Karboidrati kumplessi - ikel. Lista ta 'prodotti bil-karboidrati aktar kumplessi

Karboidrati, bħal proteini u xaħmijiet huma blokki tal-bini importanti tal-ġisem tagħna. Huma jsostnu moħħ, is-sistema nervuża tagħna u l-organi ta 'l-enerġija vitali u żżomm il-livell ta' glycogen. Iżda min-naħa, dawn is-sustanzi jista 'jkun sempliċi (mono- u di-sakkaridi) u, għaldaqstant, karboidrati kumplessi (jew polisakkaridi). Għall-funzjonament normali tal-ġisem hija meħtieġa għad-doża konsum tagħhom b'mod korrett. Huwa maħsub li sabiex imantnu lilhom infushom fil-forma fiżika tajba Huwa aħjar li jieklu mhix faċli, iżda huwa karboidrati kumplessi. Prodotti pubbliċi, li jaħżnu lista tal-ismijiet l-aktar familjari għalik, jistgħu jinstabu fi kwalunkwe store. Iżda qabel ma tagħmel l-menu, għandek tqis xi punti importanti.

X'inhu karboidrati kumplessi

Għal stil ta 'ħajja attiva u l-operat bla xkiel ta' l-awtoritajiet għandu jkun ammont kbir ta 'enerġija li se karburant magħna għal jum. Kull dietologu jew tabib ser jgħidlek li dan għandu jkun preżenti karboidrati kumplessi fid-dieta ta 'persuna b'saħħithom. "Dan huwa dak li tip ta 'prodotti?" - inti titlob. It-tweġiba hija sempliċi: kważi kollha tagħha huwa utli ħafna, iżda mhux dejjem Delicious, jistgħu jiġu attribwiti għal din il-kategorija.

Ikel rikk fil-fibra, fibra mhux maħduma u l-lamtu, dejjem fih karboidrati kumplessi. Prodotti, li lista tagħhom se tkun lista ta 'qmuħ u ħaxix aħdar għandhom dejjem ikunu preżenti fil-friġġ tiegħek u tkun madwar 30-40% tal-konsum ikel ta' kuljum. Diversi ċereali, platti bbażati fuq patata, ħxejjex iebes (qara ħamra, brunġiel, Zucchini) mhux se jkun biss sors ta 'enerġija u s-saħħa, iżda wkoll influwenza tajba fuq l-istat tal-passaġġ gastro-intestinali. Kun żgur li tinkludi fid-dieta ta 'kuljum tiegħek ta' karboidrati kumplessi. Prodotti, il-lista tagħhom hija dettaljat hawn taħt, se jgħinek tagħmel menu Delicious u varjata. Imma ftakar, dawn huma preferibbilment użati fil-għodu, u f'każijiet estremi, fl-ewwel nofs tal-ġurnata.

Tipi ta 'karboidrati kumplessi

karboidrati kumplessi, għall-kuntrarju sempliċi, bil-mod ħafna assorbit mill-ġisem, ma jikkawżawx żidiet f'daqqa ta 'l-insulina u, għalhekk, mhux se tikseb xi akkumulazzjoni ta' xaħam tal-ġisem. Dawn huma ħafna tantx solubbli fl-ilma, u għalhekk huwa pjuttost għal żmien twil maqbuda fil-ġisem. karboidrati kumplessi jinkludu lamtu, glycogen, ċelluloża u pektini. Jiddependi fuq il-konċentrazzjoni ta 'dawn il-komponenti fil-prodotti, huma għandhom valur nutrittiv differenti u l-indiċi glycemic.

lamtu

Lamtu hija l-fornitur l-aktar importanti ta 'karboidrati fil-ġisem. L-ogħla konċentrazzjoni osservata fl-ikel ta 'oriġini mill-pjanti, l-aktar fiċ-ċereali. Ikel li fih karboidrati kumplessi (il-lista mill-aktar sinjuri fil-lamtu)

• Buckwheat (60%).
• Ross (70%).
• Ħafur (madwar 49%).
• Għaġin (mill-glutina fil-materjal tal-bidu jista 'jkun fih% lamtu 62-68).
• ħobż tas-segala (jiddependi fuq il-grad ta 'dqiq użat, 33-49%).
• qamħ tal-ħobż (35-51%).
• Għads (aktar minn 40%).
• Piżelli (44%).
• Sojja (3.5%).
• Patata (jiddependi fuq il-varjetà u l-freskezza tal-prodott, 15-18% lamtu).

glycogen

Dan polysaccharide huwa fl-ikel fi kwantitajiet ferm iżgħar. Partikolarment kbir kontenut tiegħu fir-organi kollha tal-bniedem interni u tessut tal-muskoli. Huwa tip ta ' "riserva ta' enerġija", kif ukoll maġġuri sors ta 'ikel għall-moħħ u sistema nervuża. Timla ħwienet glycogen tista 'tkun direttament billi jieklu laħam (prinċipalment aħmar), qalb ċanga, fwied u ħut.

