Setgħa li l-piż. programm nutrizzjoni għall sett piż

Spiss nies ma jirrealizzaw li l-nutrizzjoni - il-muftieħ għas-suċċess. Taħriġ, naturalment, importanti, iżda huma fit-tieni post. X'għandu jkun il-nutrizzjoni tajba fuq il-piż? Dan issa ser jiddiskutu.

regoli fundamentali

Issa aħna ipprova aktar ċar u konċiż jista 'jgħidlek dwar l-aktar prinċipji importanti li għandhom jiġu segwiti fid-dieta ma Bodybuilding regolari. L-ewwelnett, ikunu konxji tal-fatt li fit-taħriġ inti qed jeqirdu muskoli tiegħu, ma ħawwad magħhom. Huma jikbru matul l-irkupru (l-aktar fil-ħolma), li jeħtieġu ħafna enerġija għal dan il-proċess. Fejn ma din l-enerġija jiġu minn? Naturalment, mill-ikel. Muskoli tiegħek bdiet tiżdied fil-volum, huma l-ewwel jeħtieġ li iweġġgħu (dak li qed nagħmlu fis-sala), u wara - li jipprovdu ammont suffiċjenti ta 'l-hekk imsejħa materjali tal-bini (proteini) u enerġija (karboidrati).

Huwa faċli li raden li għat-tkabbir tal-muskoli bżonn nutrijenti żejda, u għalhekk huwa importanti li tikseb aktar kaloriji milli suppost burn fil-jum. Naturalment, l-ikel għandu jkun tajjeb, għaliex fast food mhux se jgħinu hawn.

X'inhu l-ammont ta 'kaloriji li għandek bżonn biex tikseb l-atleta li tinsab fil-proċess ta' reklutaġġ ta 'piż tal-muskoli? It-tweġiba hija sempliċi: piż tal-ġisem tiegħek x 30 + 500. Hawnhekk huwa formula sempliċi. Per eżempju, jekk tiżen 70 kg, għandek tiekol fuq bażi ta 'kuljum 70 x 30 + 500 = 2900 kaloriji. Aktar ate - aktar kibru. Dan huwa veru.

tipi ta 'korp

Enerġija għall-massa ma tistax tkun universali, għaliex aħna lkoll differenti. Kif tafu, hemm 3 tip ta 'korp: ectomorph, mesomorph u endomorph. Mesomorphy (tip medju) vyshenapisannogo iskema ideali. ectomorph dgħif jistgħu b'sigurtà tarmi fuq 1000 aktar minn 500 kaloriji, minħabba li tali persuna jkollha metaboliżmu mgħaġġel ħafna. Fir-endomorphs (karatterizzati minn sett rapidu ta 'xaħam fil-ġisem), b'tali mod li l-atleta jeħtieġ li jkunu aktar attenti għall-użu ta' karboidrati u x-xaħmijiet (huwa mixtieq li jimminimizzaw konsum tagħhom fil-għaxija), u jnaqqsu l-allowance minn 500 sa 200-300 kaloriji. Għal aktar informazzjoni dwar dieti, aħna ser tkompli.

Il-proporzjonijiet ta 'nutrijenti

Huwa pjuttost bl-uġigħ suġġett. Ħares madwarek issa nies kompletament obeżi li jieklu ikel junk ħafna, huma depożitati fil-xaħam. Kif biex jevitaw dan? L-ewwelnett, stop li jieklu ikel ta 'malajr u ħelu (1-2 darbiet fix-xahar, inti tista', naturalment, iżda inti taf l-miżura), kif ukoll biex iqisu l-istess proporzjon tan-nutrijenti. dieta tajba għas piż tal-muskoli (huwa stabbilit) għandha tikkonsisti f'dan li ġej:

• Proteini - 20-30%.
• Karboidrati - 50-60%.
• Xaħam - 10-20%.

Sussegwentement, aħna tagħti ħarsa aktar mill-qrib, kull wieħed mill-komponenti ta 'hawn fuq, kif ukoll tispeċifika liema in-numru għandu jinkludi programm għar-reklutaġġ tal-massa.

