Eżerċizzji iżolati għall-warrani għall-nisa fil-gym u fid-dar

Kull min ikun involut bis-serjetà fl-isports jaf li eżerċizzji kollha possibbli huma maqsuma fil-bażiku u iżolati. L-ewwel għandek bżonn biex insemmu dak li huwa d-differenza bejn dawn il-kunċetti.

eżerċizzji bażiċi

Mit-titolu huwa ċar li eżerċizzji bħal dawn huma l-bażi, il-fondazzjoni ta 'kwalunkwe workout. Dawn jinvolvu l-muskoli tal-ġisem uman, għalhekk, jeħtieġu sforzi għoli u l-enerġija tal-atleta. Jekk in-nies stabbiliet mira li jiżdied il-piż jew żieda reżistenza, eżerċizzji bażiċi - il-punt minn fejn inti tixtieq li tibda. Per eżempju, squats --eżerċizzju bażiku aktar komuni, grazzi li se jinvolvi l-muskoli irkoppa, ġenbejn, warrani.

eżerċizzji iżolati

Jekk il-bażi hija meħtieġa biex jibnu, jibnu muskoli, l-eżerċizzji iżolati biex isaħħuhom, se tagħmel l-eżenzjoni ġisem. Huwa ovvju li jinħadmu kull qasam partikolari, per eżempju, separati eżerċizzji għall-warrani u biceps, eċċ. D. Huwa importanti li wieħed jifhem li anki jekk inti tixtieq taħdem barra żona waħda, it-taħriġ ma tistax tkun ibbażata fuq formola waħda ta 'eżerċizzju. Kwalunkwe coach kompetenti se jgħidlek li huwa spedjenti li jgħaqqdu l-eżerċizzji bażiċi u iżolati. Normalment il-kalkolazzjoni hija kif ġej: għal kull Bażi 2-1 iżolat.

Kif huma l-muskoli gluteali?

Kull tfajla ħolm ta 'korp sbieħ. Ħafna nies imorru għall gyms bil-għan prinċipali - li pompa sa l-warrani. Bla dubju, il- warrani sbieħ dejjem tfittex attraenti, iżda hekk ġara li x-xogħol malajr permezz ta 'din iż-żona mhux se taħdem. Sfortunatament, in-nisa, b'differenza irġiel, dan muskoli huwa aktar diffiċli biex jiġu kkoreġuti. Allura aħna għandna biex jippruvaw diffiċli.

L-ewwel għandek bżonn biex jifhmu l-istruttura tal-warrani. Hemm kbar, medji u l-muskoli glutejali żgħar, u lanġas. Fl kostanti ton sforz fiżiku tista 'tiġi rrestawrata malajr. Iżda hawnhekk huwa l-ambitu tat-tweġibiet biss l maximus medius. Dan huwa għaliex eżerċizzji ta 'studju u iżolament tiegħu jiffukaw fuq il-warrani għall-bniet.

Hemm numru ta 'eżerċizzji verament effettiva. Huwa jinnota li wieħed jista 'jidħlu fil kemm f'pajjiżhom kif ukoll fil-gym. eżerċizzji iżolati għall-warrani, bħal kull ieħor, għandhom iwettqu, tiżdied gradwalment it-tagħbija, li jippermettu ħin għall-mistrieħ bejn settijiet.

eżerċizzji iżolament fil-warrani dar

Mhuwiex dejjem possibbli li jmorru gyms. Xi ħadd hemmhekk jaraw u biss ma simili għal xi ħadd għażiż u 'l bogħod ħafna mid-dar. Fi kwalunkwe każ, fid-dar jagħmlu warrani sbieħ huwa wkoll possibbli. Ikkunsidra l-eżerċizzji aktar magħrufa u effettivi.

saqajn mahi

Eżerċizzju huwa sempliċi ħafna, kulħadd jaf li din. Tkun tista 'twettaq fi kwalunkwe appoġġ jew mingħajrha (mal-ko-ordinazzjoni tajba). Id-dahar għandhom ikunu dritti, saqajn mgħawweġ. Meta l- saqajn Maha lejn il-ħtieġa biex jiġbdu l-suletta u b'hekk jippruvaw biex tistira-warrani. Inizjalment mahi tista 'tkun baxxa, ma scary. Il-ħaġa prinċipali hija jippruvaw iżidu gradwalment l-amplitudni. Jagħmlu l-eżerċizzji għandhom ikunu attivi ħafna, madwar 15-20 kull bandli riġel.

Wieħed inkarnazzjoni tas-saqajn passi - pendlu. Il-prinċipju huwa eżattament l-istess, iżda l-saqajn ma trid tmur għall-ġenb u lura. Minbarra l-warrani, xorta se jkun hemm muskoli involuti tad-dahar u l-għonq. Warajhom, mill-mod, inti għandek bżonn biex jaraw mill-qrib, mhux sagging, ma pull lejn naħa waħda. Eżerċizzju jista 'jkun ikkumplikat, jippruvaw iżommu l-marda fil-pożizzjoni mtella ftit sekondi, u mbagħad mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

cower

Jekk inqisu li l-eżerċizzji iżolament bażiċi għall-warrani, sit-ups, forsi l-aktar popolari. Hemm diversi tipi minnhom. Ejja nitkellmu ewwel dwar il-squat parzjali. Huma jistgħu jagħmlu kull aġent piż (dumbbell i bi fliexken mimlija bl-ilma jew, per eżempju, ma 'tarbija fl-armi tagħha, bħala għażla għall-ommijiet żgħażagħ). Saqajn huma mqiegħda wisa ispalla, huwa squatting, u ladarba l-baċir titbaxxa għal-livell ta 'l-irkoppa, tluq lura. Matul l-eżerċizzju, inti tista 'tqajjem idejk jew jżommhom quddiem minnu. Idealment, do 15 sit-ups kull sett.

