34 immaġini li jippermettu li inti tara, dak li muskoli inti qed tiġbid

Huwa importanti ħafna li jwettqu tiġbid. Iżda aktar importanti - tagħmel dan id-dritt.

ġemel Joħolqu

Highlight: rectus abdominis u oblikwu esterni. Din il-medda l-aħjar adattati għal dawk in-nies li diġà għandhom flessibilità tajba. Jekk għandek problemi fl-għonq, huwa aħjar li ma qatra kap tiegħu lura fil-proċess.

Wide tixrid raba

adductors enfasizzati. Dan huwa eżerċizzju kbir li jippermetti li inti tiftaħ il-ġenbejn u stretch l adductors u hamstrings. Huwa rakkomandat li tibda dan l-eżerċizzju ma 'lura tiegħek dritta u l-irkopptejn bent, bil-mod iddrittar bħala fil-immaġini.

Żrinġ Joħolqu

adductors enfasizzati. Dan huwa medda fond għall-muskoli żaqq, iżda tista 'tpoġġi pressjoni fuq irkopptejn tiegħek, u għalhekk huwa rakkomandat li tagħmel dan fuq wiċċ artab. Tibda bil minkbejn u l-irkopptejn fuq l-art u gradwalment Jespandu l-irkopptejn għall-ġenb.

swipe wiesa 'fil

Ifrex saqajn tiegħek wiesgħa u jżommuhom dritta. Jibda jiddevjaw lejn il-lemin, liwi l-irkoppa lemin u xellug ġbid fid-direzzjoni opposta.

tiġbid farfett

Tieħu pożizzjoni bilqiegħda, tnaqqas il-qiegħ tas-saqajn tiegħek flimkien u jirranġa fuq l-għadam seduta tiegħek. Jagħmlu pressjoni fuq l-irkopptejn tiegħek bl-idejn tiegħu. Il eqreb saqajn tiegħek huma għall-ġisem, l-aħjar il-medda.

Extensor tiġbid driegħ

Enfasizza l-muskoli extensor tal-driegħ. Iġbed l-ispalla lura u 'l isfel, u mbagħad dawwar biex l-aħjar pożizzjoni li fiha jkun aħjar li tistira it-muskoli. Ladarba inti ssib din il-pożizzjoni, l-użu naħa l-oħra tiegħek biex knead-muskoli ewwel.

flessjoni laterali tal-għonq

muskoli sternocleidomastoid enfasizzati. Iġbed il-għonq u bil-mod aktar baxxi widnejn ras għall-ispalla, tagħmel żgur li int ma overextend l-ispina ċervikali. Inti jista 'jsaħħaħ il-tiġbid, bilqiegħda fuq siġġu u idejn azjenda tiegħu.

Ir-rotazzjoni ta 'l-għonq

muskoli sternocleidomastoid enfasizzati. Bil-mod dawwar l-għonq, li jżomm il-geddum mqajma. Jekk trid aktar ta 'medda, inti tista' tpoġġi pressjoni fuq il-fatturat oppost ġenb.

għonq tiġbid estiż

muskoli sternocleidomastoid enfasizzati. Poġġi idejk fuq ġenbejn tiegħek, iżommu lura dritta tiegħek, u mbagħad ras lura zaprokinte. Fl-istess ħin, tagħmel żgur li int ma jweġġgħu l-ispina ċervikali.

flessjoni laterali tal-għonq użu ta 'idejn

Enfasizzati sternoclavicular-mastoid u l-muskoli trapezoid fuq. Iġbed il-għonq u t'isfel widnejn ras għall-ispalla, li jiżguraw li ma jweġġgħu l-ispina ċervikali. Fl-istess ħin toħloq driegħ pressjoni addizzjonali.

Jiġġebbed l poluprisede muskoli tal-ġenbejn

psoas iżolati u ġenbejn. Tieħu pożizzjoni Crouch, bil-mod iġbed ġenbejn 'il quddiem, u inti ser tibda tħossok medda fil-faċċata tal-koxxa.

Wiesa-muskoli extensor tal-driegħ

Enfasizza l-muskoli extensor tal-driegħ. Dan jiġġebbed diġà ġie deskritt hawn fuq. Bħal qabel, jagħtu l-pożizzjoni ispalla dritt, u mbagħad tibda tagħmel pressjoni b'id waħda għall-oħra.

Laterali tiġbid armi

deltoids laterali iżolati. Għolli driegħ wieħed għall-partijiet oħra tal-ġisem u jibdew istampa naħa l-oħra tagħha li jħossu l-ispalla muskoli huma mġebbda.

Flessjoni tal-għonq fil-pożizzjoni wieqfa bl-idejn tiegħu

trapeżojdali mmarkata. Żomm il-saqajn flimkien f'pożizzjoni wieqfa, iżommu lura tiegħek dritta. Bilmod imwarrba ġenbejn lura, jgħawwiġx il-dahar, ippressar Chin tiegħu sidru.

Tiġbid bi trazzjoni spinali

longissimus Latissimus iżolati. Sod grab-bar, imbagħad bil-mod lift saqajn tiegħek mill-art. Inti għandek tħossok tensjoni fil Latissimus dorsi tiegħek fis-sider tiegħu.

Tiġbid-muskoli tad-dahar għall-ħajt

longissimus Latissimus iżolati. Poġġi żewġ idejn fuq il-kantuniera ħajt. Żomm lura tiegħek dritta, u mbagħad jimxu l-koxox f'direzzjoni waħda mal-limitu. Jekk għandek problemi bil-dahar t'isfel, jevitaw din il-medda.

tfal Joħolqu

longissimus Latissimus iżolati. Get fuq kull fours, u imbagħad bil-mod iġbed il-ġenbejn lura, mistrieħ forehead tiegħu fuq l-art. Jekk inti tixtieq li tikseb medda aħjar, inti tista 'tinfirex saqajn tiegħu usa'.

