Skema ta effettiv għall-figura attenwata squat

Ħafna nisa żbaljat naħseb li għall-tajbin u warrani elastiċi bżonn li pass lilek innifsek ħafna sigħat ta 'taħriġ fil-gym. Madankollu, biex jintlaħaq ir-riżultat mixtieq, dijagramma sempliċi ta 'sit-ups, li jista' jitwettaq anke fid-dar.

Liema muskoli huma involuti matul squats?

Squats - dan l-eżerċizzju bażiku huwa kull eżerċizzju. Matul il-sit-ups li jattiva mhux biss il-muskoli medius. Meta teknikament korretta din eżerċizzju ippumpjat hamstrings u quadriceps.

Bil squats regolari ikkoreġut b'mod sinifikanti qagħda bħal matul jaħdem eżerċizzju-muskoli lura. Il-muskoli taż-żaqq huma wkoll involuti b'mod attiv fil-proċess u joperaw bħala stabilizzaturi.

Jekk fl-armament tiegħek huwa l-virga, huwa possibbli li jinkisbu riżultati notevoli ħafna aktar mgħaġġla. Kull eżerċizzju mal-ippeżar ta 'diversi drabi aktar effettivi minn eżerċizzju konvenzjonali. Ibda ċirkwit biex iwettqu squats ma barbell huwa rakkomandat fil-gym taħt is-superviżjoni ta trainer. Imbagħad inti tista 'tkompli l-istudji tagħhom huma stess fid-dar.

Skema squats għall-Female arblu

1. Qabel tibda l-eżerċizzju kun żgur li tisħon u saħħan l-muskoli biex jipprevjenu sprains u korrimenti.
2. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu - lura dritta, saqajn ftit usa mill-wisa ispalla. Matul l-eżerċizzju, tipprova tfittex biss fuq. Dan għandu jgħin biex iżomm lura tiegħek.
3. Squatting, jippruvaw jagħmluha baxx kemm jista 'jkun u li jagħtu lura l-pelvi.
4. Fi kwalunkwe każ, ma tirrilaxxa l-sieq mill-art - huwa żball gross. Huwa aħjar li jitgħallmu gradwalment biex jinżel inqas mill-istand fuq tiptoe.
5. Watch għal nifs. Deep nifs tagħmel matul squats, exhale - matul il-ascent.
6. Żomm irkopptejn tiegħek parallel mal-art, huma ma tfittex ġewwa.
7. M'għandekx tieħu ħafna piż jekk ma jkollok ebda esperjenza. Bidu piż għandu jkun moderat u komdu għalik. Għan-nisa, mhuwiex rakkomandat li jużaw piż kbir minħabba l-karatteristiċi anatomiċi. Inkella, inti tista 'tikseb danneġġjata jew kumplikazzjonijiet.
8. Jekk matul squats xi uġigħ fil-ġogi irkoppa, neemedlenno stop-eżerċizzju. Jista 'jkollok bżonn li jagħżlu tagħbija eħfef.

squat iskema mingħajr ippeżar

Wettaq squats mingħajr ippeżar jista 'jkun fuq l-istess linji bħal dak ta' l-arblu. Għal dawk li qatt ma kellu l-isports, eżerċizzji bħal dawn jistgħu jgħarraf il-ġisem u jibdew il-proċess ta 'xaħam ħruq. Sewqan squats għall glutes mingħajr jiżnu wisq jissikkaw il-figura u jġiegħlek tħossok fil-faċilità u ferrieħa.

L-unika ħaġa li għandek tagħti attenzjoni lill hija l-pożizzjoni tad-dahar. Virga ma jagħtix lura biex jirrilassaw u tippermetti li inti jżommha fissa. Mingħajr dan l-appoġġ ma jkunx hemm piż, hekk is-sitwazzjoni se jkollhom jaraw dahar tagħhom stess. Matul it-taħriġ ħarsa fil-mera, hija se tgħin biex jikkontrollaw il-proċess.

Kif jiġi mmassimizzat l-impatt tal squats?

Għal effett massimu, għandek bżonn biex iwettqu eżerċizzji għal 4-5 settijiet, li tiżdied gradwalment it-tagħbija. Kull approċċ jista 'jinkludi 10-30 squats. Dan kollu jiddependi fuq il-grad ta 'taħriġ atletiku.

Ipprova kull darba jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi u li jaqgħu iktar baxxi. Jekk inti eżerċizzju ma barbell jġibu skomda ħafna u tikkawża uġigħ, armiha. Eżerċizzji mingħajr vireg wkoll se jagħtu riżultati viżibbli. Most importantly, jisimgħu ġisem tiegħek u ma overwork.

Iskema eżerċizzju squat jistgħu jiġu supplimentati minn istampa u push-ups. Tinsiex li kura għall-ġilda, tagħmel garżi u massaġġi anti-cellulite. U wara ftit xhur ta 'eżerċizzju regolari inti se tkun tista' brag lill-oħrajn korp xieraq u Slender.