Teknika tiġbed fuq il-bar: kbar, medji, qabda dejqa. pull-up programm għall jibdew

Ġbid - dan huwa eżerċizzju effettiv ħafna, li jippermetti ġisem tiegħek li jittrasformaw b'mod drammatiku. Inti se ssir aktar b'saħħitha u fitter, u l-muskoli tiegħek se jiksbu forma atletiku. Il-kumpless ta 'eżerċizzji jsir fuq tagħmir eżerċizzju speċjali - żbarra orizzontali. Jekk inti tixtieq huwa faċli ħafna li ssib. Kull ġinnasju għandha bar orizzontali. Iżda anke jekk m'intix kapaċi li jmorru hemm, li l-ebda skuża. Walk fi kwalunkwe tarzna iskola, u jibdew jidħlu fil kompletament ħieles.

Il-benefiċċji ta 'taħriġ

Ħafna nies wonder dak tagħti tiġbed fuq il-bar. Jekk inti interessat fiha wisq, int fuq il-passaġġ dritt ta 'żvilupp u awto-titjib. Uża l-ġibda lura jistgħu jirrilassaw u neħħi l-istress mill-ispina. Jekk għandek qagħda ħażina, kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda eżerċizzju. Vis fuq il travu perfettament jiġbed lura. U jekk inti xorta tista 'tlaħħaq tletin darba, imbagħad inti tajjeb ħafna jissaħħaħ.

Naturalment, l-użu tal-bar orizzontali hija inkredibbli. Magħha, inti tkun kapaċi li jiżdiedu r-rati ta 'enerġija tagħha u jibnu muskoli. Bl-użu grips inti tkun kapaċi li tippompja muskoli kompletament differenti fil-parti ta 'fuq tal-ġisem. Iżda biex josservaw l-effett, inti għandek bżonn biex jittrattaw fuq bażi regolari. Jibdew mhumiex rakkomandati li jużaw piżijiet sakemm ma jkunx hemm tajjeb mhaddma chins teknika ma 'piż tagħhom. Forsi dan ikun jeħtieġ diversi xhur.

Teknika ġbid fuq il-bar jiddependi fuq livell tiegħek fitness. Tisħih kif suppost, inti tkun kapaċi biex jissaħħu l-muskoli tal-sider, armi, dahar u l-istampa. Iżda jekk inti tixtieq li jibnu massa muskoli tajjeb, inti ma jistax jgħaddi mingħajr l-ippeżar. Jista 'jintuża bħala mezz speċjali, u backpack konvenzjonali mal-kotba. Taħriġ pull-ups fuq il-bar huwa expending ħafna enerġija. Allura inti tqatta ħafna kaloriji, sabiex inti jeħtieġ li jeħles mill-piż żejjed. Jeżerċitaw regolarment. U inti mhux biss jitilfu l-piż, iżda wkoll iwasslu l-korp fil-forma tajba.

Għalhekk, fejn għandi bżonn biex tibda?

Iġbed-ups fuq il-bar (il-programm mill-bidu nett - hija essenzjali għas-suċċess tiegħek) jeħtieġu tekniki speċjali għal livelli differenti ta 'taħriġ. Jekk ma tkunx taf kif għandhom ikabbru piż tagħhom, allura jipprova jagħmel l-akkoljenza. Ħu joħolqu bħal li kieku inti stajt maqbuda, u nieqaf għal ftit sekondi. Issa bil-mod unbend armi tiegħu u biss hang fuq il-mimduda. Do dan l-eżerċizzju diversi drabi kull jum. inti tkun kapaċi jaqbdu totalment fil- ftit ġimgħat.

F'ħafna kmamar hemm simulatur isbaħ - gravitron. Huwa maħsub speċifikament għall jibdew. Tkun xi tkun it-taħriġ tiegħek, inti ser tkun kapaċi tlaħħaq mal-pull-ups. Issettja l-livell ta 'diffikultà li hija tajba għalik. U jibdew ilaħħqu. Imma jkun attent sabiex inti ma wisq faċli. Inkella l-effett mhux se jkun.

Liema tfixkel tagħlim biex ilaħħqu?

Iġbed-ups fuq il-bar (il-programm mill-bidu se malajr kaptan l-eżerċizzju) jeħtieġu regolari u paċenzja. Iżda ħafna nies ġodda malajr jintefa biex jagħmlu, lanqas li xejn tgħallmu verament tagħmel.

