Kif toħloq programm ta 'taħriġ fil-gym? Il-programmi ta 'taħriġ aħjar fil-terren fil-gym

Għażla ta 'ġinnasju, inti lest li għaġla fit-triq familjari għalik għall-korp sbieħ, fil-fergħat ta' ħajja ġdida. Inti bażikament tjunjat jibdlu d-dieta tiegħek u l-istil globali, dan mingħajr tnaqqis ta 'dubju jibdew dixxiplina lilek innifsek, ikkultivata karattru, is-saħħa tal-moħħ u se. Ditta intenzjoni - huwa tajjeb, jibqa 'l-każ għall-intrapriżi żgħar - biex issir taf kif toħloq programm ta' taħriġ fil-gym. U għalhekk "jagħmel" proċess attiv ta 'riċerka dettaljata u l-korp ta' trasformazzjoni.

Kemm-il siegħa do ikollok li jħarreġ fil-ġimgħa?

Biex tara ftit xhur ta 'taħriġ, l-ewwel bidliet spettakolari fid-dehra, dak kollu li huwa meħtieġ għal sagħtejn, u għalhekk huwa infiq fil-ġimgħa fil-gym. Matul dan iż-żmien, tbiddel l-aħjar bħala l-immaġni esterna u l-benesseri. 120 minuta fil-ġimgħa - dan huwa l-ħin minimu li għandu jitħallas għat-taħriġ fiżiku, l-aħjar waqfa dan għal mill-inqas xi ftit drabi (per eżempju, 3 workouts - in-numru ottimali).

Għal dak li jirrigwarda l-ammont massimu ta 'żmien, il-maġġoranza ta' min iħarreġ personali huma avżati biex jeżerċitaw massimu ta 'sitt siegħat fil-ġimgħa (eż, 4 li twettaq taħriġ ta' 1.5 sigħat). Naturalment, dawn il-limiti ta 'żmien ma japplikawx għall-isports professjonali.

Aspett ieħor importanti ta 'programmi ta' taħriġ fuq il-eżenzjoni fil-ġinnasju huwa l- "istat tad-72 siegħa". It-tagħbija fuq il-muskoli għandhom iseħħu mill-inqas darba kull tlett ijiem, inkella l-muskoli jibdew atrofija, u ebda progress, għaldaqstant, mhux se jkun. Dan huwa għaliex m'hemm l-ebda punt fl eżawrita, iżda taħriġ irregolari għal 2 sigħat seduta wieħed.

Il-komponenti tat-taħriġ

Issa huwa żmien tajjeb biex jitkellmu dwar dak li jagħmel programm ta 'taħriġ għall-irġiel u n-nisa fil-ġinnasju. Attività tinkludi l-komponenti li ġejjin: warm-up, l-irbit porzjon prinċipali.

Warm-up - l-ewwel stadju tat-taħriġ bil-għan li jippreparaw il-korp għat-tagħbija li jmiss. Ibda l-programm għandu jkun ma 'kull eżerċizzju erobiku - li jagħti preferenza jista' jkun treadmill, roti jew Trainer ellittika. It-tifsira ta 'cardio hija li "xogħol" mal-gruppi ta' muskoli kbar, tiżdied ir-rata tal-qalb u jżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Il warm-up fuq il-magni cardio għal 10 minuti huwa biżżejjed. Wara li inti għandek twettaq ftit eżerċizzji jiġġebbed għal gruppi ta 'muskoli speċifiċi - dawk li jridu jidħlu fit-taħriġ.

Il-massa tal-programm ta 'taħriġ għall-eżenzjoni fil-ġinnasju huwa piż dirett fuq kull grupp tal-muskoli. Din il-parti tat-taħriġ idum minn 30 sa 50 minuta. Kull eżerċizzju bażiku jirrikjedi approċċ warm-up ma 'piż ħafif, l-għan tagħha hu li tiżviluppa l trajettorja tal-moviment u t-taħriġ tal-muskoli u ġogi għall-piż li biex iħarrġu.

