Lunges ma barbell: jesegwixxi sew

Ikollok bżonn sabiex jinħadem l-glutes u hamstrings biex pompa? Oqgħod attent għall-attakki fuq l-arblu. Dawn l-eżerċizzji huma żieda kbira għall-programm bażiku, li jaffettwaw il-parti t'isfel tal-ġisem uman. Madankollu lunges għandu jsir b'mod korrett, inkella se jkun hemm riżultati notevoli, l-istess jista 'faċilment jweġġgħu. Kif biex iwettqu b'mod korrett l-eżerċizzju? Aħna tagħti ħarsa aktar mill-qrib f'dan l-artikolu.

warm-up

L-aktar pass importanti fi kwalunkwe workout hija sħuna. Dan mhux biss tippermetti li inti tevita l-possibbiltà ta 'ħsara, iżda wkoll jgħin biex itejjeb b'mod sinifikanti l-effettività tat-taħriġ fl-istess livell bħall-tagħbija. Warm-up, jiddependi fuq il-kapaċità ta 'organiżmu jista' jdum għal ħames sa ħmistax-il minuta. Bħala warm-up jistgħu jitwettqu jogging fil-post jew fuq il- treadmill.

Li l-attakki ippumpjat?

eżerċizzju lunge imsejħa workout riġel, ix-xogħol permezz ta maġġuri muskoli tal-koxox (quadriceps u hamstrings) u l-warrani. riżultati sinifikanti jista 'jinkiseb diġà fl-aħħar xahar ta' eżerċizzju regolari. Jwettaq kif suppost dan il-kumpless, inti tista 'dejjem biss warrani ippumpjat, filwaqt li l-gruppi l-oħra huma utilizzati, u l-muskoli, iżda t-tkabbir provvista mhuwiex.

Kif lunges ma barbell

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju bżonn virga avultun u sett ta 'pancakes b'dawn l-aċċessorji. Jekk il-piż ta 'piż żgħir, huwa possibbli li jingħafsu barra mill-idejn tiegħu bil-forza. Tbaxxi l-barbell wara l-għonq ras, it-tqegħid fuq il-muskoli trapezius li huma taħt l-vertebri ċervikali 7. Fil-piż nett tal-għonq m'għandhomx timbotta.

Stand ma saqajk apparti fil-wisa ispalla. Segwi l-pass fit-tul sieq tal-lemin quddiem, il-marda teħtieġ ftit mgeżwra ġewwa, b'tali mod li aktar tard kien aktar faċli biex iżommu l-bilanċ. Jekk l-attakki jitwettqu bl-virga biex pompa sa l-muskoli tal-warrani, sieq, permanenti lura, impoġġija fuq suletta. Liwi irkopptejn tiegħek, għonqna, li jiffoka fuq il-sieq tal-lemin. -Riġel tax-xellug titbaxxa l-art, nistgħu tmiss (ma jimpurtax).

Wara dan, straighten irkopptejn tiegħek u saqajn. Irrepeti 8-10 darbiet fuq il-riġel.

Jagħmlu l-istess, it-tqegħid parti tax-xellug tiegħu. Matul l-eżerċizzju, watch qagħda tiegħek - t'isfel tad-dahar ma jgħawwiġx. Id-dahar għandu jkun tensjoni,-addome hija miġbuda lura. lift wiċċ, l-għajnejn diretta 'l quddiem. Jwettqu lunges ma barbell, ma jgħawwiġx ġenbejn, żommu wieqfa. Ma tilt-ġisem, jieħdu ħsieb li l-istonku ma "jistabbilixxi" fuq il-sieq ta 'quddiem koxxa.

Tista 'tvarja l-eżerċizzju u jwettaq lunges ma barbell, id-dritt u r-riġlejn xellug alternanti.

importanti

Matul l-eżekuzzjoni ta 'attakki, kun żgur li l-sieq ta' quddiem irkoppa ma jgħawwiġx aktar minn 90 gradi u l-irkoppa ma jmorru fuq il-pjan toe. Il-pożizzjoni aħjar għall-qasba tas-sieq - perpendikulari mal-art. Jekk inti jiksru din ir-regola, inti tista 'faċilment jaqilgħu korriment irkoppa.

Aħna riveduti lunges ma barbell, teknika li qed taħdem fuq il-wiċċ ta 'wara kollu tal-koxox, il-warrani u quadriceps. Madankollu, jekk inti tagħmel l-eżerċizzju ftit differenti, huwa possibbli b'suċċess biex tippompja l-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa u l-adductors.

It-tieni għażla

Ifrex saqajn tiegħek wiesgħa ħafna u twaqqa l-bar fuq l-ispallejn, ġisem aktar baxxi ma ippeżar, jittrasferixxi l-piż għall-sieq tal-lemin. Straighten up u jagħmlu l-istess għall-naħa l-oħra.

Meta jagħmlu dan l-eżerċizzju, ma tippruvax li lift tqil. Irrepeti 8-12 darbiet fuq kull naħa.

Dan l-eżerċizzju huwa partikolarment fond ta 'l-sess ġust, li jkollhom problemi fuq il-koxox ta' ġewwa. Kif tistgħu taraw, bi lunges barbell għall-bniet se jgħin "sculpt" a saqajn forma sbieħ u l-warrani, se jgħin jeħles ta 'xaħam tal-ġisem mhux mixtieq.

Addizzjonali "laqx"

Jekk inti tara li l-eżerċizzju kien faċli wisq li jridu jitwettqu, iżżidhiex mal effettiv u li jiżnu dan. Biex tagħmel dan, poġġi l-sieq ta 'quddiem fuq l-(10-18 ċm) bank baxx jew elevazzjoni oħra. Din l- "trick" jaqax taħt il-massimu u tistira it-glutes.

Sabiex jittejjeb il-bilanċ, xi atleti ma tpoġġi l-marda fuq linja waħda, u mrobbija minnhom kemmxejn lejn il-ġenb.

Jħalli barra djar ħtieġa baxx kemm jista 'jkun, u straighten kompletament. Inti tista 'tagħmel moviment żgħira fil-qiegħ tal-inklinazzjoni tal-buq' il quddiem. Dan se jgħin stretch-warrani.

Jekk il-problemi tal-bilanċ, ikun aħjar biex iwettqu attakki fl magna speċjali Smith. Fil għonq tagħha hija fissa, sabiex inti ma għandekx tkun mimlija.

Min huma attakki kontra

Jekk għandek problemi irkoppa, għandhom jiġu ttrattati b'kawtela kbira l-attakki. Xogħol bil-piżijiet żgħar. Kun żgur li Train ma 'sieħeb - hu se tkun tista' hedge matul l-eżerċizzju.

Jekk il-apprendisti problemi lura, inti tista 'tissostitwixxi l-piżijiet barbell. Tali għażla hija magħżula, u dawk li huma involuti ma jkunux fil-gym u fid-dar. It-tagħbija għall-ispina għandu jkun ferm inqas, b'dan il-mod magħżul minn ħafna utenti ġodda. Maż-żmien, madankollu, meta l-esperjenza u fitness taż-żieda, huwa rakkomandat li tibda bil lunges barbell.