squats Full huma mwettqa fil ħafna l-istess, biss l-saqajn huma mqiegħda usa ', irkopptejn tħares f'direzzjonijiet differenti, mhux fuq xulxin, u huwa squat aktar profonda. Il-korp ftit jinqaleb il-quddiem. Immaġina li tinsab wara siġġu immaġinarju li fuqu għandek bżonn biex joqogħdu bilqegħda. Warrani l-aktar jitpoġġa lura. Notevolment, meta bilqiegħda, inti tkun kapaċi li tissospendi f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.

squats Plie, imwettqa simili ħafna, biss is-saqajn jitqiegħdu b'mod aktar wiesa ', il-kalzetti huma mrobbija f'direzzjonijiet differenti. Jħalli barra ħmar biex l-irkopptejn, jiffissaw ruħhom f'din il-pożizzjoni u żieda bil-mod. Eżerċizzji bħal dawn iżolati għall-warrani huma effettivi ħafna ma dumbbells.

attakki alternattivament

L-eżerċizzju perfetta għall elaborazzjoni tal-maximus medius. Għamlet pass 'il quddiem bl squats, mbagħad jirritornaw. Pass lura jista 'jsir alternattivament jinbidlu saqajn. Hemm tip ieħor ta 'attakki - Bulgaru. sieq waħda, li se tkun tinsab lura, jitqiegħed fuq pjattaforma speċjali (id-dar, wisq, tista 'toħroġ ma' xi ħaġa simili) u jagħmlu squat.

pont gluteali

eżerċizzju effettiv u sempliċi ħafna. Ħtieġa li jinsabu fuq dahrek, stretch armi tiegħek fil-ġnub tiegħek, liwja irkopptejn tiegħek u tneħħi l-pelvi u t'isfel tad-dahar up kemm jista 'jkun. Għandu jkun possibbli li tistira it-muskoli tal-warrani (għandek tħoss l-uġigħ ta 'stress). Mbagħad jirritornaw għall pożizzjoni tat-tluq. Irrepeti mixtieq 10-15 darbiet. Huwa importanti ħafna meta l-pont ma jkunx iddivorzjat mill-ispallejn tal-art! Jekk l-eżerċizzju jidher faċli, fuq l-addome t'isfel tista 'tpoġġi dumbbell.

Taħriġ fil-gym

eżerċizzji iżolati għall-warrani fil-ġinnasju se tgħin biex jintlaħqu l-forom mixtieqa ħafna aktar mgħaġġla. Taħriġ dwar simulaturi jikkontribwixxu għal elaborazzjoni aħjar tal-muskoli. Nibdew bl-istess sit-ups. Biss hawn fis-sala ikunu jistgħu jwettqu ma barbell, jirregolaw u gradwalment iżidu l-piż. Effettivi lunges ma barbell fuq spallejn tiegħek. Kkunsidrati attakki Bulgari jistgħu jitwettqu bi pass pjattaforma speċjali, u mahi - fuq simulatur speċjali ma ippeżar għall-saqajn.

Dilwizzjoni u t-taħlit tas-saqajn

Tixrid saqajn tiegħu, l-enfasi hija fuq il-ħidma tal-muskolu gluteus medius. Effett - il-forma aktar tond. L-eżerċizzji huma mwettqa bilqiegħda fuq simulatur. Id-dahar hija dritta u kull ċaqliq tas-saqajn huma magħmula permezz tal-isforzi ta 'l-koxox.

Bank fuq il-Hack pjattaforma

Fil-każ ta 'inkorretta jew wisq iebes jistgħu iweġġgħu l-prestazzjoni lura, sabiex ikunu attenti! Fil-pożizzjoni reclined, l-għażla t-tagħbija mixtieqa prodotta istampa riġel. Tista 'tagħmel wieħed wieħed, u għalhekk se jkunu aktar effettivi.

Liwja u s-saqajn unbend

Gideb fuq l-istonku tagħha u ż-żamma tal-ferrovija speċjali fuq il-lift riġel asspiratorji, exhale barra. muskoli warrani huma fil-tensjoni kostanti.

Dan huwa l-aktar eżerċizzji iżolament bażiċi dwar il-warrani fil-ġinnasju. Jagħmlu lilhom flimkien mal-bażi, inti tista 'tikseb ir-riżultati mixtieqa. Ftakar, madankollu, li l-forma tal-warrani huwa determinat mill-ġenetika, u kompletament bidla mhux se jkun possibbli. Iżda regolarment jwettqu sett ta 'eżerċizzji ppreżentati, il-forma korretta għadu possibbli.

eżerċizzji iżolati għall-warrani tajbin kemm għan-nisa u l-irġiel. Iżda jekk l-sess aktar b'saħħitha tista 'tħallas attenzjoni għalihom eżattament l-istess bħall-bażi u l-bniet jħallas ma jistax. Il-bażi ta 'taħriġ kull tan-nisa - huwa kumpless, li fiha l-eżerċizzji bażiċi għadhomx jipprevalu.