Il-programm eżerċizzju fuq il-piż. bini tal-muskoli: eżerċizzju

Dak li għandek bżonn tagħmel sabiex ikollhom korp sbieħ u eżenzjoni? Naturalment, l-ewwel ħaġa li għandek bżonn biex inbiddlu l-pedament li minnu, sussegwentement, se jkun skolpita figura tal-ħolm tiegħek. Taħriġ muskoli fuq il-piż --fondazzjoni, li għandha tibda kull bodybuilder. M'hemm l-ebda punt immedjatament jibdew jinxfu - għaliex sabiex tagħmel eżenzjoni sbieħ u l-muskoli, huma l-ewwel jeħtieġ li pompa.

taħriġ fuq il-piż tal-programm Għandu jiġi eżegwit ma 'diversi kondizzjonijiet. Dawn huma:

1. Skeda ċara ta 'klassijiet.
2. Konformità mal- dieta.
3. żmien biżżejjed għall-mistrieħ.

Huwa xieraq li jiġi mfakkar li jekk għandek il-ħsieb li jidħlu serjament, nuqqas ta 'osservanza anki wieħed minn dawn ir-regoli jistgħu jżommu inti fuq il-binarji għall-miri tiegħek. Ejja nieħdu kull wieħed minnhom.

orarju

Il-programm eżerċizzju fuq il-piż jimplika skeda definita b'mod ċar ta 'klassijiet. Fil għandu jiġi speċifikat fil-ġranet ta 'taħriġ u festi kif ukoll bħala sistema ta' eżerċizzji għal kull sessjoni. L-aktar popolari fost bodybuilders juża grafika jinkludi tliet sessjonijiet fil-ġimgħa. Din l-għażla hija ideali għall jibdew u atleti ta 'livell intermedju. Ma 'tali metodu ta' taħriġ tal-muskoli jkollhom il-ħin biex tirkupra b'mod sħiħ għall-lezzjoni li jmiss. Ferrovija li art (3 ijiem) jistgħu jitqassmu b'mod ugwali l-bażiċi (qalba) eżerċizzji.

Għal bodybuilders livell ogħla inti tista 'tuża maqsuma erba' jew ħames ijiem. Dan it-taħriġ frekwenti meħtieġ li jiġu studjati bir-reqqa kull grupp tal-muskoli.

ikel

Sabiex jeżerċita l-muskoli fuq il-piż iħallu l-frott li tibda tiekol dritt. U huwa mhux biss l-esklużjoni ta 'konsum ta' alkoħol, fast food u junk food oħra. Għal Bodybuilding dieta tajba għandha tifsira kemmxejn differenti milli għall-persuna medja.

M'hemmx għalfejn ngħidu li hemm bżonn li sew u spiss - mill-inqas 6 darbiet kuljum. Barra minn hekk, meta l-piż stabbilit huwa importanti li tixrob ħafna ilma, speċjalment fit-taħriġ.

isports nutrizzjoni

Fid-dinja Bodybuilding, hemm numru kbir ta 'kull tip ta' ikel u supplimenti. Għal sett aktar effettiv ta 'piż waqt l-eżerċizzju huwa aħjar li tiekol minnhom it-tipi li ġejjin:

• Gainers.
• Proteini.
• Amino aċidi.

Gainers fihom ammonti kbar ta 'proteina u karboidrati, u dawn huma l-aħjar adattati għal dawk bi tip ta' korp ectomorphic.

Proteini fihom ammonti kbar ta 'proteina u relattivament baxx ta' karboidrati meta mqabbla ma 'Gainer. Dawn huma ideali għall-bini nies massa tat-tipi kollha tal-ġisem. U Creatine u proteina rikki fi proteini u karboidrati, u fihom ftit xaħam, li jagħmilha possibbli li tinbena massa muskoli dgħif.

Amino aċidi huma wkoll adattati għal nies ta 'kull tip. Huma jaċċellera t-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju.

rikreazzjoni

programm ta 'taħriġ għall-massa mhux se jġib sens mingħajr żmien biżżejjed għall-irkupru. L-istess grupp tal-muskoli ma għandux ferrovija aktar minn darba fil-ġimgħa - overtraining se jgħinu biex jiżguraw li l-lezzjonijiet se tkun qiegħda tagħmel aktar ħsara milli ġid. Jekk ikun hemm sintomi bħal nuqqas t'aptit, tħoss uġigħ jew telf ta 'piż, huwa meħtieġ li jissospendi t-taħriġ.

