Ħmar bħal ġewż. Kif tibni glutes?

Tondi u ħmar stirat - hija l-ħolma ta 'ħafna bniet. Xi jingħata superjorità min-natura, u l-metaboliżmu huwa tali li inti tista 'tiekol ħelu bil-lejl u għad għandhom forma terrific il-warrani, ma jinxteridx u ma jżidux mat-volumi. Iżda dawn l-unitajiet, l-aktar bniet jkollhom jaħdmu twila u diffiċli fuq il-ġisem tiegħek biex fascinate irġiel forom attraenti. Illum aħna mħassba bil-qassis bħala ġewż. Kull wieħed minna jistgħu jaffordjaw tali minfuħa jew karatteristiċi fiżjoloġiċi jeħtieġu wkoll li jiġu kkunsidrati? U dak teknika se jagħtu l-aktar riżultati?

Do tingħata kollha lid-detenturi ta 'ħmar Brażiljan

Din hija kwistjoni pjuttost kumplessa, speċjalment għaliex huwa l-aħjar skuża biex shirking minn attivitajiet tagħna fil-gym. Għaliex tortura lilek innifsek xorta tiegħi għadam wiesgħa, l-istruttura tal-pelvi huwa, eredità, u int tiltaqa quddiem TV b'sens ta 'tlestija, u l-ħmar bħal ġewż, hemm biss ħolma elużiva. Fil-fatt, il-forma tal-warrani fil-livelli kollha differenti, iżda l-kowċ esperjenza jista 'jgħin biex jikkoreġu l-qagħda tajjeb ħafna. approċċ individwali u eżerċizzju regolari se tagħmel l-trick. Minkejja l-jbiddel u l-età tal-warrani tiegħek jibdew jinbidlu malajr, u bħala riżultat inti tkun ċert li pop bħal ġewż.

Għaliex rock-ħmar

Tabilħaqq, ħafna minnkom tista 'tistaqsi, għaliex għandi pop bħal ġewż? Delight-għajnejn ta 'l-irġiel? Mhux biss: fil-warrani minfuħ għandhom ħafna vantaġġi, u issa nitkellmu dwarhom. Meta maximus medius huwa fil-forma tajba, huwa ħafna aktar faċli biex iżommu pożizzjoni tiegħek. Dan huwa għaliex dan muskolu straightens u jiffissa l-korp. Barra minn hekk, qassisin, bħal lewż (ritratt aħna se tagħti hawn taħt) tgħin biex jilgħabu isports. Dan il-grupp kbir ta 'muskoli sirt aktar b'saħħitha, u kull logħba attiva se jkun faċli għalik divertiment. medius Żviluppati inaqqas ir-riskju ta 'uġigħ fid-dahar u t'isfel tad-dahar.

regoli fundamentali

L-ewwel ħaġa li għandek tiftakar huwa li korp tagħna - organiżmu wieħed, hekk l-iżvilupp fiżiku għandha tkun komprensiva. Jekk inti taħdem l-gruppi ta 'muskoli - il-korp jistenna aktar armonjuż. Jekk inti tixtieq taħdem biss fuq il-muskoli glutejali, allura ma ninsewx li l-ewwel tagħmel warm-up biex tipprepara l-muskoli li t-tagħbija. Jekk inti ma jkollhomx flus u l-ħin għall-ġinnasju u trainer personali, huwa possibbli li tagħmel fid-dar, jitniżżel l-istruzzjonijiet video bil trejners fitness professjonali.

