Eżerċizzju tajjeb għal biceps ma barbell, fuq il-bar bl dumbbells

armi muskolari Beautiful - l-kburija ta 'kull atleta. Ħafna irġiel iqattgħu ħafna ħin u sforz biex jibnu muskoli, jiksbu terren sbieħ, iżidu biceps saħħa fiżika u triceps. L-effettività u s-suċċess tat-taħriġ hija evalwata fuq id-daqs u forma tal-muskoli li kisbu l-atleta bħala riżultat ta 'taħriġ iebes.

Minkejja l-isforzi, xi atleti biex jibnu l-muskoli tal-idejn jsir problema reali. Fuq it-tfittxija għal programmi effettivi ta 'taħriġ li se jgħinu kwalitattivament jaħdmu biceps tiegħek flimkien ma' muskoli oħrajn, biex jintlaħaq l-ammont massimu ta 'terren sbieħ, hija tieħu ħafna ħin u sforz, u r-riżultat tħalli ħafna li jkun mixtieq. Hemm xi eżerċizzji tajba għall biceps, li se jgħin b'minimu ta 'sforz biex jinkisbu riżultati eċċellenti? Kif pompa sa idejk?

eżerċizzju tajjeb għall biceps

Biceps - wieħed mill-muskoli sculptured tal-idejn tal-bniedem jservu għall flessjoni u l-estensjoni tal-estremitajiet ta 'fuq. Din tikkonsisti minn ras muskoli twil u qasir. Biceps huwa kostanti fuq il-moħħ, jikkonferma l-atleta saħħa fiżika. F'dan il-forma rilassat ta muskoli żviluppati tajjeb atleta sbieħ tinsab fuq il-naħa, u stretta dawriet fi stretta, ballun eżenzjoni. Dan huwa għaliex kemm jibdew u atleti esperjenza jqattgħu ħafna ħin jesploraw il-ħelsien u jżidu l-volum tal-muskoli.

Ħafna eżerċizzji tajba għall biceps jgħinu biex jibnu muskoli, bl-użu funzjonalità naturali tagħha - liwi jew estensjoni tal-minkeb. Għall-eżerċizzju jużaw peżar differenti gradwalment ma 'l-iżvilupp ta' saħħa fiżika tal-atleta, tiżdied tagħbija piż. Eżerċizzji mfassla biex jiżdied il-volum massa tal-muskoli, huma mwettqa bl-amplitudni massima tal liwi jew driegħ estensjoni. tidwir mhux kompluta tgħin sabiex jintlaħqu kontorni preċiżi u fil-muskoli eżenzjoni xogħol.

Pompa idejn, ikollok bżonn li jiżdiedu l-eżerċizzju għall- biceps u triceps fil-programm ewlieni ta 'workouts tiegħek. Jwettqu kumplessi, immirati lejn l-iżvilupp ta 'dan il-grupp ta' muskoli, diversi drabi fil-ġimgħa, inti se tikseb fil-qligħ għal żmien qasir ta 'piż tal-muskoli u t-terren sbieħ. Tista 'tagħmel l-eżerċizzji għall-biceps fid-dar jew fil-ġinnasju. Għal workouts, ser ikollok bżonn ta 'bar orizzontali, barbells u dumbbells ma pancakes jitneħħa gradwalment iżidu l-intensità tat-tagħbija fuq il-muskoli. Ikkunsidra l-eżerċizzji aktar effettivi li jintużaw biex jinħadmu l biceps atleti fid-dinja jwasslu.

Ngħollu l-virga fil-pożizzjoni wieqfa

eżerċizzju tajjeb għall biceps - irfigħ vireg fil-pożizzjoni wieqfa. Dan l-element huwa klassika għall-istudju tal-muskoli fil-armi, huwa sett bażiku ta 'taħriġ sportiv enerġija. Jgħollu l-tagħbijiet virga perfettament bicep, jagħti gwadann tajba fil-massa tal-muskoli.

teknika tal-prestazzjoni:

• Stand - iżommu l-bar tal-għonq biż-żewġ idejn fuq il-livell tal-ġenbejn, wisa ispalla saqajn apparti, dahar hija dritta u irkopptejn ftit mgħawweġ, minkbejn ppressata kontra l-ġisem, l-ispallejn waqgħet;
• nifs - bil-mod jgħollu l-qoxra sidru, armi bent fil-minkbejn;
• exhale - lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzju hija mwettqa fil 4-5 settijiet, b'waqfa għall-mistrieħ mhux aktar minn 45 sekonda. tagħbija piż u n-numru ta 'drabi sett, jiddefinixxi l-bażi ta' livell tiegħek fitness kurrenti. Uża varjetà ta 'tekniki se jkunu biżżejjed biex jimmassimizzaw l-effettività tat-taħriġ: a piż prinċipali wiesgħa jaqa' fuq ir-ras twil tal-muskolu, filwaqt dejqa - qasir. Jwettqu eżerċizzju tajjeb fil biceps fixedly iżomm il-ġisem, vertikalment. Tbandil, tkun qed iġġorr tagħbija fiżika fuq il-muskoli tal-idejn fuq muskoli tas-sider u lura, biex b'hekk jitnaqqsu l-effettività tal-workout.

Irfigħ virga ma bank Scott

Bench Larri Skotta, il bodybuilder famużi, tgħin iżżid l-effikaċja ta 'eżerċizzju għall biceps ma barbell. Din l-għażla se jippermetti li inti workout speċifikament biex jaħdmu fuq il-parti t'isfel u nofs tal-muskolu, jiżolaw-tagħbija mill-bqija tal-muskoli. Qabel l-eżerċizzju ikollok bżonn taġġusta l-għoli tal-bqija tal-palm għall-għoli tiegħek.

teknika tal-prestazzjoni:

• pożizzjoni tat-tluq - ipoġġu fuq is-sedil, dahar dritta, idejn bi żbarra tpoġġi fuq l-istand, li jinsabu fuq il-wisa minkbejn ispalla;
• nifs - bil-mod jgħollu l-projettili lejn l-ispallejn permezz ta 'tgħawwiġ minkbejn tiegħek;
• exhale - bil-mod jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu mingħajr iddrittar kompletament driegħ tiegħu.

Wettaq 4-5 settijiet għall-mistrieħ mhux aktar minn 45 sekonda. eżerċizzji tajba bħal dawn għall biceps rakkomandat użu tal-barbell EZ għonq mgħawġa. Dan se jnaqqas it-tagħbija fuq il-idejn u polz, biex tkun evitata ħsara possibbli. piż projettili, in-numru ta 'ascents f'ħin wieħed, huwa kkalkulat abbażi taħriġ attwali tiegħek. Gradwalment iżidu l-intensità tat-tagħbija u n-numru ta 'approċċi biex iħaffu l-sett ta' massa tal-muskoli. Matul l-eżerċizzju, josservaw il-post tal-korp: jżomm lura tiegħek dritta, ma jmorrux lil sider fuq stand, mhux blat. Dan se jippermetti li inti biex timmassimizza l-effettività tal-eżerċizzju.

Thrust virga fil-inklinazzjoni tal-biceps

eżerċizzji tajba bħal dawn għall biceps kif ispinta virga fil-inklinazzjoni, jippermettu li tirdoppja l-piż fuq il-muskoli meta mqabbla ma 'liftijiet konvenzjonali projettili. Dan il-membru workout effiċjenti tagħbijiet aktar l-muskoli tad-dahar u fis-sider. Meta jagħmlu dan l-eżerċizzju fuq bażi regolari, inti GROW kwalità mhux biss biceps, iżda wkoll il-muskoli qalba tat-torso ta 'fuq.

teknika:

• pożizzjoni tal-bidu - jitqatta-bar mill-art, liwja quddiem, jżomm il-korp paralleli mal-art, id-dahar dritta, t'isfel tad-dahar ma jgħawwiġx;
• nifs - jissikka tond għall-sider;
• exhale - jsirx, l-ebda iddrittar sa tmiem l-idejn.

Huwa rakkomandat li tibda bil-tliet approċċi bqija qasir ftit. Biex tittejjeb l-effettività tat-taħriġ bl-użu grips varji tekniki: Wide / dejqa, quddiem / b'lura. Dan se jippermetti li inti biex jinħadmu l-għadd massimu ta 'muskoli biss eżerċizzju wieħed. piż bar, in-numru ta 'settijiet huwa determinat individwalment. Jieħdu ħsieb li l-korp waqt l-eżerċizzju: iżommu lura tiegħek dritta, t'isfel tad-dahar medda le u ma sag.