Taħriġ fis-sala fuq il-piż

Kull kamra tal-fitness toffri għażla vasta ta 'simulaturi varji u eżerċizzji. Iżda mhux kollha kemm huma ugwalment utli għall bulking. Naturalment, kull wieħed minnhom fl-effett tajjeb tagħha stess fuq il-ġisem tiegħek, iżda xorta bżonn li wieħed jiffoka fuq eżerċizzji bażiċi. Taħriġ bażiku fuq il-massa tinkludi dawk l-eżerċizzji li jinvolvu gruppi ta 'muskoli multipli. Dawn jinkludu:

• istampa bank.
• Deadlift.
• Squat ma barbell.

Minkejja l-graff li inti tagħmel dawn l-eżerċizzji għandhom definittivament jiġu inklużi fil-programm.

istampa bank

istampa bank huwa l-aktar sempliċi, iżda fl-istess ħin u wieħed mill-eżerċizzji aktar effettivi. Dan jista 'jsir f'żewġ modi - qabda wiesgħa jew dejqa, iżda dan l-artikolu se jitneħħew biss l-ewwel għażla.

Fl-ewwel każ, il-piż prinċipali taqa 'fuq il-muskoli pettorali, ukoll huma utilizzati delts quddiem u triceps. Il-wisa 'tal-qabda huwa determinat individwalment għal kull persuna. Jekk jogħġbok kun af li l-usa 'tal-qabda, l-inqas il-passaġġ tal-bar mill-quċċata tal-punt għas-sider, u l-akbar huma PECS utilizzati. Imma ma tieħu wisq ukoll biex tagħżel l-aħjar pożizzjoni minn fejn inti tista 'tagħmel dan in-numru eżerċizzju sett ta' drabi. Minkejja l-sempliċità seeming ta 'dan, fit-twettiq hemm xi sfumaturi.

L-ewwelnett, in-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet. Għal muskoli massa aħjar għażla hija li twettaq 3-4 settijiet ta 6-8 repetizzjonijiet. Huwa importanti li jiżdied il-piż fuq l-approċċ għall-approċċ. Bl-għażla xierqa tal-piż tal-aħħar ripetizzjoni għandu jitwettaq bi ftit għajnuna mill-biża.

It-tieni nett, meta jwettqu l-istampa bank, inti tista 'taġġusta l-pożizzjoni tal-bank. Għalhekk, jekk il-riġel se jkun ogħla mil-livell tas-sider, se tinvolvi l-raġġ t'isfel tal-muskoli pettorali. Jekk, għall-kuntrarju, il-sider se jkun ogħla mil-livell tas-saqajn, ir-raġġ ta 'fuq huwa attivat.

Prerekwiżit għat-twettiq tal-istampa bank huwa li l-bar għandha tmiss il-sider fil-qiegħ ta 'punti tagħha. Imbagħad biss tista 'tibda li jingħafsu hija fil-pożizzjoni oriġinali. Huwa wkoll meħtieġ li s-saqajn u l-warrani kienu ppressati b'mod sod u ma tiċċaqlaqx matul l-eżerċizzju.

deadlift

Ebda programm ta 'taħriġ fuq il-piż ma tistax tiġi kkunsidrata bħala tali mingħajr l-deadlift. Dan l-eżerċizzju huwa l-armament aktar komprensiva tal-Bodybuilding. Meta tkun qed taħdem huma involuti assolutament gruppi kollha muskoli, iżda dan jaħdem biss jekk l-apparat jiġi użat kif suppost.

Ħafna atleti novizzi ma jużawx dan l-eżerċizzju fil-klassi tagħhom għar-raġuni li jkun possibbli li tweġġa dahrek. Madankollu, kull eżerċizzju b'xi mod perikolużi, u int aktar probabbli li jkollhom danneġġjata mingħajr ma jsiru l-deadlift. Jekk inti ma jistinkaw għal piżijiet massimi, li josservaw it-teknika u l-użu l-ċinturin iffissar, ir-riskju ta 'ħsara lill-dahar huwa minimizzat.

Meta jwettqu dan l-eżerċizzju ta 'spiss imwettaq ħafna żbalji. U jagħmlu mhux biss jibdew iżda atleti wkoll esperjenza. Per eżempju, huwa importanti li tkun taf li l-deadlift għandhom jitwettqu mill-pożizzjoni qiegħ. Jiġifieri, mhuwiex neċessarju meta jibdew li jpoġġi l-bar fuq kwalunkwe xtilliera.

L-ewwel lift mill-art huwa importanti li twettaq, ċikliżmu għall ġenbejn ispinta - tgħolli l-livelli jużaw biss dahrek, inti tista 'faċilment tikseb danneġġjata.

Ieħor żball komuni huwa li ħafna ma tqisx li huwa neċessarju biex ibaxxu l-bar għall-art. Ftakar - huwa daqstant importanti daqs il-sider timbru touch meta jwettqu l-istampa bank.

squats

Squat mal-virga huwa eżerċizzju kbir għall-korp pompa t'isfel. Huwa jippermettilek li jżidu r-rati ta 'enerġija u tippromwovi żieda fil-muskoli malajr.