X'inhuma eżattament ma jħallix li twettaq taħriġ regolari? Hemm diversi fatturi negattivi:

1. muskoli dgħajfa ħafna. Involut b'mod regolari fi qawwa iżvilupp u reżistenza.
2. Piż żejjed. Anki ftit kilogrammi - huwa ostaklu kbir fit-triq lejn l-pull-ups. F'dan il-każ, il-trejner jirrakkomanda li inti titlef il-piż, u biss mbagħad jipproċedi għall-bar orizzontali. Għalkemm il-verżjoni simplifikata (per eżempju, gravitron) ħadd tikkanċella.
3. Forsi inti għandek muskoli żviluppati sew meħtieġa għall pull-ups, iżda ma eżerċizzju u ma taħdimx. F'dan il-każ, jagħtu attenzjoni lill-muskoli awżiljari. Forsi inti għandek muskoli dgħajfa tad-deltoid u radjazzjoni, kif ukoll l-idejn. F'dan il-każ, jitħaffew minnhom l-ewwel. B'mod ġenerali, jagħtu attenzjoni lill-muskoli kollha. iżvilupp armonjuż biss hija l-muftieħ għall xierqa pull-ups.
4. teknika mhux kif suppost ġbid fuq il-bar. Qabel ma tagħmel tentattiv biex tara l-video, jew li tikkonsulta ma trainer. Wara kollox, jekk mhux it-teknika inti biss ma jsibux biex ilaħħqu.

teknika korretta

Teknika ġbid fuq il-bar tinkludi xi regoli importanti ħafna. Dawn huma l-muftieħ għat-taħriġ xieraq:

• Il-manku għandu jkun qawwi ħafna. Jaħtfu l-bar orizzontali b'mod strett kemm jista 'jkun u aktar konvenjenti.
• Wettaq kull eżerċizzju biss għad-detriment tal-muskoli tiegħek. M'għandekx jerks u iskossi. teknika mhux kif suppost mhux biss ineffettiv, iżda wkoll trawmatika.
• Ascent u nżul jagħmlu ħafna bla xkiel. Aktar bil-mod, l-aħjar. Elimina jerks.
• Ma 'kull ripetizzjoni tal-geddum għandha tkun fuq il-bar orizzontali. Huwa biss b'dan il-mod se jitqiesu li jeżerċitaw eżegwiti kif suppost.
• Ma jitrattawx nifs. Ftakar li għandek bżonn tagħmel fuq l-nifs lok, u fuq il-mod stabbiliti, għall-kuntrarju, nifs.
• Jagħtu attenzjoni lill-korp. Matul il-pull-up għandu jkun f'pożizzjoni wieqfa.

qabda newtrali

Apparat issikkar qabda fuq il-bar tas-soltu - dan huwa eżerċizzju standard. Huwa meħtieġ li kaptan kull atleta. F'dan il-każ, il-wisa 'tal-qabda għandhom jiġu kemmxejn usa' minn spallejn tiegħek. Nagħmlu l-tluq, geddum tmissx il-bar orizzontali. Ma 'dan inti ser tkun tista' tuża issikkar tal-muskoli taż-żaqq, dahar, dirgħajn u biceps. Dawk kollha li jixtiequ jitgħallmu kif ilaħħqu mill-art biex tibda bil dan l-eżerċizzju. Peress teknika tiegħu hija pjuttost sempliċi. Għalhekk, l-eżerċizzju ma teħtieġx taħriġ fiżiku bħallikieku ħtif ta 'tip ieħor.

Ġbid fuq il-bar manku dejqa

Dan it-tip ta 'eżerċizzju jgħin biex tissaħħaħ il-parti t'isfel tal-lat. Barra minn hekk, hija taħdem muskoli anterjuri ukoll serratus, kif ukoll dawk li jinsabu ħdejn il-vertebri. Dan l-eżerċizzju se tgħin biex tagħmel id-dahar eżenzjoni aktar u qawwija. Jaħtfu l-bar hekk li bejn idejk ma kinux aktar minn għoxrin ċentimetru. Eżerċizzju jista 'jitwettaq qabda dirett u b'lura. Matul il-verżjoni live mill-aktar piż jaqa 'fuq il-muskoli lura. Iżda l-qabda b'lura qed jaħdem fil-maġġoranza tal-biceps.

