Lunge ilu. Kif biex lura lunges ma dumbbells? ritratt

Hemm eżerċizzji li huma meħtieġa biex jagħmlu kemm għall-irġiel u n-nisa. Fit-twettiq ta 'tali eżerċizzji b'modi differenti, u inti tista' tibni muskoli u tagħtihom forma aħjar, eżenzjoni.

Illum aħna se tħares lejn eżerċizzju kbir għall-workout saqajn - lunges ma dumbbells ilu. Grazzi lilu, inti tista 'tagħti l-saqajn forma aħjar u hone eżenzjoni.

Liema gruppi muskoli huma involuti?

Naturalment, in-numru tal-muskoli involuti fl-eżerċizzju, tekniki oħra meta mqabbla ma 'squatting diffiċli, u l-qawwa hija, possibilment, biss il-deadlift.

Iżda, Jusqu'à présent, l-eżerċizzju huwa "lunge lura ma dumbbells" tinkludi wkoll ix-xogħol bħala numru kbir ta 'muskoli qalba, u l-istabbilizzazzjoni. L-ewwel xogħol l quads. Iva, jekk inti tixtieq li jkollhom saqajn ta 'quddiem mqajma, allura l-ebda attakki inti ser tkun diffiċli li tagħmel dan.

Minbarra l-quadriceps jaħdmu kbira glutes. Dan jaqa 'fi żmien meta ikollok up mill squat. Minħabba l-avvistament tal-piż fuq il-parti tal-ġisem, dahar lunge hija waħda mill-eżerċizzju aktar popolari fost in-nisa, għaliex inti tista pjuttost malajr jwassal warrani fl-ordni.

A ftit muskoli inqas mgħobbija koxxa laterali u fil-muskoli għoġol. Indirettament involuti fil-ħidma tal-istampa, lura, u stabilizzaturi oħra.

Kif jidher, lunging b'lura użi kważi kollha tal-muskoli ewlenin tas-saqajn, u tinkludi wkoll żona ta 'xogħol tal-muskoli taż-żaqq u oħrajn responsabbli għall-ħolqien ta' qafas muskolari qawwi. Dan kollu jagħmel l-eżerċizzju biex jaħdmu l riġel effettiva.

Nibdew tagħmel il-ħaġa dritt

It-tweġiba għall-mistoqsija ta 'kif għandek tagħmel lunges lura, aħna għandu jifhem il-punti li ġejjin:

- l-għażla ta 'tagħbija addattat;

- Moviment korretta.

Għalhekk, bħala tagħbija xierqa, għandu jiġi mifhum li raġel bil-poter ta 'ant ma tistax tiġi mqabbla. Dan ifisser li l-piż li huwa ikbar milli tiegħek, mhux adattat għall-attakki. Għar-referenza, anke l-bodybuilders aktar AVID jwettqu dan l-eżerċizzju, tużax aktar mill-piż ta '40-50 kg.

Lunges - attività arrikkiment

Attakki ma jappartjenux għall-eżerċizzji bażiċi, u ekwiparat għal addizzjonali.

Il-kompitu ewlieni huwa li ma joqogħdu bilqegħda fuq sieq waħda b'piż massimu u li taħdem u l-użu assolutament l-fibri tal-muskoli fir-riġlejn, li ma kinux maħduma għal kollox wara l-ewwel eżerċizzju.

Pjuttost eżerċizzji kumplikati huma lunges lura. Ritratti, ikkwotati fil-artikolu, huwa kkonfermat. Jekk il-piż huwa kbir, inti mhux se tkun kapaċi li b'fiduċja toqgħod fuq saqajn tagħhom, u dan jista 'jwassal għal tgħawwiġ tad-dahar, jew movimenti bla bżonn fil-irkopptejn.

Kif jagħmlu l-eżerċizzju?

Ħu barbell jew dumbbell mill-ixtillieri, tpoġġihom fuq il- muskoli trapezius sabiex ikollok qoxra ma jikkawżax skonfort matul l-attakki. Għalkemm xi wħud jikkumplikaw il-kompitu tiegħu, jgħollu jdejh mal-piżijiet up.

Stand lura, tqiegħed wisa tiegħu saqajn ispalla bogħod minn xulxin. Issa, xellug pass sieq lura, ma tagħmilx l-piż kollu tal-ġisem fl-sieq lura - għandek tħalli fuq il-sieq ta 'quddiem, li jwettqu attakki lura. Ritratti li tara, juru b'mod ċar li l-inqas il-punt amplitudni quċċata li jaqgħu l-art mhix kompletament meħtieġ.

