Ftit dwar il-Bodybuilding. Drop-set

Għal żmien twil ta 'żvilupp, il-Bodybuilding irċieva ħafna tekniki differenti, iżda l-aħjar wieħed minnhom huwa meqjus bħala waqa'. X'inhu sett qatra? F'dan l-artikolu, ser niddiskutu dan il-kunċett f'aktar dettall. Se jingħataw ukoll xi eżerċizzji u skemi, jingħataw pariri għal min jibda.

Informazzjoni ġenerali

Għaliex bdew jużaw din it-teknika fil-Bodybuilding? Meta sar dan il-metodu? Is-sett waqa ', fil-fatt, hija teknika li biha l-eżerċizzju jsir qabel l-eżawriment sħiħ jew parzjali, wara li tinżel ammont żgħir ta' piż u tkompli timplimenta approċċi b'inqas piż. Huwa hu li jistimula t-tkabbir tal-muskoli pjuttost differenti. Dan il-metodu ġie skopert għall-ewwel darba mill-ġurnalist u l-editur tal-pubblikazzjoni "Kultura tal-ġisem" Henry Atkinson fl-1947 'il bogħod. Wara dan ir-riċeviment beda jissejjaħ b'mod differenti. Per eżempju, "sett li qed jonqos", "triple drop-set" u "strip-set".

Għanijiet

Minħabba li l-għan tal-bodybuilder huwa biss li "jsebbħu" innifsu, iżda mhux biex tiżviluppa l-effiċjenza u l-produttività, huwa jissejjaħ atleta uniku. C'est pourquoi bodybuilders huma ferm fond ta 'settijiet qatra. Grazzi għalihom, il-muskoli jikbru malajr ħafna. Plejers tal-futbol, sprinters u atleti oħra qatt ma jużaw is-set-drop-set. Dan huwa dovut għall-fatt li din it-teknika ma tiżviluppax is-saħħa, il-qawwa u l-veloċità. Imma jekk l-għan tiegħek huwa sett ta 'massa pura, allura l-qatra sett ikun jaqbel perfettament tiegħek!

Kif taħdem it-teknika?

Allura, ejja nimmaġinaw li inti twettaq "tneħħija tal-bicep" b'massa ta '40 kilogramma fuq il-virga. Irrepetih 10 darbiet, imma l-aħħar darba kienet pjuttost diffiċli. Is-sena li jmiss kienet saħansitra aktar diffiċli, anki bl-użu ta 'qerq. U l-limitu għalik kien it-12. U ma jimpurtax kemm iebes tipprova, ma tagħmilx it-13-il ripetizzjoni. Intlaħqet il-punt tar-rifjut tiegħek, imma jekk inti tneħħi kwart tal-piż, allura tista 'tkompli. Jekk fiżikament ma tistax tagħmel aktar minn 12-il repetizzjoni ta 'piż normali, ma naħsibx li dan huwa falliment assolut. Dan jissejjaħ "nuqqas pożittiv", u l-ġisem tiegħek huwa lest biex ikompli jaħdem, iżda b'inqas piż. Kollha għaliex l-approċċ tas-soltu, li jitwettaq qabel l-eżawriment, ma jattivax il-fibri tal-muskoli kollha. Dawk biss li huma meħtieġa għall-piż mixtieq, ċertu numru ta 'drabi jaħdmu. Jekk tnaqqas in-numru ta 'kilogrammi u kompli l-eżerċizzji, tuża fibri oħra tal-muskoli addizzjonali. Drop-set jippromwovi l-attivazzjoni ta 'fibri tal-muskoli "stubborn", jikkawża tkabbir, li mhux se jinkiseb minħabba l-eżerċizzji tas-soltu ta' 6-12 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji bl-użu tal-virga