Wiesa-muskoli għoġol f'pożizzjoni wieqfa

muskoli soleus iżolati u l-għoġol. Dan jiġġebbed jista 'jsir fuq quddiem jew fuq it-tarf tal-pass. Bil-mod dawwar l-għaksa attiv u passiv biex tistira-muskoli tal-riġel t'isfel.

maqsuma quddiem

lumbari iżolati u popliteali. Dan huwa medda avvanzata, sabiex tipproċedi b'attenzjoni, speċjalment jekk għandek problemi bil-ġnub tagħhom. Ibda mill-pożizzjoni għall tilt li jagħmilha aktar faċli.

Jinkuldi sieq tiegħek minn pożizzjoni bilqiegħda

Iżolati popliteali u għoġol muskoli. Ipoġġu fuq għadam seduta tiegħek u bend-irkopptejn jekk inti għandek bżonn. Ma 'żieda fil-flessibilità, inti tista straighten-saqajn u mhux biss tmissx il-swaba, iżda wkoll tkopri l-saqajn bl-idejn tiegħu.

liwja quddiem fuq sieq waħda

muskoli popliteali iżolati. Twaqqaf sieq waħda quddiem, poġġi idejk fuq ġenbejn tiegħek, u mbagħad tibda tmil 'il quddiem, jekk ikun meħtieġ, mill-liwi-tieni leg fl-irkoppa.

squat fond

muskoli gluteali enfasizzati. Dan il-moviment taffettwa assolutament oqsma kollha tal-ġisem tiegħek. Jekk għandek problemi irkoppa, huwa aħjar li ma jagħmlux dan l-eżerċizzju. Jekk inti ma tistax tinżamm il ċatta marda fuq l-art, l-ewwel ipprattikat peress squats konvenzjonali.

Seduta polupoza ħamiem rjali

warrani enfasizzati. Tieħu pożizzjoni seduta, u imbagħad issikka sieq waħda sidru, tidwir-koxxa ġewwa, waqt li jżommu lura ċatt.

Wiesa-muskoli għoġol waqt li tkun wieqfa kontra ħajt

soleus iżolati u muskoli gastrocnemius. Tieħu pożizzjoni lunge,-sieq ta 'wara għandhom jiġu kemmxejn irriżultaw. għarqub lura bil-mod aktar baxx fuq l-art.

flessjoni laterali tal-ħajt

obliques esterni iżolati. Żomm lura tiegħek dritta u bil-mod Slide ġenbejn tiegħek fuq il-ġenb. Evita din il-medda jekk għandek problemi bil-dahar t'isfel.

dawwar wiċċu

warrani enfasizzat u obliques esterni. Dan huwa medda kbira għal dawk li jkollhom uġigħ xjatiku. Lie fuq dahrek u bil-mod jimxu sieq waħda fuq il-ġisem tiegħek, tidwir kompletament.

L-għoljiet tal-ġenb vaulting

obliques esterni u lats iżolati. Straighten dahrek u bil-mod jimxu tiegħek ġenbejn f'direzzjoni waħda, filwaqt li tinżamm il-pożizzjoni tal-ispallejn. Evita din il-medda jekk għandek problemi bil-dahar t'isfel.

trijanglu Joħolqu

obliques esterni iżolati. Ifrex il-saqajn wiesgħa, wieħed minnhom għandu jkun stabbilit fil-bogħod, 90 grad għall-ġisem tiegħek. Jintlewew u mqiegħda naħa tiegħu fuq il-sieq ta 'quddiem, tneħħi l-driegħ l-ieħor up.

Jiġġebbed-ħajt tas-sider

muskoli pettorali mmarkati. Stand qed tiffaċċja l-ħajt, kuxjenza naħa tiegħu. Bilmod I dawran bogħod mill-ħajt, iżda jħallu l-idejn fuqha - sabiex inti jista 'jtawwal l-muskoli tas-sider. Jekk inti tħoss medda fl-ispalla tiegħek, inti għandek bżonn biex jirrilassaw isforzi.

Tiġbid-sider bl-għajnuna ta

toraċiċi iżolati u lats. Jinsabu fuq l-art, stretch armi tiegħek, għal dak għandu grab-partner tiegħek. Meta kien se Crouch, inti se jħossu l-medda fil-muskoli pettorali u dorsali.

Seduta ħamiem polupoza

muskoli anterjuri tibialis iżolati. Sit ma saqajn jiġġebbdu quddiem. Tibda b'id waħda lura lura tiegħu u sieq waħda għall-oħra, Cast u bil-qawwa jissikkawha għall-naħa tiegħu.

Recumbency rotazzjoni ispalla

subscapularis iżolati. Jinsabu fuq l-art, iġbed il-driegħ il-ġenb, liwi fil-minkeb f'angolu ta '90 grad. Bil-mod inaqqsu l-driegħ ta 'barra tal-idejn għall-art.

qagħda kelb tal-ħajt

Immarkati muskoli pettorali u lats. Stand quddiem tal-ħajt u bend jistabbilixxi lilu, tmissx sakemm armi tagħha stirat. Imbagħad flex isfel, mistrieħ idejn fuq il-ħajt.

Tiġbid-sider bl-għajnuna ta

sider mmarkata. Jinsabu fuq il-wiċċ art isfel, stretch armi tiegħek quddiem. sieħeb tiegħek għandu iġbed idejk lura biex l fuq tat-torso tiegħek barra mill-art.