Il-qasma ta 'tlett ijiem earth: għall-irġiel

Billi Bodybuilding perċepit primarjament tnaqqis ta 'tessut xaħmi u l-bini tal-muskoli. Klassijiet huma mmirati biex jiżdied il-piż, pjuttost differenti minn taħriġ ta 'saħħa. Huwa importanti li tippjana iskema attivitajiet: l-ammont ta 'taħriġ, sett ta' eżerċizzji, numru ta 'settijiet u settijiet. Huwa diffiċli li jinkiseb l-effett mixtieq, jekk mhux programm. Skema magnífico ilaħħqu għal kollox mal-objettivi msemmija hawn fuq, maqsuma ta 'tlett ijiem li l-art. Ejja nħarsu lejn dak li hi, dak eżerċizzji inklużi fil-programm u kif jidħlu fil, biex jiġi żgurat it-tkabbir ta 'tessut tal-muskoli.

X'inhu ta 'tlett ijiem maqsuma fuq il-piż?

X'inhu l-iskema? Il-qasma ta 'tlett ijiem fuq il-piż - huwa xejn bħall-sistema 3 ijiem ta' klassijiet fil-ġimgħa. Din l-iskema hija pjuttost popolari. Hija sabet approvazzjoni fost il-professjonisti, atleti avvanzati u jibdew biss jitgħallmu l-baŜi ta 'korp iffurmar.

Skond din l-iskema, il-muskoli kollha huma maqsuma fi ċerti gruppi. Matul kull workout qed taħdem mill-grupp wieħed biss. Għalhekk, matul il-ġimgħa jinvolvi l-muskoli, u mbagħad darba biss. Per eżempju, nhar it-Tnejn jinħadmu biceps u lura. Erbgħa - jaħdmu fuq triceps u fis-sider. Nhar il-Ġimgħa, li jħallu l-ispallejn u s-saqajn.

Għal żmien twil, bennejja ppruvaw biex tippompja l-gruppi ta 'muskoli workout wieħed. Maż-żmien, madankollu, deher ċar li dawn il-programmi huma 'l bogħod milli perfetta. Atleta kellhom iwettqu varjetà ta 'eżerċizzji, approċċi. Naturalment, din it-tagħbija iwassal għal għeja. Bħala riżultat, l-aħħar grupp eżerċizzju ma pprovdiex l-muskoli ippumpjar meħtieġa.

Hawnhekk u jissostitwixxi teżawrixxi, ma jipprovdux l-effett mixtieq tliet klassijiet maqsuma li l-art. Il-bażi ta 'dan it-taħriġ huwa ippumpjar separata ta' gruppi ta 'muskoli differenti.

Il-vantaġġi ewlenin ta 'klassijiet maqsuma

Inti diġà jifhmu għaliex l-għażla ta 'ħafna atleti tieqaf taħriġ dwar din l-iskema - hemm opportunità li jaħdmu muskoli aktar kwalitattiv. Iżda dan mhuwiex l-uniku vantaġġ ta 'din l-iskema ta' taħriġ.

Split fuq il-piż għandha numru ta 'vantaġġi:

1. It-tul tat-taħriġ. Bħala maħduma biss ċertu grupp ta 'muskoli, rispettivament, naqqas it-tul ta' klassijiet. Jekk qabel l-eżerċizzju jista 'jieħu 1.5-2 sigħat, is-sistema qasmitha idum biss 30-45 minuti.
2. L-intensità tat-taħriġ. Huwa ħafna aktar faċli li tingħata attenzjoni għal ċertu grupp ta 'muskoli milli l-ġisem kollu. Naturalment, f'dan il-każ, it-tessuti magħżula jinħadmu ħafna aktar effiċjenti u bi kwalità aħjar.
3. Attitudni. Ħadd ma jargumenta li biex jinkisbu riżultati, dan il-fattur għandu rwol kruċjali. Jaqblu taħriġ tul tal 02:00, segwit minn tħossok għajjien ħafna, kważi ħadd se bħal, minflok ta 'effett ta' benefiċċju. Ħaġa oħra - huwa lezzjoni 30 minuta, wara li hemm żgħira tiġbid tal-muskoli u għalhekk ir-riżultati huma ħafna aħjar.

abbozzar maqsuma

Coaches żviluppati ħafna effettiva programm qasma 3 ijiem. Minkejja d-differenzi tagħhom, ħafna drabi dawn huma mibnija fuq l-istess prinċipju - "push-pull". Dan ifisser li l-qasma ta 'reklutaġġ massa jinvolvi jelaboraw fuq lezzjoni waħda ġbid muskoli, fuq l-oħra - imbuttar. Fit-tielet eżerċizzju involut kicking.