Rumen thrust-biceps

Wieħed mill-eżerċizzji aħjar għall-massa u s-saħħa fiżika tibni huwa bent fuq saqajn dritti. Dan l-element juża 04/03 tal-muskoli tal-ġisem. Żieda fil-programm ta 'dawn l-eżerċizzji għall-biceps, koxxox u lura, inti huma sfurzati li jaħdmu fil-limitu ta' piż tal-muskoli, u b'hekk jistimulaw it-tkabbir ta 'muskoli.

teknika tal-prestazzjoni:

• pożizzjoni tal-bidu - tikseb sa mill-qrib għall-bar, tilt-ġisem, twettaq żewġ idejn wara l-għonq, saqajn ftit bent fuq l-irkopptejn, lura dritti;
• nifs - jgħollu l-livell ta 'l-projettili fuq il-koxox;
• exhale - taqa 'l-art.

Nagħmlu ta '4 sa 5 settijiet, għall-mistrieħ 20 sekonda. virga piż, in-numru ta 'repetizzjonijiet f'sett wieħed huwa determinat bbażata fuq il-kapaċità fiżika attwali. Matul l-eżerċizzju, isegwu l-pożizzjoni tal-ġisem: Żomm lura tiegħek kif dritta, minkbejn u l-irkopptejn ma jgħawwiġx. Barbell mill-art billi tgħolli l-korp up, mhux bil-forza tal-muskoli ta 'l-idejn. Grief jippruvaw iżommu bħala qrib l-irkopptejn. Eżerċizzji bħal dawn kumplessi għall biceps, koxxox u d-dahar bħala l-virga mal-saqajn dritti, jagħti elaborazzjoni tajba tal-muskoli kważi l-ġisem kollu.

biceps curl ma dumbbells wieqfa

Taħriġ ma barbell jikkumplimentaw varjetà ta 'eżerċizzji għall biceps ma dumbbells. Fid-dar, l-implimentazzjoni effettiva ta 'dawn l-elementi kemm jista' jkun, bl-użu qxur ma pancakes jitneħħa. Bl-dumbbells inti għandek l-opportunità li jistudjaw dawk l-oqsma ta 'l-biceps li mhumiex attivati matul workout ma barbell.

teknika:

• Stand - jieħdu dumbbells, stand up dritta, id-dahar hija dritta, wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, irkopptejn ftit mgħawweġ, armi tul il-ġisem, polz barra;
• nifs - Bil-mod tneħħi l-qxur għall-ispallejn mill-liwi l-armi fil-minkbejn;
• produzzjoni - Bil-mod ibaxxu l-dumbbells għall-pożizzjoni tal-bidu.

Nirrakkomandaw dan l-eżerċizzju 3 sa 5 settijiet, mistrieħ bejn settijiet mhux aktar minn 30 sekonda. Żomm għajnejk fuq il-pożizzjoni tal-ġisem:-dahar hija dritta, il-qadd ma jgħawwiġx, minkbejn qrib il-ġisem. Matul workout, il-korp tinżammx dritta, ma blat. Biex ittejjeb l-eżerċizzju effiċjenza huwa rakkomandat għall-irfigħ dumbbells biex iwettqu jitgħawweġ żgħir ta 'l-idejn hekk li l-saba żgħir huwa ogħla mill- thumb.

Irfigħ dumbbells għall biceps seduta

eżerċizzju tajjeb għall biceps ma dumbbells fid-dar - Konċentrat titneħħa l-qoxra bil-qiegħda. Peress li dan l-element huwa insulazzjoni, huwa rakkomandat li jwettaq taħriġ fin-nofs, bl-virga wara x-xogħol. F'tagħbija għolja din l-intensità eżerċizzju multa iżid l-ammont tal-piż tal-muskoli biceps, tagħtiha forma sbieħ bħala quċċata.

teknika tal-prestazzjoni:

• pożizzjoni inizjali - tieħu dumbbell fil-lemin tiegħek, ipoġġu fuq it-tarf tal-bank, straddle, up kontra l-minkeb tal-idejn ħidma fuq ġewwa tal-koxxa dritt, bl-idejn tiġbed liberu tiegħu fuq irkoppa xellug tiegħu;
• nifs - bil-mod jgħollu l-parti tax-xogħol sa l-ispalla, liwi fil-minkeb;
• exhale - bil-mod jirritorna l-driegħ għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, ma iddrittar-minkeb sat-tmiem.

In-numru ta 'avviċinamenti, waqt li jistrieħu, il-piż joperaw hija magħżula bbażata fuq forma fiżika tiegħek, li tiżdied gradwalment intensità. Oqgħod attent għall-pożizzjoni tal-ġisem waqt workout: lura dritta, ma blat, tneħħi l-piż biss minħabba l-reżistenza tal-biceps. Għall-iżvilupp ta 'saħħa fiżika u kisbiet tal-ħelsien huwa rakkomandat li tagħmel dan l-eżerċizzju, il-prattika numru kbir ta' repetizzjonijiet bil-piżijiet żgħar.

