Eżerċizzji għall-istampa u l-warrani: kif biex tikseb perfezzjoni

korp perfetta - mhuwiex biss l-opportunità li juru off sbuħija tagħha. żaqq ċatti, warrani ditta - xi ħaġa biex ikunu kburin. Imma mhux biss għaliex sidien (u sidien) ta 'figura sabiħa jakkumpanja l-fehmiet entużjasti tas-sess oppost. Mhux minħabba li huwa indikatur eċċellenti ta 'fitness u s-saħħa.

Studji psikoloġiċi Bosta wrew li n-nies SLIM huma mhux biss aktar faċli biex tirranġa ħajja personali, iżda fix-xogħol u n-negozju, huma aktar ta 'suċċess. Naturalment, dawn id-dikjarazzjonijiet kkawżaw serji reżonanza pubblika. Madankollu, ma nistgħux jaqblu li s-sidien ta 'korp SLIM aktar kunfidenti, ikollhom ogħla self-esteem, li, naturalment, jgħinhom jiksbu riżultati kbira fl-isferi kollha tal-ħajja. Hemm xi ħaġa li jistinkaw għal. Hux?

Tliet raġunijiet tajba biex jagħmlu mal-ġisem tagħha

Jitilfu l-piż, tagħmel saqajn Slender, jew isibu qadd wasp - tali motivazzjoni normalment iwasslu dawk li jiġu biex l-ġinnasju. M'hemm l-ebda kontroversja, huwa kawżi jixirqilhom. Imma flimkien mal-sbuħija tal-ħidma fuq il-ġisem tiegħek ġġib numru ta 'importanti u sinifikanti għal kull persuna, flimkien ma':

• Sistema immuni b'saħħitha u s-saħħa tajba. Nuqqas ta 'eżerċizzju normalment iwassal għal deterjorazzjoni tas-saħħa u l-effiċjenza. Studji riċenti wrew li n-nies fiżikament attivi jsofru 46% inqas, u fil-każ ta 'mard li jeħtieġu 41% inqas żmien biex jirkupraw.
• Jżid l-effiċjenza. Taħriġ u qawwa kkorreġuta ssaħħaħ il-qalb u l-vini, fil-muskoli u s-sistema respiratorja, inżidu l-kapaċitajiet funzjonali. Eżerċizzji għall-istampa u l-warrani effett ta 'benefiċċju fuq l-organi interni, li jżid reżistenza. stħarriġ ta 'min iħaddem urew li jagħtu preferenza lill-applikanti, li jwassal stil ta' ħajja b'saħħithom. Skond dawn, dawn in-nies huma aktar mobbli, immuntati, faċli li għadhom għaddejjin, u d-deċiżjoni tal-kompiti li jeħtieġu 10-15% inqas ħin.
• Jonqos tixjiħ. Xjentisti minn Saarland Università wettaq studju u wera li l-eżerċizzju regolari inaqqas tixjiħ għal 9 snin. Fiżikament nies attivi mhux biss itawlu l-ħajja tagħhom, iżda wkoll għandhom potenzjal kbir f'termini ta 'mard relatat mal-età.

Jaqblu, sbieħ li tagħmel l-eżerċizzji għall-istampa u l-warrani, biex tikseb korp Slender sbieħ, u jiksbu bonus ta 'saħħa tajba, is-suċċess fil-karriera u itawlu l-ħajja?

Kif ferrovija

Qabel ma tibda t-taħriġ, inti għandek tiftakar ħaġa waħda - il-korp malajr jadatta għall sforz fiżiku. Għalhekk, biex jinkiseb l-effett ta 'taħriġ tagħhom u l-ħtieġa biex jibdlu. Dan huwa, jekk l-iskop ta 'impjieg - ħruq ta' xaħam, allura jvarjaw tagħbija taħriġ tiegħek. Per eżempju, fl-ewwel ġimgħa ta leave 3-4 eżerċizzju meħtieġ, iżda biex tiżdied l-approċċi. Imbagħad iġibu 8-10 eżerċizzji, iżda għal 3-4 settijiet. Għalhekk, il-korp se esperjenza tagħbija konsistenti mhux tas-soltu.