Jekk inti jħalli barra l-irkoppa sieq lura fuq l-art, inti tista 'tweġġa l-irkoppa. Għandu jkun kemmxejn biex iġibu l-irkoppa l-art, madwar 5-10 ċentimetru. F'dan il-każ, inti se tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, u l-muskoli huma kontinwament taħt tensjoni.

Ladarba aħna poġġa bilqiegħda, tpoġġi l-piż massimu fuq il-sieq ta 'quddiem (inti se jħossu l-ġibda qawwija tal-quadriceps) u jibdew jogħlew, jirritornaw għall-pożizzjoni wieqfa.

Il-verżjoni ideali ta 'kif jagħmlu lunges ilu

Il-prestazzjoni ideali ta 'tali jistgħu jkunu msemmija, li fiha f'pożizzjoni-riġlejn fil-punt baxx jinkludu l-riġel ta' wara huwa bent f'angolu ta '90 grad, il-riġel t'isfel huwa qrib paralleli mal-art; mgħawweġ quddiem riġel fl-irkoppa fil 90 grad, wisq, iżda l-parti t'isfel tar-riġlejn (mill-irkoppa sa l-mehries) għandu jkun perpendikulari mal-wiċċ li fuqu inti tpoġġi.

Matul l-eżerċizzju b'dan il-mod, inti se tara li s-saqajn irkoppa fuq wara, meta inti sib stabbiliti, se jkun wara l-għarqbejn tal-sieq ta 'quddiem distanza qasira. Huwa maħsub li biss f'dan il-każ l-attakk jitwettaq b'mod korrett u l-piż fuq il-muskolu meħtieġ mingħajr ma jinħoloq wisq pressjoni fuq il-ġogi.

Jekk tħoss xi skonfort fl-irkopptejn, l-użu irkubbtejn, li jistgħu jinxtraw fil-maħżen isports, kif ukoll fi spiżerija regolari. Naturalment, tagħmir speċjalizzat għall-atleti hija aħjar għaliex hija mfassla għal tali tagħbijiet. Iżda jekk ma jkunx hemm kapaċità finanzjarja, jiksbu mill-inqas għażla ispiżerija.

Kemm settijiet u reps nagħmel?

Dan kollu jiddependi fuq liema tip ta 'eżerċizzju fil-filliera, li huwa mmirat lejn it-taħriġ u liema miri li qed tipprova tikseb.

Jekk inti bħalissa ma waqqfu kompitu li jħarreġ l-art, iwettqu 3-4 settijiet ta '10-12 drabi fuq kull sieq.

Għat-tnixxif u x-xogħol fuq għajnuna għandu jkun avviċinat għall-eżerċizzju ftit differenti. Ipprova biex iwettqu 4-5 settijiet ta '15-20 drabi fuq kull naħa.

F'dan il-każ, ipproċedi kif ġej: Ħu l-piż jitrażżnu, li inti tista 'tagħmel lunges 15 darbiet. Jagħmlu madwar 12 darbiet, allura ibaxxu l-mija piż 20 u jagħmlu 5 repetizzjonijiet aktar. Imbagħad neħħi l-pancakes għall 20% oħra u ftit sedil 5 darbiet aktar.

Għalhekk, inti tista 'żżid l-fluss tad-demm lill-muskoli tas-saqajn: huwa se jieħu kollha kemm huma ta' ħsara, u jħallu ħafna ta 'nutrijenti li huma essenzjali għall-irkupru taċ-ċelloli u l-iżvilupp.

Meta huwa aħjar li lunge lura?

Dan l-eżerċizzju huwa aħjar li jsir wara squats tqal jew preses bank, meta l-saqajn huma diġà ftit tħawwad. Dan se jiskonnettja l żejda u jużaw biss l-gruppi ta 'muskoli meħtieġa. Xi atleti jippreferu jagħmlu lunges il quddiem u lura fl-aħħar tal-workout.

Huwa wkoll korretta, għaliex b'dan il-mod, bl-użu piż ħafif, jista 'jkun riżultat tajjeb biex tikkonsolida u l-muskoli tar-riġel ppumpjat sħiħ li litteralment speaking, "jitkaxkru barra mill-ġinnasju." Believe me, l-għada filgħodu inti mhux se tkun kapaċi li jimxu b'mod normali, bħala tali arranġament jagħmilha possibbli li jiġu inklużi kollha tal-fibri tal-muskoli fir-riġlejn, li eżerċizzji preċedenti biss slept.

Aqra l-artikolu tagħna dwar kif jagħmlu lunges lura, issa inti tista sikur tmur il-gym u taħt superviżjoni ta 'l-coach biex tipprova dan l-eżerċizzju. Tinsiex li hurry li tagħmel lunges ma barbell jew dumbbells jiżnu 50 kg mhux meħtieġ. Dejjem iżidu t-tagħbija bil-mod.