Liema għażliet jistgħu jiġu offruti lill atleta? L-aktar effettivi huma rikonoxxuti Il qasmiet ta 'tlett ijiem li ġejjin.

L-ewwel inkarnazzjoni tikkonsisti studju:

• lura muskoli --biceps;
• tessut tas-sider - il triceps;
• estremitajiet t'isfel - ispallejn.

Fit-tieni varjant ippumpjat:

• back - triceps;
• muskoli pettorali - ispallejn;
• muskoli tar-riġel - ispallejn.

Fit-tielet jittrattaw inkarnazzjoni:

• lura - għalf;
• estremitajiet ta 'fuq - ispallejn;
• saqajn.

inkarnazzjoni raba ippumpjar karatteristiku:

• lura muskoli - biceps - deltas lura;
• Sider - triceps - deltas 'quddiem;
• saqajn.

għażla

Kif tistgħu taraw, l-esperti żviluppaw numru ta 'skemi ta' taħriġ. Dan huwa għaliex qabel ma l-persuna hija sikwit titfaċċa l-mistoqsija: liema minnhom jippreferu? Kull għażla għandha vantaġġi tagħha stess, u mhuwiex mingħajr difetti. Għalhekk, l-aħjar qasma ta 'tlett ijiem fuq il-piż - dan huwa l-iskema ta' taħriġ li l-aħjar suits you.

Ħafna drabi, l-coaches magħżula l-ewwel varjant ta 'programm ta' eżerċizzju tiegħek. Il-vantaġġ ta 'din is-separazzjoni speċjalisti tara li ġej:

1. Kull grupp tal-muskoli huwa ħadem 1 ħin għal 7 ijiem.
2. Meta l-ferroviji lura, neċessarjament jinħadmu biceps. Għalhekk "finish off" il-muskoli li għandek bżonn fl-aħħar tal-workout.
3. Dan ta 'qabel japplika wkoll għal gruppi oħra: muskoli tas-sider - triceps.
4. saqajn twittija finituri xogħol fuq spallejn drappijiet. Taħriġ tal-estremitajiet t'isfel jipprovdi r-rispons anaboliċi aktar b'saħħitha. Minħabba dan il-muskolu deltojde tipprovdi inċentiv b'saħħtu għall-iżvilupp.

Speċjalment l-għażla t-tajba

F'dan il-każ, l-għażla l-iskema l-aktar effettiv ta 'taħriġ għandhom iqisu l-bosta fatturi:

1. Pawl. Split-taħriġ għall-irġiel u n-nisa huma differenti ħafna. Dan huwa ddettat minn ħafna fatturi, fosthom l-istruttura differenti ta 'kurpetti muskolari u l-għanijiet differenti. Bniet jibdew jeżerċitaw jitilfu l-piż u jagħti lill-korp eżenzjoni dawl. Il-qasma ta 'tlett ijiem fuq il-piż għall-irġiel - huwa li jinbena figura sabiħa. art qawwija rrikorriet għall dan it-taħriġ, li jfittxu li jipprovdu "lumpiness" biceps u "brickwork" istampa.
2. Il-livell ta 'taħriġ. Jekk inti Bidu, inti m'għandekx tmur direttament għal taħriġ maqsuma. Esperti jirrakkomandaw l-ewwel darba matul is-sessjoni waħda, biex tippompja l-gruppi ta 'muskoli. Dan se jiżgura żvilupp bilanċjat u uniformi tal-ġisem. U biss iżżid stamina u s-saħħa qligħ, inti tista sikur timxi fuq għal klassijiet maqsuma.
3. Jibnu. In-nies kollha huma maqsuma fi 3 tipi: Ectomorphs, Endomorphs u mesomorphs. Jiddependi fuq il-ġisem, xi wħud huma kapaċi malajr itejbu ġisem tagħhom. Għal oħrajn, dan il-kompitu huwa kważi insupportabbli. Huwa għalhekk li l-approċċ għat-taħriġ li jkunu kompletament differenti.

Tikkunsidra liema lezzjonijiet huma rakkomandati għall-irġiel, skond it-tip tal-ġisem tagħhom.

