Programm push-ups. tipi ta 'push-ups

Rjus huma sempliċi, ma jeħtiġux kondizzjonijiet speċjali u apparat. F'dan il-każ, inti tista 'tikseb riżultati aqwa, sakemm il-programm push-ups hija korretta, u l-klassijiet huma miżmuma regolarment.

Liema riżultati jistgħu jinkisbu?

1. Żvilupp ta 'reżistenza u s-saħħa.
2. Iżvilupp ta 'kwalitajiet destrezza, power u veloċità.
3. Moderat akkumulazzjoni ta 'muskoli.
4. Tisħiħ tal-girdle ispalla u l-istampa.
5. Il-ħila li jikkontrollaw ġisem tiegħek ukoll.

Liema muskoli huma mħarrġa?

Inklużi fil-gruppi tax-xogħol muskoli differenti. Kollox jiddependi fuq il-prestazzjoni ta 'tagħmir u t-tip ta' eżerċizzju. B'mod ġenerali, tliet gruppi ta 'xogħol: deltojde, triceps, pettorali. Barra minn hekk, tisfija istampa, kif ukoll fil-modalità statika --dahar muskoli, saqajn u interkostali.

tipi ta 'push-ups

Hemm diversi varjetajiet, minn fejn inti tista 'toħloq programm ta' eżerċizzju personalizzata. Push-ups tista 'tkun ikkumplikata, u b'hekk biex jinkiseb effett partikolari. Jiddependi fuq liema grupp ta 'muskoli trid tiġi żviluppata, bl-użu eżerċizzju ma' wħud mill-Idejn. Push-ups għall jibdew jistgħu jitwettqu fil-inkarnazzjoni simplifikata. Għalhekk, flimkien mal-eżerċizzji klassika jistgħu jintużaw mal dejqa jew wiesgħa ta 'l-Idejn, push-ups fuq naħa waħda, mal-piżijiet, b'enfasi fuq irkopptejn tiegħu, mal-produzzjoni tas-saqajn fuq il-bank, bil armi speċjali, fists u swaba.

teknika prestazzjoni

Mingħajr teknika xierqa-riżultat mixtieq ma jistgħux ikunu mistennija. Huwa importanti li wieħed jiftakar li matul l-eżerċizzju tal-muskoli jeħtieġ li jħossu, hekk huwa importanti li tkun tista 'tikkonċentra fuqhom. M'għandniex ninsew dwar nifs: jinżlu - nifs, tluq - exhale. Meta push-ups lura straighten, il-warrani mhumiex imqajma. Fil-pożizzjoni inizjali biex iżommu l-armi stirat. Il-korp hija mnaqqsa permezz liwi armi fil-minkbejn. Sider kemm jista 'jkun viċin l-art, iżda ma jmissux dan.

sistema pushups

Żviluppaw sistemi varji ta 'taħriġ għall jibdew u atleti esperjenza. Hemm programmi għax-xahar, fil 6 ġimgħat, 15-il ġimgħa, il-programm "100 push-ups", "10 X 10" u oħrajn. Ħafna atleti esperjenza jagħmlu sett ta 'eżerċizzji għalik innifsek.

push-ups programm huwa żviluppat mill-art, jiddependi fuq l-għanijiet ta 'taħriġ. Jekk inti tixtieq li żieda stamina tiegħek, għandek bżonn biex iwettqu numru kbir ta 'repetizzjonijiet. Biex tiżdied il-muskolu meħtieġ li jsir mhux aktar minn 12 repetizzjonijiet, iżda timmonitorja mill-qrib il-prestazzjoni tat-teknika, kif ukoll tikkomplika l-eżerċizzju, jiġifieri push-ups fuq naħa waħda, uża l-manku li japplikaw il-piżijiet.

push-ups programm mill-art tista 'tinkludi diversi tipi ta' eżerċizzji, li fihom il-massimu ta 'xogħol ta' grupp partikolari ta 'muskoli.

għall triceps

Bl-medja tal-Idejn

Idejn huma dwar wisa ispalla bogħod minn xulxin. Minkbejn tipponta lura, tiffoka fuq pali, swaba quddiem. saqajn tagħhom kif huwa iktar konvenjenti, iżda dawn m'għandhomx ikunu usa 'minn wisa ispalla bogħod minn xulxin. Mill-liwi-minkbejn idejn huma stabbiliti lura u kważi jmissu mal-torso. Jekk inti tiffoka fuq fists, swaba li jduru ġewwa. Opportunità ta 'għażla dawl - idejn fuq il-bank, saqajn fuq l-art. Verżjoni aktar kumplessi ta '- armi fuq l-art ma saqajn tiegħek fuq il-bank.

Bil-formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn

Idejn mistrieħ kontra l-art fil-livell tas-sider, pali huma qrib, swaba tipponta 'l quddiem. Saqajn il-wisa tas-sider, tista 'tkun daqsxejn usa'. Meta inti curl minkbejn tiegħek li jivvjaġġaw lejn u kemmxejn lejn il-ġenb, sidru ħafif jmiss il-pala. Dan it-tip ta 'push-ups meqjus diffiċli. Minbarra l-iżvilupp triceps u deltas raġġ ta 'quddiem.

