idejn, huwa meħtieġ li jneħħi l-sieq, xellug bil-wieqfa biss fuq tkaken tiegħu. Bil-mod jittrasferixxu l-piż u jsiru fuq sieq tiegħek. Imbagħad irrepeti l-moviment biss fuq sieq waħda, allura l-oħra. Dan l-eżerċizzju jitwettaq madwar 15 darbiet għal kull approċċ. Hekk ukoll tliet repetizzjonijiet. Fil-idejn jista 'jieħu dumbbell.

Naqqas għoġġiela

Jixtiequ li jeħles mill-uċuħ kbar, inti tista 'tagħmel dar eżerċizzji għall ħxuna saqajn. Jekk approċċ komprensiv għal din il-problema, gradwalment jnaqqsu l-volum tal-għoġol, u l-korp se tħares aktar tajbin. Kundizzjoni importanti huwa r-regolarità tat-taħriġ, li mhuwiex rakkomandat li skip.

1. Jaqbeż ħabel huwa mod effettiv biex tiġbed għoġġiela u saqajn kollu. Għall-eżerċizzju, inti tiżdied fuq żewġ saqajn għal 15 minuta. Wara l-ħin jaqbeż tkompli ewwel fuq waħda, imbagħad fuq il-sieq l-oħra, anki għal ħames minuti.
2. Sussegwentement, ser ikollok bżonn siġġu ordinarja ma 'lura li jista' tistrieħ. Going għall-inventarju, il-sieq huma rranġati b'mod parallel. Iġbed sieq waħda quddiem, jippruvaw kemm jista 'jkun biex jiġbdu l-suletta, imbagħad għamlet swing qawwija lura. Is-sistema huma ripetuti għat-tieni leg. Matul it-taħriġ huwa neċessarju li wieħed jiffoka fuq il-fatt li l-għoġġiela baqgħu mimlijin tensjoni. madwar erbgħin repetizzjonijiet meħtieġa għal workout tajba.
3. Dan l-eżerċizzju huwa normalment imwettaq Ballerina, u fil-fatt dawn huma magħrufa għall-saqajn shapely tagħhom. Huwa aħjar li tieħu l-azzjonijiet li ġejjin kontra l-ħajt li jagħmluha aktar faċli li żżomm bilanċ tiegħek. Id-dahar ċatt, tkun parallela ma ispallejn tal-sieq. Tibda l-squat 20 darba. -Sieq għandu jkun sod fuq l-art. Matul il-20 sit-ups li jmiss mal-irkopptejn saqajn bent titneħħa fuq sieq tagħha.
4. Rotazzjoni tal-għaksa. Għall-eżerċizzju biex isiru dritta. Sabiex ma jinterferixxu mal-idejn, ineħħu l-ċinturin. Konklużjonijiet u tqajjem sieq quddiem. Fl-arja, aħna jagħmel ċirku ma 'subgħajk id-daqs medju ta' 20 darba. Għal kull sieq mfassla tliet approċċi.

Kif biex jintemm l-workout

Wara li jitlestew l-eżerċizzju biex jitilfu għoġġiela piż, huwa importanti li jonfqu ftit tiġbid. Dan jgħin attakki li jistgħu jitwettqu kif ġej. Pass fond sieq, il-bqija tal-palm fuq l-irkoppa, u l-bqija wara l-sieq għandu jħossu l-medda fil għoġol tiegħek. F'dan l-istat, huwa dewmien żgħir. Mur lura għall-pożizzjoni oriġinali, l-azzjoni tiġi ripetuta għall-sieq l-oħra. Allura inti tista 'ssegwi ftit passi.

Wkoll dar eżerċizzji għall-saqajn jippermettu wara t-taħriġ biex jagħmlu massaġġi ftit l-shins. Wara li jiggradwaw mill-massaġġi għoġol, mur sempliċi tagħhom tħakkik xugaman xott. Din l-azzjoni sempliċi se ttejjeb il-fluss tad-demm, li benefi jaffettwaw il-tessut tal-muskoli.

ideat utli

Minbarra l-eżerċizzji, li jippermettu li jagħmlu l-volum ta 'għoġġiela anqas tajjeb għall-attenzjoni għal-parir, li jipprovdu atleti esperjenza.

• Jekk inti eżerċizzju fil-kmamar ammobbiliti u fl-istess ħin għan għal saqajn aktar SLIM u tajbin, ikun aħjar li ma jagħtuhom tagħbija kbir. għoġġiela Overinflated ħarsa volum.
• Jixtiequ li jitnaqqas il-qasba tas-sieq fil-volum, aħjar tagħti attenzjoni speċjali lill jiġġebbed tagħhom. Tali riżultat huwa mogħti dawk l-ordnijiet l-isport bħala pilates, ġinnastika jew yoga.
• aerobika eżerċizzju u ħabel jaqbeż se jgħin ukoll jaġġustaw il-muskoli għoġol.
• Homemade riġel eżerċizzji telf ta 'piż se tkun aktar effettiva, jekk il-dieta ta' kontroll. Mhux neċessarjament jirrikorru għal bidliet radikali fid-dieta, iżda li jaġġustaw drawwiet tagħhom mixtieqa. Ikollok bżonn li wieħed jaħseb permezz tal-menu għall-ġurnata, li jagħmilha bilanċjat u ma jippermettux lilek innifsek biex jieklu bil-lejl.
• Ir-regola prinċipali - huwa li jfittex regolari u josservaw l-teknika xierqa waqt l-eżerċizzju. Wara dan il-parir, fi żmien xahar inti tinnota bidla għall-aħjar.