L-iżball prinċipali ta 'jibdew huwa li huma biss squat isfel. Meta jwettqu dan l-eżerċizzju huwa meħtieġ li jitneħħew l-warrani lura u jgħollu ftit lejn l-irkopptejn. Dan inaqqas il-piż fuq l-ispina lumbari u jagħmel l-eżerċizzju aktar effettiv u aktar siguri. Huwa wkoll meħtieġ li tuża l-ċinturin iffissar.

Żball ieħor komuni fost jibdew b'vantaġġ, id-dispożizzjoni hija fingerboard. Huwa meħtieġ li jpoġġi l-uniċi barbell muskoli trapezius, inkella inti tista 'faċilment jagħmlu korriment tal-vertebri ċervikali.

Għal nies differenti l-qabda jista 'jiġi aġġustat individwalment. Imma l-aktar ikollok bżonn li żżomm idejk fil-pożizzjoni ta 'ftit usa mill-wisa ispalla. Dan jista 'jkun problema għal bodybuilders ta' livell għoli żona ispalla żviluppata jew għal persuni bi ġogi sedentarji.

Taħriġ għall sett piż dar

Fid-dar, il-piż tal-proċess ta 'reklutaġġ se jkun ferm aktar diffiċli u l-ħin. Madankollu aktar ma għandek bżonn tagħmel fil-kamra, imma ma disprament jekk dan ma jkunx possibbli. Minkejja l-fatt li l-progress ta 'workouts dar se jeħtieġu aktar żmien, dan huwa kkumpensat mill-fatt li m'għandhomx bżonn li jmorru kullimkien u jonfqu l-flus żejda fuq ġinnasju. Iżda huwa wkoll se jeħtieġ motivazzjoni ħafna akbar - fid-dar, inti se tkun ferm aktar faċli biex tagħti lilek innifsek xi slack. Jekk dan huwa l-ebda problema, allura hawn taħt huma elenkati xi wħud mill-eżerċizzji għall workout dar.

Home workout għal reklutaġġ massa huwa differenti mit-taħriġ fis-sala, iżda xorta tinduna xi similaritajiet. Per eżempju, l-istampa bank jista 'jinbidel konvenzjonali push-ups. Grief f'dan il-każ, se jiġu sostitwiti bil-piż tiegħek.

Push-ups jista 'jsir b'diversi modi:

1. Il klassiċi push-ups. Huma ser tiżviluppa l-muskoli pettorali u triceps ftit użu.
2. Push-ups fuq l-irfid. Il-idejn huma mqiegħda fuq xi skrivanija (eż ippurgar), is-saqajn għandhom ukoll jitqiegħdu fuq kwalunkwe appoġġ. F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti li timmassimizza l-amplitudni tas-repetizzjonijiet. Qed tikkunsidra f'aktar dettall l-muskoli pettorali.
3. Permanenti push-ups. Dan l-eżerċizzju huwa mwettqa wieqfa fuq l-idejn, saqajn, jegħleb kontra l-ħajt. Dawn push-ups qed jaħdmu muskoli ispalla.
4. Push-ups ċint dejqa. Il-pali għandhom jitqiegħdu, kważi jmissu lil xulxin. Dan l-eżerċizzju qed taħdem idejn sew triceps.

Hemm diversi tipi ta 'eżerċizzji li se jgħinu biex taħdem il-ġisem aktar baxxi fid-dar:

1. Squats. squats Classic se jgħin pompa sa l-erja quadriceps tas-saqajn, u se tinvolvi xi biceps ftit u l-warrani. Jwettqu squats, huwa importanti li jiġi żgurat li irkopptejn tiegħek ħares fl-istess direzzjoni bħall-kalzetti.
2. Lunges. A eżerċizzju kbir li jista 'jsir fil-gym u fid-dar. Dan jista 'jsir kemm permezz ta' dumbbell, u bl-użu biss piż tiegħu stess. Hija taħdem il-parti t'isfel kollu tal-ġisem - mill-warrani, għoġġiela irfinar.

Jekk dar tiegħek għandha bar orizzontali, allura huwa possibbli li jiġu żviluppati aktar l-muskoli ta 'l-armi u lura. Konvenzjonali Ġbid ukoll jiżviluppaw reġjun ispalla u muskoli biceps u triceps idejn. Il usa-manku fit-twettiq, l-aktar se jinvolvi l-longissimus Latissimus u l-ispalel.

Inti tista 'twettaq pull-ups reverse qabda, allura l-iktar tat-tagħbija se jiksbu l-idejn biceps.