Meħtieġa għall-ħruq xaħam attività respiratorja. Tkun qed taħdem, cardio, jew kull tip ta 'aerobics. Pre-workout warm-up hija meħtieġa għal 10 minuti. Dan jista 'jiġi jaqbeż ħabel, jogging. Imbagħad inti għandek bżonn timla l-eżerċizzji, inklużi mozzjoni rotazzjonali fil-ġogi. Fl-aħħarnett twettaq eżerċizzji warm-up tiġbid.

programm ta 'taħriġ

Kontabilità programm ta 'taħriġ, jinkludu fil 7-10 eżerċizzji, huwa rakkomandabbli li taħdem permezz tal-muskoli. Jitnaqqas l-ammont ta 'eżerċizzju, iżidu l-approċċ u viċi versa.

Taħriġ immirat lejn xaħam ħruq, għandu jkun intensa.

• Li jkunu inqas għajjien, eżerċizzji supplenti għall-partijiet ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem.
• Tibda u sessjonijiet ma 'eżerċizzji ħfief u l-post tqal fin-nofs tmiem.
• Jinbidel minn żmien għal żmien fuq eżerċizzji simili, peress li xi muskoli qed jaħdmu, iżda b'modi differenti.
• Żid klassijiet ta 'eżerċizzju ġdid, dawk li għadhom ma twettqux. Hemm mijiet minnhom. Jinkludu fil eżerċizzji ta 'taħriġ ma' tagħmir addizzjonali (dumbbells, barbells, bodibar). Per eżempju, eżerċizzji bl fitball għall-istampa, il-warrani, koxxox huma pjuttost effettivi u jinvolvu gruppi ta 'muskoli differenti.

eżerċizzji addominali

Eżerċizzji għall-istampa jistgħu jinqasmu f'żewġ għażliet. L-ewwel - hija teżerċita fuq jitgħawweġ. It-tieni - irfigħ saqajn. Fl-ewwel għażla jaħdem l-rectus abdominis, responsabbli għall jitgħawweġ-torso. Għalhekk, dawn l-eżerċizzji huma aktar importanti minn irfigħ-torso. Fit-tieni każ, l-istampa ma taħdimx muskoli iliopsoas intensiv, prinċipalment attivat. Billi tagħżel eżerċizzji bħal dawn, l-istampa, saqajn, il-warrani, inti tista 'taħdem fl-istess ħin:

• Jitneħħew ir-riġlejn waqt seduta. Sit fuq l-art, idejn wara istress. Irfigħ saqajh, korp tmil 'il quddiem u ħu n-nifs. Saqajn li żżomm bħala dritta.
• "Tuck." Lie fuq dahrek, armi estiżi fuq kap tiegħek, straighten saqajn tiegħek. Nifs, iġbed irkopptejn tiegħek biex sider tiegħek. Saqajn bħala sewwa kemm jista 'jkun li nħaffu l-ġisem. Fuq il-exhale, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
• Brim tinsab. Jinsabu fuq l-art, idejn wara kap tiegħu. Liwja fuq l-irkopptejn, is-saqajn kompletament fis-sess hardcore. Nifs fil, żomm nifs tiegħek u jgħollu ras tiegħek u l-ispallejn. Exhale - pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzji għall-warrani

Fil-fatt, l-eżerċizzju għall-warrani, koxxox, agħfas tkopri l-grupp tal-muskoli. Dawn ma jkunux qed jaħdmu fuq xi muskoli wieħed. Eżerċizzji biex iħarrġu l-warrani, bħala regola, jew ġenbejn, jew min itella spinali, jew kollha flimkien.

