"Filgħodu Tajba" - eżerċizzju għall-warrani u t'isfel tad-dahar

"Filgħodu» Tajba (għodwa t-tajba) - eżerċizzju kumpless li jinvolvi varjetà ta 'modi diversi gruppi ta' muskoli fl-istess ħin. Hija tgħin biex jissaħħu l-muskoli tas-saqajn, dahar u l-warrani. Madankollu, spiss injorati minħabba l-biża 'ta' korriment tad-dahar.

L-isem tal-eżerċizzju riċevuti għal dak qisu pruwa. Matul l-istess nies ma bhalu - il-parti jidher li ftit li xi ħaġa marret ħażin matul il squats. Xi beżgħat-teknika innifsu.

Iva, naturalment, mill-prestazzjoni Ŝejjed minnkom jista 'jaqla ħsara serja. Madankollu, sabiex jingħelbu plateau fil-taħriġ ta 'saħħa, l-eżerċizzju huwa ideali, "Tajjeb filgħodu."

Liema muskoli qed jaħdmu?

Fl-ewwel lok matul il hamstrings eżerċizzju involuti. Huma jaħdmu flimkien ma 'l-hamstrings u l-irkopptejn jipprovdu mobilità. saħħa fil-muskoli hamstring huwa importanti għal ħafna sports u fil-ħajja ta 'kuljum.

hekk imsejħa muskoli-sinerġisti attivi wkoll, li jaġixxu flimkien ma 'oħrajn. Dawn jinkludu l-muskoli glutejali u l-muskoli Magnus adductor. Gluteali responsabbli għall tiġbid, rotazzjoni ġenbejn, u l-movimenti tagħhom għall-ġenb. Aktar ewlieni - muskoli żgħira, li hija involuta wkoll fil-movimenti kollha ġenbejn.

"Filgħodu Tajba" - eżerċizzju li jinvolvi wkoll żgħar, iżda importanti ħafna ta ' muskoli spinae erector, li jikkontribwixxi mhux biss mad-dahar qawwi, iżda wkoll pożizzjoni b'saħħitha u mixja korretta.

Huwa perikolużi li jeżerċitaw?

Bħalma huwa l-każ ma 'kwalunkwe attività fiżika oħra, minkejja l-vantaġġi kollha u jaħdmu b'mod attiv gruppi ta' muskoli differenti, hemm dejjem riskji.

"Filgħodu Tajba" - eżerċizzju li huwa kbir għal xogħol barra wara tal-koxxa u lura, imma jekk le huwa l-istess teknika u l-aktar perikolużi ta 'kulħadd.

Ir-riskju ta 'korriment huwa l-ogħla fil-mument meta l-korp huwa l-eqreb parallel mal-art. F'dan il-każ, il-piż massimu tal-pressjoni barbell fuq l-ispina. Jekk it-teknoloġija ħażin, u l-muskoli lura qawwija biżżejjed huwa mod dirett lejn l-isptar.

Jekk inti novizzi, ma għaġla biex jagħmlu l-eżerċizzju għodwa t-tajba, il-ħidma ewwel fuq il-squat u l deadlift Rumena.

Ukoll, ikunu konxji li huwa mija fil-mija ma jeżerċitawx fejn meħtieġ għall-esperimentazzjoni ma 'piżijiet estremament tqal. F'dak il-każ, il-ħaġa prinċipali - it-teknika, u jekk inti tixtieq li juru off-poter, hemm ħafna għażliet oħra aktar sikuri għall-dahar.

Kif biex iwettqu "filgħodu Tajba"?

Eżerċizzju tidher pjuttost sempliċi eżekuzzjoni, iżda huwa madankollu importanti li wieħed jiftakar ftit regoli sempliċi:

• L-ewwelnett, għandek bżonn biex jitgħallmu kif squat suppost.
• Poġġi l-bar fuq il-wara tal-muskolu deltojde, se tipproteġi l-eżerċizzju. Il-pożizzjoni għolja tal-virga huwa wkoll aċċettabbli, f'liema każ it-tagħbija akbar fuq il-hamstrings u t'isfel tad-dahar.
• Ma dgħif up eżattament parallel ma 'l-art jew, agħar minn hekk, hawn taħt. Biżżejjed li tissospendi madwar 15 gradi 'l fuq parallel.
• Biex tibda, tieħu piż li huwa 25% ta 'dak li inti qed tagħmel sit-ups, u mbagħad gradwalment iżidu t-tagħbija.
• M'għandekx tagħmel l-eżerċizzju ma saqajn dritti. Allura l-bar huwa wisq diffiċli li jimxu 'l quddiem, il-ħolqien pressjoni eċċessiva fuq il-t'isfel tad-dahar.

Eżerċizzju "filgħodu Tajba" bi żbarra fuq it-teknika simili ħafna għall-squats:

1. Ibda bl-istess mod squat. Stand ma saqajk ispalla-wisa 'barra. Poġġi barbell fuq spallejn tiegħek, tieħu nifs fil-fond u tissikka muskoli addominali tiegħek.
2. Tibda ġenbejn lura, ftit liwi irkopptejn tiegħek. Żomm ġenbejn lura, tnaqqis-torso huwa kważi parallel mal-art. Fil-punt baxx tal-riġel t'isfel għandha jibqa 'perpendikulari mal-art u l-irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ.
3. Bil-mod tressaq il-ġenbejn l quddiem u tneħħi l-ġisem. Allura inti tgħidli ġinnasju, "filgħodu Tajba."

Eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi biex wieħed jimplimentah, iżda huwa aħjar fl-ewwel, jekk inti do stess, teknika ritratt tiegħek fil-video, sabiex inti tista 'tanalizza l-iżball.

varjazzjonijiet

Jekk issibha diffiċli jew inti ma tistax tagħmel l-eżerċizzju ma barbell, hemm ftit varjazzjonijiet:

• Bl-faxxa elastika. Din l-għażla jimminimizza l-piż fuq l-ispina u tippermetti li inti effettivament taħdem permezz tal-warrani u hamstrings.
• Bil dumbbells. Ħu waħda dumbbell piż xierqa u jżommha taħt is-sider. Din hija għażla tajba għal tekniki prattikanti qabel ma jimxu fuq il-bar.
• Isometrika "filgħodu Tajba." Bilmod aktar baxx kważi parallel mal-art, imbagħad waqfa f'tali pożizzjoni għal 2-10 sekondi u mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. eżerċizzji isometrika - l-aħjar mod biex malajr jibnu saħħa.
• "Filgħodu Tajba" fuq sieq waħda. Din il-verżjoni kkumplikata mill-eżerċizzji mwettqa fuq sieq waħda. Huwa jippermettilek li tiżdied il-qawwa u biex iħarrġu l-sens ta 'bilanċ. Imma jkun attent ħafna.

Eżerċizzju jista 'jsir ukoll ma' kwalunkwe użin ieħor: ktajjen, pancakes mill-bar, u l-bqija.

konklużjoni

"Filgħodu Tajba" - eżerċizzju li effettivament jaħdem fuq il-muskoli glutejali, hamstrings u t'isfel tad-dahar. Madankollu, wieħed għandu jeżerċita kawtela estrema fl-implimentazzjoni tagħha, peress nuqqas ta 'konformità mat-teknoloġija tista' twassal għal korrimenti serji.

Jekk inti ma jkunux mogħtija xi varjazzjoni eżerċizzju, inti xorta tista 'tipprovdi tagħbija suffiċjenti fuq il-muskoli fil-mira ma squats, u deadlifts.