Jagħtu attenzjoni lill minkbejn tiegħek. Matul workout, dawn m'għandhomx jiġu modifikati. Kull darba kompletament unbend idejn. F'dan il-każ, wieħed iżomm f'moħħu li għandek bżonn biex jitgħallmu li jħossu l-muskoli tad-dahar u tipprova taħdem għalihom biss. Jekk din issikkar sakemm inti twettaq diffiċli, staqsi sieħeb biex jgħinek.

qabda reverse

Reverse pull-ups fuq il-bar - dan huwa l-eħfef tip ta 'eżerċizzju. Eċċellenti biceps ippumpjar. Huwa rrakkomanda għall-bniet li ma jafux kif ilaħħqu. qabda reverse jistgħu jiġu tfisser u dejqa. Hija differenti minn speċi oħra mill-fatt li l-pali huma mqiegħda fuq il-bar innifsu. tagħmir eżerċizzju ma jkunx differenti mill-qabda dirett. Jibdew ilaħħqu, watch ispallejn tiegħek. Għandhom jitbaxxa u jitpoġġa lura. Fil-quċċata tal-xfafar tibda tnaqqas. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb se pompa-biceps u l-muskoli lura.

qabda kollha

Ġbid fuq il-bar (muskoli lura kbira ppumpjat) qabda wiesgħa kkaratterizzati mill-fatt li l-idejn huma mqiegħda fuq il-wisa ispallejn. Hawnhekk, il-piż kollu jaqa 'fuq nett tal-muskolu aktar wiesgħa tad-dahar. Billi tagħmel dan l-eżerċizzju, tiffoka fuq il-fatt li hija kienet taħdem, mhux l-idejn. Biss f'dan il-każ, l-eżerċizzju se tkun effettiva.

Meta tuża dan qabda, inti tista 'twettaq tip ieħor ta' pull-ups - ras. Dan l-eżerċizzju huwa diffiċli ħafna. Hija tinsab fil-fatt li matul l-ascent inti għandek tmissx l-bar orizzontali id-dahar tal-kap. Dan it-taħriġ aktar tisforza lura tiegħek. Huwa aħjar li tagħmel dan l-eżerċizzju taħt is-superviżjoni ta ', peress li huwa estremament trawmatika.

Tabella pull-ups fuq il-bar "30 darba fi 30 ġimgħat"

Aħna żviluppajna ċirkwit pull-up, li permezz tiegħu anke persuna bi preparazzjoni ħażina tista 'twettaq pull-tletin għal tletin ġimgħat. Iżda qabel ma jimbarkaw fuq din l-iskema, jeħles mill-piż żejjed u tissaħħaħ il-muskoli madwar il-ġisem. Ipprova biex ilaħħqu ma 'sitt ijiem fil-ġimgħa, li jagħmilha weekend wieħed. Huwa aħjar għall-mistrieħ nhar il-Ħadd li tibda nhar it-Tnejn ġimgħa d-dieħla.

Għajnuniet għat-taħriġ effettiv

Tabella pull-ups fuq il-bar biex jgħinek malajr jintlaħaq l-għan. Fittex l-programm internet li inti tgawdi l-aktar u stick lilha kuljum. Għalhekk, inti mhux ser tkun tħossok sorry għalik innifsek u jitgħallmu kif ilaħħqu aktar malajr. Jekk inti tagħżel program għal nies li ma jafux kif biex ilaħħqu, li tibda bil biss ftit ġimgħat mdendlin fuq bar orizzontali li ssaħħaħ il-pinzell. Jekk inti tixtieq li jiżdied reżistenza, biex jagħmlu sbieħ u qawwija l-muskoli tal-ġisem, l-użu grips differenti.

Segwi l-iskema iżda mhux l-aħħar. Jekk inti ma tistax jaqbdu sa ħames darbiet, kif huwa miktub fil-programm, tagħmel kemm tista '. U, ibbażata fuq dan ir-riżultat, aħna ma tagħmel tabella. Matul workout, jisimgħu pjaċevoli, jimmotivaw mużika. Għalhekk, inti tqajjem lilek innifsek, u t-taħriġ se tieħu post b'mod aktar effiċjenti. Ipprova biex ilaħħqu kif suppost. Hija t-teknika li magħhom inti twettaq l-eżerċizzju se jiddependi fuq aktar riżultati. U tinkwetax jekk għandek xi ħaġa ma taħdimx. Most importantly, eżerċizzju regolari, u ma ninsewx il-mistrieħ xieraq. U dalwaqt inti ser issir qawwija u jifilħu, u l-muskoli tiegħek tikseb l-eżenzjoni mixtieqa.