• squats Deep warrani swing perfetta. Kif kumplikazzjonijiet nirrakkomandaw li jużaw dumbbells jew bodibar. Stand dritti, saqajn ispalla wisa apparti. Għarqub waqt l-eżerċizzju art ma jitqattax. Squat u tieħu dumbbell. Matul il-korp squat jxaqleb quddiem, il-pelvi - lura. Meta jitneħħew ir-riġlejn straighten.

• Lunges ma dumbbells. Stand up dritta, tieħu dumbbell idejk. sieq tal-lemin li tieħu pass 'il quddiem, ix-xellug tibqa' f'postha. Fuq il-nifs li għandek bżonn biex joqogħdu bilqegħda. Fuq il-exhale - biex timbotta off mill-art, tluq u ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Trainers muskoli tad-dahar u l-warrani tax-xogħol. Il-house huwa eżerċizzju f'żewġ modi. L-ewwel - fuq l-art. Jinsabu fuq l-istonku tiegħek, armi estiża 'l quddiem. Min-nifs tiċrita off saqajn tiegħu mill-art, exhale - il-bidu pożizzjoni.

Sett ta 'eżerċizzji għall-istampa u l-warrani

Eżerċizzji għall-warrani u agħfas ħafna. Dawn huma differenti fl-effiċjenza u t-tagħbija. Imma għandna niftakru li fl-eżerċizzju jinkludu l-eżerċizzji meħtieġa għall-gruppi kollha muskoli. sistema Kontabilità għal impjieg, inkluż fiha 2/3 eżerċizzji għall-muskoli li jeħtieġ li pompa. Jinvolvi lil din abs eżerċizzji tiegħek, il-warrani. 03/01 għandu jkun faċilitajiet għal kull muskoli oħrajn.

Sabiex jinkiseb l-effett u jagħmluha taħdem muskoli addominali tiegħek u l-warrani, jeħtieġu tagħbija tajba u eżerċizzji speċjali. Naturalment, fis-sala, fejn ikun hemm eżerċizzju tagħmir, piżijiet ħielsa, jidħlu sew u b'mod effettiv. Iżda fid-dar, inti tista 'tirnexxi, iżda se jkollu jagħmel sforzi konsiderevoli, dejjem jiżdied approċċi u jirrepeti perjodikament jinbidlu l-programm ta' taħriġ. Hawn taħt il-kumpless hija perfetta għal dar workouts. fl-eżerċizzju żmien qasir għall-muskoli istampa u warrani ssikkati, u xahar wara li kompletament trasformata.

taħriġ dar

• Planck tbaxxi l-irkoppa. Strike ċinga joħolqu - wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, armi bent fil-minkbejn, idejn jgħaqqdu l-kastell. Razza l-istampa, liwja sieq waħda, li jmissu l-art ma irkoppa tiegħu. Ħu pożizzjoni ta 'bidu. Wara ċertu numru ta 'ripetizzjonijiet (10 sa 20 darba) biex twettaq eżerċizzju ma' l-sieq l-oħra. Planck - eżerċizzju universali. Istampa, warrani, dirgħajn u riġlejn huma msaħħa magħha mgħaġġel biżżejjed.
• Iż-żieda tas-saqajn. Biex iwettqu l-eżerċizzju li għandek bżonn biex ipoġġu fuq it-tarf ta 'siġġu. Idejn azjenda fuq is-sedil. Lura imqiegħed strettament max-dahar tas-siġġu. Lift saqajk. Irrepeti biex jagħmlu 6 sa 10 darbiet.
• Planka bl-iżviupp ta 'l-irkoppa. wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, dgħif fuq minkbejn tiegħek, idejn huma magħluqa għall-kastell. Jekk stretch istampa, jgħawwiġx il-riġel u irkoppa tmissx l-art. Għolli l-sieq. Wara ċertu numru ta 'repetizzjonijiet (10-20) li jwettaq eżerċizzju ma' l-sieq l-oħra.
• Squats fuq sieq waħda. Stand dritti, idejn fuq ġenbejn. Korp trasferiment piż fuq sieq waħda, poġġi l-għaksa fuq sieq oħra tagħha eżatt fuq il-irkoppa. Razza l-istampa u jwettaq l-squat. Wara ċertu numru ta 'repetizzjonijiet (8 sa 15) li jwettaq eżerċizzju ieħor riġel 2-3 approċċ.
• Il curl reverse. Jinsabu fuq dahrek, saqajn up, liwja irkopptejn tiegħek, għekiesi jaqsmu. Idejn fuq il-dahar ta 'ras tiegħu. Tinġibed lura l-istonku sabiex il-pelvi kemmxejn mill-art, il-waqfa f'din il-pożizzjoni. Wara lift kap tiegħu u l-ispallejn. Mexxi 4 settijiet kull wieħed 10-15 ups.
• saqajn ċomb. lemin dgħif fuq id-dahar ta 'siġġu, li titpoġġa fuq koxxa tax-xellug tiegħu. Kalzetti tuża l-ġnub, tkaken flimkien. Tinġibed lura l-żaqq, il-warrani biex tistira u iġbed il-riġel il-ġenb. Irrepeti 10-20 darbiet. Hija ma l-istess ma 'l-sieq l-oħra. Eżerċizzju isir 2-3 settijiet.