Irbit --tielet komponent tal-programm huwa meħtieġ sabiex jagħmlu t-transizzjoni minn "xogħol" għan-normal gradwalment tnisslet. Aerobic eżerċizzju - l-irbit aħjar għażla. Din il-parti għandu jkun iddisinjat b'tali mod li għall-10 minuti fadal ta 'tnaqqis rata tal-qalb iseħħ mingħajr xkiel.

programm ta 'taħriġ eżemplari għall-muskoli tas-sider u girdle ispalla

Aħna tipproċedi għall-analiżi ta 'informazzjoni dwar kif tinħoloq programm ta' taħriġ fil-gym fuq l-girdle ispalla u muskoli tas-sider (iż-żona ta 'tħassib għal ħafna onorevoli).

Xogħol iebes ma ' "ħadid" riżultati illum jew għada, huwa jipproduċi, li, sfortunatament, mhux dejjem inkoraġġanti. Per eżempju, l-eżerċizzju skorrett jista 'jwassal għal kumpless li se jibnu muskoli "injam". Fil-fatt, it-taħriġ bil-piżijiet spiss jagħmlu atleti mene flessibbli. Biex tiġi eliminata simili, fit-taħriġ għandu jinkludi eżerċizzji flessibilità addizzjonali. programm approssimattiv biex iħarrġu l-muskoli biex jiżviluppaw flessibilità kif ġej:

1. L-eżerċizzju tad-sider

Kneel, nibdew idejn wara dahar tiegħu u jaqsmu idejn tagħna fuq il-pelvi. Imbagħad jitneħħa idejn bil-mod clasped fl-idejn dritta lura.

Eżerċizzju 2. Għall-gzuz muskoli trapezius ta 'fuq

Permanenti tilts kap tiegħu quddiem bħallikieku tipprova tikseb Chin tiegħek għall-sider tiegħek. Pruwa ras tiegħek mal-lemin tiegħek fuq quċċata hekk li swaba tiegħek sabiex tikseb il-ponta tal-widnejn ix-xellug. Issa tilt rasek lejn il-lemin, uża l-driegħ għall-xibka ta 'sikurezza. Irrepeti l-eżerċizzju mal-xellug tiegħek, tilt rasek lejn ix-xellug.

Innota li xi programmi fuq workouts powerlifting jinkludu warm-up wara t-taħriġ innifsu. Iżda, per eżempju, Kurt Brungardt fil-kotba tiegħu avżati sabiex jidħlu fil tiġbid immedjatament qabel ix-xogħol li lift piżijiet.

Eżerċizzju 3. orizzontali Wiesa għall-girdle ispalla

Tiġbed il-driegħ tax-xellug quddiem u lejn il-lemin fil-livell tal -ġonta ispalla. Liwja lemin tiegħek u tużaha bħala waqfa għall-minkeb tax-xellug. Liwja driegħ xellug tiegħek u tpoġġi l-brush fuq l-ispalla dritt. Naraw li l-naħa tax-xellug huwa fil-livell ispalla. Jibdlu l-idejn.

Issa toffri lill-geddum-minkeb tal naħa tax-xellug tiegħu. Fl-istess impjant fil-ispalla dritt xellug driegħ. Aħna tkompli bil-mod agħfas il-minkeb tax-xellug mal-lemin tiegħu.

Nikbru naħa tax-xellug tiegħu lura lura tiegħu kemm jista 'jkun. Bidla idejn u rrepeti.

Eżerċizzju 4. deltoids

Ġbid naħa tiegħu ġewwa l-driegħ tax-xellug straight up. Diagonal jħalli barra idejn dirett quddiem minnu dritt fil-livell ispalla. Uża l-lemin bħala waqfien, bil-mod agħfas l-isfel fuq il-minkeb tax-xellug.

5. Eżerċizzju għall biceps u dirgħajn

Kneels u tistrieħ jdejh imdawwar (xkupilji ġewwa) fuq l-art. Tilt lura sakemm aħna tħoss tensjoni żgħir fl-biceps u dirgħajn.

preliminarji

Ejjew tistudja xi rakkomandazzjonijiet dwar kif tinħoloq programm ta 'taħriġ fil-gym għall-ewwel 6 ġimgħat ta' taħriġ.

Matul l-ewwel sitt ġimgħat tal-programm tista 'taħdem bil-piżijiet tliet darbiet fil-ġimgħa. Wieħed eżerċizzju inti tista 'tieħu biex jaħdmu fuq il-addominali muskoli, saqajn u gruppi ta' muskoli oħrajn. U tnejn workout oħra għandhom ikunu ddedikati għall-esplorazzjoni tal-muskoli muskoli tas-sider, dahar muskoli u girdle ispalla.