Rakkomandazzjonijiet għal ectomorph

Ħafna drabi l-irġiel, physique tant differenti, għandhom numru ta 'kumplessi. Wara kollox, dawn huma kkaratterizzati minn ħafna "SLIM" figura, SLIM u r-riġlejn twal. Persuni bħal dawn huma diffiċli biex żieda fil-piż. Dan huwa ddettat minn metaboliżmu kbir. Imma ma disprament. L-approċċ korrett għat-taħriġ se jippermetti li jittrasformaw dawn "in-nuqqasijiet" fid-dinjità.

Il-qasma ta 'tlett ijiem għal piż stabbiliti għall ectomorphs bbażati fuq dawn ir-rakkomandazzjonijiet:

1. L-enfasi hija fuq eżerċizzji bażiċi.
2. klassijiet tul m'għandux jeċċedi 45 minuta.
3. Irrepeti l-eżerċizzju għal kull grupp tal-muskoli 6-8 darbiet. Approċċi għandu jkun 4-6. Dan se jiżgura riżultati massimi mill-eżerċizzju.

Barra minn hekk, jekk inti ectomorph, ftakar-regola kardinali: aktar - huwa mhux aħjar.

-Sillabu għall-ectomorph

Issa tikkunsidra x'għandu jkun it-taħriġ ċirkwit bħala biżżejjed biex bniedem irqiq tista sew fsada-ġisem.

Esperti jirrakkomandaw it-tliet qasma li ġejja dwar il-piż tal ectomorph.

Fl-ewwel jum ikunu involuti fir-riġlejn u dirgħajn bl-għajnuna ta dawn l-eżerċizzji:

• squat (irrepeti 8 darbiet, jagħmlu 3 settijiet);
• saqajn benching (6-8 darbiet - 3);
• benching dumbbells bil-qiegħda (6-8 - 2);
• bank virga istampa, timbuttah minn wara l-ras / sider mill-wieqfa (6-8 - 3).

Fil-workout li jmiss (wara l-1 jum ta 'mistrieħ) self sider u triceps, bl-użu:

• preses bar, fil-pożizzjoni wiċċu (8x - 3 approċċ);
• preses Franċiż f'pożizzjoni wiċċu jew wieqfa (6-8 - 3);
• rjus jistgħu jiġu preses applikati, tikkomplika l-piżijiet fuq il-wiċċ inklinat (6-8 - 3);
• estensjoni tal-unità pożizzjoni dirgħajn (6-8 - 2).

sessjoni ta 'taħriġ aħħar tal-kors ta' tlett ijiem (il-jum wara l-vaganzi) hija mmirata lejn l-elaborazzjoni tad-dahar u biceps. Dan l-għan jintlaħaq:

• ġbid (piż fuq rakkomandat) qabda wiesgħa (irrepeti numru massimu ta 'drabi, tagħmel approċċ 2);
• virga ispinta, matul tmejjel, il-ċinturin (8-2);
• virga posturali (3, 6-8);
• irfigħ virga fuq il biceps (6-8 - 3).

Wara l-lezzjoni pprovduta vaganzi - għal 2 ijiem.

rakkomandazzjonijiet mesomorph

Din il-kategorija tinkludi l-persuni bi-natura tal-muskoli żviluppati, sider wiesgħa, tat-torso twil. Huma għandhom kbira massa tiżdied muskoli. Nies ma 'tali kostituzzjoni huwa l-aktar faċilment jiffurmaw korp sbieħ.

Split jiġu stabbiliti piż mesomorph abbażi ta 'dawn ir-regoli:

1. Huwa rakkomandat li jirrepetu l-eżerċizzju 8-12 darbiet. Approċċi bżonn tagħmel 6-8.
2. Permess eżerċizzji speċjali okkupazzjoni biex itejbu forom muskoli.
3. Fil klassi rakkomandat grupp wieħed ta 'studju 2-3 tessut tal-muskoli.

taħriġ kumpless

Il-qasma ta 'tlett ijiem għall -reklutaġġ muskoli mesomorph mibnija fuq dawn is-sessjonijiet.

Nhar it-Tnejn, il-muskoli ħadem tad-dahar, spallejn eżerċizzji li ġejjin:

• ġbid (tagħbija attivat) fuq il-bar (in-numru massimu ta 'drabi ripetuti, jwettaq 2 approċċ);
• virga thrust, il-korp hija inklinata (10-12 - 3);
• deadlifts (8 darbiet - 3 settijiet);
• virga zhimom, timbuttah mis-sider, bil-wieqfa (10-3);
• irrepeti l-eżerċizzju, iżda issa fil-inklinazzjoni (12-il darba - 2 settijiet);
• irfigħ dumbbells, realizzati permezz tal-parti (12-3);
• pressjoni (25-5).