Arnold Schwarzenegger stess uża sett ta 'waqgħa fuq il-biceps. Iżda din it-teknika tista 'tintuża fi kwalunkwe eżerċizzju ieħor, fejn tintuża l-bar. Per eżempju, tista 'tuża settijiet qatra fuq l-ispallejn. L-unika kundizzjoni għal dan il-metodu hija li jkollok bżonn tneħħi d-diski wara li tilħaq il-punt kritiku. Immaġina li meta tagħmel stampa bankarja b'50 kilogramma, tilħaq il-punt ta 'ħsara diġà b'10 repetizzjonijiet. Tnaqqis tal-piż b'20% u jkollna 5 kg minn kull naħa, kompliet it-taħriġ sal-falliment li jmiss. Wara dan, għal darb'oħra tnaqqas il-kilogrammi b'20% (ftakar li l-piż li tnaqqas għandha tkun l-istess) u nimxu lejn l-aħħar ħsara. Allura int se tilħaq piż ta '30 kilogramm. L-aħħar linja hija li qabel ma twettaq l-eżerċizzji, għandek tagħżel id-diski jekk inti se tuża s-sett qatra. Tieħux żewġ 15-kilogramma, huwa aħjar li tieħu tlieta sa 5 kg, sabiex tnaqqas il-piż f'waqtu.

Metodu biex jitnaqqas il-piż f'nofs, jew 6-20

Dan it-tnaqqis fil-massa ser jippermetti li tagħmel żewġ ripetizzjonijiet differenti. Huma jinfluwenzaw il-muskoli tagħhom bil-mod tagħhom. Dan ser jippromwovi l-iżvilupp ta 'massa tal-muskoli, kif ukoll ippumpjar inkredibbli. Biex tibda, ser ikollok bżonn tagħżel piż li ma tagħmilx kaptan aktar minn 6 repetizzjonijiet. Wara li għamluhom, għandek tnaqqas in-numru ta 'kilogrammi darbtejn u tagħmel 20 repetizzjoni. Dan is-sett ta 'qtar ivarja mill-oħrajn peress li hawn it-tnaqqis iseħħ darba biss. U f'każijiet oħra - darbtejn għal kull approċċ. F'dan il-każ, jintużaw 3 piżijiet differenti.

Metodi msaħħa

Jekk is-sett tal-waqgħa huwa l-aħjar teknika intensiva fil-bini tal-ġisem, allura tqum il-mistoqsija dwar dak li jmur warajh. Sussegwentement, hemm taħriġ intensiv. Fit-tieni post hemm super settijiet. U m'hemm xejn aħjar milli jikkombina żewġ metodi effettivi. Fl-aħħar, aħna nġibu t-teknika drop-superset. Kif għandi nagħmel l-eżerċizzji? Per eżempju, ħu lift laterali ta 'dumbbells u agħfas dumbbells f'pożizzjoni seduta. Tibda bi 8-12 repetizzjonijiet. F'dan il-każ, għandek bżonn tuża l-piż massimu. Aktar tard, għandek tmur malajr għall-dumbbells. Il-piż tagħhom għandu jkun inqas minn dak użat normalment. Bejn eżerċizzji m'għandhomx bżonn ta 'mistrieħ. Meta twettaq il-kompitu prinċipali - biss biex tnaqqas il-piż waqt l-avviċinament. Din it-teknika hija intensa ħafna, hekk meta twettaqha, oqgħod attent. Għandek tevalwa soberly is-saħħa u l-abbiltajiet tal-ġisem tiegħek.

Konklużjoni

Għandu jingħad li tekniki bħal dawn huma pjuttost popolari ma 'bodybuilders. Dawn jippermettu li niksbu l-għanijiet tagħna fi żmien relattivament qasir. Pereżempju, it-taħriġ standard jikkonsisti minn 9-12 repetizzjonijiet għal kull grupp ta 'muskoli, iżda bl-użu tas-sett tal-waqgħa, l-atleta jagħmel biss 6. Iżda dan ma jfissirx eżatt li jiffaċilita l-programm tiegħu u jżid ir-riżultati tiegħu. Jekk tista 'tħaddem il-muskoli kollha b'numru żgħir ta' repetizzjonijiet, iżda tagħmel dan ftit żbaljat, allura dan huwa pjuttost tajjeb. Assolutament kull eżerċizzju jagħti għeja. Imma l-muskoli li huma għajjien, xorta jiksbu t-tagħbija massima, għaliex inqas piż huwa proporzjonali għall-passat, li kien aktar, u int qajmet, billi kien frisk u mimli enerġija.