Kif toħloq programm ta 'taħriġ fil-gym għal livelli differenti

L-ewwel saff (1-2 ġimgħa)

1. Aħna jwettaq tliet eżerċizzji darbtejn fil-ġimgħa għall-muskoli tat-torso.

2. Do eżerċizzji ħames darba fil-ġimgħa għall-muskoli addominali.

3. Fl-ewwel ġimgħa, jagħmlu approċċ wieħed kull eżerċizzju (l-għadd ta 'repetizzjonijiet - 10-15). Fuq it-tieni - taż-żewġ approċċi (8-12 reps).

It-tieni livell (3-4 ġimgħat)

1. Żieda għal sitta in-numru ta 'eżerċizzji fuq il-muskoli tal-ġisem. Kull wieħed mill-eżerċizzju ġdid għandu għan tagħha - wieħed għall-dahar, l-ieħor - għall-girdle ispalla u t-tielet - għall-sider.

2. Ibdel-żewġ eżerċizzji addominali ġodda qodma.

3. Jiżdied l-għadd ta 'settijiet ta' tlieta (għall-eżerċizzji qodma) meta n-numru ta 'approċċi ġodda huwa tnejn.

4. Kull ġimgħa fuq f'ċertu jum li jiżdied il-piż tal-piżijiet.

It-tielet livell (5-6 ġimgħa)

1. Żieda eżerċizzju wieħed għal kull gruppi ta 'muskoli tal-torso ta' fuq.

2. Ibdel-żewġ eżerċizzji għall-muskoli addominali.

3. L-ewwel ġimgħa jinvolvi strateġija ġdida għaż-żewġ eżerċizzji fuq il-muskoli tas-sider, girdle ispalla u l-quċċata tal-back office u tliet - qodma.

4. Eżerċizzji għall-ġisem aktar baxxi u l-run istampa ta 'tliet approċċi.

Ikkunsidra l-eżempju tal-eżerċizzju programm ta 'taħriġ fuq il-piż tal -sala għal-livelli differenti.

livell Wieħed

Fis-sider. Ħu dumbbell, jimtedd fuq il-bank ma 'lura tiegħu jistrieħ kontra l-saqajn art, irkopptejn bent. Inżommu l-dumbbells għall-ġnub tal-ġisem fl-armi bent ftit fuq il-sider fil-livell ispalla. Bilmod inaqqsu għalf fuq l-idejn erettili. Aħna linger għal ftit mumenti. Aħna jieqfu, jġibhom lura lejn il-punt tat-tluq. Irrepeti wara pawża.

livell ta 'żewġ

-Quċċata tal-back office. Ħu dumbbell fil-lemin tiegħek, irkoppa u idejn up kontra l-linja xellugija bank. -Tronk huwa bent f'angolu kemmxejn akbar minn 90 grad, id-dahar huwa parallel mal-bank u l-art. Tiġbed il-driegħ ma dumbbell perpendikulari mal-art, pala tħares 'l isfel.

Għolli l-bent fil-minkeb tal-ġenbejn dritt. Dewmien, u imbagħad bil-mod inaqqsu l-driegħ għall-punt tat-tluq.

tliet livell

girdle ispalla. Ħu dumbbells, saqajn sett ispalla-wisa 'barra. Cant sabiex il-torso huwa parallel mal-art. Saqajn liwja fuq l-irkopptejn, u titbaxxa jdejh - fil-minkbejn, pali tħallas lil xulxin, iżommu l-dumbbells paralleli mal-art.

Tbiddilx l-pożizzjoni tal-ġisem, tinfirex armi tiegħu sabiex l-ispallejn huma paralleli mal-art. Aħna linger għal mument u r-ritorn lejn il-punt tat-tluq.

Ta 'min jinnota li dan il adattat programm ta' taħriġ għan-nisa u għall-irġiel.

minflok konklużjoni

Dejjem tixgħel ir pjan fit-tul għall-iżvilupp ta 'muskolatura sbieħ, bħala korp beautiful mhuwiex xogħol ta' ġurnata waħda. Studja letteratura u jiskopru opportunitajiet ġodda, l-iżvilupp fiżikament u spiritwalment.