Kif, meta u kif tinvolvi lil

klassijiet regolari - kundizzjoni importanti għall-kisba tar-riżultati mixtieqa. Jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzji għall-warrani u l-istampa 2 darbiet fil-ġimgħa. Ħafna eżerċizzju 3 darbiet. L-aktar mgħaġġel ir-riżultat huwa meħtieġ, u l-aktar intensa l-workout għandu jkun. Huwa importanti li ma titlifx klassijiet. Taqbeż 3-4 workouts kull xahar inaqqas l-effettività tat-taħriġ għal żero.

It-tul tat-taħriġ jiddependi mill-iskop ta 'taħriġ. Biex iżommu fil-forma biżżejjed sett 30-minuta. Sabiex jitilfu tul piż taħriġ tista 'tilħaq 1.5 sigħat. Għall-ħelsien ta '50 minuta hija biżżejjed. Iqisu l-ħtieġa u l-għeja qabel it-taħriġ. Definittivament bżonn li jitnaqqas iż-żmien tat-taħriġ, jekk il-qawwa qed taħdem barra.

Ħin għall-prattika tiddependi fuq biorhythm kull persuna. Għalhekk, l-istess qafas għal kulħadd hemmhekk ma jista 'jkun. U fatturi oħra, bħal xogħol, kollha individwali. Jiddefinixxu l-ħin għat-taħriġ, huwa importanti li wieħed jikkunsidra tliet affarijiet importanti:

• Ferrovija fl-istess ħin (b'żieda jew tnaqqis 1 siegħa).
• Matul l-ewwel siegħa wara jattiva ruħu eżerċizzju huwa impossibbli.
• Iċċekkja l--taħriġ m'għandux ikun aktar tard minn 2 sigħat qabel tmur torqod.

ikel

It-triq biex figura perfetta - mhux biss istampa drill, il-warrani. Għall-bniet li jixtiequ li jixtru forma seductive u wkoll jitilfu l-piż, huwa l-ewwel nett dieta ffurmata sewwa.

Huwa importanti li jeħel mal-regoli bażiċi:

• Kaloriji ikkunsmati matul il-jum huwa inqas minn kkunsmata.
• Spiss ikun hemm, f'porzjonijiet żgħar, mill-inqas 4 darbiet kuljum.
• Ma skip kolazzjon.
• karboidrati Ammissjoni mhux aktar tard minn 5 sigħat qabel tmur torqod.
• Ixrob ħafna ilma, mill-inqas 2 litri kuljum.
• Iżżid livell tal-konsum ta 'proteina.