ċelluloża

simili ħafna fil-kompożizzjoni tal-polisakkaridi. Hija fibra mhux maħduma ta 'oriġini mill-pjanti, huwa estremament importanti għall-funzjonament normali tal-musrana. Ħafna minnha tinsab fi żrieragħ sħaħ, li mhumiex soġġetti għal tindif mekkaniku u t-trattament tas-sħana. Jiddiversifikaw-dieta ta 'tali ikel, inti tista' faċilment jikkontrollaw il-sensazzjoni ta 'ġuħ, peress fibri oħxon jipprovdu sensazzjoni dejjiema ta' xaba. Din il-karatteristika jipprovdi karboidrati kumplessi. Prodotti, l-lista tagħhom hija mogħtija hawn taħt, fihom ammont pjuttost kbir ta 'fibra:

• Legumi.
• Frott u ħxejjex ma żrieragħ (għeneb, tuffieħ, kiwi, Rummien).
• Ħxejjex friski u ħwawar.
• Iċ-ċereali ħabba sħiħa (mhux passat it-tindif u fwar).
• Ġewż (ġellewż, karawett, lewż).

pektin

fibra pektin fil-ġisem play rwol ta 'assorbenti. Maħlul fl-ilma, li jduru f'massa kollojdali viskuża li jiġbed varjetà ta 'tossini, karċinoġeni u saħansitra metalli tqal. Hija Pektini imsaren ħielsa ta 'tossini u jinnormalizzaw-sistema diġestiva.

ikel indiċi glycemic

indiċi glycemic (GI) jirrappreżenta r-rata ta 'żieda fil-livelli ta' glucose fid-demm immedjatament wara li jikkunsmaw prodott. L-akbar numru, l-aktar mgħaġġel l-assorbiment ta 'zokkor, u mbagħad bl-istess rata li jiġi eliminat mill-ġisem. L-ogħla rata fost l-aktar glukosju fil-forma pura tagħha, huwa meħud bħala 100. L-indiċi gliċemiku differenti jista 'jkun fihom l-istess fin-natura, iżda fil-platti msajra u prodotti differenti. karboidrati sempliċi u kumplessi f'dan il-qasam gradwazzjoni tagħhom stess.

Jekk inti tipprova li jieklu dritt, huwa aħjar li tingħata preferenza lill-prodotti b'kontenut għoli ta 'polisakkaridi, huma mhux biss aktar utli, iżda wkoll jgħin biex jitilfu l-piż. Jekk inti interessat fil dak li l-indiċi glycemic huma t-tnejn karboidrati sempliċi u kumplessi, lista ta 'prodotti (tabella murija hawn taħt) se jgħinek tifhem.

karboidrati kumplessi għall telf ta 'piż

Ħafna nies li jixtiequ li tnaqqas il-piż ta 'spiss isiru avukati ta' dieti karboidrati baxx. Madankollu, għall-pjan ta 'dieta għandhom jiġu ttrattati kif suppost. Wara assenza qawwija u dewwiema ta 'sors ta' karboidrati fil-ġisem iwassal għall-tnaqqis fir-riżervi glycogen fil-fwied, li mbagħad huwa sostitwit lipidi. Dan jista 'jwassal għal deġenerazzjoni xaħmi tal-fwied u anke disfunzjoni tagħha.

dieta baxxa karboidrati hija bbażata fuq il-fatt li minħabba n-nuqqas ta 'korp glycogen jibda jutilizza xaħmijiet għall-enerġija, żied l-diżintegrazzjoni li jistgħu jwasslu għall-formazzjoni ta' radikali ħielsa - ketoni. Malnutrizzjoni b'hekk jistgħu jagħmlu l-organiżmu li "aċidifikazzjoni" sa koma aċidotiku. Għalhekk, il-karboidrati kumplessi huma aktar effettivi għall telf ta 'piż mill-esklużjoni totali mill-sempliċi dieta. Dan huwa dovut għall-fatt li huma, kuntrarjament għall-aħħar, ma jistimulaw tħossok kostanti u deprimenti tal-ġuħ, u huma sors tajjeb ta ' "twal" enerġija għall-jum kollu.

ideat utli

Ftakar li dieta baxxa karboidrati u jieklu ikel bi gliċemiku indiċi baxxa - biss ħolqa waħda fil-kontroll tal-livelli piż u glucose fid-demm tagħhom. Jekk inti - l-aderenti ta 'dieta sana, għandek issegwi xi regoli:

• Ipprova jieklu fl-istess ħin, josservaw modalità.
• Jaderixxu mal-ikel multi-komponent.
• Jekk possibbli, inaqqsu għall-minimu l-konsum ta 'zokkor u ħelu.
• Xaħmijiet fid-dieta m'għandux ikun aktar minn 30%.
• Ipprova jieklu aktar fiber.
• Iżommu lura milli kaffeina, alkoħol u melħ.