Għall-muskoli pettorali

Idejn bqija kontra l-art, li jqiegħduhom kważi darbtejn wiesa 'daqs l-ispallejn, minkbejn u b'hekk jieħdu fl-idejn, tiffoka fuq il-pali, swaba quddiem. Saqajn usa mill-wisa ispalla ma razza. Meta inti curl minkbejn tiegħek għandu jkun fil-ħinijiet kollha diretti lejn il-ġnub. Warrani up Ma lift jew liwja - il-korp għandhom ikunu dritti. Tista 'jwettaq msaħħa jew il-verżjoni ħfief, bħal fil eżerċizzju mal-medja tal-Idejn. Jekk il-fokus huwa fuq fists, il-swaba tinjora.

B'enfasi fuq naħa waħda

Biex iżommu bilanċ tiegħek, saqajn għandhom jitqiegħdu mod wiesa 'possibbli, idejn usa mill-wisa ispalla. naħa waħda lura lura tiegħu biex tibda. Push-ups fil-minkeb tipponta lejn il-ġenb. Eżerċizzju tiżviluppa l-muskoli pettorali u triceps. Biex iżomm il-ġisem f'ekwilibriju bżonn istampa żviluppat sew.

mgħobbija

Għal dan l-eżerċizzju, jilbsu flokkijiet ta 'taħt speċjali bil-piżijiet jew jitqiegħdu fuq id-dahar tal-virga drive. Fit-tieni każ, tista 'titlob l-assistent biex jaraw li l-attentat ma jaqgħu.

fuq swaba

Dan l-eżerċizzju tiżviluppa qawwa xkupilji multa u ssaħħaħ l-għadam. Tista 'tagħmel eżerċizzju mal-medja, bil-dejqa u dikjarazzjoni wiesa' ta 'l-idejn. Jekk il-swaba huma dgħajfa, l-ewwel trid issaħħaħ il-idejn mill eżerċizzji inqas diffiċli.

bl-armi

Għall-aħjar istudju tal-muskoli li jużaw speċjali pumi. F'dan il-każ, il-firxa ta 'mozzjoni żdied. Minflok, il-manki jistgħu jintużaw fuq il-bqija tal-palm. Grazzi għal dan it-tip ta 'push-ups qed jiżviluppaw kwalità tal-enerġija, l-atleta jitgħallem biex jikkontrollaw aħjar il-ġisem.

mal-qoton

Dan l-eżerċizzju huwa maħsub biex tiżviluppa destrezza, l-enerġija u l-kwalitajiet tal-veloċità. Dirgħajn u riġlejn bżonn biex usa mill-wisa ispalla. Imbagħad imbotta off malajr biex jagħmlu l-qoton aktar artab u l-armi tiegħu. Matul l-eżerċizzji f'idejn jiċċaqalqu malajr ħafna. Tali push-ups rakkomandat boxers u artisti marzjali oħra.

Pushups. programm ta 'taħriġ għall jibdew

L-ewwel ħaġa biex issir taf il-livell ta 'taħriġ, jiġifieri kemm push-ups inti tista' tagħmel fl-approċċ wieħed. Spiss, jibdew ma tistax tagħmel, u 10 reps.

push-ups programm mill-art se jiddependi fuq l-għanijiet. Normalment bl-għajnuna ta dan l-eżerċizzju, atleti tiżviluppa qawwa u reżistenza. F'dan il-każ, inti għandek bżonn tagħmel numru kbir ta 'approċċi bil waqfiet żgħar.

L-ewwel jum tal-ewwel approċċ, li jagħmlu l-akbar numru possibbli ta 'repetizzjonijiet. Imbagħad jirrilassaw mhux aktar minn 2 minuti. It-tieni approċċ ikun li jmorru anqas, u li l-multa. Jagħmlu fil-jum 5 settijiet, reps - se kemm. Biex iħarrġu f'din il-modalità sakemm ikollok biex jagħmlu l-istess numru ta 'reps f'settijiet kollha.

Għall-fażi li jmiss ta 'taħriġ huwa meħtieġ li jiġi stabbilit standard ġdid. Per eżempju, inti tagħmel 15 reps. Issa rridu nagħmlu fil 25. Għal darb'oħra jwettqu 5 settijiet kull jum u ferrovija sakemm ikollok tagħmel settijiet kollha ta '25.

Issa għandek bżonn biex tmur għal 10 settijiet u waqfa bejniethom jitqassar għal 1 minuta. Approċċi li jiżdied in-numru għal 15, in-numru ta 'repetizzjonijiet għandu jkun mill-inqas 3/4 tal-massimu tiegħu (eż, massimu - 30, allura l-eżerċizzju sett wieħed għandu jsir mill-inqas 22 darba). Meta tista 'tagħmel 22 darba kull approċċ, biex jiżdied in-numru ta' repetizzjonijiet għal 1, li hija li jagħmlu 15 X 23.

regoli ta 'taħriġ

1. Qabel ma jitwettqu push-ups biex jagħmlu l-workout.
2. Li jħarreġ tliet darbiet fil-ġimgħa, gradwalment jimxu lejn l-attivitajiet ta 'kuljum.
3. Li jżommu rekord tar-riżultati, huwa konvenjenti li jieħdu noti.