Il-programm għall tbandil - id-distribuzzjoni uniformi

Il-proċess ta 'taħriġ kollu għandu jkun ikkontrollat u mqassma b'jum. Kollox għandu jkun sistematiku u loġiku. Iġbed il-biċċa ta 'ħadid mingħajr l-għarfien meħtieġ hija ineffiċjenti. Fi kwalunkwe każ, huwa importanti li jkun hemm ras. Dan japplika għall Bodybuilding u fitness - għandek bżonn biex jikkombinaw sew it-taħriġ ta 'diversi gruppi ta' muskoli, biex iwettqu l-numru mixtieq ta 'settijiet u reps, jieklu dritt, nieqaf abitudnijiet ħżiena kollha, u l-bqija. Il-programm għall tbandil - element fundamentali fil-proċess ta 'taħriġ. Kif jista 'jsir tiegħek, u liema kriterji f'din il-gwida?

prijoritajiet tagħżel

Qabel il-programm se jitfassal għall-tbandil u lesta, ikollok bżonn li jiddeterminaw numru ta 'punti importanti. L-ewwel għandna bżonn li jiġi stabbilit eżattament dak li kulħadd jixtieq li jitbiegħed minn dawn is-sessjonijiet: pompa idejn kbar, lura jew fis-sider. Xi wħud jistgħu jixtiequ dan kollu f'daqqa, filwaqt li oħrajn jippreferu li tiffoka l-attenzjoni tagħhom fuq saqajhom. Ladarba prijorità magħżula, inti għandek bżonn biex jittrattaw man-numru ta 'drabi fil-ġimgħa, ippjanat li jżuru l-ġinnasju. Aħna se tkun iggwidata mill-ammont standard - 3 li jmorru lill-sala fil-ġimgħa. Mill-mod, dan huwa l-aktar soluzzjoni kost-effettiv, bħala l-3 ijiem, inti jista 'jkollhom ħin biex fsada l-muskoli meħtieġa, u ġurnata mistrieħ huwa biżżejjed għall-irkupru. Prattikament kull programm moderna għat-taħriġ fis-sala mibnija bir-rata ta 'tlett ijiem tax-xogħol.

Bini ta 'programm

Għalhekk, il-programm għat-taħriġ fil-gym hija mibnija fuq il-bażi tal-prijoritajiet tal-atleta magħżul s. Ix-xogħol fuq il-grupp tal-muskoli mixtieqa għandha tkun mill-inqas 2 darbiet fil-ġimgħa, li huwa, per eżempju, nhar it-Tnejn u l-Ġimgħa. Fl-ewwel jum ta 'taħriġ, huwa mixtieq li twettaq l-eżerċizzji fuq is-sider u triceps, bħal f'dan u fil-każ ieħor huma utilizzati l-istess gruppi ta' muskoli. Dan il-programm jipprovdi għal tbandil ta 'ippumpjar fil-fond u bir-reqqa ta' partijiet tal-ġisem individwali. L-aħjar għażla hija li jagħżlu tliet eżerċizzji għall-sider u triceps fuq tlieta. Bħala riżultat ta 'eżerċizzju dawriet 6. Anke hawn fl-aħħar ta' dan kollu, tista 'żżid aħbarijiet. Hawnhekk hawn lista kampjun ta 'eżerċizzji għall-ewwel jum: l-istampa bank, istampa bank fil-inklinazzjoni, l-wajers, l-istampa bank Franċiż, vireg paralleli, iġbed fuq il-blokka. In-numru ta 'settijiet għal kull eżerċizzju għandu jkun mill-inqas tlieta jew erba'. In-numru ta 'repetizzjonijiet - 10. L-istampa bżonn jitbandal b'aktar repetizzjonijiet (20-25). It-tieni jum ta 'taħriġ, li jistgħu jagħtuk programm għall-tbandil, jistgħu jkunu rappreżentati kif ġej: ippumpjar lura u l-ispallejn. Bl-istess mod, f'ħafna każijiet, dawn il-gruppi ta 'muskoli huma kumplimentari meta l-maġġoranza ta' eżerċizzji, li lista tagħhom se tfittex xi ħaġa bħal din: deadlift, istampa militari, iġbed il-ċinturin, Tbaħħir, wajers ma dumbbells wieqfa u tiġbed mill-kap / ras. In-numru ta 'settijiet u reps ma jinbidilx. Fl-aħħar tal-istampa swing. Il-programm għall-presidenza tat-tbandil fit-tielet jum huwa rappreżentat mill-ippumpjar-gruppi li ġejjin ta 'muskoli: saqajn u l-armi. Lista ta 'eżerċizzji: squats, irfigħ saqajn fuq il-quadriceps, saqajn lok fuq il-sieq (għoġol), biceps għal Scott bank, "imrietel" u irfigħ biceps barbell wieqfa (jew li tibdilha saqajn workout grupp ta' prijorità ta 'muskoli). Saqajn għandhom jiġi ppumpjat bil-lott ta 'reps, tiżdied fosthom sabiex 13-15 darbiet. Madwar u mibnija xi programm ta tbandil, li tikkombina l-eżerċizzji importanti u bażiċi, tkissir apparti il-ġimgħa.