A aktar paċenzja ftit, u nimxu fuq it-tema prinċipali: il-qassis bħala ġewż. Kif tagħmel dan hekk, aħna se tikkunsidra dettaljata kemm jista 'jkun. Iżda kien hemm wieħed regola aktar importanti li għandhom jiġu osservati. Huwa nutriment xieraq. Il-kombinazzjoni ta 'l-isport u dieta bilanċjata għandha tkun il-bażi tal-ħajja tiegħek. Evita fast food u jieqfu abitudnijiet ħżiena. Il-bażi ta 'l-ikel għandu jkun frott frisk u ħxejjex, żrieragħ sħaħ u ċereali, laħam u ħut. Bħala riżultat, inti tikseb ir-riżultat, li inti tista 'biss ħolma ta'. Huwa mhux biss warrani sbieħ, iżda wkoll jbiddel bla xkiel, il-benesseri, normalizzazzjoni irqad, titjib tal-kundizzjoni ġenerali.

test żgħir

Jekk inti taħseb dwar kif biex pompa sa l-ħmar bħal ġewż, allura inti m'intix kuntent bid-forma tagħhom. Iżda dan jista 'jkun dovut għal varjetà ta' fatturi. Nisa għandhom tendenza li taggrava n-nuqqasijiet tagħhom, u kilogramma żejda ta 'piż huwa diġà meqjus bħala traġedja, il-konstatazzjoni fil jingħalaq xaħam tagħhom, anki jekk kulħadd jaħseb inti huma perfetti. Onfoq test ftit. Ħu lapes ordinarja u mqiegħda fil-tinja taħt il-warrani. Jekk lapes huwa tardjat, allura ħmar tiegħek jeħtieġ elaborazzjoni. Bl-istess mod, tista 'tiċċekkja u fis-sider. Issa huwa imperattiv li tikkunsidra sett ta 'eżerċizzji, peress li kwalunkwe teknoloġija prestazzjoni distorsjoni tnaqqas l-effettività tagħha jew saħansitra jagħmlu xogħol kompletament gruppi muskoli differenti.

Ipproċedi għal-eżerċizzji

Allura aħna stabbiliti biex l-rebbiegħa (birthday, tieġ) kellna qassis bħala ġewż. Jintefħu din tista 'biss tkun jsibuha tagħmel eżerċizzju fiżiku, inkella l-muskolu aktar b'saħħitha għad iridu jinħadmu. Enfasi fuq dan, ma ninsewx li l-istress li għalihom ikun espost, għandu jkompli jiżdied. Dan jista 'jsir f'żewġ modi. Fl-ewwel ikollok bżonn li tiżdied il-piż fit-tieni, filwaqt li taħt tagħbija. Muskoli jikbru u jiżviluppaw biss fil-każ li għandek dejjem jadattaw għal stimuli ġodda. Ftakar, madankollu, li biex jinkiseb konvessi tridimensjonali tista 'biss ċikliżmu u gruppi oħra ta' muskoli: quadriceps, lura u l-istampa. Allura tikseb warrani isbaħ "tfassil" il-quċċata u fil-qiegħ.

Nibdew bl-klassiċi

Liema eżerċizzji jiġu f'moħħna tiegħek meta inti tisma 'l-frażi "pop, bħal lewż?" Kif pompa sa l-ħmar, aħna qed tmur biex jitkellmu f'aktar dettall. Allura, naturalment, huwa squats. Jidher sempliċi, imma hemm xi sfumaturi li jeħtieġ tkun taf u jsegwu. L-ewwelnett, tinsa dwar l-għażliet poluprisedany. Biex prime-warrani, huwa meħtieġ li squat fil-firxa sħiħa. Ma jkun għażżien, iżommu lura tiegħek dritta, iddilwa l-irkopptejn, imnieħer nifs meta inti tiltaqa u nifs ħalqek, meta ikollok up. L-amplitudni totali, mbagħad ipoġġu fuq it-teknika ta ' "tolqot l-art". Dan huwa, l-eżerċizzju mhuwiex faċli, imma taħdem perfettament. Wettaq tliet settijiet, mill-inqas 20 darba. Ħafna użu tajjeb tal-bar, dan se jżid l-effiċjenza.

squats varjabbiltà

Ladarba inti tibda faċilment iwettqu approċċi kollha u jħossu li hemm forza ieħor fuq xi ħaġa, mur għal approċċi alternattivi. Squats saqajn magħluqa perfettament jissikkaw il-hamstring u jekk il-saqajn mifruxa apparti u ħoll il-kalzetti, ikollok eżerċizzju sumo li xogħlijiet kbir fuq ġewwa tal-koxxa. Wettaq squats mhux inqas minn 10 darbiet, f'diversi approċċi. Allura inti se jitlesta ċ-ċiklu u squats mhux biss se tikseb qassis eċċellenti, iżda wkoll xi ġenbejn forma sbieħ, li se jenfasizzaw l-perfezzjoni warrani.