Proteina (proteina)

Tinsiex li l-proteina - sies essenzjali għall-muskoli tiegħek. Wieħed iżomm f'moħħu li proteini ta 'annimali (jew proteina) huwa ferm aħjar li impjant ta' kwalità ogħla sett ta 'aċidu amminiku fis-seħħ. Tagħrif importanti: l-ammont ta 'proteini kkunsmat għandu jkun ugwali għal 2 grammi (jista' jkun ftit aktar) għal kull 1 kg ta 'piż. Biss f'dan il-każ se żieda fit-tkabbir tal-muskoli tiegħek. Isports nutrizzjoni għall-sett piż se jgħin biex jagħmel tajjeb għan-ammont nieqes ta 'proteina jekk inti m'intix kapaċi li jikkunsmaw l-ammont xieraq ta' ikel naturali.

karboidrati

Come on. Karboidrati huma s-sors ta 'enerġija aħjar. Aħna naħsbu li inti tiftakar l-prinċipju aktar importanti fid-dieta: inti għandek bżonn tikseb aktar enerġija milli jintefqu matul il-jum. % karboidrati biss indiċi 50-60 fid-dieta għandhom diġà tkellem dwar l-importanza ta 'dan nutrijent. Fil-prinċipju, għandu jkun hemm 2 darbiet akbar mill-proteina, 3.5-4 gramma għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem. Ta 'min jinnota li magħhom dwar l-istess storja permezz tar-proteini (il-preżenza ta' annimali u pjanti), minħabba karboidrati huma maqsuma sempliċi (ħelu) u kumplessi (għaġin, ċereali). L-ewwel, imbagħad, jikkawżaw qabża kbira ta 'insulina, minħabba dak assorbit mill-ġisem malajr ħafna. Dan spiss iwassal għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam taħt il-ġilda.

Issa inti tifhem għaliex tiekol ħżiena ħelu (madankollu, frott huma sinjuri fil-vitamini u fibra, u għalhekk ma jistgħux jiġu traskurati). karboidrati kumplessi, għall-kuntrarju, assorbit biżżejjed bil-mod (diversi sigħat), li tippermetti gradwalment saturat l-korp ma 'l-enerġija meħtieġa.

xaħmijiet

Setgħa li piż (u tnixxif) għandhom neċessarjament jinkludu xaħmijiet. assenza tagħhom jista 'jhedded problemi tas-saħħa tiegħek. Bħal f'każijiet preċedenti, hemm 2 tipi ta 'nutrijent: saturat (lardu, marġerina, butir) u mhux saturati (xaħmijiet veġetali, ħut) aċidi grassi. Tal-ewwel m'għandux ikun aktar minn kwart tal-xaħam totali fil-dieta. Kul aktar ħut, li hija rikka fl-omega 3, il-metaboliżmu normalizzazzjoni u jtejjeb il-funzjonament tal-qalb.

Meta huwa aħjar li jieklu u f'liema kwantitajiet?

Frazzjonali enerġija - il-muftieħ għas-suċċess. Jekk inti maqsuma ikliet 5-6 darbiet kuljum, se jaċċellera metaboliżmu tal-ġisem, biex tgħin biex tassorbi aħjar nutrijenti u jtejbu l-proċessi xaħam ħruq. Approċċ bħal dan tassorbi aktar proteini, li hija muskoli tant meħtieġa.

Dieta għall-sett piż għandhom iqassmu biċ-ċar l-ikel kollu meħtieġ mill-korp tagħna f'partijiet indaqs. Tiftakar meta dan il-prinċipju bażiku: karboidrati huma dejjem jaqgħu fuq il-linja (jiġifieri ħafna inqas fil-għodu u fil-għaxija), u proteini (proteini) - f'linja dritta (li għandhom jiġu kkunsmati f'porzjonijiet indaqs matul il-jum). Din hija r-regola tad-deheb tal-Bodybuilding. tagħbija karboidrati partikolarment importanti qabel u wara t-taħriġ piż, peress li l-entità teħtieġ ammont kbir ta 'enerġija. Allura dak li għandu jkun il-dieta għal bulking? Hawn taħt huwa eżempju perfett:

- 2 3 bajd sħiħ u abjad tal-bajd + 100 g ħafur (possibbli bl-iskorfini jew żbib);

- 250 g tal-pasta (durum) / ċereali (ross, qamħ saraċin) + 200 g ta 'steak / tiġieġ tas-sider + ħxejjex;

- 200 g ta 'laħam dgħif + ħxejjex ross + ħut /;

- 200 g tiġieġ prima sider;

- 200 g ta cocktail baqta / kaseina.