Taħriġ biceps ma dumbbells fuq bank inklinazzjoni

eżerċizzji tajba bħal dawn għall biceps, bħala eżerċizzju ma dumbbells fuq bank inklinazzjoni (-angolu ta '45-60 gradi), il-muskoli żviluppat sew jgħinu idejn. Inklużi dan l-element huwa rakkomandat li atleti bi ġrieħi korda spinali, kif kompletament iżolati-tagħbija mill-muskoli tal-torso ta 'fuq.

teknika:

• pożizzjoni inizjali - jieħdu dumbbells, ipoġġu fuq bank, dahar tiegħu pressati sew kontra l-wiċċ immejjel, armi fil-ġnub tiegħek;
• nifs - jneħħi l-qxur tal-ispallejn, liwi-driegħ fil-minkeb;
• exhale - bil-mod jaqgħu.

Aħna qed jagħmlu 5 approċċi, ħin għall-mistrieħ mhux aktar minn 45 sekonda. Piż dumbbell, in-numru ta 'repetizzjonijiet ta' sett wieħed huma magħżula individwalment. Żomm għajnejk fuq il-pożizzjoni tal-ġisem u l-idejn: dritta lura sod ippressat għall-wiċċ tal-bank, il-t'isfel tad-dahar ma jgħawwiġx, żamma minkbejn tiegħek qrib il-ġisem. Biex tiżdied l-effettività ta 'eżerċizzju, jużaw tekniki differenti irfigħ dumbbells: quddiem, lura, bil brim, martell. Dan se jippermetti li taħdem barra ta 'kwalità mhux biss biceps, iżda muskoli oħra tal-armi.

biceps Studju fuq żbarra orizzontali

Eżerċizzji għall biceps fuq il-bar - element effettiv fi taħriġ ta 'saħħa, li tippermetti kwalità għolja massa tal-muskoli pompa tat-torso. Billi jwettqu oġġetti sportivi fuq il-bar, inti tista 'tikseb eżenzjoni tajba ta' torso muskoli, tiżviluppa qawwa fiżika, reżistenza u l-flessibilità.

teknika:

• pożizzjoni tat-tluq - tistrieħ fuq il-bar, irkopptejn bent, saqajn qasmu;
• exhale - ikunu merfugħa sabiex il-geddum huwa ogħla mill-bar;
• nifs - iscroll isfel.

Wettaq kull eżerċizzju għal 4-5 settijiet, mistrieħ mhux aktar minn 30 sekonda. Fl-istadji inizjali ta 'xogħol kollu jitwettaq bl-użu muskoli tal-piż tal-ġisem tiegħek, fil-futur, uża l-ippeżar riġel biex tiżdied it-tagħbija. -Biceps studju aktar serji miksuba bħala riżultat ta 'pull-ups manku dejqa dirett jew inversa. Għażliet oħra jeżerċitaw tagħbija għal livell akbar l-muskoli tad-dahar, sider u l-ispallejn. Taħriġ fuq il-bar jagħmilha kbira biex jaħdmu l-muskoli tal-torso, tiżviluppa koordinazzjoni, saħħa, reżistenza.

konklużjoni

Fit-twettiq ta 'dawn tajbin eżerċizzji għall biceps fid-dar jew fil-ġinnasju, ma ninsewx li tagħmel workout pre-workout ftit għall-gruppi kollha muskoli. Dan se jippermetti li inti tipprepara muskoli tiegħek għat-traffiku intens, sabiex jiġi evitat korrimenti possibbli u tiċrit fil-muskoli. Wara klassi, kun żgur li jonfqu banner żgħir li se jżidu l-flessibilità tal-ġogi u tendini.

Taħriġ biceps, kun żgur li tingħata attenzjoni għall-teknika ta 'eżekuzzjoni ta' kull element. Ipprova ma tneħħi l-piż massimu u jagħmlu l-eżerċizzju korrett. Kull moviment jagħmel ritmu bil-mod, preċiżament kontroll tat-tħaddim tal-biceps u l-muskoli oħra. Dan l-approċċ ser jgħinek f'diversi drabi jżidu l-effettività tat-taħriġ, xogħol ta 'kwalità l-muskoli u jiksbu riżultat tajjeb.