F'ambjent busy biex itejbu l-muskoli tas-sider u l-armi tikkonsisti minn:

• Tgħammir dumbbells fuq bank, li tinsab (12-il darba - 2 settijiet);
• benching virga, fil-pożizzjoni wiċċu (10-3);
• virga irfigħ (biceps) (10-4);
• estensjoni driegħ fid-direzzjoni tal-qiegħ blokk (12-3);
• benching dumbbell filwaqt li tinsab fuq wiċċ immejjel (12-3);
• irfigħ dumbbells (il biceps) (12-3);
• istampa bank Franċiż, li tinsab fuq il-bank, bil-virga (10-4);
• istampa (25-5).

Fuq it-tielet jum (-Ġimgħa) self saqajn bl-għajnuna ta:

• squats, li jkollu l-barbell fuq spallejn tiegħek (12-il darba - 3 settijiet);
• estensjoni tal-riġlejn tal-magna (12-15 - 2);
• kuxjenza dwar tiptoe fil permanenti, seduta pożizzjonijiet (14-20 - 4);
• curls riġel, filwaqt li fuq il-magna (8-10 - 3);
• Leg istampa (8.10-3);
• istampa (25-5).

Karatteristiċi attivitajiet għall endomorphs

Din il-kategorija tinkludi nies li huma inklinati li corpulence. Huma malajr jikseb piż, li tinżamm fil-qasam ta 'l-koxox, addome, forma tas-sider jiddeterjora, spallejn.

endomorphs għat-taħriġ mibnija fuq il-prinċipji li ġejjin:

1. Fl-klassijiet ewlenin - eżerċizzju tqil, li jipprovdu ħruq kaloriji u jwassal għal titjib (tkabbir) ta 'massa tal-muskoli.
2. Intervall għall-mistrieħ bejn settijiet tingħata ħin minimu - mhux aktar minn 60-90 sekondi.
3. It-tul tat-taħriġ huwa mill-90 sa 120 minuta.

kumpless taħriġ

Il-qasma ta 'tlett ijiem fuq il-piż għall endomorphs jikkonsisti mill-klassijiet li ġejjin.

Nhar it-Tnejn irrakkomanda li jidħlu fil-figura permezz ta 'eżerċizzji bħal dawn:

• żamma sit-ups ma barbell fuq spallejn tiegħek (12-15 darbiet - 4 settijiet);
• Estensjoni Leg fuq il-magna (12-15 - 3);
• preses il riġlejn t'isfel simulatur - mimdud (12-3);
• curls riġel, ukoll fuq il-magna (10-12 - 3);
• preses-virga, imbuttar kontra l-sider f'pożizzjoni wieqfa (10-12 - 4);
• ippumpjar l-istampa (2-3 eżerċizzji speċi);
• presses bi dumbbells f'pożizzjoni bilqiegħda bl-idejn tagħha fuq il-kap (12-3);
• jaqbeż ħabel, jogging (10-12 min.).

Nhar l-Erbgħa Jiddiversifikaw taħriġ tuża:

• benching bar jkun fil-pożizzjoni orizzontali (10-12 darbiet - 4 settijiet);
• Tgħammir dumbbells li tinsab fuq il-bank (12-3);
• benching dumbbell jinsabu fadal fuq bank inklinat (12-3);
• armi estensjoni fuq il-blokka fid-direzzjoni 'l isfel (12-3);
• virga Franċiż benching ittimbrat EZ, ibidu (10-12 - 3);
• istampa drill (2-3 speċi);
• jogging, ħabel (10-12 min.).

U nhar il-Ġimgħa, ittejjeb ġisem tiegħek fil eżerċizzji bħal dawn:

• pull-ups għall-sider / geddum fuq il-bar (8-15 darbiet - 4 settijiet);
• virga imbottatura matul tmejjel għall-istonku (10-12 - 3);
• virga posturali (3 8);
• trazzjoni T għar-reġjun għonq tas-sider fi inklinazzjoni (8-10 - 3);
• irfigħ dumbbells waqt seduta fuq siġġu fuq il-biceps (10-12 - 3);
• virga lift ikun f'pożizzjoni wieqfa,-biceps (8-10 - 3);
• istampa jitbandal;
• jogging, taqbeż ħabel.

Li jaqsam workout tiegħek kemm jista 'jkun effettivi, huwa aħjar li jżommuhom taħt is-superviżjoni ta' istruttur kompetenti. Dan huwa speċjalment importanti għall jibdew.