Li tali jinkiseb massonabor. Fil-prinċipju, tali dieta se suit varjetà ta 'atleti. What do we? Fl-għodwa tal-kwalità taħlita proteina karboidrati korp mgħobbija biex jipprevjenu kataboliżmu u tniedi reazzjoni anaboliċi.

Eżerċizzju għandhom idealment ikunu bejn żewġ u tliet ikliet. Sabiex tiġi ppreservata glycogen fil-muskoli u l-insulina waqt ix-xogħol fil-kamra, inti tista 'tixrob xorb karboidrati differenti.

Fl-aħħar żewġ ikliet esklużi karboidrati. L-enfasi ewlenija taqa 'fuq il-proteini.

Aħna partikolarment trid tiffoka fuq il-ħames ikla (qabel imur jorqod). cottage cheese jew cocktail huma magħmula minn kaseina (l-hekk imsejħa proteina bil-mod) li jippermettilek li jiċħdu l-kataboliżmu fil-ġisem waqt l-irqad, kif ukoll saturat muskoli tiegħek l-materjali tal-bini meħtieġa.

Li tali huwa miksub programm nutrizzjoni għall sett piż. Tinsiex dwar l-ilma (mhux karbonizzat), minħabba li, anki fil deidrazzjoni foqra fil-muskoli imewwet il-proċess ta 'rkupru. Golden Regola 1 litru ta 'ilma għal kull 30 kg ta' piż tal-ġisem.

Żieda fil-piż għan-nisa, ikel li ġeneralment jikkoinċidi mal-rakkomandat għall-irġiel, hemm ftit itqal. L-ewwelnett, il-sess ġust huwa livelli ta 'testosterone ferm aktar baxxi fid-demm. It-tieni nett, jeħtieġ li jirċievu ħafna inqas kaloriji (1500 kcal kull 50 kg piż tal-ġisem), u għalhekk ħafna aktar faċli biex jinkiser. Kollha prinċipji oħra jinżammu.

Isports nutrizzjoni għall sett piż

Ħafna nies ġodda li stmat iżżejjed dan. Bażikament, għal dawk in-nies li jiżnu 70-75 kg, hemm punt ftit fit-teħid ta 'enerġija addizzjonali. Dan huwa dovut għall-fatt li 140-160 gramma ta 'proteina u 250-300 gramma ta' karboidrati faċli biex jintuża mal-ikel naturali. Of course, b'żieda gradwali fil-kwalità ta 'piż tal-ġisem (aktar minn 85 kg) jkunu talbu ħafna aktar nutrijenti. X'inhu nutrizzjoni isports huwa ideali biex jiksbu muskoli dgħif? Dan serum (Xorrox) proteina. Dan is-suppliment proteina huwa ideali għal riċezzjoni wara workout, kif ukoll fil-għodu, meta l-korp qed jesperjenza defiċit fl-enerġija.

Bħala regola, il-manifatturi moderna minn madwar id-dinja (iprem Nutriment taċ, Dymatize, tal BSN) tagħmel il-prodotti ta 'kwalità għolja b'persentaġġ ta' kontenut ta 'proteina sa 90%.

Mhux inqas popolari huwa l-gainer. Dan karboidrati u proteini suppliment jgħin tikkumpensa telf ta 'enerġija wara t-taħriġ (rkupru ta' 100% hija biss possibbli wara ikla sħiħa, permezz 40-90 minuta wara l-ġinnasju).