lunges

Jekk inti tixtieq li kien il-qassis bħala ġewż, l-eżerċizzju msejjaħ "squats fil imqass" huma ħbieb tiegħek aħjar. Biex iwettqu b'mod korrett, inti għandek bżonn biex jitgħallmu ftit affarijiet. Huwa meħtieġ li jmorru fil-fond l isfel u jagħmlu pass tajjeb. Żomm l-irkoppa f'pożizzjoni strettament lunge ffurmaw f'angolu rett. Trid twettaq mill-inqas 3 avviċinamenti fuq 10 darbiet. Għal darb'oħra, meta inti mhaddma dan l-eżerċizzju, huwa possibbli li jimplimentawha bl barbell jew dumbbells, kif ukoll żid mal daqqiet bandli. Joqogħdu fuq sieq tax-xellug tiegħu, u fuq il-lok tagħmel dritt jiċċaqalqu.

Giperekzistentsiya

Dan l-eżerċizzju huwa leġġendarju, huwa mhux biss utli ħafna, iżda wkoll sbieħ. Fl-ambjent ġinnasju, inti tista 'tagħmel dan fuq simulatur speċjali, jew jegħleb fuq il-mogħoż. Fid-dar - biss tinsab fuq l-art, u jiksbu l-ebda agħar. Fl-ewwel inkarnazzjoni, lock saqajn (sħab xierqa li huma jżommu, jew kwalunkwe għamara dar). Issa isegwu ups ta 'l-tronk bl-idejn tiegħu qasmu wara kap tiegħu. Tliet settijiet ta '10 darbiet. It-tieni għażla - li ssib, għal dak żomm idejk u jgħollu riġlejk. Inti tista 'tgħaqqad kemm eżerċizzju u jiksbu klassiċi "dgħajsa."

Sunset fuq il-pjattaforma

Aħna lkoll nafu kif utli mixi sa l-taraġ. Jekk ikollok ebda xewqa li jħallu l-appartament u jimxu madwar fuq l-art, huwa utli li inti huwa eżerċizzju. Fil-gym hemm pjattaforma speċjali li huwa aġġustabbli fl-għoli. Fl-istess ħin, l-ogħla-grawnd, l-akbar il tagħbija fuq il-warrani. Djar tista 'wkoll tipprova ssib bank xierqa biex tinbena l-pjattaforma minn materjali ruttam jew l-użu ta' elementi għamara. Huwa importanti li żżomm lura tiegħek. Inti jista 'jsir dumbbells jew barbell. Tliet settijiet ta '10-15 darbiet.

saqajn mahi

Fantasticheski eżerċizzju sempliċi u effettiv. Ħu siġġu u jżommu lura tiegħu, do mahi. 10-20 darba quddiem u lura, xellug u lemin. Ma għandekx bżonn li jitbandal wisq malajr, għall-kuntrarju, il-ħidma bil-mod permezz ta 'kull jitbandal, l-aħjar inti se jħossu kif taħdem muskoli. Ħu l-workout huwa sempliċi tajba ħafna, iżda l-eżerċizzju tajjeb ħafna. Jinsabu fuq dahrek, saqajn bent fuq l-irkopptejn. Issa aqbad-ħmar għoli kemm jista 'jkun, u mbagħad dip. Tinsiex biex tistira-muskoli tal-warrani possibbli. Getting twettaq 20 darba u gradwalment jilħqu l-100.

Wettaq dawn l-eżerċizzji 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal għoxrin tletin minuta. Bħala riżultat, fix-xahar se tara kemm inbidlet pop, tond u ssikkati. Aktar importanti - ma tarmi it-taħriġ, u bħala riżultat inti ser ikollok l-isbaħ ħmar - bħala ġewż.