Li jmiss dwar il-lista hija creatine monohydrate. Din is-sustanza jgħin biex tiżdied is-saħħa u l-livell globali massa tal-muskoli. BCAA hija eċċellenti għażla biex tieħu matul u wara t-taħriġ piż kif jipprevjenu kataboliżmu fil-ġisem.

nutrizzjoni isports jista 'jgħinek fil-kisba l-għan aħħari. Imma ma naħsibx li dan huwa sostitut komplut għall-ikel naturali. Bogħod minnha. Immaġina kejk. Allura, kejkijiet - dan huwa ikel komuni, u l-krema - hija l-isports supplimenti. Dan huwa l-pedament dejjem għandu jkun ikla standard li huwa ċert li jippermettu li tipproduċi ġabra ta 'piż tal-muskoli. nutrizzjoni isports biss iħaffu dan il-proċess billi 5-15%.

sterojdi anaboliċi

sterojdi anaboliċi huma aġenti farmakoloġiċi li jimitaw l-azzjoni ta 'l maskili testosterone ormon sesswali. Dawn jippermettu sinteżi tal-proteini biex iħaffu (proteina) fiċ-ċelloli, li jikkawżaw ipertrofija tal-muskoli (proċess anaboliċi). Barra minn hekk, huma b'mod sinifikanti tħaffef il-ħin ta 'rkupru, tnaqqas l-effett ta' ormoni catabolic u xerred metaboliżmu. Naturalment, dawn il-proprjetajiet jippermettu malajr ħafna tinbena massa muskoli. Madankollu, l-użu ta 'għodod bħal dawn tinvolvi effetti sekondarji (problemi fil-fwied, nuqqas ormonali, atrofija testikulari, masculinization u oħrajn), u allura inti għandek dejjem ikunu ppreparati għall-infliction konxja ta' ħsara lill-ġisem, jekk inti tiddeċiedi li tieħu din it-triq.

Programm Nutriment għas-sett tal-massa ta assolutament bodybuilders professjonali kollha jinkludu sterojdi, u għalhekk ma kumdità ruħek ma illusions foloz dwar il-korp enormi mingħajr ammissjoni ta 'doping.

regoli fundamentali

Qosor dak kollu li ntqal, aħna punt l-aktar prinċipji importanti fid-dieta:

1. għandek bżonn biex joħolqu bilanċ kaloriji pożittiv għat-tkabbir kwalitattiv.
2. ikliet frazzjoni fis 5-6 ikliet.
3. 1 kg ta 'piż tal-ġisem għandhom jaqgħu 2-2.5 g proteina, 3.5-4 g ta' karboidrati u 1 g ta 'xaħam.
4. Il-prijorità ta 'proteini ta' annimali, karboidrati kumplessi u l-aċidi grassi mhux saturati, kif ukoll ikel rikk fil-omega 3.
5. Agħmel tagħbija karboidrati qabel u wara t-taħriġ.
6. Karboidrati dejjem tmur għal-linja jaqgħu, proteini - f'linja dritta.
7. Evita karboidrati sempliċi u fast food.
8. Inti tista 'żżid l-isports nutrizzjoni fid-dieta, iżda ma overdo dan, ġustizzja għall-prodotti naturali.
9. Ixrob ħafna ilma.
10. sterojdi anaboliċi tħaffef qawwa tiegħek għall-piż fi żminijiet, iżda b'attenzjoni jintiżnu l-vantaġġi u liżvantaġġi qabel tibda tieħu lilhom.

konklużjoni

Gwadan massa tal-muskoli mhuwiex diffiċli kemm jidher mad-daqqa t'għajn. Aktar ate - aktar sar. Jekk inti ma jikbru fil-massa, iżidu l-ammont ta 'ikel ikkunsmat (speċjalment karboidrati u proteini). Jekk għandek bdew li jgħumu bix-xaħam, tnaqqas kaloriji. Huwa sempliċi ħafna. Hawn fuq, aħna għandna deskritti d-dettalji kollha ta 'liema għandu jkollhom programm għar-reklutaġġ tal-massa. Xorti tajba lilek fil-kisba miri tiegħek!